Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры;
• улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
• укреплению всех скелетных мышц;
• повышению плотности скелета;
• снижению давления и улучшению гемодинамики;
• увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
• уменьшению действия стресса;
• предотвращению развития диабета;
• очищению кожи и всего организма от шлаков;
• снижению риска появления рака;
• выработке эндорфинов;
• сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

• усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
• увеличение силы;
• укрепление и рост мышц;
• приобретение красивого рельефного тела;
• повышение иммунитета;
• исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
• профилактика диабета;
• снижение риска получения бытовых травм;
• повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

• тяжелая атлетика;
• армрестлинг;
• кроссфит;
• американский футбол;
• баскетбол;
• скоростная езда на велосипеде;
• спринтерские забеги;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг;
• занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

• все виды аэробики;
• лыжи;
• бассейн;
• велосипед;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• фигурное катание;
• ролики;
• размеренный бег;
• все виды ходьбы;
• танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег . Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Следующие упражнения требуют от большинства людей больших усилий:

• бег трусцой или быстрый бег;
• плавание в быстром темпе;
• езда на велосипеде в быстром темпе или по холмистой местности;
• одиночный теннис;
• футбол;
• регби;
• прыжки на скакалке;
• хоккей;
• аэробика;
• гимнастика;
• боевые искусства.

При занятиях высокой интенсивности вы будете тяжело и часто дышать, а ваш пульс значительно участится. Если вы работаете с такой интенсивностью, вы не сможете сказать и нескольких слов, не сбив дыхание.

В целом, 75 минут занятий в высоком темпе дают тот же эффект, что 150 минут занятий в среднем темпе.

В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?

Аэробная (означает «с кислородом») нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности, где в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Аэробный метаболизм нацелен на относительно длительный период времени. Аэробная или по-другому кардионагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же, она способствует жиросжиганию.

Противоположностью аэробных упражнений считаются анаэробные. Здесь энергию организм вырабатывает за счет быстрого разложения готовых «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ мгновенный, но очень быстро истощаемый (0,5—1,5 мин), после чего запускается аэробный механизм.

Источники энергии

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

Правила выполнения

• Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
• На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
• Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
• Не забывайте о разминке и заминке.
• Делайте паузы между подходами.
• Держите осанку прямой, а живот втянутым.
• Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
• Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола

Важно держать ноги и спину прямыми.

Анаэробные тренировки

Так называют бескислородные нагрузки, основанные на высокой интенсивности, краткой длительности и максимуме напряжения. В ходе выполнения анаэробных упражнений тело почти не получает кислорода, потому тратится больше мышечной энергии. Упражнения всегда имеют быстрый темп и делаются короткими подходами.

Анаэробная тренировка

Анаэробные тренировки:

• Спринтерский бег;
• Занятия на силовых тренажерах;
• Силовые упражнения;
• Бодибилдинг;
• Пауэрлифтинг.

При работе с серьезными спортивными снарядами вы делаете несколько подходов в интенсив-нагрузке, и они уже идут в очереди с небольшими перерывами. Если вы, к примеру, тренируетесь с гантелями, то вам следует каждой рукой попеременно в ускоренном темпе поднимать их. И это вы делаете где-то минуту, после чего идет отдых. Конкретное количество повторов зависит от вашей физической подготовки.

Основное правило анаэробных нагрузок – действия рекомендовано выполнять быстро, не сбавляя скорости, без остановок. Около 5-7 подходов: и вот энергия, что есть в мышцах, начинает тратиться.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.Длится этот процесс более 12 часов.

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12. Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми

Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.

Анаэробные тренировки и питание

Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.

Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни

Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания.

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой

А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4)

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена

Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Описание и отличия

Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

• Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
• Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
• Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

• Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
• Улучшают показатели выносливости.
• Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
• Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
• Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
• За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону.
В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день

Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Кому подойдут и есть ли противопоказания?

При аэробном тренинге кислород запускает расход гликогена в мышцах и печени за 25-30 минут. По истечении этого времени начинается топка жиров. Вот почему желающие похудеть должны заниматься не менее 45-50 минут.

Преимущества аэробных занятий – широкая доступность в любом возрасте и при любой подготовке. Например, орбитрек пойдет пожилым, он предохранит их коленные суставы. При проблемах с позвоночником можно выбрать плавание или велоэргометр. Другим подойдут танцы и т.д.

Противопоказания для аэробных тренингов:

• заболевания органов дыхания и сердца;
• ожирение;
• операбельные вмешательства на брюшной полости;
• беременность;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Анаэробный тренинг – более интенсивный, с низким участием кислорода, может продолжаться от 45 минут до 2 часов (подготовленные спортсмены) в виде подходов и пауз. Поскольку нагрузки силовые и выполняются с отягощениями, они разграничиваются по противопоказаниям.

Противопоказания анаэробного тренинга:

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• генетические отклонения (например, сколиоз);
• сердечная недостаточность;
• метод не подходит новичкам;
• беременность, хотя сегодня будущие мамы пытаются активно тягать железо.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок

Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.

Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата.

В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот

Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.