Питание для рельефа
Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.
Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.
Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.
Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):
88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.
Где коэффициенты активности:1.2 — никакой активности1.375 – тренировки около двух раз в неделю1.55 – тренировки около четырех раз в неделю1.725 – тренировки около шести раз в неделю1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.
Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.
Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».
Что такое рельеф мышц
Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:
- До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
- 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
- 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.
После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.
График занятий
Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.
Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.
Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.
Программа тренировок в тренажерном зале на рельеф
Вашему вниманию представлена программа тренировок на рельеф, 3 дня из которой – это силовые комплексы, а другие 3 – кардио.
Перед каждой тренировкой программы на рельеф в течение всей недели выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.
Понедельник – ноги/плечи
- Приседания со штангой на плечах – 4×12;
- Шраги с гантелями – 4×15
- Разгибание ног в тренажёре сидя – 3×20
- Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3×20
- Жим гантелей сидя – 4×12
- Подъем гантелей в стороны стоя – 4×15
- Подъем гантелей в наклоне – 4×15
Вторник – кардио
Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.
Среда – спина/бицепс
- Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
- Тяга гантели в наклоне – 4×15
- Тяга блока сидя к груди – 3×20
- Тяга блока за голову – 3×20
- Подъём штанги на бицепс стоя – 4×15
- Подъём штанги на скамье Скотта – 4×15
Четверг – кардио
40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.
Пятница – грудь/трицепс
- Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) – 4×12
- Разведение гантелей в стороны лёжа – 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
- Отжимания на брусьях – 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
- Разгибание гантели из-за головы двумя руками – 4×15
- Разгибания на блоке стоя – 4×20
Суббота – кардио
60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)
Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.
Данная программа тренировок на рельеф для мужчин тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием. Программа тренировок на улучшение рельефа рассчитана на 1-2 месяца.
Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.
Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.
Подготовка к программе на рельеф мышц
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
Основные принципы
Одно занятие желательно составлять на 50-60 минут. На час можно выбрать около шести разных упражнений с учетом трех подходов в каждом. Фулл боди тренировка что это проще понять, если составить индивидуальную программу, в которой удобно поделить все упражнения на следующие виды:
- тазовые (становая тяга);
- коленные (приседания);
- жимы в горизонтальном положении;
- вертикальные жимы;
- горизонтальные тяги;
- вертикальные тяги.
В качестве дополнительных упражнений можно выбрать спортивные задачи на пресс. В целом программу лучше подразделить по сложности мышечного сокращения. Например, стимул будет лучшим, если любая мускула нагрузится в трех позициях: средней, сокращенной, растянутой. Для этого в системе присутствуют сложные многосуставные упражнения, которые можно чередовать, расписывая на несколько микроциклов.
Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа
«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.
Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.
Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.
На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.
В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.
Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц
В условиях ограниченности ресурсов[править | править код]
Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок — как на силу, так и на выносливость. В этом случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать работу на рельеф из-за возникновения болезненного, простудного состояния, которое может впоследствии закончиться любыми осложнениями, вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме. Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.
Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц, выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это, к примеру, жим в тренажере для груди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг). Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки» (риск травмы в этот период существенно возрастает, так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма и уменьшению прочности ваших связок и суставов). Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом — интенсивном — стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение двух секунд. Пауза должна составить 3-4 минуты между рабочими сетами и 1 -2 минуты между разминочными. Эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц — в данном случае груди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня развития мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени у вас уйдет на тренинг).
Таким образом, вам нужно провести, как минимум, шесть получасовых тренировок в течение недели, чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы: например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.
После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель — сжечь больше калорий
Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе нежелательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках и так же постепенно снижать калорийность рациона. Важно не перегнуть палку и не войти в состояние перетренированности
При первых ее симптомах уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и немного увеличьте количество углеводов в рационе и его калорийность. Затем, преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение / расход энергии».
Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее
становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле
Приблизительный график занятий на неделю
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
Вариант 1
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут. День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
Полезные добавки и спортивное питание
Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.
Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.
// Как качаться на рельеф?
Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.
Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.
Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.
// Читать дальше:
- как правильно сушиться?
- как накачать пресс кубиками?
- процент жира в организме — как узнать?
Упражнения для просушки мышц
Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).
Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
// Читать дальше:
- становая тяга — что дает организму?
- можно ли превратить жир в мышцы?
- кардио — какое лучше для похудения?
Full body – начало начал
Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.
Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.
Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.
Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.
К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми .
Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.
Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома
3 шага, чтобы выглядеть лучше
Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.
Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.
Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.
Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:
Шаг 1. Упражнения с собственным весом
Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.
Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.
Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.
| Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок. |
Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.
Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.
Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)
Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.
Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.
Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.
Шаг 3. Правильное питание
Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.
Запомните:
- Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
- Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
- Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.
Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо
Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа
Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.
7-дневный план тренировок рельеф
Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.
Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.
Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.
Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.
Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:
Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса. Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам Большее внимание каждой группе мышц. Так давайте же начнем
Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней
Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.
День 1
- Становая тяга штанги
- Жим штанги лежа
- Римская становая тяга гантелей
- Поочередный жим гантелей от плеч
- Тяга верхнего блока
- Разгибание ног в тренажере
- Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
- Скручивания на пресс
4 подхода по 20-25 повторений
Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:
День 2
- Становая тяга штанги
- Кубковые приседания
- Подтягивания
- Жим гантелей
- Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
- Разгибания на трицепс в блоке
- Планка (3 по 60 секунд)
4 подхода по 20-25 повторений
Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:
День 3
- Жим ногами
- Жим гантелей под углом
- Тяга к подбородку
- Отжимания на трицепсах
- Тяга нижнего блока к поясу сидя
- Выпады со штангой, чередуя ноги
- Сгибание ног, лежа в тренажере
- Подъем коленей в висе
4 подхода по 20-25 повторений
Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:
День 4 — Отдых
Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.
Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку
Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.
Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!
День 5
- Приседания со штангой за спиной
- Боковые выпады
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги к подбородку
- Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
- Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
- Подъемы на носки со штангой
- Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)
4 подхода по 15-20 повторений
Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:
День 6
- Румынская становая тяга
- Кубковые приседания
- Армейский жим
- Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
- Сгибание на бицепс в блоке
- Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
- Махи гантелями через стороны
- Упражнение «Супермэн»
4 подхода по 15-20 повторений
Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.
День 7 — Отдых
После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.
Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!
Основные правила тренировок на рельеф
Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
- При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
- Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
- Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
Дропсеты и суперсеты
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах – это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов – 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий – это поможет скорректировать рацион.
Тренировки на турнике и брусьях
Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.
Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:
- Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
- Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
- Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
- Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.
Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.
С чего начать?
1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.
- в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
- также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
- чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
- оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость.
3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.
Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.
На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг
Учитываем нюансы
Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале
В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты
Со временем количество этих минут можно сократить.
Как рассчитать нужное организму количество калорий?
Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.
88.36 + (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности
Определить свой коэффициент активности можно здесь:
1.2 — практически полное отсутствие физической активности;
1.375 — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю;
1.55 — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю;
1.725 — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю;
1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.
