Описание средиземнороской диеты

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
2. Обед: приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
3. Полдник: орехи (горсть) и чай (мед при желании).
4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
2. Обед: помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
2. Обед: морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
3. Полдник: какао.
4. Ужин: индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

1. Завтрак: сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
3. Полдник: сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

1. Завтрак: сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог. 

День 6

1. Завтрак: сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
2. Обед: рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
3. Ужин: Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

1. Завтрак: сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
2. Обед: печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
3. Полдник: домашняя сладкая выпечка, чай.
4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Средиземноморскую диету ученые изучают 50 лет

Почти полвека назад Ансель Киз определил взаимосвязь между образом жизни и ишемической болезнью сердца. Последующая работа позволила точно определить эту взаимосвязь и роль отдельных элементов образа жизни в развитии этого заболевания. В настоящее время существует достаточно научных доказательств того, что нарушения диеты, недостаточная физическая активность и курение, играют важную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, являясь важными факторами, повышающими риск развития этих заболеваний.

По результатам Фрамингемского исследования здоровья, были определены преимущества, которых можно достигнуть путем изменения образа жизни. Доказано, что изменение рациона питания, поддержание здоровой массы тела, увеличение физической активности и умеренное потребление алкоголя могут снизить риск развития ишемической болезни сердца среди женщин на 82% и диабета на 90%. Этот эффект наблюдается и у мужчин, но в несколько меньшей степени.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Маслом заправляют салаты, также итальянцы могут его употреблять с хлебом. Жарить на нем категорически запрещается, ведь при жарке с масла теряются полезные вещества, компоненты. Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Все витамины, минералы, которые содержатся в красной рыбе, есть также в таких продуктах, как: семена льна, сельди, скумбрии, оливковом масле. Они такие же полезные, но стоят дешевле. Также обеспечить организм суточной дозой витаминов омега – 3, омега -6 потребуется съесть две столовые ложки семян льна за один день (тоже самое получится если скушать 100 грамм рыбы с красным мясом). Источником таких витаминов, полезных минералов считается цветная капуста, орехи.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма. Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Средиземноморская диета для похудения

В связи с тем, что в основе диеты малокалорийные и богатые клетчаткой злаки, овощи и зелень, а также нежирные белковые продукты на этом типе питания можно похудеть.

Преимущества:

• разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
• оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
• не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

• питание небольшими порциями согласно пирамиде;
• упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
• не допускать переедания;
• готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
• пить достаточное количество воды;
• не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Исследования среди жителей Дании

В 70-х годах прошлого века в исследованиях, проведенных среди гренландских инуитов, было установлено, что атеросклеротических изменений в этой популяции нет. Они также характеризовались низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с другими жителями Дании. 

Особый интерес представлял тот факт, что эскимосская диета была богата как холестерином, так и животным жиром. Однако она отличалась прежде всего высоким потреблением жирной рыбы, а значит – высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3.

Эти наблюдения положили начало многолетним многоцентровым исследованиям защитной роли омега-3 кислот в сердечно-сосудистой системе. Подсчитано, что каждые дополнительные 20 г морской рыбы в ежедневном рационе связаны со снижением риска смертности от ишемической болезни сердца на 7%.

Примерное меню на неделю

Существует несколько вариантов меню данной методики похудения. Ниже приведено примерное меню на 5 и 7 дней.

На 5 дней

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Ниже представлен примерный рацион средиземноморской диеты на неделю.

Первые сутки:

1. Завтрак: чай, бутерброд на кусочке цельнозернового хлеба с маложирным сыром.
2. Обед: рыба (отварить) ~ 200 гр., салат: овощи, зелень, масло.
3. Ланч: отварные морепродукты ~ 100 гр.
4. Ужин: рыба (запечь) ~ 200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Вторые сутки:

1. Завтрак: омлет (2 яйца), чай.
2. Обед: постное отварное мясо ~ 200 гр., овощи тушеные.
3. Ланч: фрукты.
4. Ужин: рыба ~ 200 гр., и овощи на пару, бокал вина.

Третьи сутки:

1. Завтрак: геркулес, банан, чай.
2. Обед: морепродукты (отварить) ~ 200 гр., салат: овощи, зелень, масло.
3. Ланч: йогурт.
4. Ужин:Рыба (запечь), салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Четвертые сутки:

Завтрак: чай, бутерброд с красной рыбой на кусочке цельнозернового хлеба. Обед: отварное мясо с пастой ~ 200 гр. Ланч: фрукты. Ужин: рыба (отварить) ~ 200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

Пятые сутки:

1. Завтрак: творог, фрукты, чай.
2. Обед: рыба (запечь) с рисом или булгуром ~ 200 гр.
3. Ланч: йогурт.
4. Ужин: морепродукты (отварить) ~ 200 гр., свежие овощи, бокал вина.

Шестые сутки:

1. Завтрак: 1-2 блина (в зависимости от размера) с творогом, чай.
2. Обед: рыба красная (на пару) ~ 200 гр., и салат из овощей, зелени и масла.
3. Ланч: фрукты.
4. Ужин: нежирная птица или мясо (отварить) ~ 200 гр., салат из зелени, бокал вина.

Седьмые сутки:

копируют меню первых суток.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

Средиземноморская диета для похудения существует в нескольких вариантах. Первый не подразумевает подсчет калорий вообще. Вы просто должны выбирать на завтрак, обед, ужин и перекус что-то одно из готового списка.

Ломтик цельнозернового хлеба и один фрукт;

яйцо, свежий цитрусовый сок;

каша из цельных злаков.

Порция рыбы (палтус, макрель, семга, сардины). Один раз в неделю допускается копченая рыба, всего нужно есть ее 4 раза в неделю;

постное мясо или курица – от двух до пяти порций в неделю, одна порция  -100г;

цельнозерновые макароны или коричневый рис с порцией тушеных овощей.

Натуральные йогурты, простокваша, сыр – одна порция каждого вида продуктов;

свежие или тушеные овощи.

Средиземноморская диета подразумевает употребление сухого красного вина, «женская» норма – один бокал за обедом, один бокал за ужином. Салаты можно заправлять смесью лимонного сока и оливкового масла один к одному.

Не возбраняется и порезать пару-тройку маринованных оливок в овощное блюдо. Вы можете выпить за завтраком чашку эспрессо, а в остальное время довольствоваться чистой водой, можно с добавлением натурального лимонного сока.

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

• Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.

• Второй завтрак — фрукты.

• Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.

• Полдник — орехи или сухофрукты.

• Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.

• Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.

На неделю

• Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.

• Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.

• Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.

• Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.

• Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.

• Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.

• Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.

При готовке нужно учитывать несложные правила:

• Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.

• Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.

• Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.

• Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.

• Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения

Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

• Уменьшать порции.

• Подключить физическую активность.

• Исключить еду промышленного производства.

• Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

• Ешьте в одно и то же время.

• Заправляйте салаты оливковым маслом.

• В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.

• Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.

• Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.

• Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.

• Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.

• Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой. 

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Средиземноморская диета в основном состоит из богатых питательными веществами, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры.

Между тем, обработанные продукты, добавленные сахара и очищенные зерна должны быть ограничены.

Какие продукты следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках средиземноморской диеты:

• Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы
• Овощи: шпинат, рукола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель
• Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис
• Цельные зерна: киноа, кус-кус, пшено, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельного зерна, полба
• Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Морепродукты: сельдь, лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии
• Яйца: куриные и перепелиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо
• Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр
• Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1–2 бокала в день)

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничивать или избегать в рамках средиземноморской диеты:

• Переработанное мясо: колбасные изделия, полуфабрикаты
• Обработанные зерна: хлебобулочные изделия, выпечка, макаронные изделия, белый рис
• Подслащенные сахаром напитки: соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки
• Рафинированные масла: подсолнечное масло, соевое масло, масло канола, кукурузное масло, сафлоровое масло
• Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, снеки
• Добавленный сахар: столовый сахар, мороженое, конфеты, печенье, выпечка

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!

Крупы и хлеб

Коронные блюда итальянцев – паста, лазанья, пицца. Но любое тесто там стараются приготовить только из твёрдых сортов пшеницы, а макароны варят до состояния «аль денте», то есть до полуготовности.

Хлеб – только цельнозерновой, желательно ржаной. Кстати, найти в Греции хлебушек из пшеничной муки достаточно проблематично.

Крупы – необработанные, то есть без дополнительных манипуляций в виде пропарки, шлифовки и излишнего дробления. Они должны жёсткой щёточкой пройтись по вашему кишечнику, очищая его и стимулируя пищеварительные процессы. А это значит ускоренный обмен веществ, который активизирует сжигание жира.

Оливковое масло

Без этого ингредиента сложно себе представить кухню Средиземноморья. Его добавляют в салаты или просто мажут на кусочек хлеба. Оно вкусное и полезное, хотя некоторые отмечают горчинку и специфический аромат.

Мало кто знает, что наше родное подсолнечное масло по своему составу практически не отличается от оливкового. В нём примерно такое же количество жирных кислот, а некоторых веществ в разы больше. Поэтому смело можете заменить оливковое на подсолнечное и не тратить деньги на заморский продукт, тем более что он часто бывает низкого качества.

	Оливковое масло	Подсолнечное масло
Энергетическая ценность	898 кКал/100 мл	899 кКал/100 мл
Витамин Е	12,1 мг (87%)	44 мг (293,3%)
Витамин К	60,2 мкг (50,2%)	5,4 мкг (4,5%)
Мононенасыщенные жирные кислоты	66,9 г (137,1%)	23,8 г (100%)
Полиненасыщенные жирные кислоты	13,2 г (100%)	65 г (315,5%)
Омега-6	12 г (100%)	59,8 г (356%)

Овощи и бобовые

Овощные блюда дают организму практически весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов. В них огромное количество клетчатки, которая очищает кишечник и способствует хорошему пищеварению.

Старайтесь начинать любую трапезу с салата из свежих овощей, сдобренных специями и растительным маслицем. Не забывайте о бобовых – источнике полезного и хорошо усваиваемого растительного белка.

Фрукты и мёд

Хочется сладенького? Никаких конфет и печенек! В качестве десерта южане предпочитают большое количество фруктов. А для более сладкой жизни не отказываются и от медка, но это если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Вино и виноград

Бокал красного вина улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так считают греки и итальянцы, и с ними соглашаются врачи. Южное вино очень лёгкое и слабенькое, поэтому не вредит здоровью, а подчёркивает вкус блюд и приносит пользу.

Только не думайте, что если один бокал вина благоприятно действует на сердце и сосуды, то от трёх бокалов эффект увеличится в три раза. Умеренность – вот главный принцип диеты.

В Италии к пасте обычно заказывают вино, а вот к пицце подают пиво.

Виноград, как гласит Библия, является одним из первых растений, появившихся на Земле. Именно его плодами питались первые люди – Адам и Ева. А вино из него стали делать как минимум за семь тысячелетий до нашей эры – об этом свидетельствуют археологические находки. Он является отличным источником легкоусвояемой фруктозы и содержит в себе огромный набор микроэлементов и полезных веществ.

Рыба и морепродукты

Основным источником животного белка должны стать дары моря. В них больше жирных кислот, так нужных организму, чем в мясе. Есть рыбу и морепродукты нужно ежедневно.

Мясо

Мясные блюда желательно ограничить. Это вовсе не означают, что жители Средиземноморья полностью отказываются от мяса в пользу рыбы, но действительно считают её более полезной и доступной – ведь они живут на морском побережье.

Что же касается мяса, то отдавайте предпочтение птице – курице, утке, дичи. А тяжёлую и жирную свинину старайтесь есть пореже. То же самое касается говядины и баранины.

Не забывайте, что люди Средиземноморья жили и живут на скалистых берегах со скудной почвой. В качестве домашнего скота держали только коз, из молока которых готовили сыр. Сейчас экспорт мяса более чем налажен, но южные народы издревле не были мясоедами, и это наложило на них своеобразный отпечаток – они худощавы, энергичны и достаточно долго живут. Делайте выводы.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

• Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
• Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
• Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

• З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
• О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
• У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

• З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
• О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
• У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

• З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
• О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
• У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

• З. Овощной плов.
• О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
• У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

• З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
• О. Уха + тушеная овощная смесь.
• У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

• З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
• О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
• У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

• Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
• Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
• Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Французский парадокс: вино и шоколад

Наиболее часто описываемый в литературе пример эффективности флавоноидов — французский парадокс. В 80-х годах ХХ века было установлено, что у французов смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз меньше по сравнению с населением Северной Европы, несмотря на то, что их рацион характеризуется высоким содержанием насыщенных жирных кислот. 

Было установлено, что ресвератрол — основное полифенольное соединение, присутствующее в красном вине, влияет на повышение уровня холестерина ЛПВП в плазме. Помимо красного вина, флавоноиды содержатся и во многих других продуктах питания: овощах, фруктах, чае, какао, являющихся общей частью средиземноморской диеты. 

Последние исследования показывают, что темный шоколад, богатый флавоноидами, улучшает коронарное кровообращение у здоровых мужчин, независимо от изменения параметров окислительного стресса, липидного профиля и артериального давления.