Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья

В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет

Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения;
тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись);
через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут);
в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более;
важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой;
правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом);
перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц);
для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия;
желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы;
не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму;
чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий;
наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния).

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно

Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность. Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму.

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения)

Также очень важно придерживаться диетического питания

Техника бега

Противопоказания и предостережения при занятиях бегом

Интервальный и любой другой бег, помимо положительного влияния на организм человека, может принести и некоторый вред. Поэтому людям со следующими заболеваниями лучше выбрать для себя более щадящий способ похудения:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы и нарушения позвоночного столба;
• любые хронические заболевания в период обострения;
• проблемы с коленными суставами;
• заболевания простудой или гриппом;
• ожирение высокой степени;
• серьезные гинекологические заболевания.

Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Если вы чувствуете недомогание, перенесите пробежку на следующий день. Учитесь отличать боль в мышцах после занятия от других причин возникновения болевых ощущений. Следите за пульсом. Учащенный пульс может свидетельствовать о сбоях в работе сердца.

План тренировок на 4 недели

Теперь, когда все правила бега изучены, пора планировать свои первые тренировки! Для лучшей эффективности важно соблюдать 2 правила: постепенность и регулярность. Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:. Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

Вот примерный график занятий на 4 недели, который подскажет, как часто нужно бегать, чтобы получить первые результаты:

1 неделя

Бег 3 дня в неделю, между которыми есть 1 день перерыва.

Например: понедельник, среда и пятница — бег; вторник, четверг, суббота, воскресенье — отдых.

Длительность тренировок составляет 15 — 20 минут.

Ориентируйтесь на пульс по формуле и переходите на спортивную ходьбу, если число превышает норму.

2 неделя

Бег 4 дня в неделю, между которыми сохраняется перерыв в 1 день.

Например: понедельник, среда, пятница, воскресенье — бег; вторник, четверг, суббота — отдых.

Длительность тренировок составляет 25 — 35 минут.

Продолжайте ориентироваться на пульс, контролируя скорость бега.

3 неделя

Бег 5 дней в неделю. При этом 2 дня перерыва не должны стоять подряд.

Например: понедельник, среда, четверг, суббота, воскресенье — бег; вторник, пятница — отдых.

Тренировка длится не меньше 40 — 50 минут.

Скорость зависит от частоты пульса.

4 неделя

Бег 6 — 7 раз в неделю. 

Старайтесь, чтобы длительность вашей тренировки составляла не менее 1 часа.

По истечению первых 4-х недель организм адаптируется к новым нагрузкам, и вы сможете постепенно наращивать скорость. Можно последовательно увеличивать время пробежек до 1,5 часа.

Польза бега и его влияние на похудение

Процесс похудения — это не просто правильное питание или изнуряющие диеты. Только комплексный подход помогает похудеть и зафиксировать желаемую цифру на весах. В чём же состоит этот комплекс? Это правильное питание и занятия спортом, это правильный режим сна и контроль своих эмоций во избежание стресса.

Спорт бывает разным, и каждый человек выбирает тот вариант, который подходит ему либо по состоянию здоровья, либо по душе. Спортивные упражнения можно разделить на две категории: силовые тренировки и кардио. Первые направлены на формирование мышц и тонизирование тела, а вторые — на сушку тела, то есть на сжигание жира.

Как правило, обе тренировки совмещают в одной, но одни упражнения остаются превалирующими. Что это значит? Вы не можете делать только кардио или только силовые упражнения. Точнее, просто кардио делать можно, но всё равно размять мышцы и выполнить ряд базовых упражнений вам придётся.

То же самое касается и силовых. Перед такой тренировкой вам нужно размяться, и, как правило, первые 10 минут перед силовой тренировкой — это кардио. А чтобы закрепить результат в конце занятий, вы также должны выполнить кардио в течение 15−20 минут.

Что же из себя представляет это кардио? Вот примеры кардиотренировок, которые помогают подсушить тело и сжечь лишний жир:

• бег;
• интенсивная ходьба;
• езда на велосипеде;
• езда на роликах;
• упражнения на эллипсе;
• прыжки со скакалкой;
• танцы;
• зумба.

Кардиотренировки важны тем, что они стимулируют работу сердца и улучшают её. Кардио можно также назвать аэробикой, просто с рядом определённых упражнений. Нельзя сказать, какая из кардиотренировок считается самой популярной, но по опросам и статистике многие люди считают, что бег — наиболее эффективный способ.

Действительно, беговые практики очень полезны не только для улучшения работы сердца и налаживания дыхательного аппарата, но и для укрепления мышц и формирования тонуса. Чем еще полезен бег:

• укрепление работы сердца;
• приводит в норму гормональный фон;
• подтягивает кожу;
• улучшает процессы пищеварения;
• улучшает состояние дыхательной системы;
• повышает иммунитет;
• повышает тонус артериальных сосудов;
• стабилизирует артериальное давление.

Бег имеет прямое влияние на процесс похудения, однако бегать нужно уметь правильно, и в целом кардиотренировки требуют хорошей подготовки. Нельзя просто сразу взять и начать бегать. Вы замечали, как чувствуете себя после того, как внезапно пробежались за отъезжающим от остановки автобусом или прошлись пешком по лестнице на свой этаж, когда сломался лифт?

Большинство людей, которые не занимаются или редко занимаются спортом или имеют определённые проблемы с сердцем, давлением или сосудами, чувствуют слабость, резкую отдышку и не могут долгое время прийти в себя после таких внезапных пробежек. Всё потому, что сердце нужно тренировать, для этого и нужны кардиотренировки.

Почему же это так важно и как на самом деле нужно правильно бегать? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Где лучше заниматься

Беговые тренировки с целью похудения должны быть максимально комфортными для человека. Выбор места для бега определяется личными предпочтениями человека.

На улице

Бег в уличных условиях доступен каждому желающему. Для тренировки отлично подойдут парковые зоны и зеленые городские аллеи, которые удалены от оживленных дорог и выхлопных газов. В процессе бега можно не только сжигать калории, но и наслаждаться городскими видами, что благотворно скажется не только на физической форме, но и состоянии нервной системы.

На дорожке (тренажере)

Одна из самых проверенных и эффективных методик для тех, кто только начинает беговые занятия. Тренажер подойдет как для ходьбы в быстром темпе, так и для других вариантов бега. При этом обеспечена возможность следить за скоростью движения и обратиться за помощью и советом к сотрудникам тренажерного зала. Сколько по времени необходимо бегать на дорожке для ощутимого похудения, в каждом конкретном случае поможет определить именно персональный тренер.

Бег на беговой дорожке

На ступеньках лестницы в подъезде

Бег по ступенькам выбирают те, кто не любит заниматься на улице или в специализированном зале. Такая тренировка станет отличным вариантом для утренней разминки перед началом трудового дня. Занятие следует начинать с движения вверх и вниз по лестничным пролетам, постепенно переходя к более интенсивным движениям. Бегать по лестнице в подъезде – метод похудения, который доступен каждому желающему, особенно тем, кто проживает в городских условиях и не может найти время для посещения спортзала.

Бег вверх по ступеням является самым энергозатратным: за 5 минут можно сжечь до 80 ккал.

Дома (бег на месте)

Бег на месте – вариант тренировки для тех, кто не хочет покидать свой дом. Человек должен просто бежать на месте, постепенно увеличивая скорость своего движения. В процессе движения следят за положением коленных суставов – их нужно поднимать высоко.

По многочисленным отзывам бег на месте дома может служить в качестве разминки перед силовой тренировкой. При данном виде бега следят за техникой движений, при этом контролируя свое дыхание.

Правильный пульс при беге

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Рекомендации

• Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлять 120-130 ударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
• Обязательно измеряйте пульс после пробежки через 15-20 минут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
• Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься выше 140-150 ударов в минуту (учащение от начального показателя — не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
• Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом 120-130, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
• Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!

Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

Возраст (лет)	Оптимальная частота сердечных сокращений (в минуту)	Максимальная частота сердечных сокращений (в минуту)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
старше 70	90-115	150

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, бег хорошая нагрузка для похудения массы тела.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Как мы уже подтвердили выше, это упражнение действительно помогает похудеть, но существует масса нюансов, незнание которых часто приводит к нулевому результату.

А теперь поговорим о важных тонкостях, с которыми процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Вы должны понимать, что потеря веса лишь на треть зависит от физических нагрузок

Также важно питание, эмоциональный фон и отсутствие проблем со здоровьем

Нужно учитывать, что у каждого вида нагрузки свой расход калорий. Бегая на месте в течение часа (с тремя небольшими перерывами), вы потратите около 400 ккал. Если столько же времени пробежите в гору — отдадите уже 700 ккал. Поэтому рекомендуем заранее озаботиться ответом на вопрос: «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?»

Спросите, помогает ли бег на месте похудеть в домашних условиях, в надежде на категоричное да, без дополнительных переменных? Увы, но для похудения важно помнить про сбалансированное и низкокалорийное питание. К примеру, если после бега на месте порадовать себя-умничку куском доброй пиццы — вы моментально вернете потраченные калории и заполучите еще 200 ккал сверху. Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть

Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться

Морить себя голодом тоже нельзя, ведь чтобы были силы на тренировку, нужно сначала получить источник энергии, то есть, поесть. Ешьте здоровые и полезные продукты, изучите популярные спортивные диеты. Эффективен ли бег на месте для похудения, если женщина правильно питается, занимается регулярно и следит за техникой? Конечно да, в этом случае эффект вы заметите уже через месяц — мышцы подтянутся, повысится выносливость, вес начнет снижаться.

Также вам следует помнить, что это упражнение тренирует лишь определенные группы мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные и икроножные мышцы;
• Мыщцы спины и рук, диафрагма.

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, вы должны уделять внимание и другим мышцам. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером или посмотрите, как делать бег на месте на видео

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Кому нельзя бегать?

Некоторым людям заниматься бегом не рекомендуется. Подобные ограничения чаще всего получают люди с ожирением выше I степени, с болезнями сердца, с травмами или болезнями позвоночника и коленных суставов, а также люди со средней и тяжелой формой бронхиальной астмы. После переломов костей тазобедренного сустава и ног бегать вам также могут запретить, по крайней мере, до полного восстановления.

В таком случае просто быстро ходите в приятном для вас месте или запишитесь на скандинавскую ходьбу. Этот вид спорта сегодня набирает популярность и в странах СНГ.

Скандинавская ходьба предполагает ходьбу со специальными палками в руках. Палки снимают нагрузку с позвоночника, но создают дополнительную нагрузку на мышцы плечевого сустава, за счет чего увеличивается энергозатротность ходьбы. В результате вы худеете быстрее, чем при обычной ходьбе.

Как научиться бегать регулярно?

Если вы в течение часа можете спокойно идти со скоростью 6-7 км/ч, то переходите к регулярным пробежкам. Бегать утром или вечером – решать вам. Решили бегать по утрам? Тогда не делайте это на пустой желудок: выпейте стакан чистой воды и съешьте что-то очень легкое (например, один фрукт).

Вечером не бегайте на полный желудок, организовывайте тренировку через 1,5-2 часа после ужина. А после бега слегка перекусите нежирным кефиром или творогом. Можете съесть немного свежих овощей, чтобы пополнить запасы гликогена, потраченного вашими мышцами во время тренировки.

Начинайте с бега на дистанцию около 2 км и не больше. Бегите в размеренном темпе, каждые 100 метров переходя на быструю ходьбу, чтобы немного передохнуть и перевести дыхание.

Даже если вы всю зиму и весну бегали в тренажерном зале на беговой дорожке, не надо сразу же переходить к такой же интенсивности бега в природных условиях. Бег на дорожке отличается от бега по рельефной местности по уровню нагрузок.

Чтобы разнообразить бег и варьировать интенсивность тренировок, чередуйте бег по ровной поверхности с бегом по пересеченной местности, бегом в гору, бегом по песку. Пробуйте интервальный, темповый и непрерывный виды бега.

Если вы находитесь на курорте летом, то можете попрактиковать бег в воде. Для этого зайдите в воду по колено или чуточку меньше и бегите вдоль берега. Только помните, что из-за сопротивления воды бежать будет тяжело, и такие нагрузки должны четко лимитировать по времени. Не загоняйте себя до упаду!

Правила бега летом

Летом пробежка имеет свои особенности, а все из-за жаркой погоды и возрастающей в связи с этим нагрузки на сердце. Соблюдайте следующие правила, и у вас не будет проблем во время летнего бега:

1. Повышайте нагрузку постепенно, дайте время вашему организму для адаптации, внимательно следите за частотой пульса.

2. Если вы приехали на отдых в другую страну с влажным и жарким климатом, то снижайте привычный уровень нагрузки во время бега.

3. Соблюдайте питьевой режим и всегда берите с собой воду, если планируете бегать долго. Маленькую бутылку с водой можно прикрепить на предплечье с помощью специальной повязки для бегунов.

4. Пейте небольшими порциями и маленькими глотками.

5. Обязательно надевайте головной убор, когда бегаете летом. Это защитит вас от солнечного удара.

6. Используйте солнцезащитные средства во время летней пробежки, даже если планируете бегать по тенистым аллеям.

7. Лучше всего бегать до 10:00 утра или после 17:00 вечера, когда солнце не так активно.

8. Не бегайте в слишком жаркую погоду.

9. Не стоит после интенсивного продолжительного бега сразу же купаться в открытых водоемах – сердцу тяжело перестроиться из-за смены температурных режимов, в которых пребывает ваше тело. Дайте себе немного остыть, дождитесь нормализации пульса, заходите в воду постепенно и не плывите сразу на глубину.

10. Купите для бега специальные беговые кроссовки, которые позволят уменьшить ударную нагрузку на стопу.

11. Равномерно дышите во время бега, чередуя вдохи и выдохи. Не дышите ртом.

12. Если вы бежали с интенсивной скоростью, после остановки походите немного, чтобы постепенно снизить нагрузку.

Теперь вы знаете, как правильно бегать летом, так что можете смело приступать к тренировкам!

Техника бега. Как правильно бегать.

При беге важно соблюдать простые биомеханические правила. Их соблюдение убережёт Ваши суставы и позвоночник от ненужной перегрузки. При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд

Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть

При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.

Подбородок нужно приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.

Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений. Старайтесь сохранять естестенные изгибы позвоночника, когда бежите.

Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.

Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.

Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.

Чтобы бежать правильно, ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.

Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа – наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.

Бегите максимально экономично. Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.

А есть ли противопоказания к использованию бега

Перед тем, как отправиться на свою первую пробежку и начать наблюдать за стремительным сжиганием жировых отложений на животе, бёдрах, талии, нелишним будет ознакомиться с запретами. Есть ряд противопоказаний, которые помешают начать бегать и потребуют подобрать более щадящую и простую методику избавления от избыточного веса:

• перенесённые заболевания сердца (порок, инфаркт, инсульт);
• патологии кровеносной системы;
• хронические недуги, находящиеся на стадии обострения;
• остеохондроз, серьезные заболевания суставов, сопровождающиеся воспалительными процессами;
• заболевания лёгких;
• междупозвоночная грыжа.

В период беременности также нежелательно заниматься интенсивными видами спорта, несмотря на стремительное увеличение веса. Похудение женщинам лучше отложить до рождения малыша – повышение активности также поспособствует восстановлению организма после родов.