Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой

Кардио упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Специальные элементы нужны для усиления кровообращения, увеличения температуры тела, подготовки мышечных волокон к растяжке. Весь подход занимает 1–2 минуты, одно упражнение выполняется от половины минуты до 45 секунд – активно, в быстром темпе. Комплекс выглядит так:

1. Ходьба с подъемом колен. Согните руки. Делайте глубокие шаги на месте, каждый раз касаясь коленями локтей.
2. Станьте прямо, руки у талии. Сделайте левой ногой выпад вбок, одновременно подняв руку и слегка прогнувшись в талии. Повторите для правой стороны.
3. Завершите разогрев интенсивным бегом на месте.

Второй блок кардиоупражнений выполняется после растяжки, занимает он 2–3 минуты. Элементы выполняются по 40–60 секунд в быстром темпе. Порядок занятий:

1. Бег на месте.
2. Прыжки со скакалкой (можно имитировать их без спортивного снаряда).
3. Энергичные прыжки. Раз – ноги разведите в стороны, руки поднимите над головой и сделайте хлопок. Два – стопы вместе, руки вдоль туловища.
4. Бег на месте, поднимая колено до уровня талии.

Суставная разминка

Гимнастика для активизации работы сухожилий, суставов, связок, улучшения их подвижности поможет проработать околосуставные мышцы. Каждое упражнение повторяется 10 раз (при необходимости –по 5 раз для каждой стороны):

1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Вращайте голову по траектории влево-вниз-вправо и в обратном направлении, не запрокидывая ее назад.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте по 5 круговых вращений плечами вперед и назад.
3. Делайте энергичные повороты головой влево-вправо.
4. Стоя прямо, разведите руки в стороны. Согните их в локтях. Сделайте 5 вращений к себе и 5 – от себя.
5. Поставьте ноги шире плеч. Разведите руки в стороны и сделайте по 5 вращений вперед и назад.
6. Сцепите руки в замок перед собой. Выполняйте вращение запястьями, поочередно выводя наверх то левую, то правую кисть.
7. Ноги шире плеч, руки на талии. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
8. Станьте прямо, стопы вместе, руки на талии. Поднимите согнутую в колене левую ногу, отведите ее назад и поставьте на пол. На каждую сторону 5 повторов.
9. Станьте прямо. Вращайте коленями по часовой стрелке и против нее, положив на них ладони и немного согнув.
10. Станьте прямо, руки у талии. Оторвите от пола левую стопу и вращайте по часовой стрелке и против нее. Повторите с другой ногойу.

Разминочные упражнения на растяжку

Это элементы для придания мышцам эластичности. Комплекс упражнений для разминки (выполняйте по 15–20 секунд каждое):

1. Расставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки назад через стороны, затем скрестите их перед собой.
2. Станьте прямо. Левой рукой захватите правую у самого плеча и тяните к себе. Повторите для другой стороны.
3. Растяните трицепсы. Поднимите руки над головой. Согните их в локтях и заведите назад. Правой рукой тяните левую (чуть ниже локтя) и наоборот.
4. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Тянитесь вместе с выпрямленной рукой.
5. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Сделайте «мельницу». Наклоняйтесь, касаясь левой ладонью правой стопы и наоборот.
6. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Глубоко присядьте. Медленно возвращайтесь в исходное положение, сильно выгибая спину.
7. Расставьте ноги широко. Положите ладони на колени и сделайте легкий присед. Наклонитесь, выворачивая левое плечо к правому колену. Повторите на другую сторону.
8. Станьте прямо. Делайте выпады ногами назад левой и правой поочередно. Одновременно ставьте колено на пол и соединяйте руки перед собой.
9. Сделайте выпад назад выпрямленной левой ногой. Ладонь поставьте на пол возле опорной стопы. Разверните туловище и поднимите вверх правую руку. Повторите в другую сторону.
10. Поставьте левую ногу перед собой на пятку. Сгибайте правое колено. Одновременно делайте рукой круговое движение назад и касайтесь пальцами носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
11. Правой рукой держитесь за какую-нибудь опору (стул, край стола, станок). Левую ногу согните назад и поймайте рукой. Пружинящими движениями тяните стопу к ягодице. Повторите в другую сторону.

Как закончить разминку

Последний этап разогрева – восстановление дыхания. Выполняется 1–1,5 минуты. Выберите одно из этих упражнений:

1. Вдох – тяните руки вверх через разведение в стороны. Выдох – опускайте руки и делайте легкое приседание.
2. Вдох – поднимайте руки вверх через стороны. Выдох – наклон вперед с прямыми ногами.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок перед тренировкой для мужчин и женщин, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

• Любые виды бега (кроме спринта);
• Велотренажер;
• Эллиптический тренажер;
• Прыжки со скакалкой;
• Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача – разогрев и разминка перед занятием каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения, в том числе силовой тренировки.

К разминке перед тренировкой в зале и домашних условиях относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

• Шея – наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
• Плечи – махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
• Локтевые суставы и кисти – вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
• Грудь – горизонтальные отведения и сведения рук;
• Спина – махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
• Талия и таз – круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
• Бедра – подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
• Колени и голень – вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки – растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

• носком стопы (стоя на одной ноге);
• сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
• разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
• тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
• плечами;
• в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
• кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
• головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С.  Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

• трапеция — повороты, наклоны головы;
• большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
• трицепс;
• задний пучок дельты;
• боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
• короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода – установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

????Принципы качественной разминки перед занятием

Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем – в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).

Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

Исходное положение – лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.

Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

Исходное положение – стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.

В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бёдра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.

Исходное положение – стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.

Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Для чего нужна разминка

Любой новичок должен усвоить одно важное правило – перед началом тренировки всегда нужна разминка. Главная причина ее проведения кроется в необходимости свести к минимуму риск травматизации

Ведь часто именно травмы мышечных волокон выступают причиной возникновения боли в мышцах после тренировки. Непродолжительная правильная разминка сведет к минимуму вероятность получения травмы.

Помимо полноценного разогрева мышц перед растяжкой, разминка помогает правильно подготовить нервную систему к тренировке. Давно известно, что интенсивные физические нагрузки являются серьезным стрессом для организма, особенно не тренированного ранее. И это лишний раз подтверждает тот факт, что всегда нужна разминка перед тренировкой.

Грамотная растяжка перед силовой тренировкой дает возможность подготовить нервную систему и существенно увеличить кровоснабжение тканей и мышц, а также позволит намного легче переносить интенсивную нагрузку во время осуществления тренинга.

Принято выделять следующие виды разминок – статическая и динамическая. Первая называется растяжкой и представлена напряжением в статическом состоянии. Вторая заключается в повторении специальных упражнений, которые помогают разминке мускулатуры. При этом динамическая разминка считается более действенной, поскольку помогает увеличивать гибкость мышц.

Что такое быстрая разминка и для чего она нужна?

Не важно, находитесь вы в спортивном зале, на спортивной площадке на улице или в домашних условиях. Обязательно перед тренировкой необходимо размяться

В физической культуре и спорте различают несколько вариантов разминок. В этой статье мы затронем такие понятия как:

• быстрая разминка
• общая разминка
• специальная разминка

В момент разминки активируется центральная нервная система, благодаря чему, мы становимся чуть быстрее, чуть сильнее, бодрее, лучше становится наша реакция  и так далее. Наши мышцы и связки становятся более эластичными, благодаря чему риск получить травму уменьшается. Разминка нужна для того, чтобы подготовить наше тело к физической активности. Вариант разминки выбирают от целей тренировки. Структура любого занятия делится на три части это: 

1. Подготовительная часть,
2. Основная, 
3. Заключительная часть. 

В подготовительной части занятия как раз и решаются задачи разминки тела и подготовки его к основной нагрузки.

Быстрая разминка по большому счету, это общая разминка, но укороченный ее вариант. Общая разминка это — упражнения для всех суставов, как это мы делали на уроке физкультуры. Быструю разминку обычно используют перед небольшой нагрузкой, Например: тренировка на улице, домашняя тренировка, тренировка с собственным весом или просто в качестве утренней зарядки. Эта быстрая разминка подготовит ваше тело к тренировке со своим весом: отжимания, пресс, подтягивания, приседы и выпрыгивания и т.д. Разминки бывают двух типов это сверху вниз, когда выполняются упражнения от верхних суставов к нижним. Такой вариант называется европейским. Также бывает и наоборот, снизу вверх. Такой вариант используют в восточных единоборствах, например в карате. Этот вариант разминки называется восточным.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки

Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Главные правила разминки

Для того, чтобы разминка принесла только пользу организму и увеличила эффективность самой тренировки, важно соблюдать нехитрые правила:

1. Упражнения не должны быть сложными и вызывать усталость, так как основная цель разминки — повышение физического потенциала для основной тренировки.

2. Если возраст тренирующегося менее 40 лет, то продолжительность разминки должна быть не более 15 минут. В возрасте старше 40 лет продолжительность  разминки составляет 15-30 минут.

3. При наличии лишних килограммов, комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально, с учётом физических возможностей человека.