Фитнес: тренировки дома

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

• удобный стул (в качестве опоры);
• степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
• фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
• фитбол (большой мяч);
• ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

• Приседаний — 10 повторений
• Становая тяга на одной ноге — 10 повторений
• Выпады в ходьбе — 10 повторений

День 2:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

День 3:

• Складочка— 10
• Альпинисты — 20
• Планка — 30 секунд

День 4:

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

• тренировка ног дома — с собственным весом
• упражнения с фитнес-резинкой — на все мышцы тела
• как составить программу тренировок?

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

• как похудеть на велотренажере?
• как кардио влияет на похудение?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Выглядит разминка примерно так:

• Вращение головы (10-15 раз);
• Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
• Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
• Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
• Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
• 20 приседаний (произвольный темп);
• Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Вариант разминки перед тренировкой

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

• 5
• 13
• 43

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.

Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.

Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение

Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
И снова кардионагрузка

Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.

Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.

Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.

Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.

Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
 

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.