Польза боковых скручиваний – тренируем косые мышцы живота

Правильная техника упражнения Боковые скручивания на пресс

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

• ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
• отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
• руки убираем за голову;
• на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
• не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
• вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена

Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

• взяться руками за перекладину на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

https://youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

• перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
• во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
• голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
• не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
• между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Техника выполнения

Исходное положение

• Исходное положение – на боку, ноги одна на другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
• Руки за головой как и при обычном скручивании;
• Можно для начала лечь на пол как при обычном скручивании, согнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее необходимо скрутиться в талии так, чтобы бедро полностью легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

• Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
• Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
• На выдохе еще больше скрутитесь;
• На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
• Выполняйте одинаковое количество направо и налево.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Внимание!

1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не включается в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка головой. Если анатомически вам сложно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
2. Не кивайте головой и не тянитесь вверх шеей. Она не для того гибкая, чтобы выполнять скручивание за весь корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками возникли болевые ощущения и вас «заклинило»;
3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не получается полностью прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
5. Не верно делать упражнение так, чтобы происходило смещение как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Советы профессионалов

Ряд простых правил поможет проработать косые мышцы максимально качественно:

1. Для получения желаемого эффекта нужно отказаться от приемов пищи за 2 часа до тренировки. Это может вызывать рвоту, головокружение и сильную слабость. Скручивания с переполненным желудком вызывают дискомфорт при поднятии корпуса.
2. Каждая прокачка для косых мышц живота должна начинаться с разминки. Благодаря тому, что это небольшой мускул, достаточно прыжков со скакалкой, поворотов или пробежки на беговой дорожке.
3. Перенапряжение – это большой вред для организма и преграда на пути к прогрессу и улучшению здоровья тренировками. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы со временем получить красивый прорисованный пресс.
4. Главное правило любой тренировки на боковой пресс: отсутствие напряжения в мышцах свидетельствует о неправильном выполнении упражнения. Приступаем к занятию только после ознакомления с техникой выполнения.
5. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение 1 часа. Это поможет добиться результата намного быстрее. Максимум, что можно себе позволить, – яблоко или стакан воды. Питание и стретчинг– основа хорошей фигуры.
6. Нельзя переходить сразу к уровню упражнений для продвинутых спортсменов или профессионалов. Это приведет либо к неправильному выполнению, либо к сильному перенапряжению внешних мышц. Нужно постепенно переходить – от комплекса к комплексу.

Классический вариант

Есть несколько вариаций боковых скручиваний на пресс. Но, конечно, нужно освоить классический вариант.

1. Лягте на пол, руки должны быть параллельно туловищу. Одну руку поднимите вверх, ладонь должна находиться на затылке, локоть должен быть впереди. Другая рука должна находиться ближе к боку, со стороны которого вы будете делать скрутку.
2. Ноги согните в коленях и разверните их в сторону. Делая медленный вдох, тяните правый локоть к левому колену, пытаясь его коснуться. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в и. п.

На каждую сторону сделайте по 9-15 повторов. Потом вы можете усложнить это упражнение подъемом ноги.

Упражнения для косых мышц живота в тренажерном зале:↑

Используйте тренажер для пресса. Зафиксируйте упор на локти, ладонями обхватите ручки опорной перекладины. Поднимите согнутые в коленях ноги до линии таза и мягко поверните колени сначала влево, затем вправо. Не делайте рыков, плавно поднимайте и опускайте ноги, чувствуя поясницу прижатой к мягкой подушке за спиной. Выполните столько раз, сколько у вас сегодня получается. Позвоночник можно травмировать неправильным выполнением упражнения. Поэтому страхуйте его работой мышц. После небольшого отдыха повторите подход. Упражнение на тренажере для скручивания в талии. Отрегулируйте под свой рост верхнюю платформу: плечи должны плотно к ней прижиматься. Колени упираются в нижнюю подвижную часть тренажера. Ладонями держитесь за боковые ручки платформы. Сделайте вдох, и на выдохе скручивайте корпус в сторону. Тренажер позволяет тщательно проработать косые мышцы, подбирайте вес в соответствии со своим уровнем подготовки. Ваша задача не закачать эти мышцы, а заставить хорошо сокращаться.Упражнение «велосипед» на коврике. Оно подключает к работе все мышцы пресса – и прямую, и косые. Лягте на пол, опустите стопы на ширину бедер, ноги согнуты в коленях. Поднимайте одновременно разноименную руку, согнутую в локте, и выпрямленную ноги. Делайте это встречное движение руками и ногами на выдохе, опускайтесь на пол на вдохе. Не перекатывайтесь на плечах, отрывайте верх корпуса и мягко возвращайте обратно без чрезмерного расслабления. Всего 20-25 таких подъемов. Через несколько циклов восстанавливающего дыхания повторите подход.В конце любой тренировки хорошо растягивайте те мышцы, которые нагружали. Можно сделать это из положения сидя на коврике. Скрестите ноги, вытяните правую руку вверх, положите ее на правое колено и медленно повернитесь влево, начиная движение от живота. Заем повторите в другую сторону.Лягте на пол, согните левую ногу в колене, наклоните колено влево и постарайтесь коснуться им пола. Помогайте рукой. При этом торс не поворачивайте, а лопатки максимально прижимайте к полу. Повторите с другой ногой.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую