Пранаяма для начинающих в трех этапах: Анулома вилома

Соответствие таблицы вентиляции легких Бутейко и уровней ануломы-виломы

Сверяя свою КП (контрольную паузу) и уровень ануломы-виломы, который я практиковал в данный момент, а это было при пяти уровнях, я вывел взаимосвязь, что КП равна сумме вдоха и задержки в ануломе-виломе ( КП = Вдох + Задержка )

Уровни, которые были мной проверены, помечены тремя звездочками (***). Соответствие в других строках являются моим предположением по методу индукции.

Степень отклонения от нормы	% Co2	КП (сек)	Ритм ануломы виломы	Вдох + задержка (сек)	Результат
5	7,5	180	36:144:72	180	Высший уровень (Саи Баба, Гаутама Будда)
4	7,4	150	30:120:60	150
3	7,3	120	24:96:48	120	Средний уровень. Тело начинает ливитировать во время практики
2	7,1	100	20:80:40	100	Тело подпрыгивает во время практики
1 ***	6,8	80	16:64:32	80	Используется в ритритах (согласно священным текстам)
***	75	15:60:30	75	Тело начинает молодеть
***	70	14:56:28	70
***	65	13:52:26	65
Норма ***	6,5	60	12:48:24	60	Тело перестает болеть
-1	6,0	50	10:40:20	50	Восстановление психики
-2	5,5	40	8:32:16	40	Восстановление физиологии
-3	5,0	30	6:24:12	30	Очищение организма
-4	4,5	20	4:16:8	20	Сильная зашлакованность
-5	4,0	10	2:8:4	10	Болезни ЖКТ
-6	3,5	5	1:4:2	5	Сердечно — сосудистые болезни
-7	3,0	3	Раковые заболевания
Смерть	3,0	<3	Смерть

Анулома-вилома: дыхание, осознание и продолжительность

Постарайтесь не испытывать чрезмерного напряжения, позволяйте дыханию происходить обычным образом. Длительность упражнения зависит от имеющегося у вас времени и опыта. Минимальное время выполнения на начальном этапе — 10 минут. Однако для выполнения всей практики при счёте от 100 до 1 потребуется больше времени, если дышать расслабленно, делая в среднем около пятнадцати вдохов в минуту. В этом случае, те, у кого недостаточно времени, могут начинать считать не со 100, а с 50.

Как и во всех практиках йоги, здесь необходимо прислушиваться к своему организму, определяя длительность и степень нагрузки. Также необходимо полностью осознавать и дыхание, и мысленный счёт в течение всей практики. Вначале это достаточно трудно, и после нескольких циклов вы можете обнаружить, что сбились со счёта. Это свидетельствует о том, что вы перестали осознавать, что делаете в данный момент времени. Когда это происходит, не нужно расстраиваться, просто начинайте отсчёт заново. Со временем, при регулярной практике, вы достигнете заметных успехов и будете способны сохранять осознание счёта и дыхания.

Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

1. Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
2. Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
3. Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.

Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

Дыхательная техника пранаяма

Упражнения повышенной сложности для новичков

Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

• встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
• опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
• начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
• после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
• медленно выдохните и повторите цикл трижды.

Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

1. Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
2. Сядьте на пятки с ровной спиной.
3. Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
4. Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

Практика пранаямы

Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

Удджайя Пранаяма

Уджайя Пранаяма – дыхание победителя («у» — расширение, «джайя» — победа) или дыхание, побеждающее все болезни. Для выполнения Уджайя Пранаямы голосовая щель чуть сужается и внутри горла производится легкое шипение. Если не получается произностить этот звук, то надо с открытым ртом произнести звук «ха» на вдохе и на выдохе. Потом закрыть рот, оставляя горло в том положении, которое было при произнесении звука «ха», и продолжить дыхать.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм. Замедление дыхание вызывает замедление биения сердца, что в свою очередь уменьшает нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому похожий тип дыхание используются в Аштанга Виьяса Йоге — весьма динамичном виде практики асан. В Аштанга Виньясе рекомендуется дышать с легким шипением, но в большей степени грудным дыханием.

При практике Уджайя Пранаямы в одном из положений сидя, имеет смысл выбрать базой для дыхания Полное Йоговское Дыхание. На продвинутых уровнях выполнения этой техники возможны применения задержек дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Пропорции нужно соблюдать такие же, как и при практике Сурья Бхеданы и Нади Шодхана Пранаямы.

Анулома-вилома пранама — советы по технике выполнения

Очистив свой организм и подготовившись к анулома-виломе, ученик может приступать к ознакомлению с техникой выполнения этого упражнения.

В данном случае, практикующему необходимо определиться с двумя достаточно важными вопросами — подходящая асана и разновидность техники этой пранаямы.

Вы можете выполнять анулома-вилома пранаяму в удобной для себя асане

Асаны для анулома-вилома пранаямы

Основатели хатха-йоги, жившие много веков назад, имели множество разногласий, которые касались сути учения и способов выполнения тех или иных упражнений.

Но в одном, кажется, они были солидарны — самой излюбленной у мудрецов асаной для выполнения большинства пранаям являлась Сиддхасана.

Именно эта поза чаще всего встречается на видео уроках по анулома-вилома пранаяме.

Хотя вы можете использовать и другие асаны, например:

1. Ваджрасану
2. Сукхасану
3. Дандасану
4. Упавистха Конасану

В отличие от других пранаям, правильное выполнение анулома-виломы напрямую зависит от выбранной асаны, которая обязательно должна быть сидячей.

Хотя, новичкам в хатха-йоге зачастую трудно принять одну из таких поз, поэтому на первых порах можно практиковать эту пранаяму лёжа в Шавасане.

Техника анулома-вилома пранаямы

Хатха-йога, как и любое другое человеческое духовное учение, никогда не стояло на месте.

Изменению предавались не только моральные принципы, но и техники выполнения тех или иных упражнений.

На сегодняшний день можно обнаружить не менее 10 различных способов выполнения анулома-виломы.

Существует несколько способов выполнения пранаямы

Для начала, рассмотрим классический вариант:

1. Сядьте в удобную для вас асану. Помните, что ваша поза не должны причинять ни малейшего дискомфорта.
2. Поместите средний и указательный пальцы правой руки на лоб, в точку между бровями. Большим пальцем этой же ладони закройте правую ноздрю.
3. Сделайте глубокий вдох левой ноздрёй, медленно считая в уме.
4. Когда вы полностью вдохнёте, закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, отпустив при этом другую ноздрю. Все действия выполняйте правой рукой.
5. Выдыхайте теперь уже свободной правой ноздрёй на тот же счёт, за который вы вдохнули.
6. Вдохните через правую ноздрю, не забывая об отсчёте времени. Затем отпустите левую ноздрю, большим пальцем прикройте правую и плавно выдыхайте. На этом заканчивается цикл упражнения.
7. Выполните 4–10 циклов анулома-виломы. По мере накопления опыта, старайтесь увеличивать не количество циклов, а продолжительность вдохов и выдохов. Стремитесь к тому, чтобы вдох по отсчёту был короче выдоха в 1.5–2 раза. Эту пропорцию также можно увеличивать.

Дыхание во время анулома-виломы должно быть максимально размеренным и, что не менее важно, вдумчивым. Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы. Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы

Постарайтесь сосредоточиться на собственных вдохах и выдохах, либо на точке между бровями, которой касаются средний и указательный пальцы.

Другие варианты техники анулома-виломы возникли вследствие «разбавления» упражнения дополнительными элементами или же за счет увеличения циклов.

Анулома-вилома в Ваджрасане

Кто-то использует бадхи (жесты ладонями) в перерывах между циклами, кто-то предпочитает в это время читать мантры.

Искушённый в йоге читатель может попробовать добавить в это достаточно простое упражнение что-нибудь и от себя.

Не забывайте, однако, что если вы будете использовать кумбхаку в этой пранаяме, то, фактически, вы получите другое упражнение — нади-шодхана пранаяму.

Польза Анулома Вилома и противопоказания

Польза от Анулома Вилома:

• снимается стресс;
• повышается концентрация внимания;
• появляется решительность;
• улучшается работа кишечника;
• ускоряются обменные процессы, поэтому снижается вес;
• тромбы рассасываются за счет улучшения циркуляции крови;
• нормализуется кровяное давление;
• проходят головные боли;
• нормализуется сон;
• исчезает гнев, злость, раздражительность;
• эффективнее лечение заболеваний дыхательных путей, половой сферы, подагры, ревматизма, артрита.

При длительных занятиях человек достигает состояния медитации.

Все изменения порождает равновесие между полушариями мозга. У человека с более активным правым много идей и импульсивных поступков, но он не действует, что воплотить свои идеи в жизнь. При более активном левом полушарии человек живет по чужим инструкциям, имеет не интересную работу, постоянно скучает.

Ни один, ни другой вариант нельзя назвать хорошим с точки зрения улучшения жизни. Если обе части уравновешены, противоположности сливаются. Нет больше разрыва между умом и телом, исчезает внутренний конфликт идей.

Чтобы этого достичь, важно соблюдать некоторые правила:

нельзя заниматься этой практикой во время простуды; важно отбросить привычку все делать через силу; чтобы наступили изменения через два, три месяца, достаточно посвятить упражнениям по 10 минут 3 раза в сутки. Человек,занимающийся этой практикой, работает с Духовным (эволюционным) каналом, который пронизывает все тело

Он его открывает, развивает. Энергия от первой чакры, задерживаясь на всех остальных, поднимается до макушки (в момент задержки), потом опускается назад

Человек,занимающийся этой практикой, работает с Духовным (эволюционным) каналом, который пронизывает все тело. Он его открывает, развивает. Энергия от первой чакры, задерживаясь на всех остальных, поднимается до макушки (в момент задержки), потом опускается назад.

В отзывах об Анулома Вилома говорят:

• расслабляет после работы;
• избавляет от усталости, головной боли;
• избавляет от сонливости, тонизирует;
• улучшает настроение;
• повышает качество сна;
• улучшает цвет кожи;
• избавляет от синяков под глазами;
• ускоряет рост волос;
• сильно влияет даже на начинающего;
• укрепляет связь с интуицией;
• помогает сосредоточиться перед экзаменом, важным выступлением;
• повышает творческие способности.

Анулома-вилома пранаяма — основная информация и подготовка к выполнению упражнения

Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник в йоге. С санскрита «лома» переводится как «волос», «ану» — «по направлению», а «ви» — против.

Дословно, эту фразу можно перевести как «гладить по/против шерсти». Такое название достаточно точно передаёт суть упражнения.

Оно является двухтактным и состоит из прямо противоположных действий — вдох-выдох, смена ноздрей и т. д.

Говоря языком йогов, в анулома-вилома пранаяме отсутствует кумбхака (задержка дыхания), есть лишь пурака (вдох) и речака (выдох).

Действительно, сама техника выполнения этого упражнения не вызывает особых трудностей.

Однако, прежде чем приступать к освоению анулома-вилома пранаямы, необходимо сначала подготовить своё тело.

Без должных предварительных процедур ученик никогда не сможет добиться желаемых положительных результатов.

Занимайтесь анулома-виломой в комфортной для себя обстановке

Очистка дыхательных путей

Техники, с помощью которых йоги очищают свой организм, называются нети. Все они мало приятны, зато весьма эффективны.

С помощью нети, упомянутых в хатха-йоге, можно производить чистку практически всех проходимых участков человеческого тела.

Поскольку мы рассматриваем нади для подготовки к пранаяме, нас будут интересовать техники, влияющие исключительно на дыхательные пути.

Среди всего многообразия процедур для очистки носа и гортани мы рекомендуем 2 наиболее действенных метода — джала нети и сутра нети.

Джала нети — это техника очищения носовых пазух водой. В качестве жидкости лучше использовать кипячёную воду, разбавленную с солью, или физиологический раствор.

Какой бы наполнитель вы ни выбрали, для джала нети вам также может понадобиться специальный сосуд.

В Индии его называют «нети пот».

По сути, этот предмет является ничем иным, как миниатюрным чайничком или лейкой, поэтому большинству читателей будет достаточно просто найти у себя дома «нети пот», не тратя лишних денег.

Анулома-вилома — одна из старейших дыхательных техник

Наполнив чайник раствором, вставьте носик в одну из ноздрей и наклоните голову так, чтобы вода вытекала из другой ноздри.

Конечно, у новичков не сразу получится добиться такого результата, ведь загрязнённые дыхательные пути не будут пропускать воду.

Кроме того, начинающие не всегда понимают, какой угол наклона головы им стоит выбрать.

Тем не менее, уже после нескольких попыток вы почувствуете, как вода заполняет доселе недоступные места, выводя слизь и прочие шлаки из дыхательных путей.

Если у вас всё же нет предмета, напоминающего нети пот, можете попробовать другую технику джала нети.

Возьмите большую миску, наполните её раствором, погрузите нос и втягивайте воду, а затем выплёвывайте её через рот.

На санскрите «сутра» означает «нить», и вы наверняка догадались, какой предмет используется в сутра нети.

Вместо нити также можно применять тонкий катетер, который легко найти в любой аптеке.

Нети пот для промывания дыхательных путей

Сутра нети выполняется следующим образом:

1. Смажьте нить или катетер маслом
2. Аккуратно введите выбранный предмет в одну из ноздрей
3. Постарайтесь направить инородное тело в рот, пройдя им через горло
4. Когда изо рта покажется другой конец предмета, схватите его и вытащите наружу
5. Проделайте несколько движений вперёд/назад, держась за кончики нити или катетера

Виды пранаямы

За время существования и активной практики пранаям развилось много различных их видов. Одни техники выполнения направлены на успокоение ума и улучшение сна, другие упражнения выполняются для бодрости и энергии, позволяя запастись ими на весь день, отдельные практики дыхания реально используют для снижения веса.

Некоторые практики используют медитацию под специальную расслабляющую музыку, другие подразумевают «продыхивание» нужных чакр, а также их открытие. Например, существуют техники раскрытия третьего глаза (аджна- чакры), который расположен между бровями и отвечает за жизненную мудрость, ментальную и творческую свободу. Его активация с помощью пранаямы помогает пробудить сверхчеловеческие способности.

Пранаяма трехстадийная является частью кундалини йоги и способствует успокоению ума и повышению концентрации внимания на настоящем моменте, она как бы заземляет и уравновешивает сознание. Дирга пранаяма, выполняемая в положении лежа или сидя со скрещенными ногами, отлично помогает предотвратить панические атаки.

Довольно сложным, но эффективным видом дыхательных практик является самавритти-пранаяма или квадрат пранаямы (от санкскритских слов «сама» и «вритти»- равное движение), она состоит из одинаковых по длительности процессов вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе. Как правило, за один такт принимается размеренный счет от одного до четырех.

Существует и такая любопытная техника пранаямы, делающая голос мелодичным, укрепляет связки и справляется с болезнями горла. Она называется Бхрамари («жужжание пчелы»), поскольку при ее выполнении произносится звук, напоминающий звучание этого насекомого. При грамотном выполнении ум успокаивается, на душе становится тихо и спокойно.

Солнечная и лунная пранаяма

Солнечной пранаямой называют сурья Бхедана («сурья» – это Солнце, а «бхедана»- проникновение) Суть ее состоит в том, что дыхание начинается с правой ноздри. Такой вид упражнений за счет активации правого энергоканала (Пингала Нади) помогает многократно усилить физическую энергию тела, дать ему заряд бодрости и силы, а также привести в равновесие парасимпатическую нервную систему (снимается весь  накопленный негатив) и даже органы пищеварительного тракта.

Солнечная (огненная) пранаяма выполняется в сидячей асане, руки лежат на коленях. Безымянным пальцем правой руки затыкается левая ноздря, а указательный и средний пальцы находятся в прижатом положении. Открытой (правой) ноздрей производится максимально глубокий вдох, после чего она прикрывается большим пальцем и делается выдох через левую ноздрю.

В противоположность Сурья Бхедана, которая начинается с правой ноздри, лунная пранаяма или Чандра Бхедана («чандра»- Луна) стартует с левой стороны: практикующий пускает энергию праны через левый канал (Ида), задействуя на выдохе «солнечный» канал (Сурья). Такая пранаяма имеет охлаждающее действие, поэтому как нельзя лучше подходит для жарких месяцев года.

Лунную пранаяму не следует проводить при простуде, астме или бронхите.

Эффекты от анулома-вилома пранаямы

Для среднестатистического человека может показаться странным, что простое дыхательное упражнение может оказывать множество позитивных эффектов на организм.

В подтверждение этой теории говорит простой и исчерпывающий факт — Индия в течение многих веков предпочитает использовать практики хатха-йоги в качестве основной методики лечения людей, оставляя научную медицину не у дел.

Несмотря на жуткую антисанитарию и отсутствие аптечных киосков на каждом шагу, эта страна продолжает славиться своими долгожителями, большинство из которых практикует йогу.

Сопоставив эту информацию, вы сами можете сделать единственный логичный вывод — добиться пользы от анулома-вилома пранаямы, как и от других техник хатха-йоги, вполне реально.

Выполнение анулома-виломы в Упавистха Конасане

Отвечая на вопрос, чем хороша анулома-вилома пранаяма, рассмотрим, какие положительные результаты может принести регулярная отработка этого упражнения:

1. Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, вы очищаете не только дыхательные пути, но и другие органы и системы вашего тела. Например, эту технику считают наиболее подходящей для выведения углекислого газа.
2. Омоложение. У людей, постоянно выполняющих анулома-вилому пранаяму, наблюдается заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами.
3. Устранение сонливости и тонизирующий эффект. Правильное дыхание обуславливает поступление большего количества кислорода в организм, а значит, качественно влияет и на энергичность человека.
4. Улучшение работы мозга и других органов. Увеличение притока воздуха улучшает работу любого человеческого органа, а также увеличивает его ресурс. Поэтому большинство йогов практически всегда испытывают тонизирующий эффект, даже во время отдыха от упражнений.
5. Улучшение кровообращения. Анулома-вилома, как никакая другая пранаяма, позволяет наладить внутренний ритм и сердцебиение. Со временем, это положительно сказывается на кровообращении и на проблемах, связанных с сердечно-сосудистой системой.
6. Устранение сбоев в работе нервной системой. Если у вас есть проблемы с нервами, сном или настроением, выполнение анулома-виломы действительно может помочь. Это упражнения тренирует не только тело, но и разум, позволяя расслабиться и отвлечься от насущных проблем.

Также регулярная практика этой пранаямы может помочь вам в разрешении внутренних конфликтов и комплексов, которые порой скрыты настолько далеко, что вы можете и не догадываться об их существовании.

Бхастрика

Ещё одна интересная практика пранаямы – это Бхастрика. В переводе с санскрита “кузнечные меха”.

Техника выполнения

Техника Бхастрики не подойдет для новичков. Но если вы уже имеете опыт в йоге и дыхательных практиках, можно попробовать.

Эта техника представляет собой активное мощное дыхание. С усилием вдыхаем, с усилием выдыхаем. 

Примите удобную позу, настройтесь на тренировку. Сделайте 10 циклов мощного дыхания, потом посидите пару минут, позволяя дыханию течь свободно.

Следующим шагом закрываем правую ноздрю, и снова делаем 10 циклов дыхания но только через левую ноздрю. Меняемся и повторяем. Затем вдох через левую, задержка, выдох через левую.

Теперь меняем ноздри и повторяем предыдущий шаг ещё раз. 10 циклов дыхания.

На последнем этапе дышим 10 циклов обоими ноздрями. После вдоха задерживаем дыхания. После каждого круга отдыхаем 1-3 минуты и следим за своим самочувствием. 

Польза Бхастрики

• Увеличение энергичности, внутреннего тепла в организме, 
• Сжигание токсинов,
• Оздоровление внутренних органов, особенно пищеварительного тракта,
• Увеличение емкости лёгких,
• Улучшение психологического состояния: бодрость, уверенность, оптимизм, спокойствие нервной системы

Попробуйте познакомиться с пранаяной на собственном опыте, и вам это может понравится!

Вилома Пранаяма во время ходьбы

Шаг может использоваться в различных упражнениях по ритмическому дыханию в качестве метронома: необходимо, однако определить подходящий ритм. Так, если мы будем, к примеру, делать вдох на 4 шага, задерживать дыхание на 4 шага и делать выдох тоже на четыре шага, то не исключено, что такой ритм окажется превышающим наши возможности. Ритм, соответствующий возможностям вашего организма, следует установить опытным путём. Когда вы идёте с постоянной скоростью по ровной местности, то этот ритм находится без труда, но на пересечённой местности, где шаг становится неровным, ритм приходится всё время поправлять.

Что касается Вилома Пранаямы, то поскольку число ступеней может здесь произвольно варьироваться, упражнение автоматически приспосабливается к дыхательным возможностям упражняющегося и скорости его ходьбы. Имеется, однако, одна деталь, отличающая это упражнение от его статического варианта, выполняемого лёжа или сидя: во время ходьбы отсутствует завершительная, более продолжительная стадия задержки после выдоха (или после вдоха, в зависимости от фазы).

Итак, вдыхаем, делая два шага, задерживаем дыхание также во время двух шагов, снова вдыхаем во время двух шагов, снова задерживаем дыхание и т.д., – до тех пор, пока лёгкие не наполнятся; затем лёгкие сразу же освобождаются (медленно, но без задержки) для нового вдоха и всё начинается сначала.

Таким образом выполняется пять циклов А (на вдохе), а затем пять циклов Б (на выдохе), после чего вы отдыхаете, возобновив естественное дыхание и не обращая внимания на ритм.

Как только дыхание восстановится, упражнение можно начинать снова.

Ещё одно отличие: Мула Бандха не обязательна.

Вилома Пранаяма при ходьбе – необычайно «динамизирующее» упражнение. Попробуйте выполнять её в течение нескольких минут и вы увидите, как у вас разгорятся щёки и всё тело, что является признаком активизации внутриклеточного дыхания. При желании во время каждого ступенчатого вдоха (или выдоха) можно мысленно произносить ОМ. Не пытайтесь увеличить число ступеней любой ценой: упражнение должно выполняться с неизменным удобством и лёгкостью, без какого-либо насилия над организмом. В этом заключается гарантия его безопасности.

Прана Мудра >>>>