Анаэробные нагрузки

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развитие выносливости,
• увеличение силы и мышечной массы,
• избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

• Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
• Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
• Нормализация кровяного давления.
• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
• Повышение выносливости организма.
• Избавление от лишнего веса.
• В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие – развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Цели силовых тренировок

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы мышц.
• Укрепление связок и сухожилий.
• Достижение рельефной мускулатуры.
• Избавление от лишнего жира.
• В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген –
это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

• после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
• после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки.
Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

• постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
• нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
• эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования.
При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

• увеличивается количество быстрых волокон,
• поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
• нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
• эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

• укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• развития выносливости,
• наращивания мышечной массы и силы мышц,
• снижения жировых отложений

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Почему может возникнуть эффект интерференции?

Часть I

Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.

Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.

Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.

Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.

Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.

АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.

Часть II

Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти

Однако такая уверенность ни на чем не основана.

Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.

Как заниматься дома: 5 комплексов упражнений

Если ни один из перечисленных выше видов спорта вас не увлёк, не расстраивайтесь: аэробную нагрузку, необходимую для сжигания жира, можно получить не выходя из квартиры. Единственный совет – используйте пульсометр (частота артериальных колебаний не должна выходить за пределы 185% от нормы). Тренировочные комплексы рассчитаны на подготовленных спортсменов, а новичкам будет достаточно уделять каждому упражнению 10 минут.

Комплекс I (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки со скакалкой: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег на месте: 15-20 минут в интенсивном темпе, можно выполнять на беговой дорожке.
3. Упражнения на пресс со скручиванием (наклон торса должен быть максимальным, можно просить близких держать вам ноги): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс II (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки «лягушка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег из положения «низкий старт» (быстрая смена опорных ног в позе «на старт»): 15-20 минут.
3. Подтягивание коленей к груди из положения «вис»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс III (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):

1. Прыжки через препятствие (скамья, скрученный мат) высотой 40-50 см: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег приставным шагом: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Глубокие приседания (можно выполнять с утяжелением): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

1. Прыжки на мини-батуте: 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Спортивная ходьба: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Бурпи (для новичков глубокий упор на ладони необязателен): 15-20 минут в интенсивном темпе.

Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)

1. Прыжки на платформу (запрыгивать из глубокого приседа можно на ступень, скамью или подиум): 15-20 минут в интенсивном темпе.
2. Бег с максимальным поднятием коленей: 15-20 минут в интенсивном темпе.
3. Поочерёдное подтягивание коленей к груди из позиции «планка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.

*Несмотря на то, что физические упражнения аэробного типа полезны для большинства людей, у тренировок для похудения имеются противопоказания:

• болезни суставов (допустима только ходьба с лыжными палками);
• варикозное расширение вен и тромбоз;
• хронические и острые заболевания дыхательных путей (в том числе астма и ОРЗ);
• гипертоническая болезнь сердца;
• инсульты и инфаркты, а также предынсультное и предынфарктное состояние;
• беременность и лактация;
• хронические заболевания желчного пузыря, почек и печени (в том числе почечно-каменная болезнь).

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм

1. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе
   • укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
   • укрепление мышц, ответственных за дыхание;
   • улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
   • увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
   • предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.

   В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

   Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности – этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.

2. Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.

   В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.
   Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.

   Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.

   Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.

3. Улучшение настроения и психического состояния.

   Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.

4. При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
5. Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
6. Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
7. Снижение риска диабета.
8. Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
9. Повышение общей выносливости организма.
10. Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
11. Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день

Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Каковы практические выводы?

Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее.

Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго.

Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега.