Асана Хануман – бог обезьян
Хануман – верный слуга бога Рамы. Он олицетворяет преданность, верность и помогает своему хозяину через его сверхчеловеческие способности. Среди прочего, преодолевая большие дистанции с помощью прыжков в ширину. Хануману удается пересечь границы и сделать невозможное возможным.
Хануманасана учит ученика выходить за пределы самого себя и расширять свои собственные пределы, особенно умственные. Даже если вам так и не удастся найти полную асану, наслаждайтесь своей позой.
На физическом уровне Хануманасана растягивает заднюю поверхность бедер, ахиллово сухожилие и пах. Стимулируются органы брюшной полости и мышцы живота, Хануманасана также усиливает подвижность, помогает при нарушениях сна, способствует преданности и способности превзойти самого себя. Для тазобедренного сустава шпагат означает изгиб назад, особенно если вы поднимаете руки вверх. Таким образом, вы также активируете способность к самовосстановлению при жалобах в этой области.
– Свет на йоге, B.K.S. Айенгар
Особенно важно хорошее и осторожное растяжение мышц задней поверхности бедра, которые часто называют подколенными сухожилиями. Лучший способ защитить свои связки, сухожилия и суставы – это поддерживать активными противоположные мышцы
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Сплит – сложная асана, которая требует сбалансированной гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра. В зависимости от того, как вы выполняете балансировку, вы достигнете разных эффектов. Если вы наклонитесь вперед, вы откроете свои энергетические каналы на тыльной стороне ног. Этим вы влияете на системы органов. Если вы выпрямите позвоночник или даже отклонитесь назад, у вас будет прогиб назад в шпагате. Эта поза также открывает энергетические каналы на животе, груди и шее.
Небольшой совет для практики: если вы заметили, что вам трудно выпрямить верхнюю часть тела, поднимите пальцы ног вверх и прижмите подушечку стопы к коврику, это позволит выпрямить верхнюю часть тела. Таким образом вы можете увеличить длину позвоночника и предотвратить чрезмерную пассивность мышц ног.
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Распространенная ошибка – поворот задней ноги наружу. Часто это происходит неосознанно, потому что это помогает фактически поставить заднюю ногу на пол. Затем вращение вызывает сжатие в крестцово-подвздошном суставе задней ноги, и этого следует избегать. Так что поверните бедро внутрь.
– Анатомия йоги, Лесли Каминов
Хануманасана – это упражнение с преданностью, поэтому само собой разумеется, что во время этой асаны дыхание должно течь спокойно и равномерно. Лучше всего практиковать Хануманасану рано утром, потому что в идеале и желудок, и кишечник пусты. Если вы только начинаете практиковать эту асану, стоит идти медленно и работать с блоками, ремнями и одеялами, чтобы выравнивание всегда было правильным.
Интенсивное растяжение, особенно бедер, помогает снять стресс и напряжение. Это упражнение на баланс и соединение противоположностей. Когда вы чувствуете напряжение в задней части передней ноги, напомните себе, что эта асана предполагает постоянно гибкие ноги. Растяжение подколенных сухожилий обеспечивает хорошую гибкость сгибателям бедра задней ноги. Потому что, когда правая нога находится впереди, левое бедро растягивается.
Вкратце: подходите к своей практике со следующими предпосылками:
Заранее сделайте разминку, поприветствовав солнце.
Удерживайте как минимум 5 глубоких вдохов в каждом упражнении и с каждым вдохом делайте растяжку больше.
Активируйте мышцы кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Особенно медленно и осторожно нужно растягивать заднюю часть ноги.
При растяжении задней части ноги всегда следует задействовать передние мышцы бедра, подтягивая коленную чашечку вверх. Так вы защитите коленный сустав.
Практикуйте с преданностью и доверием
Здесь нет места эго и амбициям.
Королевский шпагат
Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.
Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.
Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.
marinafrost — stock.adobe.com
Основы позы обезьяны
Санскрит: Хануманасана (ха-нью-ман-ахс-анна)
Тип позы: сидячая поза
Цели: нижняя часть тела
Польза позы обезьяны
Поза обезьяны растягивает всю нижнюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия и пах. Это также стимулирует органы брюшной полости и задействует ваше ядро.
Поза обезьяны техника выполнения: пошаговые инструкции
Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз); обратите внимание, что ваши плечи обрамляют ваши уши, ваш таз расположен под прямым углом к передней части коврика, а ваши бедра нейтральны — все элементы, которые будут центральными в финальной позе.
Шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы пальцы ног оказались на одной линии с кончиками пальцев. -Опустите левое колено на коврик .
Прижмите правое бедро назад и внутрь, а левое внешнее бедро поверните вперед, выровняв бедра по направлению к передней части коврика.
Сохраняя это выравнивание, переместите бедра назад так, чтобы они располагались над левым коленом, затем выдвиньте правую ногу вперед, чтобы выпрямить ногу, удерживая бедра над левым коленом и глядя прямо вперед.
Задержитесь здесь, положив кончики пальцев по обе стороны от правого колена; надавите на большой палец правой ноги и вытяните назад большой палец левой ноги.
Начните скользить правой ногой вперед, продолжая прижимать правое бедро назад и внутрь.
Ваш таз движется вперед и вниз в пространстве, когда левая нога выпрямляется.
Когда ваши ноги раздвинутся, мягко напрягите живот, чтобы найти подъем в передней части таза.
Сохраняйте нейтральность ног, надавливая на большой палец правой ноги и вращая внутреннюю часть левого бедра к потолку, одновременно вращая внешнюю часть левого бедра вперед.
Продолжайте опускаться тазом, пока задняя часть правого бедра и передняя часть левого бедра не коснутся пола.
Продолжайте уделять первостепенное внимание тому, чтобы таз оставался прямо к передней части коврика, а ноги оставались нейтральными; заднее бедро имеет тенденцию вращаться наружу, поэтому продолжайте настаивать на подъеме внутренней части бедра.
Опустите копчик и расслабьте передние ребра, затем поднимите руки к потолку .
Задержитесь на 10–12 вдохов, затем вернитесь к позе Собаки мордой вниз.. Повторите с другой стороны
Повторите с другой стороны.
Совет новичку
Чтобы увеличить длину туловища и позвоночника, активно прижимайте заднюю ногу к полу и от этого давления плотно прижимайте лопатки к спине.
Хануманасана: техника выполнения
Подготовка к хануманасане:
- Опуститесь на коленки, как в позе Уштрасане.
- В 30 см от тела положите ладошки на пол. Разведите ладони на ширину плеч.
- От поверхности приподнимите коленки. Направьте правую ногу вперёд. Назад направьте левую ногу.
- Делая выдох, выпрямляйте ноги в коленках. Суставы таза и бедра не опускайте вниз.
- На вдохе таз и ноги прижимайте к поверхности пола. Массу тела перенесите на руки. Освоение хануманасаны требует практики. Поэтому нужно тренироваться каждый день по 5-7 подходов. Ханумасана считается освоенной, когда поверхности ног прижаты к полу полностью. Постепенно натренировать тело и мышцы, сделать связки эластичными для освоения восточной гимнастики поможет подготовительная поза, называемая ардха хануманасана.
- После выпрямления ног в коленках присаживайтесь на пол. Ладони рук сложите перед грудью и закрепитесь в этом положении на 10-30 с. Дыхание в обычном ритме.
- Приподнимите таз. Можно помочь руками. Задержитесь в асане.
- Поменяйте ноги. Теперь левую выдвиньте вперёд, а правую назад. Проделайте все пункты. Побудьте столько же времени в асане.
- Профессионалы вытягивают ладони над головой, складывают их и в таком положении и балансируют. Это позволяет глубоко вытягивать ноги, избавляет от напряжённости в позвоночнике.
Врикшасана: обрести баланс и спокойствие
29 Авг 2016
Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.
Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.
Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.
Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.
Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.
При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом
Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник. Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд
Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.
Подводящие асаны и вариации
Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.
Техника выполнения
Выход во Врикшасану из Тадасаны.
Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.
Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.
Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.
Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.
Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.
Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.
Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.
На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.
Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.
Вытяжение задней поверхности ног:
?В наклонах
Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.
Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.
Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.
?Сидя на ягодицах и лежа на спине
Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .
Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.
Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.
Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.
?С опорой на колено в динамике
Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.
Особенности направления
Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.
Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.
Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.
Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:
- сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
- при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.
Стретчинг не подойдет для людей, которые:
- уже практикую йогу и пилатес;
- хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
- хотят похудеть.
Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.
С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.
Шаг 2:
Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.
Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.
Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.
Шаг 3:
На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.
Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.
Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.
Шаг 4:
Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.
Шаг 5:
На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.
Шаг 6:
Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.
