Зарядитесь энергией и улучшите работу мозга вместе с Бхастрика пранаямой

Советы для новичков

Первый и главный – нельзя отвлекаться, нужна максимальная концентрация на пранаяме. Если так пока не получается, возможно, вы не готовы идти дальше. Но и торопить события не нужно. В первые дни постижения Бхастрики вдохи и выдохи выполняйте медленно, комфортно для себя. Темп нарастет, но это уже будет безопасно, ведь сама техника освоена.

Вы делаете пранаяму неправильно, если:

• закружилась голова;
• начало тошнить;
• вы почти теряете сознание (или уже потеряли);
• появилась испарина;
• тело чрезмерно раскачивается;
• ощущаете сильное напряжение лицевых мышц.

Все это не опыт и не преодоление, а вред здоровью. Осознайте, что не так, и если освоить Бхастрику не получается, займитесь более знакомой практикой. Не забывайте, что далеко не все пранаямы можно изучать самому, без наставника.

Йога от простуды

Однако было бы неправильным считать йогу лечением.

Чтобы этот комплекс принёс пользу, а практика йоги приносила йоговское здоровье и преобразование жизни, нужно помнить главное правило:

Йога – не волшебная таблетка

Это мы знаем все: для здоровья зубов необходимо чистить их каждый день (иначе на зубах образуется налёт и они портятся). Также и с йогой. Недостаточно заниматься йогой время от времени, от семинара к семинару или когда нужно избавиться от какого-то заболевания.

Новые привычки всегда формируются повторением. Йога – это образ жизни. Она действует медленно, но эффективно. Её эффект накапливается. Йога очищает наше тело и энергетические каналы.

Если у нас уже есть неправильные двигательные привычки, например сутулость или поверхностное дыхание, они сильны. Чтобы их преодолеть, нужно регулярно заниматься в течение длительного времени.

Как на самом деле действует йога?

Формирует правильные двигательные привычки

Например, человек в силу психологических причин привыкает сутулиться. В результате лёгкие постоянно находятся в зажатом состоянии. Организм постоянно недополучает кислород.

Выполняя такие позы, как матсиендрасана или уштрасана, мы раскрываем лёгкие. У тела возникает новая привычка – грудная клетка становится раскрытой, лёгкие расправляются. Это благотворно влияет на состояние лёгких. Человек становится менее подвержен заболеваниям лёгких – кашель, бронхит.

Виды дыхания

Все пранаямы в йогической практике начинаются с техники правильного полного дыхания. Мастера различают три его вида:

• брюшное;
• среднее;
• верхнее.

Чтобы понять, как выполнять полное дыхание, необходимо изучить всего его части.

Верхним дыханием (поверхностным, ключичным) дышит большинство европейцев. Во время вдоха происходит приподнимание ребер, плеч и ключиц, то есть участвуют только верхние отделы легких. Приток воздуха в организм получается очень слабый, а энергии тратится много. Оно считается неэффективным.

У второго дыхания (внутреннего, среднего) много приверженцев среди людей активного образа жизни, которые много времени проводят в движении. Это лучше поверхностного дыхания, так как в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в срединную часть легких. Иногда так дышат люди, находящиеся в душном помещении. Природный инстинкт делает дыхание внутриреберным.

Лежачий человек использует брюшное (диафрагменное) дыхание. Оно более глубокое, чем предыдущие виды. Именно такой вдох хочется сделать, когда оказываешься в открытом пространстве. У организма происходит рефлекторная потребность выполнить вдох чистого, свежего воздуха.

Анулома-вилома пранаяма

(Дмитрий Лапшинов / www.ty-master.ru)

Анулома Вилома- королева Пранаямы.

Самая легкая и самая результативная техника отключения ума — это пранаяма «Анулома-вилома». Однако существуют и сотни других подобных упражнений, останавливающих ум и дыхание. Описание упражнения 1.Исходное положение — любая удобная устойчивая сидячая поза. Спина прямая. Ладони свободно свисают (приоритет поза Лотоса, полулотоса). 2.Для начала необходимо расслабиться и  войти в состояние любви или радости. Можно сделать внутреннюю улыбку. Для снятия напряжения и с сброса ненужной ментальной активности. 3.Правой рукой делаем Йони мудру: средний и указательный палец на основании большого пальца. Безымянный палец и мизинец вместе, большой палец отставлен. 4.Зажимаем одну из ноздрей. Для примера начнем с левой. Правая ноздря зажимается большим пальцем. Делаем вдох левой ноздрей. Задерживаем дыхание и зажимаем левую ноздрю безымянным пальцем и мизинец. 5.После окончания задержки дыхания  выдыхаем через правую ноздрю, открывая ее большим пальцем. После выдоха сразу вдыхаем в эту же (правую) ноздрю и закрываем ее большим пальцем. Задержка дыхания. 6.По окончании задержки делаем выдох левой ноздрей, открывая ее безымянным пальцем и мизинец (Это составляет один дыхательный цикл). 7.После выдоха сразу вдыхаем в эту же (левую) ноздрю и закрываем ее безымянным пальцем и мизинец. Задержка дыхания (это уже пошел второй дыхательный цикл). Дальше вы повторяете все тоже самое. Выполняя один дыхательный цикл за другим. Ноздри зажимаем не меняя руки. Вторая рука лежит на колени (если вы находитесь в позе лотоса или полулотоса). Подберите свой ритм дыхания. К примеру: Вдох 4 сек, задержка 16 сек и выдох 8 сек (4-16-8). И постепенно увеличивайте это время по схеме 1-4-2. Если вдох 1 сек, то задержка в 4 раза дольше вдоха, а выдох в 2 раза дольше того же вдоха. Не перенапрягайтесь. Не волнуйтесь если задержка и/или выдох не совпадают. Все придет постепенно. Не торопитесь. Работа с энергией.

В этой практике мы работаем с центральный Духовным каналом, пронизывающим тело. Открываем и развиваем его. Этот канал является эволюцией человека. На вдохе энергия поднимается вверх от базовой чакры (в промежности) по центрольной оси пронизывающей все тело к макушке. Фиксируя и задерживая внимание на проходящих чакрах. На задержке дыхания жизненная энергия находится на макушке головы, на выдохе- опускается вниз до базовой чакры, фиксируя и задерживая внимание на проходящих чакрах. Можно вращать энергетический шар вверх-вниз. Размер и цвет какой вам идет. Для благополучного перехода на Праническое питание доведите дыхание до минимального уровня в 12-48-24 получасового дыхания за один подход. Анулома-вилома видео ->

Анулома-вилома видео ->

Физические эффекты от Огненного дыхания

Данная техника применяется для очищения системы дыхания

В связи с этим, выполняя ее первый раз, можно обратить внимание на физические изменения в организме. Например, во время упражнения может закружиться голова. Это особенно часто бывает у людей с большим содержанием токсинов внутри организма

Таким образом тело избавляется от накопленных ядовитых веществ. При возникновении головокружения, нужно прекратить упражнение и вернуться к обычному дыханию. Затем отдохнуть и начать сначала. В процессе очищения, при помощи голодания или диеты, организм часто испытывает слабость. Если подобное повторяется во время выполнения пранаямы, то необходимо проконсультироваться с опытным наставником. Возможно, что-то делается неправильно или следует внимательно отнестись к индивидуальным особенностям организма

Это особенно часто бывает у людей с большим содержанием токсинов внутри организма. Таким образом тело избавляется от накопленных ядовитых веществ. При возникновении головокружения, нужно прекратить упражнение и вернуться к обычному дыханию. Затем отдохнуть и начать сначала. В процессе очищения, при помощи голодания или диеты, организм часто испытывает слабость. Если подобное повторяется во время выполнения пранаямы, то необходимо проконсультироваться с опытным наставником. Возможно, что-то делается неправильно или следует внимательно отнестись к индивидуальным особенностям организма.

Иногда освоение техники дыхания сопровождается ощущением жара или холода внутри носовых пазух. Также может возникнуть давление в области переносицы, проявляющееся в виде зуда или щекотания. Но при достижении определенного опыта подобные явления прекращаются или становятся временными. Постепенно организм начинает адаптироваться к упражнению.

Ощущение жара внутри тела считается нормальным состоянием, поскольку во время выполнения техники Дыхания Огнем организм разогревается.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Виды пранаям

4 базовые фазы пранаямы:

• Пурака — вдох.
• Речака — выдох.
• Антар кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
• Бахир кумбхака — задержка дыхания на выдохе.

Любая пранаяма состоит из этих фаз в различных последовательностях, комбинациях и пропорциях.

Пранаяма является важной частью йоги и приводит к внутренней практике. Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности

На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром

Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности. На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром.

Существуют древние предписания, где указывается, что эффективное освоение практики пранаямы происходит под наблюдением опытного учителя, который знает наши особенности и видит возможности, даёт прояснение пранаямы, последовательные методики. Не стоит отчаиваться, если вы ещё не встретили такого человека, есть простые и доступные уроки дыхания, которые можно выполнять дома, соблюдая правила и техники выполнения пранаям.

Пранаямы делятся на восстанавливающие, очищающие и помогающие накапливать энергию для какой-то определённой цели.

Практика пранаямы начинается с отстройки правильного дыхания. Многие учителя в базовых методиках выполнения пранаямы рекомендуют, чтобы дыхание было именно животом.

Меры Предосторожности

Если во время или сразу после практики Бхастрики у вас наблюдается чрезмерное потоотделение, тошнота или чувство слабости в теле, значит, вы делаете что-то не так.

Первый шаг — не дышите уж слишком сильно и резко, найдите свой уровень, и с него уже идите дальше. Избегайте тряски тела и жутких гримас на лице во время этого дыхательного упражнения. Если же, тем не менее, указанные симптомы не проходят, лучше обратиться к опытному инструктору, который посмотрит на вашу практику, и скажет, что не так.

Бхастрика замечательно выводит токсины из тела, улучшает цвет кожи, и способствует похудению, но если ее освоение форсировать, то слишком интенсивное выделение токсинов может ухудшить ваше состояние. Да и гипервентиляцию легких никто не отменял.

Самый лучший вариант для безопасной практики — делать все регулярно и постепенно, как я уже тысячу раз говорил на своем сайте.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте “Йога-сутры” Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Гравитационный планер

Одно из немногих упражнений,
которое выполняется сидя. Устройтесь поудобнее. Скрестите ноги в лодыжках. Колени
держите свободно. Теперь наклонитесь вперед, а руки плавно опускайте вниз —
выдох; Выпрямляйтесь, поднимайте руки — вдох. Повторите упражнение, наклоняясь
вперед, влево, вправо.

Теперь скрещиваем лодыжки по-другому и повторяем все то же самое.

Весь комплекс займет у вас не больше 10-15 минут, а польза от него будет на весь день. Пусть нейробика станет вашей полезной привычкой и маленьким семейным ритуалом перед школой. Вы удивитесь, как быстро, вы увидите позитивный эффект от этих простых упражнений.

Замечания

Бхастрика может практиковаться в трех разных темпах: медленном, среднем и быстром, в зависимости от вашей скорости впадения в обморок ваших возможностей.

Медленная Бхастрика — это примерно вдох-выдох через каждые две секунды, без особого приложения сил на вдохе или выдохе. Она похоже на слегка усиленное обычное дыхание. Подходит для начинающих, а также при использовании в лечебных целях.

Средний вариант заключается в дыхании на каждой секунде (вы делаете вдох-выдох за одну секунду).

Быстрый темп Бхастрики — это труба два вдоха-выдоха за секунду.

Средний и быстрый темпы предназначены для средних и продвинутых практикующих.

Чтобы увеличить количество дыханий, нужно укрепить легкие и мышцы живота, которые, кстати, итак будут становиться сильнее в процессе практики. Вот вам и упражнение йоги для плоского живота!

Увеличение количества дыханий нужно делать постепенно — примерно на 5 в месяц (т.е., сначала вы делаете по 10 вдохов-выдохов, потом, например, через месяц по 15, еще через месяц по 20, и так — пока не отправитесь в мир иной дойдете до 40-50 дыханий через левую, правую и обе ноздри).

Польза пранаямы Анулома Вилома

Техника альтернативного дыхания относится к гиповентиляционным техникам. То есть во время выполнения объём воздуха, проходящий через лёгкие уменьшается по сравнению с обычным дыханием. Это приводит к гипоксии — недостатку кислорода в организме. Медицине известно, что кратковременная гипоксия существенно повышает сопротивляемость организма болезням и включает резервные силы для самооздоровления и очищения. Врачи рекомендуют почаще бывать в горах, так как воздух там разряжен, в нем меньше кислорода. Но если возможности ездить в горы нет, то же преимущество можно получить выполняя гиповентиляционные практики.

Кислород необходим для жизни, так как реакция с кислородом сопровождаемся выделением энергии за счёт которой мы живём. Но по сути эта реакция и последующее выделение энергии есть горение. Также как кислород необходим для любого горения, он нужен и нам. Мы получаем энергию за счёт горения, но очень медленного. Поэтому чем больше через организм проходит кислорода, тем быстрее организм стареет. Идеальная концентрация кислорода в горном воздухе ( на средней высоте), именно там чаще всего можно встретить долгожителей. Но мы можем растягивать дыхание, чтобы получать столько кислорода, сколько нам нужно для нормальной жизни, не получая переизбыток. Так мы замедлим процесс старения. К тому же, недостаток кислорода активирует энергосберегающий режим, организм вынужден тратить энергию только на необходимые процессы, и экономить на второстепенных. Такими второстепенными процессами может быть питание больных клеток или хронические мышечные зажимы.

Много психологических проблем и застрявших эмоций выходят на поверхность при практике Анулома Вилома. Поэтому эту практику также называют практикой очищения энергетических каналов.

Кратко о пользе Анулома Вилома:

• Очищает и тонизирует нервную систему
• Укрепляет сердце, улучшает кровообращение
• Устраняет психическое напряжение и беспокойство

Как было сказано выше, обычно у человека активно одно полушарие мозга, а второе как бы спит. Эта активность в течение дня меняется от правого к левому и наоборот. Правое полушарие, отвечает за творческое и импульсивное мышление, за интроверсию, интуицию и идеи. Левое полушарие отвечает за логическое и стратегическое мышление, за экстраверсию, активную деятельность в окружающем мире  воплощение идей в жизнь. Соответственно, если активно правое полушарие, а левое спит, у вас одна идея сменяет другую, много импульсивных действий, но до длительного процесса воплощения идеи в жизнь дело не доходит. А если левое полушарие большую часть времени активно, вы можете всю жизнь делать одно скучное дело по чьей-то инструкции, но без интуитивного творческого подхода успеха вряд ли достигните. И то и другое не является правильным путем для достижения своих целей. Правильный путь лежит посередине, в слиянии двух противоположностей. Когда две части нашего ума и нашей психики уравновешены, между ними устанавливается наилучшая возможная связь. И тогда исчезает разрыв между телом и умом, между различными внутренними конфликтующими частями нашего существа, между идеями и реальными делами. Это состояние называется йогой.

Важные правила

Так как Бхастрика это разогревающая пранаяма, летом время ее выполнения нужно сократить. Уменьшается либо количество подходов, либо количество циклов.

О правилах:

• Спина во время выполнения техники должна быть ровной – Падмасана идеально подойдет. Но, помним, что для новичков и Сукхасана будет неплохой стартовой позой.
• Перенапрягаться ни в коем случае нельзя. Лицо и шея, горло и плечевой пояс, руки – все должно быть расслаблено.
• Интенсивность дыхания индивидуально. Темп нужно сбавить, если закружилась голова и началась тошнота.
• Движений лишних быть не должно. Двигается только живот, легкие и диафрагма. Ну и ноздри, когда требуется.
• Запрещено употреблять алкоголь в течение суток до практики.
• Так как дышать нужно и можно только носом, при рините Бхастрику отменяем и переносим на время после выздоровления.

Опасно заниматься такой практикой, если до этого ничего не знал о йоговском дыхании, и не видишь различий между техниками. Первоначальный опыт должен быть

Полное Йоговское Дыхание

Полное Йоговское Дыхание состоит из трех частей: брюшное или диафрагменное дыхание, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на область пупка, чтобы контролировать движение живота.

Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.

Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.

При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.

Ключичное дыхание

Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма не эффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища.

На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз

Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы

Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. На вопрос, какой вариант считать верным, учителя йоги в Индии, как правило, отвечают, что оба правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь.

Полное Йоговское Дыхание является базовым дыханием для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале при практике Пранаям, базирующихся на Полном Йоговском Дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни. Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2. При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания

Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Анулома Вилома: техника выполнения

Самостоятельное освоение пранаямы вполне по силам любому желающему, если придерживаться инструкции. Ниже вы найдете подробное описание того, как правильно делать дыхание Анулома Вилома.

Подготовка к практике

Перед непосредственно пранаямой, настройтесь на занятие:

1. Примите любую удобную для вас позу. Убедитесь, что сможете провести в ней какое-то время без движения. Если длительное пребывание в асане представляет для вас трудность, можете выполнять практику сидя на стуле. Использовать Шавасану не рекомендуется, так как положение лежа навевает сон.
2. Спина должна быть прямой. Руки лежат на коленях. Глаза закрыты. Мысленно осмотрите тело на предмет зажимов и перенапряженных участков. Полностью расслабьтесь. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Осознайте свое дыхание, максимально сконцентрируйтесь на нем.
3. Для того чтобы уловить и запомнить ощущение движения воздуха через каждую ноздрю в отдельности, можете выполнить несколько кругов Нади пранаямы Шодхана. Большой и указательный пальцы левой руки сомкнуты в кольцо (Джняна-мудра), большой и безымянный пальцы правой руки – на крыльях носа, средний и указательный пальцы этой же руки упираются в точку между бровей. Сделайте пару циклов дыхания только левой ноздрей, затем только правой ноздрей, и после этого поочередно: вдох левой – выдох правой, вдох правой – выдох левой.

Практика пранаямы

Анулома Вилома основана на том же принципе попеременного дыхания ноздрями, что и пранаяма Нади Шодхана, но в этом случае физически мы не перекрываем незадействованный воздушный канал. Здесь необходимо визуализировать и прочувствовать движение воздуха через определенную ноздрю:

Сделайте несколько переходных вдохов и выдохов.
Сосредоточьтесь на левой ноздре. Почувствуйте, как воздушный поток входит и через левую ноздрю и выходит из нее же. На первых порах это может быть трудно сделать, поэтому придется подключить воображение. Со временем вы поймаете нужное ощущение

Дышите таким образом в течение 1-2 минут.
Затем переключите внимание на правую ноздрю и проделайте все то же самое. Ощутите, как воздух наполняет легкие и покидает их через правую ноздрю

Повторяйте в течение 1-2 минут.
Теперь почувствуйте, как воздух втекает и вытекает через каждую ноздрю поочередно: вдох левой ноздрей – выдох правой, вдох правой ноздрей – выдох левой. Это один полный цикл.
После четырех таких циклов дыхания, необходимо выполнить Прана Шуддхи. «Шуддхи» переводится с санскрита как «очищение»: техника имеет целью чистку пранического тела. Чтобы ее выполнить, сделайте вдох и выдох одновременно обеими ноздрями. Дыхание Прана Шуддхи еще называют «коническим», так как при его выполнении необходимо визуализировать V-образный входящий и выходящий воздушный поток. На вдохе струи воздуха будут сходиться в точке между бровей, а на выдохе расходиться из области межбровья в разные стороны подобно лучам буквы V. Это упражнение составляет один круг Прана Шуддхи.
Далее выполняйте практику в такой последовательности: 4 цикла Анулома Виломы и 1 цикл Прана Шуддхи.
После того как более-менее освоитесь, можете подсчитывать циклы дыхания, начиная со ста и заканчивая единицей. Например, 100 – первый круг Анулома Виломы, 99 – второй круг, 98 – третий круг, 97 – четвертый, 96 – один круг Прана Шуддхи. Затем с 95 по 92 – снова циклы Анулома Виломы, на 91 – один круг Прана Шуддхи. И так далее, пока не дойдете до 1.

Источники информации

1. Budhi RB, Payghan S, Deepeshwar S. Changes in Lung Function Measures Following Bhastrika Pranayama (Bellows Breath) and Running in Healthy Individuals. International Journal of Yoga. 2019 Sep-Dec. Ссылка на статью

1. Dinesh T, Gaur G, Sharma V, et al. Comparative effect of 12 weeks of slow and fast pranayama training on pulmonary function in young, healthy volunteers: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga. 2015 Jan. Ссылка на статью

1. Nivethitha L, Mooventhan A, Manjunath NK, Bathala L, Sharma VK. Cerebrovascular hemodynamics during pranayama techniques. Journal of Neurosciences in Rural Practice. 2017. Ссылка на статью

1. Sharma VK, M R, S V, et al. Effect of fast and slow pranayama practice on cognitive functions in healthy volunteers. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR. 2014 Jan. Ссылка на статью

1. Sharma VK, Trakroo M, Subramaniam V, et al. Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. International Journal of Yoga. 2013 Jul. Ссылка на статью

1. Thangavel D, Gaur GS, Sharma VK, et al. Effect of slow and fast pranayama training on handgrip strength and endurance in healthy volunteers. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR. 2014 May. Ссылка на статью

1. Veerabhadrappa SG, Baljoshi VS, Khanapure S, et al. Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity. Journal of Cardiovascular Disease Research. 2011 Oct. Ссылка на статью

1. Willie CK, Tzeng YC, Fisher JA, Ainslie PN. Integrative regulation of human brain blood flow. J Physiol. 2014. Ссылка на статью

1. Айенгар Б.К.С.. Прояснение Пранаямы (Пранаяма Дипика). 2002 год.

1. Ван Лисбет А., Герберт Ж. Пранаяма. Путь к тайнам йоги. 2000 год

1. Гайворонский И.В, . Анатомия и физиология человека. Иллюстрированный учебник.

1. Гхеранда-самхита Перевод с санскрита Александра Ригина, приводится по изданию «Путь Шивы. Антология древнеиндийских классических текстов», Киев, 1994

1. Методические рекомендации Министерства здравоохранения Республики Беларусь «Организация работы по исследованию функционального состояния легких методами спирографии и пневмотахографии и применение этих методов в клинической практике», 2002. Ссылка на источник

1. Сарасвати С.С. Асана, Пранаяма, Мудра, Бандха. 2000 год.

1. Сарасвати С.С., Сарасвати С. М. Хатха-йога Прадипика. 2007 год.

1. Сарасвати С.Ш. Золотая книга йоги. 2004 год.

1. Сарасвати С.Ш. Наука Пранаямы. 2000 год.

1. Фролов. А. «Общие принципы прана-вьяямы». Ссылка на статью

1. Фролов А. Пранаяма и шаткарма. 2018 год.

1. Фролов А. Лекции с курса ИВМР ТТС 20-21. 2021 год.

Чем отличается бхастрика и капалабхати

Существует еще одна «бодрящая» пранаяма, которая очень похожа на бхастрику. Называется она капалабхати («очистка черепа» в переводе). Они очень похожи, но все же есть отличия.

Обе пранаямы разогревающие, огненные. Во время выполнения бхастрики вдох и выдох происходит с усилием, без задержек. У капалабхати интенсивно мы только выдыхаем, а вдох происходит естественно, без нашего участия.

Капалабхати можно рассматривать как упрощенную бхастрику. Её легче освоить и выполнять, но и сила воздействия на тело меньше.

Какую бы дыхательную йогу вы ни выбрали, главное, делать её регулярно. На начальном этапе не нужно никуда спешить. Потратьте лучше несколько дней на освоение правильной техники. От этого напрямую зависит эффективность упражнений. Если сделаете все правильно, то получите «кучу» энергии и желание развиваться дальше. В противном случае «поиграетесь» недельку и забросите.

Прочитали: 6 203

Эффекты удджайи

В удджайи, так же, как и в нади шодхане, поток воздуха сужается. Это происходит за счет пережатия голосовой щели. Поэтому дыхание замедляется, что действует успокаивающе и расслабляюще на сознание и тело. А концентрация на звуке дыхания является базовой медитативной техникой. В этих эффектах удджайи сходна с нади шодханой.

В удджайи происходит выраженный перепад давления в грудной клетке. При вдохе мышцы активно расширяют грудную клетку, но воздух не успевает сразу наполнить легкие, так как его ток ограничен. Поэтому давление в грудной клетке падает. Это усиливает венозный и лимфатический возврат (грудная клетка действует как насос). На выдохе, напротив, давление повышается, это вызывает расширение бронхов и тормозит венозный отток. Поэтому удджайи можно делать отдельно на вдохе (при варикозном расширении вен), на выдохе (при астме), и на вдохе и выдохе вместе (при отсутствии патологии).

Эта техника усиливает газообмен в легких: на вдохе углекислый газ более активно выводится, а на выдохе – кислород более активно поступает в кровь.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям. Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы

Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Поводя итоги

Бхастрика – это эффективная техника для активизации мозговой деятельности и укрепления нервной системы. Она снимает излишнее напряжение и улучшает работоспособность. Бхастрика очищает носовые проходы и лёгкие, поэтому регулярное её выполнение способствует оздоровлению дыхательной системы. Благодаря этому Бхастрика может использоваться как элемент вспомогательной терапии при лечения астмы, пневмонии, хронических синуситов и плевритов.

Несмотря на то, что Бхастрика оздоровляет пищеварительную систему, не стоит выполнять её, если у вас уже имеются болезни органов пищеварения. Это не только не облегчит состояние, но и может усугубить имеющиеся проблемы.

Какой вариант выполнения Бхастрики показался вам наиболее эффективным? Почему? Мы ждём ваших отзывов и вопросов.