Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.
2. Махи ногой в планке
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.
3. Упражнение радуга
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
4. Выпады в реверансе
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.
Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
5. Приседания сумо с поднятой пяткой
Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)
Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
6. Взмахи ногой вверх в планке
Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
7. Становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.
Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.
Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд.
9. Приседания сумо
Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.
Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.
Некоторые рекомендации
Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:
- чередование силового и многоповторного режима;
- тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
- область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
- прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.
Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.
Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.
1.Подъемы ног
И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.
При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.
2. Отведение ног
И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.
Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.
3. Отведение и махи ног
И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.
4. Подъемы на тумбу
Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.
При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете
Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией
Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.
Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
- Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
- Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
- После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.
Отведение ноги назад
С помощью такого упражнения с резинкой для женщин для ягодиц вы сможете быстро улучшить их внешний вид. Выполнять его легко. В этом вам не потребуется помощь. Резинку нужно разместить на уровне щиколоток. Выпрямите спину, и напрягите пресс. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого можно немного подкрутить таз вниз. Станьте на одну ногу, а вторую отведите назад. Колени не сгибайте.
Когда будете выполнять тренировки с резинками для фитнеса, следите за балансом. Так можно предотвратить травмы.
Прилагая максимальное количество усилий, отводите ножку назад несколько раз. Если почувствуете прогиб поясницы, сделайте амплитуду подъема чуть меньше. Если выполнять правильно, вы почувствуете жжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Делайте около 20 повторений на каждую сторону. Оптимальный интервал тренировок – 3-4 раза в неделю.
Программа тренировок в домашних условиях
Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.
Программа тренировки в первый день:
- глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
- выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
- приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
- махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
- махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Программа тренировки во второй день:
- румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
- сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
- махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
- ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
- махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.
Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону
Вот как выглядят болгарские выпады:
Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность)
Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).
Идеальная техника выполнения данного упражнения:
Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):
Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):
Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).
Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно — сразу без отдыха — второе).
Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).
Есть еще и такой вариант выполнения:
Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней
Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.
Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!
Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою «пятую точку».
Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.
Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.
Итак, вот план тренировок:
День 1. Нижняя часть тела А.
- Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2. Верхняя часть тела А.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.
День 3. Нижняя часть тела B.
- Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.
День 4. Отдых.
День 5. Нижняя часть тела C.
- Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
- Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
- Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.
День 6. Отдых.
День 7. Отдых.
Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.
Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.
После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.
Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:
- Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
- Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.
Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.
Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).
Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.
Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.
Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.
Нужны ли кардио тренировки?
Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.
Двойные глубокие гоблет приседания в стиле сумо с весом
Прежде всего, обратите внимание, что это должны быть глубокие приседания. Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):. Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):
Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):
Вот это не глубокие (это до параллели) (тут ягодицы даже не включаются в работу):
Так приседать не нужно, нужно стараться как можно глубже — ибо ягодицы начинают включаться по максимуму только когда ты приседаешь ниже параллели.
Также я обращаю ваше внимание на то, что это двойные приседания (а не одиночные)!!!
Обычные приседания это когда ты присела глубоко вниз и встала в верхнюю точку.
А двойные, это когда ты:
- приседаешь глубоко вниз
- потом слегка приподнимаешься вверх (на пол амплитуды)
- и опять приседаешь глубоко вниз
- и только потом поднимаешься в верхнюю точку.
2 таких приседа это только 1 повтор, а нужно мин 10 (по сути 20 повторений за подход).
В качестве гири, гантели, в домашних условиях можно использовать баклажку с водой:
Отдых между подходами в данном упражнении: 1-2 минуты (не более).
5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны
Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.
1. Эллипсоид
При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!
2. Беговая дорожка
Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.
- В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
- В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.
Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут
Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!
3. Велотренажер
Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
4. Степпер
Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».
- Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
- Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
- Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.
Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.
5. Степ-платформа
Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:
Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.
Вывод
Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.
Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.
Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.
- https://www.insider.com/glute-exercises
- https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
- https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
- https://www.anywherefitness.ie/about
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
Читайте далее:
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
