Аэробные и анаэробные тренировки

Особенности аэробной нагрузки

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1. все виды аэробики и гимнастики;
2. все виды велотренировки;
3. катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;
4. плавание в бассейне или открытой воде;
5. бег и тренировки на беговой дорожке;
6. спортивная и скандинавская ходьба;
7. танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто.

Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1. увеличить выносливость
2. уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы
3. выводить шлаки и токсины из организма
4. «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности
5. укрепить кости
6. улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Анаэробные упражнения

• Бег наверх-вниз по лестнице.
• Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
• Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
• Подтягивания.
• Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
• Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
• Выпады с гантелями или штангами.
• Жим штанги над головой.
• Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
• Планка на вытянутых или согнутых руках.

Правила анаэробных тренировок

• Регулярность.
• Скорость.
• Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
• Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
• Удобный спортивный костюм.
• Прямая спина.
• Равномерное дыхание.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

• болезнь сердца
• коронарные заболевания сердца
• высокое артериальное давление
• тромбоз
• подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
• выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца

Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку	Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта	Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

• Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
  Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
  Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
  Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
  Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
• Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
  Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
  Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Бег

Так как многие для поддержания спортивной формы и похудения занимаются бегом, необходимо знать, как правильно организовать тренировку. Для этого в первую очередь нужно определиться с её видом.

Аэробный (продолжительный) бег

Главная цель — выработка выносливости. Бывает трёх видов: восстанавливающий (пульс не более 75%), поддерживающий (75-80%), развивающий (80-85%). Длительность расстояния определяется в зависимости от физических возможностей. Чем дольше — тем лучше. А вот скорость должна быть умеренной, чтобы дыхания и сил хватило на как можно большее количество километров.

Темповый (пороговый)

Главная цель — развитие скорости. Расстояние должно быть коротким, но бежать нужно как можно быстрее.

Интервальный (отрезки)

Регламентированный вид беговых тренировок. Заранее чётко определяются расстояние, скорость, продолжительность, число повторов и способ отдыха. Например, сегодня я бегу 10 интервалов, каждый из них по 400 м, с максимальной скоростью, отдых — в виде бега трусцой (ходьбы) в течение 1 минуты. Каждый из этих параметров может меняться в рамках одного занятия.

Повторный

Один из видов интервального бега. Предполагает меньшее количество интервалов (например, 5), но более длительных (по 1 км). Самое главное — проработка качественного отдыха между ними, который должен обеспечивать почти полное восстановление потраченных сил и энергии. Естественно, эта пауза должна быть динамической. Можно походить, побегать или выполнить комплекс упражнений.

Фартлек

Ещё одна разновидность беговой тренировки, сочетающая в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Отличается от интервальных занятий тем, что нет чёткого регламента. Вы ориентируетесь только на свои ощущения. Пока можете бежать на максимальной скорости — бегите. Выдохлись — сами определяйте, сколько вам нужно времени на восстановление.

ОФП

Предполагает сочетание бега с комплексом общеразвивающих упражнений. Пример непрерывной круговой тренировки.

Спринт

Серия коротких ускорений на максимальной скорости. Позволяет полноценно освоить технику бега, детально прокачивает мышцы, улучшает скоростно-силовые показатели. Проводится обычно после аэробной пробежки.

Аэробные нагрузки для похудения

Похудеть, используя исключительно АЭУ очень непросто.

Вы безумно обрадуетесь в течение первого месяца (если тренировки будут регулярными, и вы будете следить за питанием), потерей нескольких килограмм, но через месяц процесс начнет тормозиться.

Воздействие аэробной тренировки слабой и средней интенсивности отличаются от интенсивной нагрузки. Выполнение легких и средних аэробных нагрузок задействует сердечно-сосудистую систему (поэтому в народе их называют кардионагрузки). Благодаря высокоинтенсивным аэробным тренировкам в работу включается не только сердце, но и мышцы. Тренажеры эллиптические вам в помощь!

аэробные нагрузки что это такое

Поэтому их трудно назвать аэробными в чистом виде, скорее всего, я бы сказал, что они комплексные.

Если же говорить о «классической» аэробной тренировке, то она способствует не только тому, что жир начнет сгорать, но и потере мышечной массы, а это совсем нежелательно. Слово «больше» не всегда является синонимом «лучше». С упражнениями такого типа главное не переусердствовать!

Избыток АЭУ будет восприниматься организмом как шок, начнет развиваться гормональная реакция, что приведет к распаду мышечной ткани. Если вы хотите подробности, в этот период повышается процентное соотношение кортизола, что провоцирует распад мышц и снижается уровень тестостерона, который ответственный за их рост.

Исследования доказали, что гормональные изменения начинаются примерно через шестьдесят минут аэробных нагрузок. Соответственно, самая идеальная продолжительность аэробной тренировки не может длиться дольше часа. Более длительное выполнение аэробной нагрузки негативно влияет на иммунную систему, повышается число свободных радикалов и увеличивается процент риска возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Аэробные физические нагрузки для сжигания жира

Самыми эффективными считаются комплекты различных упражнений, что скомбинированы по принципу чередования нагрузки. Силовое и аэробное воздействие должны чередоваться между собой. Один цикл продолжается до 7 минут, а само занятие длиться не дольше 40 минут. Такие тренировки проводят не чаще 2-х раз в неделю.

Если вы добавили интервальные тренировки, ограничьте все остальные вариации (касается аэробных и силовых). Максимум добавьте еще одно аэробное занятие в неделю. Не забывайте, что организм моментально привыкнет к таким нагрузкам, так что результат уже можно будет увидеть через 2 месяца.

Потом от аэробной тренировки смысла не будет. Поэтому не пропускайте занятия и следуйте диете.

Как только вы достигли желаемого результата, выберите любую программу тренировок, что рассчитана на длительные занятия, и следуйте ей.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

• все виды аэробики;
• велопрогулки;
• катание на лыжах, коньках и роликах;
• плавание;
• бег и занятия на беговой дорожке;
• спортивная ходьба;
• танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

• исправлению осанки;
• ускорению выброса шлаков из организма;
• увеличению энергии;
• жизненного тонуса;
• улучшения сна;
• препятствует развитию сахарного диабета;
• общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Польза аэробных нагрузок

Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

Улучшение состояния крови:

улучшение циркуляции крови, понижение давления;
улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Снижение риска прочих заболеваний:

• повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
• укрепление мышц – снижение риска травм;
• очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

Улучшение общего состояния:

• улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
• улучшение настроения и психического состояния;
• снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
• улучшение сна, общее оздоровление;
• увеличение выносливости, снижение утомляемости.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

• Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
• Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
• Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

АнП

АнП – важное понятие в тренировках на выносливость, предполагающее «порог» интенсивности в одном занятии. Он представляет собой норму, при которой лактат в крови превышает показатель его нейтрализации

Анаэробный гликолиз происходит в мышцах и других тканях, затрагивая работу внутренних органов. Поэтому определить АнП можно при помощи ЧСС. Задача осуществляется путем выполнения кардионагрузок на большие дистанции или посредством подсчета в лабораторных условиях.

При высоких нагрузках количество молочной кислоты повышается, и организм прикладывает усилия, чтобы понизить этот показатель. Если АнП превысит допустимый уровень, самочувствие атлета ухудшится, и он не сможет продолжать заниматься. Чтобы предотвратить описанный исход, необходимо тренироваться, отслеживая собственный порог.

Для самостоятельного расчета АнП подходит бег. Задача осуществляется по следующей схеме:

• пробежите дистанцию в среднем темпе в течение 30 минут;
• через 10 минут с начала старта замеряйте пульс;
• повторите процедуру по окончании пробежки;
• суммируйте оба показателя;
• разделите полученное число на 2.

Результат – анаэробный порог. Чтобы его не превысить, необходимо заниматься на 85% от допустимого максимума. Для этого рекомендуется отслеживать пульс в ходе тренировки.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры;
• улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
• укреплению всех скелетных мышц;
• повышению плотности скелета;
• снижению давления и улучшению гемодинамики;
• увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
• уменьшению действия стресса;
• предотвращению развития диабета;
• очищению кожи и всего организма от шлаков;
• снижению риска появления рака;
• выработке эндорфинов;
• сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

• усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
• увеличение силы;
• укрепление и рост мышц;
• приобретение красивого рельефного тела;
• повышение иммунитета;
• исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
• профилактика диабета;
• снижение риска получения бытовых травм;
• повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

• тяжелая атлетика;
• армрестлинг;
• кроссфит;
• американский футбол;
• баскетбол;
• скоростная езда на велосипеде;
• спринтерские забеги;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг;
• занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

• все виды аэробики;
• лыжи;
• бассейн;
• велосипед;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• фигурное катание;
• ролики;
• размеренный бег;
• все виды ходьбы;
• танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

• Интервальный тренинг.
• Поднятие тяжестей.
• Упражнения тяжелой атлетики.
• Спринтерская взрывная работа.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Оптимальная программа

Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.

Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.

Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.

Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.

Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.

Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.

Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.