Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок ().
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и стимулировать рост мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя ().
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение силовых упражнений в течение 11 минут 3 раза в неделю приводило к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день ().
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к ускорению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно 140 дополнительных калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или сжигание 50 дополнительных калорий в день ().
Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваш организм продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (, , ).
Что можно считать интервальной нагрузкой
2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:
- Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
- Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.
Насколько вы можете реально похудеть от физических нагрузок?
Многие факторы влияют на то, насколько сильно вы можете похудеть от занятий физическими упражнениями.
К ним относятся:
- Начальный вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше килограмм, чем те, кто весит меньше. Тем не менее процент снижения массы тела аналогичен ().
- Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более низкая скорость метаболизма может затруднить похудение (, ).
- Пол. Женщины, как правило, имеют большее количество жира и меньше мышц, чем мужчины, что может повлиять на их скорость метаболизма в состоянии покоя. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий ().
- Рацион питания. Снижение массы тела происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, для похудения необходим дефицит калорий ().
- Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище (, ).
- Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее (, , ).
- Генетика. Исследования показали, что похудение имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением ().
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% массы тела в неделю ().
Слишком быстрое похудение может оказывать негативные последствия на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, дефицит питательных веществ, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные месячные (, ).
Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению своего избыточного веса ().
Важно помнить, что снижение массы тела не является линейным процессом, и обычно вы начинаете терять вес быстрее, когда вы только начинаете
Виды тренировок для сжигания жира
Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.
Протокол Табата
Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.
Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает – максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.
Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:
- отжимания от скамьи и пола;
- приседания с весом и без;
- прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
- элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
- подтягивания с утяжелением и с собственным весом.
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.
На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах! Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.
Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее. Чем не интервальная тренировка!
Тренировка на эллиптическом тренажере
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.
Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:
- десятиминутная разминка;
- недолгая работа в умеренном темпе;
- тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной;
- заминка в течение пяти минут.
Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:
- десять минут разминаемся;
- три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут;
- пятиминутная заминка.
Фартлерк
Фартлерк – это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:
- пешая ходьба – сорок секунд;
- пробежка – три минуты;
- спринтерский бег – тридцать секунд.
Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.
Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение
Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.
Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.
Тренировки HIIT и повышение гормона роста
Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.
Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.
Что такое HIIT тренировки?
HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.
Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.
Суть тренинга
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).
В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.
Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.
Научное обоснование
HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.
Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.
Примеры:
- Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
- В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.
Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)
Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)
bnenin — stock.adobe.com
3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20
Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.
В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.
Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.
Что делать:
- Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
- Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
- Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
- Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
| Время | Упражнение/Блок 1 | ШВН |
| 5 мин | Разминка в лёгком-среднем темпе | 4-5 |
| 40 сек | Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите. | 7-9 |
| 40 сек | Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок. | 7-9 |
| Повторите, чередуя упражнения | ||
| Отдых 1 минута – Блок 2 | ||
| 40 сек | Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди. | 7-9 |
| 40 сек | Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок. | 7-9 |
| Повторите, чередуя упражнения | ||
| Отдых 1 минута – Блок 3 | ||
| 40 сек | Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх. | 7-9 |
| 40 сек | Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер. | 7-9 |
| Повторите, чередуя упражнения | ||
| Отдых 1 минута – Блок 4 | ||
| 40 сек | Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд – Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой. | 7-9 |
| 40 сек | Скалолаз/Отдых 20 секунд – Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. | 7-9 |
| Повторите, чередуя упражнения | ||
| 5 мин | Остыньте и растянитесь | 3-4 |
Общее время: 30 минут
Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок
Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.
Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.
Три протокола ВИИТ:
- Метод Табата;
- Метод Литтла-Гибала;
- Турбулентные тренировки.
Протокол Табата
Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.
Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.
С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.
Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.
Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.
Протокол Табата:
- 3 минуты разогрева;
- 20 секунд спринт;
- 10 секунд отдыха (ходьба);
- Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.
Метод Литтла-Гибала
Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.
Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.
Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.
Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:
- Разминка — 3 мин;
- Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
- Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
- повторить 8-12 циклов.
Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.
Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.
Турбулентный метод
Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.
Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.
Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.
Как выполнять тренировку по турбулентную методу?
- Разминка – 5 мин;
- 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
- Бурпи или альпинист – 1 мин;
- Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.
Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.
Кардионагрузки в домашних условиях
Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.
На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.
Танцы
Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.
Велосипед
Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.
А что с пищевыми добавками?
Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.
Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.
К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.
Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.
Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.
Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.
Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.
Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.
Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.
Кофеин
Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.
Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает “утреннюю слабость”, известную многим людям, работающим с весами.
Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.
Вот что я рекомендую:
Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.
Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.
На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)
Польза и вред интервального тренинга
Преимущества и польза интервальной тренировки:
- Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
- Укрепляет сердце и сосуды.
- Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
- Повышает выносливость организма.
- Ускоряет обмен веществ.
- Приводит мышцы в тонус.
- Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
- Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.
Недостатки и вред:
- В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
- Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.
Эффекты и преимущества
По успешности сжигания жировых отложений интервальные тренировки превосходят даже кардионагрузки. У такой программы занятий есть немало преимуществ:
- сжигание жира происходит в 4 раза быстрее, чем во время бега, это научно доказанный факт;
- ускоряется обмен веществ, препятствующий отложению жира в будущем;
- укрепляется мускулатура, в том числе сердечная;
- развивается физическая выносливость;
- достигается отсроченный эффект — организм продолжает тратить калории в течение 24 часов после завершения тренинга.
Если при длительных кардионагрузках организм в определенный момент начинает сжигать мышечную ткань, то интервальные тренировки только укрепляют мускулы, но не разрушают их.
Что дает
Перечисляем основные преимущества, которые получаете, когда включаете в свой режим регулярные тренировки интервального типа.
- Похудение
Интенсивная фаза заставляет тело прилагать много усилий на восстановление, что означает сжигание большого количества калорий.
- Экономия времени
Это мечта каждого занятого человека – чем больше интенсивность тренинга, тем меньше его можно делать по длительности, получая тот же эффект, что от многочасовых тренировок.
- Разнообразие
В интервальных нет монотонности и однообразия, можно включать любые упражнения и снаряды, в зависимости от задач и склонностей. Мотивация не снижается, потому что нет скуки.
- Все-тело
Интервальная может быть построена так, что за 15 минут прорабатываются почти все группы мышц и решаются одновременно задачи по укреплению тела, развитию нужной мускулатуры, жиросжиганию.
Особенно приятная вещь в интервальной тренировке в том, что вы потренировались и уже забыли, а работа тела сохраняется еще на много часов. Дело в метаболизме, который ускоряется именно этим способом тренировок.
Ограничения и противопоказания
ВИИТ – тренировки для тех, у кого уже есть наработки в фитнесе. С нуля заниматься – можно, но только под присмотром тренера, который сначала протестировал вашу физическую форму. К определенным нагрузкам тело нужно готовить постепенно.
Интервальные тренировки предполагают отработанную и правильную технику, которая есть у тех, кто уже занимался. Новичкам лучше начать с медленных темпов, чтобы быть уверенным в точности выполнения упражнений. На начальном этапе сложно работать технично на максимуме своих возможностей, чего требуют фазы высокой интенсивности ВИИТ. А неправильная техника сведет на нет усилия: достаточно недотянуть угол, и нагрузка пойдет не на мышцы, а на суставы или позвоночник. Вместо пользы можно получить только проблемы.
Еще одно ограничение – серьезные сердечно-сосудистые заболевания. Когда диагностированы проблемы сердца или с давлением, лучше выбрать другие виды тренинга, где нет резких перепадов нагрузок и высокой интенсивности.
Йога
Йога – это популярный комплекс физических упражнений, позволяющий улучшить функции организма и избавиться от стресса.
Хотя йога обычно не считается занятием для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и приносит разностороннюю пользу здоровью, в том числе может способствовать похудению.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги ().
12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе – в среднем на 3,8 см ().
Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия ().
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (, ).
Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно, например, вы можете практиковать ее, не выходя из собственного дома, так как есть много руководств в Интернете.
Заключение
Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.
Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.
Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.
И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.
Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.
Делайте кардио если:
- Вы не возражаете против беговой дорожки или эллипсоида
- Вы действительно любите бегать, или ездить на велосипеде, заниматься зумбой, или танцевать
- У вас есть достаточно времени для занятий
- Вы пытаетесь привить здоровые привычки и просто начать тренировки
Занимайтесь ВИИТ если:
- Вам не нравится поднимать тяжести, но вы все равно хотите сжечь калории как можно быстрее
- Вы хотите дать своему сердцу хорошую тренировку
- У вас есть только ограниченное количество времени каждый день
- Вам нравится выталкивать свое тело за пределы зоны комфорта, заставляя его адаптироваться к резкой смене нагрузки
Выполняйте круговую силовую тренировку, если:
- Вы хотите наращивать мышцы, сжигая при этом калории
- Вы хотите укрепить свои мышцы и суставы и остаться без травм.
- Вам нравится сжигать калории, сидя на заднице.
- Вы можете начать с силовых тренировок, будь то в тренажерном зале или дома с тренировкой веса тела.
В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.
И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы.
Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.
Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.
Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.
Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!
Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.
И о пользе физических упражнений для вашего здоровья и сердца.
