Полезные рекомендации
Иногда на ежедневную физкультуру и соблюдение правильного питания не хватает ресурсов. Воспользовавшись элементарными советами, решается задача, как можно убрать живот. В этом случае ожидать кардинальных решений не стоит, но упоминаемая часть тела станет подтянутой до приличного состояния. Перечень лайфхаков:
1. Делать выпрямления спины, одновременно втягивая живот и расправляя плечи. Распрямленный позвоночник прибавляет рост и делает зону пресса визуально плоской. Регулярно выполняя это упражнение, торс приобретает желаемые фитнес очертания.
2. Пить достаточное количество воды.
3. Тщательно пережевывать пищу. Измельченная еда занимает меньше места в желудке. В результате не произойдет вздутие живота.
4. Дышать через нос. Если дыхание выполнять ртом, то воздух попадает внутрь и вздувает кишечник.
5. Следить за гормонами. Женский эстроген часто провоцирует появление висцерального жира, который откладывается чаще всего в зоне талии.
Последствия экстренного похудения
Вопреки ожиданиям, избавление от лишнего веса в короткие сроки не улучшает, а ухудшает качество жизни. Вместо легкости, точеных форм и независимости от куска пирога человек получает головные боли, слабость, нарушения работы кишечника. И это еще не все осложнения экспресс-диет. Так чем же грозит быстрое похудение?
Появляются головные боли, снижается умственная работоспособность. Недостаток питательных веществ, витаминов, обезвоживание лишают мозг строительного и энергетического субстрата, а также могут спровоцировать развитие депрессии.
Начинаются колебания артериального давления, аритмия, тахикардия. Объем циркулирующей крови (ОЦК) человека зависит от массы тела. При ожирении нагрузка на сердечно-сосудистую систему растет, но организм учится ее выдерживать. При резкой потере массы, обезвоживании ОЦК снижается, ухудшаются свойства крови. Сердечно-сосудистая система не успевает за изменениями, в результате ухудшается самочувствие.
Мучают судороги в икроножных мышцах, мышечная слабость. При злоупотреблении мочегонными средствами наступает обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Мышцы болезненно сокращаются. Особенно это беспокоит в ночные часы. Уменьшение объема мышечной массы – причина слабости, невозможности справляться с обычными физическими нагрузками.
Снижение сопротивляемости организма к инфекционным агентам – побочный эффект голодания. Белки – строительный материал для иммунных клеток и антител. Женщины, «сидящие» на строгих диетах, рискуют чаще страдать от простудных заболеваний, розового лишая, кандидоза.
Ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и дряблой. Несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу. «Авральное» сбрасывание веса с потерей объемов не только губит мышцы, но и не позволяет коже сократиться. Так вместо стройного и подтянутого тела последователь строгих диет приобретает вид воздушного шарика, из которого вышел воздух.
Нарушается менструальный цикл, запланировать и выносить беременность становится невозможно. Значения веса, при котором у женщины наступает аменорея, индивидуальны. Чаще это происходит при похудении до 44-48 кг и ниже. Так переходя на режим строгой экономии, организм «отключает» репродуктивную функцию, как необязательную для выживания.
Ухудшается работа кишечника, живот болит, мучают запоры, появляется гастрит, язвы. Отказ от приемов пищи, употребление опасных продуктов для похудения (например, лимонный сок, уксус, сыроедение) могут привести к повышению желудочной секреции, воспалению. Отказ от клетчатки или злоупотребление слабительными – причина запоров.
Развивается жировая дистрофия печени, формируются камни в желчном пузыре. При быстром снижении веса печень начинает усиленно синтезировать холестерин и отправлять его в желчь. А нарушение опорожнения желчного пузыря приводит к сгущению содержимого и образования камней. Повышенное содержание липидов и холестерина в крови, недостаток витаминов C, A, E, железа и цинка при голодании – причины жирового перерождения клеток печени.
Что такое «инсулиновый живот»
Это явление встречается очень часто. Представьте, что вы едите одни фрукты и овощи. Кажется, все правильно и ничего менять не нужно. Однако проблема в том, что богатые сахаром фрукты (бананы, манго, виноград) вызывают выброс неадекватных доз инсулина. В итоге вы нагружаете поджелудочную и увеличиваете жировую прослойку. Что делать в этом случае?
Диетолог «Славянской клиники» рекомендует следить за тем, что вы едите, и контролировать выработку инсулина. Отбирайте для своего меню только те продукты, у которых низкий ГИ. Можно самостоятельно составить рацион, но так вы рискуете допустить ошибку в сочетаниях и показателях, добавив в список потенциально опасную пищу. Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить руководство к действию от квалифицированных врачей и худеть правильно, не причиняя вреда своему здоровью.
Причины метеоризма
За сутки в нашем ЖКТ образуется порядка 15–20 л газа. Большая часть всасывается в кровь, выделяется с отрыжкой или газами. Но иногда все происходит не так.
Избыток газов в пищеварительном тракте возникает в трех случаях:
- образование газа в избыточном количестве;
- недостаточное его выведение;
- сочетание первых двух состояний.
Основные причины таких ситуаций:
- Аэрофагия или заглатывание воздуха в процессе еды и питья. Это может происходить при спешке, разговорах во время еды, применении соломинки для питья или употреблении газированных напитков, неправильном прикусе или плохо подобранных зубных протезах.
- Дефицит ферментов в ЖКТ, непереносимость лактозы, глютена или других продуктов, заболевания, которые замедляют процесс пищеварения, а в нижние отделы ЖКТ попадают непереваренные остатки еды, что вызывает активное брожение и гниение, из-за чего образуется метан и углекислый газ. Среди заболеваний, которые нарушают переваривание еды, могут быть гастрит, панкреатит, желчнокаменная болезнь, гепатиты и другие.
- Заболевания кишечника, при которых нарушается всасывание питательных веществ из еды или моторика ЖКТ (синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста и некоторые другие заболевания).
- Особенности рациона — усиленное газообразование дает растительная, волокнистая пища, любые виды бобовых, капусты, молочные продукты, многокомпонентные салаты, лук, чеснок, дрожжевая выпечка, пиво, виноград, сливы, яблоки. В них много фруктозы, рафинозы, сахаров, крахмалов, что не способствует хорошему перевариванию еды. Активизация гнилостных процессов происходит и при избытке белка в рационе.
- Состав микробиома — моторика кишечника в значительной мере зависит от состава микрофлоры кишечника.
- Замедление моторики из-за возрастных перемен и ослабления стенки кишечника.
- Расслабляющее воздействие прогестерона на кишечник, что происходит во время гормональных перемен при ПМС или беременности.
- Стрессы — нервная и пищеварительная системы тесно взаимосвязаны. Когда мы нервничаем, меняется аппетит, еда дольше и хуже переваривается.
- Нарушение движения пищевого комка и еды по кишечнику из-за спазмов или механических препятствий в кишечнике (например, при полипах, спайках в кишечнике).
Что такое ожирение
Ожирение – хроническое заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в подкожном слое и внутренних органах. Диагноз представляет огромную угрозу для пациента и несет за собой ряд негативных процессов в организме: начиная от небольших гормональных нарушений и заканчивая онкологией.
American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Updates ( Американское общество специалистов в области метаболической и бариатрической хирургии) определяет ожирение как хроническое рецидивирующее многофакторное нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жира в организме способствует дисфункции жировой ткани и биомеханическому воздействию жировой ткани на окружающие ткани с развитием метаболических и психосоциальных последствий для здоровья.
Для оценки стадии ожирения используют индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается как соотношение массы тела (в килограммах) к росту (в метрах), возведенному в квадрат: массарост2. Диагноз “Ожирение” ставится, когда масса тела человека превышает норму более, чем на 20%.
Согласно данным Минздрава РФ, в 2020 году наибольшая доля людей с ожирением в России выявлена в Ленинградской области и Алтайском крае, а наименьшая – в Приморском крае, Чечне, Ингушетии. А всего в России зарегистрировано около 2 млн людей с ожирением. Конечно, реальная цифра значительно отличается от статистики, потому что далеко не каждый человек с этой проблемой обращается за профессиональной помощью.
Какие диеты предлагают, чтобы убрать живот и бока, и в чем их недостаток
Чаще всего это белковые диеты, при которых исключается пища, содержащая углеводы. Считается, что этот способ похудеть – один из самых простых, потому что основу меню составляют постное мясо, яйца, творог, рыба. Однако такие ограничительные меры могут привести к серьезным проблемам:
- Организму нужно достаточно белка, но никак не больше нормы. Если человек лишает себя одного нутриента, замещая его другим, неправильное питание приведет к избытку вещества, потребляемого в больших количествах, а после вызовет интоксикацию. Ее симптомы: запоры, ухудшение самочувствия.
- Еще одно неприятное последствие такой диеты – кетоацидоз. Это нарушение углеводного обмена, которое выражается в появлении плохого запаха изо рта, потере аппетита, взвинченном состоянии, крайнем возбуждении.
- Одна белковая пища в меню может вызвать болезни почек, проблемы с суставами.
Сам себе массажист
Совсем не сложно проводить самомассаж на проблемной зоне. Главное, соблюдать несколько важных правил. Массаж делается натощак, то есть когда желудок пуст.
Если массаж выполнять на полный желудок, то будет дискомфорт в животе, интенсивность массажных движений будет невелика, результат будет неполный.
Массаж всегда состоит из нескольких упражнений, чтобы активизировать разные мышечные волокна и различные кожные зоны. Этапы массажа следующие: поглаживание, растирание, пощипывание, постукивание и в завершении – поглаживание.
Самомассаж живота
Несколько предлагаемых упражнений:
- поглаживание живота по часовой стрелке до получения теплоты;
- пощипывание кожной складки обвисшего фартука до появления легкого покраснения кожи;
- растирание проблемной зоны рукой до появления покраснения, можно добавить мед;
- разминание руками между пальцами, захватив жировую складку;
- растирание и разминание жирового валика с помощью массажера, который ставится на проблемную зону и работает роликами или вибрацией;
- вакуумные специальные пластиковые банки.
Самостоятельно предпринятые попытки всегда принесут результат. Чем настойчивее человек, чем больше времени он уделяет гимнастике, интенсивным спортивным тренировкам, контролю питания, самомассажу, тем лучше будет результат.
Надежные способы
Многие люди считают, что проблема как быстро убрать живот решается очень просто, при помощи физических нагрузок. В действительности это продолжительная работа, для которой потребуется много терпения и сил. Подтянуть зону талии можно комплексным подходом, включающим такие методы:
· сбалансированный режим питания;
· интенсивные физические тренировки;
· употребление достаточного объема чистой питьевой воды;
· работа со специалистом по уменьшению массы тела в плане прививания полезных привычек.
В интернете имеется много информации, как правильно убрать живот. Специалисты заявляют, что избавление от проблемных участков на теле сводится к двум главным требованиям:
· Укрепление соответствующей группы мышц.
· Уменьшение общего количества жира в теле.
Физические нагрузки
Как быстро и легко убрать живот при помощи физкультуры? Самый простой спортивный комплекс состоит из таких заданий:
· «ножницы» формируют нижнюю часть пресса. Лечь на пол, вытянуть руки по бокам тела. Нижние конечности слегка приподнять, затем разводить и сводить их 30 р.;
· «скалолаз». Принимается упор лежа, поднять одну ногу от пола и притянуть колено к груди 20 р. Повторить в другую сторону такое же количество раз;
· скручивания делают 30 р. Лечь, руки завести за голову, ноги согнуть в коленных суставах. Поясница плотно прилегает к поверхности пола. Сделать вдох и оторвать от коврика ягодицы и зону предплечий, одновременно поднимая верхнюю часть спины.
Начинать тренировку рекомендуется с разогрева. Идеальный вариант – крутить массажный обруч 10 мин. За это время уйдет 100 ккал. Кручение активизирует кровообращение, стабилизирует лимфоток на проблемных участках.
Как можно быстро убрать живот в домашних условиях? Для максимально быстрого результата в комплекс спортивных нагрузок включают занятия с эспандером. Их преимущество заключается в одновременном включении нескольких мышечных групп.
Косметические процедуры
Косметологи разработали перечень услуг, как убрать живот. Существуют разные виды массажа, помогающие побороть эту проблему:
· щипковый. Подтягивает и тонизирует мышцы, избавляет от растяжек;
· ручной. Выполняется руками с использованием массажных масел;
· медовый. Кожа становится эластичной и гладкой, выходят вредные компоненты.
Улучшить состояние эпидермиса и избавить от лишней жидкости помогут оборачивания пищевой пленкой. Достаточно распространено изотермическое завертывание. Холодный способ убирает отеки и кожные раздражения, а горячий выводит токсины. Перед проведением манипуляций рекомендуется посоветоваться со специалистом, потому что некоторые методы имеют противопоказания.
Что нужно делать, чтобы убрать живот и разобраться в причинах его появления? Здесь стоит обратиться к консультантам в центр по коррекции веса.
Причины появления живота
Как известно, существует два вида жира — подкожный и висцеральный. Жир подкожный является поверхностным и располагается непосредственно под кожей. Расположенный в основном на бедрах, он придает фигуре грушевидную форму. Висцеральный жир располагается в брюшной полости и окружает находящиеся в ней внутренние органы. Небольшое его количество только полезно для организма, поскольку он создает амортизацию органов, защищая их от тряски и механических воздействий. А вот чрезмерное количество такого жира чрезвычайно опасно для здоровья, а иногда и для жизни.
Большой живот может появиться у человека по самым разным причинам. Не последнее значение в этом вопросе играет генетический фактор: например, если ваши родители имеют фигуры по типу «яблоко», скорее всего, вы унаследуете от них такой же тип телосложения. Многих людей с фигурами такого типа волнует проблема, как похудеть в животе.
Отложение на животе лишнего веса также может быть спровоцировано следующими причинами:
- замедленный обмен веществ;
- плохая работа кишечника;
- возрастные изменения в организме;
- употребление вредной для организма пищи — животных жиров, сладостей, майонеза, фаст-фуда;
- ослабленные и растянутые мышцы пресса;
- малоподвижный образ жизни;
- хронический стресс и пр.
Как уменьшить желудок без операции
Справиться с проблемой без хирургического вмешательства возможно. Это касается тех, для кого растяжение пищеварительного органа – досадная помеха нормальному образу жизни. Но люди, которые уже столкнулись с ожирением и их здоровью нанесён ощутимый вред, должны соглашаться на операцию.
В домашних условиях уменьшить размер и объём желудка можно при помощи двух методов – коррекции рациона и упражнений, которым рекомендуется уделить внимание одновременно
Диета
Важно употреблять «правильные» продукты, придерживаясь принципов питания:
- Кушать 6–8 раз в день, умеренными (200 г), но сытными порциями. Переход на такие объёмы пищи должен быть постепенным. Чтобы меньше есть, помогает покупка маленьких тарелок, кастрюлек и мисочек, а также использование чайной ложки вместо столовой, китайских палочек как альтернативы вилке.
- Не допускать голодания или появления «зверского» аппетита.
- Выпивать 1,5–2 л воды в день (маленькими порциями – по чашке за 1 раз).
- Чтобы уменьшить желудок, кушать желательно только свежеприготовленную домашнюю пищу, исключив фаст-фуды.
Садясь на диету, нужно отказаться от некоторых групп продуктов. Но не навсегда, если у человека нет проблем со здоровьем. После того как удастся сократить объём желудка, кушать можно всё, но понемногу, не злоупотребляя «деликатесами». Когда ситуация нормализуется человек возвращается к привычному питанию. Но те, кто хочет добиться стойких результатов, должны пересмотреть своё меню раз и навсегда.
Итак, для сокращения объёма желудка из рациона исключают:
- Мясо и его производные (пельмени, сосиски, колбасы, копчёности, консервы). Кроме диетических сортов.
- Солёное, сладкое, перчёное, маринованное.
- Приправы и пряности.
- Кетчуп, майонез, маргарин, соусы.
- Картофель, макароны, выпечка, в том числе хлеб (за исключением булок с отрубями и из муки грубого помола).
- Все виды десертов и кондитерских изделий.
- Спиртное, кроме красного вина.
- Продукты, приготовленные путём обжаривания.
Что можно кушать:
- Фрукты (в том числе засушенные) и овощи – сырые, тушёные. В виде компота, супа, пюре, салата, мусса.
- Орехи, изюм, зелень.
- Мясо цыплёнка, кролика – отварное или приготовленное на пару.
- Кисломолочные продукты – кефир, йогурт, простокваша. А также ряженка, сметана, творог, сыр. Всё нежирное и без добавления красителей или ароматизаторов, желательно домашнего приготовления (из специальных заквасок).
- Каши, сваренные на воде (без соли, сахара). Можно их кушать со сливочным маслом и мёдом.
- Натуральные хлопья – ржаные, овсяные, зерновые хлебцы.
- Яйца – ограниченно.
- Рыба и морепродукты.
Чтобы похудеть и сузить желудок желательно придерживаться этой диеты на протяжении месяца. Однако результаты исследований свидетельствуют, что первые положительные сдвиги можно заметить по истечении 7–10 дней. Человек уже физически не может вместить «первое, второе и третье». Орган приспосабливается и «привыкает» к стандартной порции полезной еды.
Упражнения
Уменьшение желудка можно ускорить при помощи дыхательной гимнастики. Её делают только натощак (утром, днём или вечером, когда процесс пищеварения окончен).
Нужно лечь на пол. Сделать глубокий вдох, подтянув желудок вверх, как бы «под рёбра». Задержать дыхание, затем выпустить воздух, но живот не расслаблять 30 сек. Таким занятиям рекомендуется уделять 5–10 минут в день.
При желании упражнения можно выполнять стоя, сидя, на ходу, во время работы и просмотра телепередач. Полезен и самомассаж абдоминальной области – руками или при помощи струи воды в душе. А ещё рекомендуется заняться йогой или изучением восточных танцев.
Обзор
Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.
Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.
Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.
Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.
Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.
Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:
- ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
- ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
- ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.
Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.
При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.
Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.
На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.
Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:
- Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
- Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.
Принято выделять три типа отложения жира:
Что приводит к лишнему весу
К отложениям в той области, которую хотелось бы сохранить стройной, подчеркнув осиную талию, приводит множество факторов. Это:
Малоподвижный образ жизни – если вы проводите дни и ночи на диване и не задумывается даже о простой прогулке или аэробике, вы предсказуемо начнете набирать вес. Наш совет: не сидите без дела. Даже простая уборка – это вид активности, а движение нам необходимо. Именно оно запускает процесс липолиза – сжигания жира. Выбирая виды физических занятий, отдавайте предпочтение тем, которые не будут вас изматывать. Это плавание, ходьба, танцы, йога.
Сидячая работа – еще один фактор, который приводит к жировым отложениям в области живота и бедер. Если вы постоянно за компьютером, постарайтесь хотя бы пару раз в день вставать и разминать мышцы, ходить, приподниматься на носках.
Неправильное и нездоровое питание с преобладанием калорийной, острой, соленой, жареной пищи – рацион должен быть сбалансированным по содержанию жиров, белков, углеводов. Если вы пропадаете в ресторанах быстрого питания, предпочитаете овощам фастфуд, а чистой воде и чаям сладкую газировку и молочные коктейли, придется признать: набор лишних килограммов – дело времени.
Все эти факторы способствуют нарушению обмена веществ и появлению отложений в области живота. Результат – ослабление и вялость косых мышц, которые больше не могут поддерживать тонус.
Еще одна распространенная причина появления новых килограммов – беременность, приводящая к растяжению и мышц, и кожи, появлению растяжек и жира на бедрах
Однако точно к такому же эффекту приводят излюбленные многими диеты – все они вызывают состояние сильнейшего стресса, убеждают организм в том, что тратить калории нельзя – важно их сохранять, чтобы не допустить истощения
