Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?

Чередовать медленный бег с интервальными тренировками

В-третьих, бег в “жиротопном” темпе нужно чередовать с интервальными тренировками. Это не даст организму привыкнуть к монотонной нагрузке, а также будет развивать мышцы, что приведет к большему расходу калорий.

Стоит иметь в виду, что во время тренировок высокой интенсивности используются не жиры, а гликоген, который содержится в мышцах и печени. Если после тренировки не восполнить его запасы (закрыть “углеводное окно”), то в течение нескольких часов гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении. Поэтому после такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и легкое, например, зеленое яблоко. Однако увлекаться не нужно – поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания, и основной прием пищи желательно делать в основном белковым.

Истина в деталях и разумном подходе

Учитывая рекомендации известных культуристов, давайте подведем итоги о том, кому и как важен бег в бодибилдинге.

Для роста мышечной массы профессионалы рекомендуют:

• умеренный бег в течение 5-10 минут в качестве разминки до начала силовой тренировки с целью разогрева мышечной системы спортсмена;
• беговые пробежки не более 15 минут в день в качестве кардионагрузки.

Для сушки и рельефности формам желателен бег:

• умеренным темпом на протяжении 20-30 минут в день с учетом стабильного пульса;
• в свободные дни от силовых тренировок.

С целью похудения беговые пробежки являются неотъемлемой частью образа жизни спортсмена на пути к идеальной фигуре.

Напоследок хочется сказать важное: бег необходим каждому человеку, который хочет не только быть привлекательным и мускулистым, но и здоровым. Так что бегайте, друзья, бегайте – не от собак, а ради счастья

И как обычно видос по теме: «Мифы бодибилдинга».

Если статья для вас стала познавательной, не забудьте поделиться ею с вашими друзьями в социальных статьях. А также подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть эрудированными в области спорта, здоровья и красоты

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Важные советы для плоского живота

Уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу живота после похудения помогут следующие рекомендации.

1. Ограничьте употребление глютена

Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:

• пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
• рожь, овес, ячмень
• сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
• колбасы
• консервы
• сладости
• густые соусы
• йогурты
• пиво
• мороженое

2. Откажитесь от цели «похудеть за неделю»

Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос — а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?

3. Научитесь понимать КБЖУ

КБЖУ — это правильный расчет калорийности, употребляемых белков, жиров, углеводов. Для похудения важен дефицит калорий. Но при этом организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. Эти компоненты являются строительным материалом для клеток, мышц, отказ от них может привести к непоправимым последствиям со здоровьем.

Важно отказаться от быстрых углеводов, заменить их на медленные: выпечку, кондитерские изделия — на крупы, сухофрукты. Быстрые насыщают организм практически сразу, однако вскоре их действие снижается, появляется ощущение сильного голода

Медленные углеводы дают более продолжительный эффект, обеспечивая длительное чувство сытости. В сутки следует употреблять:

• 50% углеводов;
• до 35% белков;
• до 30% жиров.

Придерживайтесь этой нормы и увидите результаты.

4. Аккуратно переходите к тренировкам

Тренировки должны иметь систематический характер

Важно понимать, что перенапряжение на тренировках могут негативно сказаться на здоровье. Это может привести к подрыву здоровья, мышечным болям

Нерегулярные, но чрезмерно интенсивные занятия только отодвигают вас от цели.

5. Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю

Трех спортивных занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы живот уходил быстро. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, вторая — в четверг, третья — в субботу. Такой график позволит организму восстановиться.

Для правильного, стабильного похудения недостаточно только диеты или только тренировок. Важен комплексный подход, грамотно составленная методика, основанная на изменении пищевых привычек, легких физических нагрузках и работе с психологом. Такой подход позволит получить хорошую фигуру, сохранив при этом здоровье.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина – повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы – цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах – ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель – стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?

Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы

И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное

Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.

Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.

Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.

Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:

• увеличивать энергетический потенциал;
• развивать выносливость;
• нормализовать обмен веществ;
• улучшать самочувствие и настроение;
• положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.

Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.

Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.

И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

• Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
• Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
• В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
• Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
• Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

Следить за дефицитом калорий

Во-первых, нужно понимать, что “волшебной пилюли” для похудения не существует, и бег ей не может стать. Потеря жировой ткани происходит вследствие дефицита калорий. Дефицит калорий – это ситуация, когда количество потраченных за период времени (например, день) калорий, больше, чем количество съеденных.

Чтобы потерять полкило жира, необходимо “не доесть” примерно 3500 ккал. Специалисты по питанию рекомендуют держать разницу между потраченными и употребленными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда, если использовать простую математику, потеря одного килограмма займет от 6 до 12 дней). Такой дефицит не вводит организм в стресс, а также не создает острого ощущения голода, которое может привести к перееданию.

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

• Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
• Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
• Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
• Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
• Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
• Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес

На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма

Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата

Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий

Упражнения для повышения упругости бюста

Жим лежа

Огромное количество женщин обратили внимание на то, что формы обретают заметную упругость после выполнения данного упражнения. Выполнять его следует, находясь на скамье

Техника выполнения довольно простая:

• примите удобное положения, разместившись на скамье лежа на спине;
• предварительно отрегулируйте высоту стоек, чтобы было удобно брать штангу;
• снимите штангу (или гриф от нее, в зависимости от подготовки) и опустите её очень близко к груди, сделав вдох;
• на выдохе поднимите вес вверх.

Таким же образом следует производить и упражнения на наклонной скамье, но в этом случае штанга должна быть опущена ближе к верхней зоне груди (в первом случае опускание производится к центру бюста).

Отжимания

Находясь в спортивном зале можно выполнять не только классические отжимания (от пола), при этом поставив руки как можно шире, чтобы хорошо проработать грудную мышцу, но и от скамьи.

Выполнять упражнение следует следующим образом:

• опускаемся на выдохе;
• поднимаемся на вдохе.

Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше работает грудная мышца. При отжимании от скамьи можно предварительно отрегулировать высоту, что позволит успешно выполнять упражнение даже слабо подготовленным женщинам. Со временем уровень скамейки можно опускать и в результате прийти к выполнению упражнения на полу.

Работа с гантелями

Упражнение выполняется аналогично, написанному ранее, но в зале можно с каждым подходом увеличивать нагрузку, начиная с минимально возможного, и к 3-4 подходу поменять гантели на более тяжелые.