Задачи рационального питания для спортсменов
Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.
Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.
Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.
Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений
| Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку | Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку |
| Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта | Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки |
Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.
Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.
Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:
- Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок. - Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
не стоит задача снижения весамышц
Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.
Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.
Как часто надо выполнять аэробные упражнения?
Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.
Оптимальная программа
Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.
Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.
Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.
Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.
Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.
Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.
Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.
Аэробный и анаэробный бег
Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический. Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным. Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.
Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода. То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.
Советы по питанию
Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.
Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.
Питание при тренировках аэробного характера
Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.
Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12. Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки
После нее показана белково-углеводная пища
Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища
Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.
Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.
Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.
Анаэробные тренировки и питание
Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.
Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.
Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни
Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы
Анаэробные нагрузки — что это и в чем их разница с аэробными нагрузками
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных, энергией, что использует организм. Для выполнения аэробного упражнения человек использует кислород – это единственный источник энергии.
При выполнении анаэробных (силовых) упражнений — кислород не принимает участия в выработке энергии. Она появляется с запасов «готового топлива», что непосредственно содержится в мышцах.
аэробная нагрузка
Такого запаса хватит на 12 секунд, а затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.
Таким образом, никакие упражнения, что длятся дольше 12 секунд, не могут называться сугубо силовым. Но и сугубо АЭУ не существует — в начале любого упражнения энергия вырабатывается анаэробным путем. Надеюсь, я вас не сильно запутал? Если да, то посмотрите соответствующие видео на Ютуб, их там много.
Поэтому, если мы говорим об анаэробной или аэробной тренировке, как правило, подразумеваем то, каким способом вырабатывается энергии, и какой способ ее расхода является преобладающим.
А в основе этого понятия интенсивность и продолжительность нагрузки. Другими словами, 20-минутная пробежка в среднем темпе – «куда более аэробное» упражнение, чем несколько десятиминутных пробежек с перерывами. Еще один пример: под аэробной нагрузкой понимается бег на длинную дистанцию в среднем темпе, это, несмотря на то, что спринтерский бег считают уже силовой тренировкой.
Аэробная тренировка — программа:
- Бег на длинную дистанцию.
- Спринтерская ходьба.
- Плавание.
- Езда на велосипедном тренажере или занятия на велосипеде.
- Ритмическая гимнастика.
Для сравнения обратите внимание на анаэробные упражнения:
- Поднятие штанги (небольшие подходы по 10 повторений).
- Спринтерский забег (максимум 30 секунд).
Существуют и комплексные упражнения (совмещающие два типа нагрузки):
- Японский кикбоксинг.
- Получасовая тренировка, в которой чередуется легкая пробежка и спринтерский забег.
Во время занятий на тренажере TRX или со свободными весами (гантелями, штангой) существует общее правило:
Аэробные упражнения – выполните максимальное количество повторов при этом уменьшайте вес и сокращайте паузу между подходами. Признаки, что укажут на аэробную нагрузку – ускоренный пульс и повышенное потоотделение. Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет от 30 до 60 минут.
Как вычислить максимальный пульс для похудения?
Вычислить максимальный пульс можно, отняв цифру вашего возраста из 220. К примеру, если вам 20, то ваш максимальный пульс будет равен 200 (220-20). Соответственно пульс во время выполнения АЭУ не должен превышать отметку 170.
Помимо повышения пульсовой частоты, обратите внимание на ваше дыхание. Если оно не учащается, значит, ваша тренировка проходит недостаточно интенсивно
А если вы не можете сказать ни слова — необходимо уменьшить интенсивность тренировки.
Влияние аэробных нагрузок на организм
Аэробные нагрузки работают над сжиганием жира. Правда, он начинает сгорать не моментально, а только после истощения запасов гликогена. Первые 20 минут интенсивных тренировок жир практически не расходуется и только после 40 минут тренировки они становится основным энергетическим источником.
При выполнении аэробных тренировок расходуется множество калорий. В итоге, если вы соблюдаете диету, то без проблем сможете сбросить вес. В чем же подвох? Все вроде просто, бегайте минимум 40 минут в неделю и худейте. Но секрет в том, что наш организм моментально привыкает к аэробной нагрузке. Через несколько недель вы начнете тратить на сорока минутную пробежку значительно меньше калорий, чем с самого начала.
Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?
Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки. Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции. Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.
Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.
Аэробное и анаэробное дыхание
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов
Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки
А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.
Кардионагрузки на велотренажере
Польза аэробных упражнений
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:
- повышение выносливости и снижение утомляемости
- помощь в управлении весом
- понижение кровяного давления
- повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
- стимулирование иммунной системы
- улучшение настроения
- улучшение сна
- замедление потери плотности костной ткани
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
