Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана перевод. Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу . Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану . Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант . Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Польза позы

Регулярная практика Чатуранги Дандасаны позволяет добиться следующих эффектов:

• укрепление мышц брюшной области, спины и рук;
• улучшение осанки;
• улучшение функционирования органов ЖКТ и дыхательных путей;
• улучшение настроения;
• избавление от стресса.

Противопоказания

Воздержитесь от практики асаны, если у вас наблюдаются:

• травмы локтей, позвоночника, запястий;
• повышенное артериальное давление;
• обострение заболеваний.

Также не рекомендуется выполнять во время беременности.

Ежедневная работа с Чатурангой помогает стать выносливее и сильнее. Осваивайте правильное выполнение асаны, чтобы вывести практику йоги на новый уровень.

Урдхва Дандасана

Урдхва Дандасана или Поза перевернутого посоха

« Урдхва » означает вверх, а « данда » — посох.

Техника

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.
2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.
3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках.
4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней. Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
5. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.
6. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.
7. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми, как стержни. Сделать вдох.
8. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся, параллельны полу.
9. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

Чатуранга Дандасана техника выполнения. Чатуранга Дандасана: все о Позе Посоха на четырех опорах

Чатуранга дандасана является одним из главных упражнений для новичков в хатха-йоге вообще и айенгар-йоге в частности.

Перевод названия этой асаны полностью отражает ее суть: «поза посоха на четырех опорах». Если взглянуть на фото, то она очень напоминает горизонтальный упор – планку, однако техника выполнения здесь несколько иная.

Статья по теме: «»

Что дает чатуранга дандасана

• укрепляется целый ряд мышц, прежде всего, рук и плечевого пояса, а также пресса и ног;
• возрастает сила и подвижность запястий;
• тонизируются органы брюшной полости;
• помогает избавиться от сутулости и прочих нарушений осанки;
• восстанавливает тонус организма, особенно после многочасового сидения в офисе;
• способствует активизации органов дыхания.

Статья по теме: «»

Какие мышцы работают

Баланс на прямых руках в этой асане не случаен, с этой точки зрения ее можно считать ключевой. Здоровые, крепкие руки важны не только для мужчин, но и для женщин, ведь они тоже испытывают немало нагрузки (дети на руках, тяжелые сумки и т.п.).

Несомненна польза этой асаны и для позвоночника, ведь чем крепче будут руки, тем меньше нагрузки будет ложиться на позвоночник. Вообще же в чатуранга дандасана задействовано множество мышечных групп: широкие и задние – бедер, большие и малые – груди.

Статья по теме: «»

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

Мощный интенсив для женщин “2 чакра” 4 июляРекомендуем! Узнаете, как прокачать Свадхистана чакру и получите все инструменты для гармоничного отношения с собой и с миром! Дарим промокод АСТЕЯ для получения скидки! Хочу участвовать!.

1. Ложитесь на коврик на грудь.
2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
7. Дыхание ровной и спокойное.
8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Советы

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

• ладони располагались строго под плечами;
• вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
• все мышцы были напряжены;
• зона грудной клетки не проваливалась;
• в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Типичные ошибки

Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:

• проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• неправильное расположение рук и ног;
• попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.

Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
2. Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
3. Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
4. Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
5. Локти необходимо прижимать к торсу.
6. Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
7. Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.

Другие ошибки, допускаемые во время асаны:

1. Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
2. Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
3. Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
4. Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
5. Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.

Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны

Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

активно подтягивайте низ живота к пупку;

не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

Облегченный вариант

С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой

Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Самые популярные позы в йоге

Парватасана (Гора)

Поза Крокодила

Урдхва Прасарита

Ардха Навасана

Паригхасана (Засов)

Вариации

Как облегчить позу?

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если сложно удерживать спину прямой, а позвоночник вытянутым, сядьте на одеяло. Можно ставить на опору только кончики пальце рук, если сложно прижать ладони. Если необходимо, можно использовать ремень, чтобы лучше вытянуть позвоночник.

Как углубить позу?

Через стороны поднимите руки вверх и вытяните их к потолку. Ладони развернуты друг к другу. Удерживайте голову, плечи и таз друг над другом. Раскрывайте грудную клетку, удлиняйте бока. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Халасана (Поза Плуга): техника выполнения от А до Я

Халасана, или поза плуга, крайне полезна для позвоночника, однако это упражнение не для начинающих – слишком велика опасность травмировать шею, если допустить при его выполнении ошибки.

Польза этой асаны несомненна:

она позволяет излечить остеохондроз спины;
способствует укреплению и омоложению всей нервной системы;
за счет усиления мозгового кровообращения стимулирует мышление, память и внимание; снимает головные боли и усталость;
стимулирует работу всех желез внутренней секреции, гипофиза, печени, селезенки и надпочечников, а также половых органов и пищеварения;
способствует укреплению и восстановлению мышечной системы;
способствует устранению отложений жира на бедрах и животе.

Однако существуют и противопоказания: во время беременности, грыжа или выпадение межпозвоночного диска, пояснично-крестцовый радикулит, травмы и боли в шее и плечевом поясе, гипертония, артериосклероз, астма.

Поскольку халасана оказывает воздействие на гормональный статус организма, ее рекомендуется выполнять практикующим только старше 12 лет.

Техника выполнения халасаны

1. Лечь на спину, ноги и стопы прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол и расслабиться.
2. На вдохе при помощи мышц живота (без рук!) поднять ноги вертикально, не сгибая и не разводя их в стороны.
3. Упершись ладонями в пол, подтянуть колени к груди и поднять таз, перемещая спину вверх и назад, чтобы ноги оказались за головой. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола за головой, но если не получается, оставьте попытку.
4. Вытянутые параллельно друг другу руки прижаты ладонями к полу.
5. Расслабившись, задержаться в этой позе как минимум на 1 минуту (в идеале – 3 минуты, но для тех, кто только приступил к этой асане, достаточно и 15 секунд).
6. Для выхода из позы плавно опустить спину, таз и ноги в исходное положение.

Наиболее логично выполнять халасану сразу после позы сарвангасана («березка»), как бы продолжая ее. Зная, как делать «березку» правильно, будет не так сложно научиться правильно выполнять и халасану.

«Березка», или стойка на плечах, считается очень важной асаной из-за ее благотворного воздействия на весь организм, а также гармонизирующего и омолаживающего эффекта. Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника

Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером

Халасана полезна для роста, так как при ее выполнении происходит вытяжение позвоночника. Однако для полных ее выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.

Вообще освоение этой позы должно происходить постепенно, чтобы добиться большей подвижности всех отделов спины.

Вариации

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

• с кистью в замке;
• с пальцами в замке;
• с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
• с взятием голеней спереди;
• с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Чатуранга Дандасана в йоге. Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности(приветствие солнцу).

В даннойтело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните(собака мордой вниз), из нее выйдите в– на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх)

Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет(собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенный вариант .

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант .

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chaturanga Dandasana 

Chatur — четыре  Anga — опора Danda — палка, посох Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

        ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение:  — Планка; — Из положения лёжа на животе. 

Отстройка:  — Опора на ладони и пальцы ног; — Все тело расположено параллельно полу; — Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны;  — Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°; — Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу; — Макушка тянется вперёд;  — Пятки оттянуты назад;  — Ноги выпрямлены;  — Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины;  — Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу; — Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто. 

Упрощения: — Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус; — С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь). 

Усложнения: — Поднимать поочередно по одной ноге; — Увеличение времени пребывания в позе; — Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз; — Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз. 

Важные моменты:  — Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение; — Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей;  — Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании; 

              ЭФФЕКТ  

— Асана укрепляет мышцы ног и рук; — Развивает подвижность и силу запястий; — Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины; — Развивает силу и выносливость; — Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей. 

            ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия. 

   ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  

— Беременность; — Травмированные локти и запястья; — Острые заболевания брюшной полости. 

     ПРАКТИКА 

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане. 

                 План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;2 занятие работаем с мышцами живота;3 занятие прорабатываем мышцы спины.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено.                     — Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка; — Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль; — Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам. 

Занятие № 3    СПИНА

Это занятие посвящено проработке мышц спины. Мы не только укрепим нижний отдел спины, что необходимо для уверенного выполнения Чатуранги, но и проработаем все мышцы вокруг позвоночника. И конечно качестве компенсации выполним несколько асан на вытяжение мышц спины. 

 Совет 

— Выполняйте все движения на укрепление мышц спины плавно, увеличивая нагрузку, если все комфортно. Всегда исследуйте внутренние ощущения — это лучший ответ правильно ли вы выполняете ту тли иную асану.  — Если есть какие-то изменения в позвоночнике — гружи, протрузии, будьте очень внимательны и не допускайте боли.  — Не допускайте зажима шеи — это пережимает сосуды и артерии, проходящие по шее, что ведёт к ухудшению кровоснабжения головного мозга, что в свою очередь ведёт к головным болям и другим проблемам. Натягивайте подбородок слегка «на себя», чтобы задняя поверхность шеи вытягивалась и не спазмировалась. При этом плечи и лопатки оттягивайте вниз.  — При выполнении асан лежа на животе больше макушкой тянитесь вперёд, а ногами назад, вытягивая все тело.  — Информация для женщин/девушек: во время беременности мы не ложимся на живот. Занимайтесь по специализированным урокам для беременных.

Основа основ

Те, кто практикуют Аштанга-виньяса- йогу знают: без Чатуранга Дандасаны там никак. Но кто-нибудь знает, что изначально в практике фулл-виньяс был ее упрощенный вариант – Аштанга-Намаскар (приветствие восемью частями тела, или восемь точек, как я упрощенно называю). Да-да, именно «8 точек» были официальным вариантом, правильным, а Чатурангу ввели гораздо позже, когда этот стиль йоги начал свое триумфальное шествие по планете с середины 70-х годов.

Думаю, половина читателей вздохнула сейчас с облегчением, полагая, что можно теперь не переживать о Чатуранга Дандасане и остановиться на Аштанге-Намаскар. Нет уж дудки! Я по прежнему советую новичкам стремиться к этому непростому положению, так как оно имеет  больше преимуществ по сравнению с начальной версией.

Чатуранга или «8 точек»: что выбрать

Какая разница между обоими положениями, я понятно расписала в этой простой таблице:

Чатуранга Дандасана	Аштанга-Намаскар
4 части тела касаются пола	8 частей тела касаются пола
вес приходится равномерно на все точки опоры	вес распределяется между коленями, ладонями и грудиной
прямой позвоночник	позвоночный столб изогнут за счет опущенной грудины вниз и поднятого таза вверх
тело сохраняет прямую линию — «планку»	тело принимает форму зиг-зага
силовое положение	гибкостное положение

Запоминаем эти важные ориентиры, осваивая каждое положение на «отлично». От себя добавлю: если вы не освоите Аштанга-Намаскар, то не Чатурангу не прочувствуете, как дОлжно. Плюс первая версия даст начальную необходимую гибкость позвоночнику и сделает более подвижным область тазобедренных суставов.

Заключение

Чатуранга – базовая асана в йоге, из которой можно выполнять другие, более сложные упражнения. Асана положительно влияет на весь организм, помогает в физическом и духовном развитии. Тем людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, заменит комплекс из множества физических упражнений, способствуя активизации процессов сжигания подкожного жира.

Эта асана сложная, поэтому новичкам придется потратить немало времени и сил, чтобы научиться правильно ее выполнять. Лучшее время для асаны – это утро, после пробуждения. Достаточно потратить на упражнение несколько минут, чтобы организм получил заряд бодрости и энергии, повысился жизненный тонус. Не менее полезна Чатуранга и вечером после рабочего дня, т. к. снимет усталость и сонливость, подействует расслабляюще на уставший организм.