Как восстановить режим сна
Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.
Основные рекомендации:
Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.
Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
Приглушите свет в определенное время;
Подготовьте одежду на следующий день;
Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.
Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.
Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.
ОШИБКИ ПРИ САМОСТОЯТЕЛЬНОМ ВЫХОДЕ ИЗ ДЕПРЕССИИ
Чтобы все прошло успешно, необходимо не делать следующего:
- Пытаться лечить депрессию, поедая килограммы шоколадных конфет и других сладостей, выкуривая кучу сигарет и злоупотребляя наркотическими веществами и алкоголем.
- Притворяться, что все нормально, хотя на самом деле плохо.
- Назначать самому себе препараты- антидепрессанты.
- Жалеть себя, поддаваться дурному настроению.
- Оттягивать визит к психотерапевту, осознавая, что невозможно решить проблему своими силами.
Автор статьи
Царенко Мария Арменовна
Психиатр, Психотерапевт, Психоэндокринолог.
Врачебный стаж: 12 лет
Подборка лучших
«Headspace: Meditation & Mindfulness
Язык: английский
Подходит для iOS / Android
Оплата: бесплатное тестирование в течение 10 дней, подписка – около 699 рублей ежемесячно ($12,99) или 449,16 рублей в месяц ($7,99) при оплате за весь год, или 22 536 рублей ($399,99) пожизненно ($399,99). Есть акции и скидки.
Все сессии построены по принципу несложного алгоритма действий
Важно точно следовать инструкциям и выполнять домашние задания в конце занятия
Приложение составлено с учетом различных медитаций: для пеших прогулок, приема пищи, отхода ко сну. Можно выбрать практику, которая поможет развить хорошие личностные качества и характер: повысить внимательность, креативность, почувствовать себя счастливым.
«Уроки Медитации»
Язык: русский
Подходит для iOS / Android
Оплата: не требуется (бесплатно).
Программа входит в проект «Урокимедитации.рф». В приложении есть полноценный видео-курс медитации для начинающих.
Положительными сторонами приложения можно назвать: наличие таймера для пропевания мантр и медитации, подборка музыки, статистика личных достижений (сохраняется в облаке), личные задачи, несколько вебинаров и т. п. С помощью этой программы станет легче контролировать правильность выполнения медитации и не пропускать занятия.
«YouCan»
Язык: русский.
Подходит для Android.
Оплата: первые 3 урока бесплатные, остальные 7 – 179 рублей. Бонус при покупке – тематические медитации (от стресса, усталости, тревоги, для сна и концентрации).
Программа предназначена для регулярных практик по развитию осознанности и пранического дыхания. Раскрываются приемы правильной медитации (поза, дыхание, мысли, ритм).
Каждое занятие состоит из теоретического блока и аудиопрактики. Музыки нет, всё происходит в тишине под звук сопровождающего голоса.
Есть возможность медитировать под звуки или в тишине с таймером.
На медитацию необходимо отводить не менее 10-15 минут ежедневно утром или вечером.
«Calm – Meditate, Sleep, Relax
Подходит для iOS / Android
Оплата: для базового пакета не требуется (бесплатно); для премиум-доступа – 669 рублей в месяц, за годичное использование — 233, 25 рублей в месяц, для пожизненного использования — 19 990 рублей.
В программе есть три раздела, посвященные музыке, медитации и сну. Каждая категория разбита на определенные цели. Во вкладке «Сон» даже содержится несколько сказок в аудио исполнении для прослушивания на ночь.
Базовый (бесплатный) режим приложения включает в себя 13 медитативных практик, 21 аудиотрек и 5 аудиосказок. Остальной контент станет доступным после оплаты.
Insight Timer
Язык: английский
Подходит для iOS / Android
Оплата: не требуется в онлайн-доступе (бесплатно) и 169 рублей в месяц в оффлайн-режиме.
Удобно для тех, кто ограничен в деньгах. В бесплатной версии доступно 6000 медитативных занятий с сопровождающими инструкциями и около 1200 файлов аудиомузыки.
На главной странице приложения открывается карта мира, на которой отмечаются города участников медитации в онлайн-режиме. Есть возможность посмотреть, кто и где медитирует в настоящий момент.
В программе можно общаться с единомышленниками из разных уголков планеты и консультироваться с мастерами йоги.
Кредиты
Добавьте 1000 руб. к одному из ежемесячных платежей по кредитам и запустите тем самым метод снежного кома.
Обзвоните несколько банков на предмет рефинансирования ваших кредитов. Уменьшение эффективной ставки (с учётом всех страховок и других расходов и комиссий по новому кредиту) всего на один процент по сравнению с тем, что вы платите сейчас — может сэкономить вам сотни тысяч рублей в случае с ипотекой.
Избавьтесь от кредитных карт! Разрежьте их и закройте карточные счета. Как можно больше используйте наличные. Хотя бы в качестве эксперимента на несколько месяцев. Возможно, вы входите в статистическое большинство, которое тратит на 15-20-30% больше денег, оплачивая покупки электронными деньгами. (!) Избавляться от кредиток можно тогда, когда вы сформировали пожарный запас хотя бы на полмесяца жизни.
Оставьте одну дебетовую карту. Т.к. прожить без электронных карт сейчас нельзя. Оставив одну карту, вы снизите банковские комиссии по картам и упростите себе учет и контроль. К тому же, по дебетовой карте вы не сможете уйти в минус, т.е. в кредит (если по карте не включена возможность овердрафта).
Основные ошибки при медитации
Практика медитации известна человечеству уже очень давно, и за века люди сумели выявить и описать самые разные ошибки, не позволяющие овладеть ей или делающие ее малоэффективной. Возьмите на заметку самые распространенные и постарайтесь их не совершать:
- Начинать сеанс медитации следует только в спокойном и ничем не обремененном состоянии. Вас не должно ничего тревожить, вы не должны быть сильно уставши или утомлены. В противном случае будет сложно сконцентрироваться и расслабиться. (Однако есть продвинутые практики медитации, которые позволяют медитировать на состояния стресса, гнева, усталости, болезни и т.д.)
- Во время медитации нельзя отвлекаться – это сводит к нулю весь прогресс, достигнутый в процессе сеанса. Отвлекающими факторами служат посторонние шумы, громкая музыка, неподходящая музыка, крики детей, лай собак и прочее. Также отвлекать и доставлять дискомфорт могут неприятные запахи, жара и холод. Именно поэтому нужно медитировать в располагающей к этому обстановке.
- Не нужно пытаться медитировать сразу много времени. От этого не будет никакой пользы. Вам просто придется «высиживать» установленное время, а внутренние ощущения с непривычки будут доставлять только дискомфорт. Запомните: намного лучше медитировать каждый день понемногу, чем долго в один день. Тем более даже один негативный опыт медитации может отбить охоту заниматься ей на долгие месяцы.
- Медитируя, не нужно сильно усердствовать и напрягаться – как мысленно, так и физически. Стремитесь к расслаблению и концентрации на выбранном объекте (в описанной технике – на дыхании). Когда будете чувствовать напряжение в той или иной части тела (а это непременно произойдет), просто расслабляйте ее и продолжайте практику.
- Не стоит ограничиваться лишь одной позой для медитации. Даже если в одной вам кажется комфортно, это не означает, что в других будет не так (может быть даже комфортнее). Попробуйте чередовать позы: «полулотос», сидя на стуле, стоя. Кстати, попробуйте помедитировать при ходьбе (динамическая медитация) – эффект от такой практики может быть очень необычным. Собственно говоря, можно не ограничиваться и местом для медитации – немного освоив основы, пробуйте практиковать в парке, лесу, на берегу, в общественном транспорте и т.д.
- Если на сеансе медитации у вас что-то не получается, ни в коем случае не злитесь и не раздражайтесь. Это деструктивные психические состояния, находясь в которых, не стоит рассчитывать ни на какое умиротворение, расслабленность, спокойствие и т.д. Воспринимайте все происходящее в сознании и теле спокойно, вы – просто сторонний наблюдатель в этой ситуации. А если какая-то мысль не дает покоя и постоянно навязывается, сконцентрируйтесь на ней, и она уже совсем скоро исчезнет.
- От медитации не нужно ждать какого-то конкретного результата, не следует постоянно проверять, продвигаетесь ли вы, особенно в самом процессе медитации. Выразить эффект от этой практики в словах можно лишь в очень приблизительных терминах, полноценно его можно только почувствовать. «Качество» медитации будет повышаться поэтапно, результат будет накапливаться и приходить постепенно (и то лишь при условии регулярности и систематичности).
- Занимаясь медитацией, человек со временем выходит на несколько иной уровень мышления и сознания. И здесь может подстерегать ловушка – можно начать гордиться тем, что стал «не таким, как все», «лучше других» или нечто подобное. Медитация – это, несомненно, путь к лучшему себе, но никак не повод для гордыни и превознесения себя. Вы должны стремиться к мудрости, расширению сознания, личностному и духовному росту, а не быть высокомерным гордецом.
- Вкусив всю прелесть медитации, можно попасть и в другую ловушку – начать желать чувствовать состояние «просветления» всегда и везде. В процессе и сразу после медитации может нахлынуть прилив радости и позитива, хорошего настроения и даже некой благодати. Поддерживать же его постоянно очень сложно, и на это способны только очень опытные люди, посвятившие медитации годы. Не нужно ничего идеализировать, все приходит и уходит. И к состоянию после медитации нужно относиться точно так же – философски.
И напоследок скажем еще об одном: начав медитировать, не останавливайтесь в развитии. Продолжайте наращивать и улучшать результаты: увеличивайте время медитации, количество ежедневных сеансов, пробуйте разные места и варианты, чтобы понять, что лучше именно для вас. И помните, что у медитации нет конкретного конечного результата – это перманентный процесс. И если кто-то вам скажет обратное, знайте, что это миф. Ну и как раз в заключение статьи еще несколько слов о распространенных заблуждениях и мифах насчет медитации.
6 советов как изменить жизнь после постановки цели
Составляем план на день и не отступаем от него
Заведите ежедневник или пользуйтесь приложением в смартфоне, чтобы зафиксировать все, что вы хотите успеть за день. Вы ничего не упустите и справитесь со всеми задачами, если:
- ваш план будет реальным, то есть в нем будут только те дела, которые можно выполнить за отведенное на них время;
- вы предусмотрите «окна», в которые при необходимости можно вписать внезапно появившиеся задачи;
- при составлении плана вы будете чередовать дела, требующие умственной и физической активности.
Делаем ставку на рациональность, эмоции убираем на второй план
Многие проблемы становятся итогом необдуманных решений, принятых впопыхах, под влиянием сильных эмоций. Если вы действительно настроены изменить свою жизнь в лучшую сторону, учитесь властвовать собою – не поддавайтесь желанию отреагировать на возникшую ситуацию спонтанно. Скорее всего, впоследствии об этом придется пожалеть.
Привыкайте вовремя тормозить себя, брать время на обдумывание, избегайте стремительных решений, не имеющих ничего общего с рациональным подходом.
Удваиваем усилия, если не достигли желаемого результата
Путь к лучшей версии себя может быть трудным. Всему виной – укоренившиеся привычки, на избавление от которых понадобится время и терпение. Неудачи – не повод отступать. Напротив, это признак того, что прикладываемых вами усилий недостаточно.
Мотивируем себя, фиксируя свои успехи
Изменение жизни к лучшему – процесс постепенный, поэтому иногда люди не замечают собственного прогресса. Чтобы сделать свои достижения более наглядными, отмечайте их в специальном блокноте. Регулярно просматривая записи, вы сможете подпитываться энергией своих успехов и черпать силы для новых побед.
Всего за 1 час получи 1 000 000 кВт энергии на ближайшие 168 часов
для жизни в Потоке
- Если ты:
- чувствуешь себя эмоционально истощённой к концу недели (или даже дня);
- испытываешь постоянное чувство хронической неудовлетворенности, усталости и депрессии;
- ничему не радуешься.
- Всего 1 час еженедельной перезагрузки позволит тебе:
- стать эмоционально устойчивой,
- получить заряд энергии
- наладить энергообмен с миром.
Приглашение на Субботнюю Перезагрузку действует только до 18 марта 10:00
Мгновенных результатов не ждем, но и с их полным отсутствием не миримся
Вы создали план по достижению цели и обозначили в нем конкретные сроки. Не страшно, если реальные даты немного не совпадают с желаемыми – на это могут быть объективные причины. Например, вы собирались завершить обучение на курсах к ноябрю 2021 года, но затем нашли отличное предложение, где занятия начинаются чуть позже и окончатся к концу года.
Как изменить жизнь после постановки цели
И совсем другое дело, когда выполнение этого пункта плана переносится без серьезных поводов, просто из боязни приступить к реализации своего желания кардинально изменить свою жизнь.
Стремимся к максимальной эффективности
Чтобы вашему организму было проще справляться с новыми задачами, создайте для него комфортные условия:
- Соблюдайте режим дня. Отход ко сну и подъем в одно и то же время настраивает ваше тело на работу в определенном ритме.
- Правильно питайтесь. Снабжайте свой организм достаточным количеством питательных элементов, витаминов и минералов, пейте больше чистой воды. Добавьте продукты, в которых содержатся вещества, позитивно отражающиеся на работе мозга, придающие бодрость и энергию.
- Следите за здоровьем. Добавьте физическую активность, посещение спортзала, прогулки по лесу или парку. Это сделает вас более выносливым и обеспечит достаточным количеством кислорода.
Что такое прокрастинация
Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.
Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.
В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.
При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.
Доходы
Проанализируйте свои активы и попробуйте выявить “токсичные”, если таковые имеются. Придумайте идеи оптимизации таких активов.
Определите нижнюю и верхнюю границу своей цели по размеру Активов (включая инвестиционный капитал в ценных бумагах, на счетах банков и доходную недвижимость). Иначе говоря, какой капитал нужно сформировать, чтобы получать нужный вам минимальный ежемесячный пассивный доход через 15-20-30 лет. Для этого умножьте желаемую цифру ежемесячного дохода на 120 и на 240. А далее, посчитайте на Матрице Роста Капитала, какую сумму вам нужно инвестировать ежемесячно при определенной доходности, чтобы добиться вашей цели. Подробности здесь и здесь.
Избавляйтесь от хлама за деньги. Продавайте ненужный хлам с балкона, антресоли, из гаража, кладовки, шкафа на сайте объявлений, наведите порядок в шкафах и кладовках, и вы увидите, что и в вашей голове стало просторнее! Возможно, сумм от продажи хватит на то, чтобы сформировать пожарный запас и запустить метод снежного кома. Смотрите, как мы с женой продаем свои вещи здесь.
Кому медитация может навредить
Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.
Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.
Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.
Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.
Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.
Циркадный ритм
Циркадный ритм – это колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Он отличается от биологических часов, но они связаны, поскольку биологические часы регулируют циркадный ритм и связанные с ним процессы в организме.
Циркадный ритм отвечает за регулирование периодов сна и бодрствования. У здорового человека ритм естественным образом замедляется и усиливается, изменяя уровень сонливости.
Циркадный ритм регулируется супрахиазматическим ядром (SCN) гипоталамуса головного мозга. Эти клетки реагируют на признаки плотности окружающей среды через зрительный нерв глаз. Затем мягкие стимулы запускают сигналы от ЦНС к другим частям нервной системы, чтобы регулировать гормоны, температуру тела и другие механизмы, которые играют роль.
Когда зрительный нерв воспринимает дневной свет, SCN испускает химические сигналы, такие как гормон кортизол, и нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин, чтобы помочь мозгу бодрствовать.
В течение дня в кровотоке накапливается еще одно химическое вещество, называемое аденозином, что в конечном итоге вызывает у нас чувство усталости. Самый сильный спад в ритмах бодрствования – также называемый дневным спадом – обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну.
Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм.
Заключение
Если:
- вы застряли в своей жизни
- если у вас бардак в финансах и в отношениях
- возможно у вас куча кредитов и непонятно, как из них выбираться
- возможно, вы застряли в карьере
- вас изматывают отношения с детьми
- вы не видите какой-либо перспективы в достижении таких целей, как покупка жилья, авто, оплата образования детям и т.д.
Запомните, никакие внешние обстоятельства не помогут решить ваши проблемы. Ни бОльший заработок, ни свое жильё, ни смена любимого человека, ни переезд. Всё это будет как мёртвому примочки. Внешние обстоятельства не решат ваших проблем. Они могут немного помочь, но проблем не решат. Человек, который не умеет управлять деньгами, сколько бы не зарабатывал — промотает всё. Замена одного человека другим, все равно по спирали вернет вам проблемы, от которых вы убежали и т.д.
Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не перестанете пытаться изменить этот мир и людей вокруг и не начнете менять себя. Любые изменения к лучшему начинаются с изменения себя, а именно с маленьких шагов, которые человек должен научиться повторять изо дня в день.
И здесь важно помнить, что «слона нужно есть по частям», т.е. любую заветную цель нужно разбивать на микро-шаги и делать то, что вы можете, а не ждать лучшего времени
Поэтому выберите шаги, которые вы можете начать делать сегодня, завтра и послезавтра и начните двигаться. Вылезайте из болота демотивации и ожиданий. Одна микро победа стоит больше, чем сто ложных обещаний в духе «вот когда случится вот это, я тогда то ого-гооооо сколько всего сделаю.
