Техника выполнения асаны Ваджрасана
Методика выполнения позы Ваджрасана достаточно незамысловата:
- встаньте на колени
- стопы сведите вместе
- сядьте ягодицами на сведенные пятки
- руки поместите на колени выполнив одну из мощных мудр, фото здесь…
- отведите плечи назад и вниз
- поддайте копчик вперед
- позвоночник и шею держите вертикально
- не допускайте излишнего прогиба в пояснице
Есть и второй вариант, который на мой взгляд кажется более приемлемым для медитации, так как тело менее напряженно. Все то же самое, только пятки развести в стороны и сесть ягодицами между ними.
Не путайте это положение с асаной Вирасана, которая имеет сходство с позой Алмаза.
Мудрец Гхеранда говорит: Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это — Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (сверх естественные способности).
Особенности проведения терапии в зависимости от степени развития заболевания
Если у пациента диагностирован гонартроз или коксартроз тазобедренного сочленения первой — второй степени, то массаж можно проводить только после того, как будет завершен курс противовоспалительных и укрепляющих сосуды препаратов. Хорошим дополнением к мануальной терапии в этом случае является бассейн.
Третья и четвертая степени развития патологии тазобедренного сустава характеризуются тем, что в этом случае требуется оперативное вмешательство. После него тоже можно делать массаж, однако, не сразу. Нужно дождаться, пока специалисты снимут швы и разрешат минимальную нагрузку.
В чем заключается польза массажа
Мануальная терапия рекомендована при заболеваниях тазобедренного сустава, так как обладает массой достоинств:
- она дает возможность восстановить функциональность синовиальной жидкости при коксартрозе;
- происходит улучшение обмена веществ и кровообращения;
- доставка питательных элементов в ткани сустава ускоряется;
- есть возможность быстрее восстановить целостность гиалинового хряща;
- происходит укрепление мышц и связок, обеспечивающих бесперебойную работу тазобедренного сустава;
- коксартроз способствует тому, что мышцы сочленения зажимаются. Массаж позволяет устранить спазм;
- благодаря мануальной терапии можно добиться улучшения подвижности и функционирования сустава.
Йога и коксартроз
Эта техника чаще всего применяется для профилактики коксартроза. Полезна йога при остеохондрозе. Она улучшает психологическое состояние человека, его общее самочувствие. Занятия можно проводить самостоятельно, предварительно просмотрев обучающее видео. Однако лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.
Он подберет необходимый комплекс упражнений, скорректирует физическую нагрузку на тазобедренное сочленение. Между упражнениями необходимо соблюдать небольшие перерывы. В йоге необходимо также научиться правильно дышать. Поэтому инструктаж специалиста является обязательным. Вот и все особенности массажа ТБС. Будьте здоровы!
https://youtube.com/watch?v=Wp-_u0qYv8c
Подготовительные упражнения для начинающих
Упражнение №3
Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.
Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.
- Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
- Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
- Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
- Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
- Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
- Асану повторяют и в левую сторону.
Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.
- Ноги расставляют на один метр.
- Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
- Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
- Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.
Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.
«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.
- Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
- Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
- Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
- Тренировку повторяют и для другой ноги.
Асана выполняется в одной плоскости.
«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.
- Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
- Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.
«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.
- Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
- Ступни соединяют и подтягивают к паху.
- Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.
Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.
- Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
- Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
- Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
- Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
- Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
- Повторить с противоположной ногой.
Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.
Значение постуры
Постура — это относительное положение головы, плечевого пояса, позвоночника, таза, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов относительно друг друга.
Для того, чтобы человек мог поддерживать вертикальное положение, каждый компонент его мышечно-скелетной системы должен быть идеально сбалансирован, требуя наименьшего количества усилий со стороны мышц. Человек может стоять на месте и ходить благодаря поясничному и шейному лордозу, грудному кифозу, правильному положению плечевого и тазового пояса, нижних конечностей.
Когда это не удается, неправильное положение элементов тела может привести к выраженным нарушениям равновесия и ходьбы (Hasegawa, 2017). Изменение постуры может быть вызвано мышечным напряжением или мышечной слабостью, например, изменения длины-натяжение сгибателей бедра и хамстрингов повлияет на положение таза. По словам Janda, «мышечный дисбаланс — это нарушение взаимосвязи между мышцами, склонными к напряжению или укорочению, и мышцами, склонными к ингибиции» (Page, 2010).
Вариация – Ананда Баласана
Ананда Баласана чаще всего переводится как поза радостного ребенка. От слова “ананда” – блаженство. Маленьких детей часто можно увидеть в такой позе во время восторга.
Как выполнять?
- Лягте на спину
- Подтяните колени к груди
- Колени разведите в стороны и руками захватите ступни с внешней стороны
- С усилием направьте ноги вниз
- Оставайтесь в положении от 30 секунд
На что обратить внимание?
- Угол в коленях – 90 градусов
- Локти И колени тянем четко вниз
- Нет прогиба в шее
- Проверьте комфортность положения позвоночника, только после этого начинайте плавно тянуть ноги вниз
Если не получается захватить ступни, используйте ремешки. В идеале колени должны коснуться пола. Поэтому до полного освоения иногда проходит достаточно длительный срок.
Важно постараться расслабить спину и ноги, обеспечивая плавное растяжение
Польза Ананда Баласана
- Улучшает подвижность тазобедренных суставов
- Вытягивает спину и позвоночник
- Помогает от зажимов и болей в спине и пояснице
- Благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе
- Помогает предотвратить судороги в ногах
Оба положения выполняются не только на начальном уровне. Опытные практики также включают их в занятия. Ананда Баласана помогает в раскрытии тазобедренных суставов и выполнении многих других асан. Включайте позу ребенка в свою практику для достижения поставленных целей и оздоровления организма.
Распространенные ошибки
Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.
Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.
Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.
Асаны для лечения межпозвоночной грыжи (техника выполнения)
Самые популярные и эффективные асаны при межпозвоночной грыже представлены ниже.
Бхарадваджасана на стуле
Упражнение Бхарадваджасана необходимо выполнять без резких движений
Исходное положение: сесть на стул боком так, чтобы ягодицы лежали на сидении, а правое бедро плотно прилегало к спинке стула. Потяните туловище верх, стараясь отвести плечи назад. Стопы и колени держите вместе. Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
Сделайте выдох, разверните весь корпус в сторону спинки, посмотрите через плечо (голова поворачивается одновременно с туловищем). Руками держитесь за спинку стула, т.к. они принимают непосредственное участие в процессе скручивания. Ноги держите неподвижными, а спину – расслабленной.
Избегайте резких движений, дышите свободно. Проведите в данной позе от 20 до 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение на выдохе.
Смените положение (прижмитесь к спинке стула левым бедром), повторите упражнение с самого начала.
Шавасана (поза трупа)
Данное упражнение помогает расслабить спазмированные мышцы
Лягте на спину, слегка разведите руки и ноги, чтобы образовался угол около 45 градусов. Голову держите на одной линии с позвоночником. Дышите без напряжения, медленно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабиться.
На выдохе «отпустите» тело, почувствуйте, как оно будто бы растекается по полу. Доказательством правильного выполнения асаны станет естественное дыхание (ощущение, что вы дышите животом). Это значит, что ваш организм приступил к восстановлению энергии.
Провести в Шавасане нужно хотя бы 5 минут (это обязательный минимум). Постарайтесь максимально расслабиться, следить за дыханием, отпустите все мысли. Интересный факт: опытные йоги способны заменять ночной сон двухчасовым выполнением Шавасаны.
Видео: «Как заниматься йогой во время терапии грыжи диска?»
Вирабхадрасана (поза воина)
Так выполняется упражнение Вирабхадрасана
Станьте прямо, упритесь правой ногой в стену, а левую выставите вперед. Стопы поставьте врозь. На вдохе согните левое колено, поднимите руки кверху ладонями в согнутом положении и отведите их назад, параллельно разворачивая плечи.
Почувствуйте, как грудная клетка раскрывается. Займите конечную позицию: локти расположены на линии плеч. Следите за тем, чтобы глаза смотрели вперед, голова находилась в прямом положении, а напряжение в пояснице отсутствовало. На выдохе поставьте ноги вместе. Повторите упражнение, изменив положение ног.
Обратите внимание! Описанное упражнение является упрощенной версией настоящей Вирабхадрасаны
Бхуджангасана (кобра)
Упражнение кобра — наиболее известное упражнение при проблемах со спиной
Лягте на живот, упритесь ладонями о пол, ноги держите на ширине плеч. На выдохе приподнимите верхнюю часть тела и оторвите руки от пола. Поднимайте корпус не слишком высоко с помощью спинных мышц. Если оторвать от пола руки не получается, не делайте этого. На выдохе снова займите исходную позицию.
Триконасана около стены (треугольник)
Обратите внимание как выполняется упражнение Триконасана
Станьте к стене спиной, разведите стопы на расстояние около 1 метра, разведите руки в стороны. Сделайте вдох, с выдохом прогнитесь вправо (старайтесь коснуться правой рукой стопы). Те, кому сложно наклоняться, могут скользить рукой вниз по ноге.
При этом левую руку поднимите вверх и зафиксируйте ее перпендикулярно поверхности. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и перейдите в начальную позицию. Повторите данные действия для другой стороны
Упрощенный вариант Супта Баддха Конасана (Бабочка)
Супта Баддха можно выполнять с выпрямленными ногами
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, ладонями кверху. На вдохе приподнимите выпрямленные нижние конечности так, чтобы таз остался на полу. На выдохе разведите в стороны нижние конечности и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение, разместив ноги на поверхности пола.
Баласана с подушкой (поза ребенка)
Баласана с подушкой
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны и положите посредине подушку. На выдохе опуститесь на подушку грудью и животом, одновременно повернув голову в сторону. разместите верхние конечности на полу вдоль корпуса либо вокруг головы. Расслабьтесь, дышите ровно. Вернитесь в начальную позицию.
Видео: «Вправление позвонков шейно-грудного отдела»
Техника выполнения Бхуджангасаны
Источник фото: instagram @yoga2502
- Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
- Вытяните ноги, соедините стопы.
- Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
- Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
- Прижимайте локти к туловищу.
- На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
- Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
- Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
- Сводите лопатки и тяните их вниз.
- Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
- Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
- Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
- На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
- Повторите 2-3 раза.
Поза алмаза в йоге: техника выполнения
Поза алмаза в йоге регулирует ваджра-нади. Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны. Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области колен
Важно мягко отрегулировать положение копчика и следить, чтобы он слегка отклонялся назад, грудной отдел при этом несколько выгнется вперёд. Это создаст некоторое напряжение в области спины и позвоночного столба, особенно в районе крестцового отдела — это имеет важное значение для корректного выполнения Позы алмаза и приобретения всех положительных эффектов от неё
Также встречается описание асаны, где рекомендовано пятки соединить вместе и опускать на них таз, воздействуя дополнительно на подъёмы стоп. Вы можете выбрать подходящий вам на данном этапе вариант.
Воздействие позы алмаза
Регулярная практика Ваджрасаны делает тело сильным и устойчивым. Само название говорит нам об этом: в результате выполнения этой асаны тело становится крепким, как алмаз, кроме того, она укрепляет пальцы ног, колени и бёдра. Ваджрасана также обладает уникальным воздействием: она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости или подвержен тамасичному состоянию сознания. Практикуя это положение, йог поднимает уровень своей энергии и уменьшает потребность в продолжительном сне. Также Поза алмаза является редким исключением и рекомендована сразу после еды, особенно чрезмерно обильной, когда энергопоток в нади движется вниз. Тогда выполнять асану рекомендуется около пяти минут. Благодаря этой практике ускоряется пищеварение, энергия становится чистой и здоровой, а кости и нади (энергетические каналы тонкого тела) — сияющими, как алмаз. Асана очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана, Падмасана и другие.
В трактате «Гхеранда-Самхита» есть описание Позы алмаза: «Ваджрасана, выполняемая с положением ног по сторонам от ануса, делает бёдра крепкими, как алмаз, и одаривает йога множеством совершенств и сиддх».
Противопоказания
Ваджрасана — в целом безопасная поза, но всё же, несмотря на то что она способствует устранению ревматических болей, не стоит слишком перегружать ноги при её выполнении, особенно если имеют место быть проблемы с коленями или травмы голеней и голеностопа. У начинающих практиков позы сидя могут вызывать проблемы с тем, что появляются болевые ощущения в коленях, затекают ноги и голеностопы, может перегружаться и уставать спина из-за непривычного положения. Если вы практикуете Ваджрасану и при этом появляются болевые ощущения и чувствуется усталость, делайте перерывы между подходами, вытягивайте и разминайте ноги, давайте им отдых, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Для продолжительного нахождения в Позе алмаза выполняйте её на специальном йога-коврике или пледе — ведь мы находимся на коленях, а твёрдая поверхность может создать дополнительный дискомфорт.
Польза
Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.
Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:
- увеличение объема легких;
- повышение внутрибрюшного давления;
- укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
- избавление от проблем с позвоночником;
- укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
- стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
- улучшение работы ЖКТ;
- профилактика образования камней;
- укрепление позвоночника и ягодиц;
- уменьшение воспаления седалищного нерва;
- улучшение состояния при астме;
- избавление от стресса и усталости.
Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.
Как сесть в позу лотоса
После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.
Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.
В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.
Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.
Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.
- Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
- Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
- Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
- Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
- Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
- Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
- Полностью расслабляются.
Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:
- колени – в пол;
- ступни обращены вверх;
- ладони на коленях;
- спина прямая;
- плечи расслаблены;
- грудь открыта;
- подбородок чуть вниз;
- макушка устремлена вверх;
- глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.
