Программа тренировки для увеличения силы
А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:
- Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
- Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
- Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
- 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
- Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
- Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
- 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
- С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
- Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;
- Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.
Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.
- Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
- 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;
- Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
- 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
- И, как всегда, пресс: 3 до упора
Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:
- Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
- Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;
Заканчиваем прессом: трижды до упора.
Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:
- Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
- Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
- Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
- Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
- Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела
Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:
- 3 × 8 приседов со штангой;
- Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 × 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
- В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.
На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:
- Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
- 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
- Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;
- Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
- И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.
Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.
Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.
Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.
Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.
Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.
Александр Белый
Жим узким хватом
В отличие от классического жима лежа, упражнение с узким хватом, помимо груди, вовлекает также в работу трицепсы. Этот жим выполняется следующим образом:
- Атлету следует подобрать ширину хвата, которая для него будет максимально удобной. Как правило, она лежит в пределах от 15 см до 30 см. Гриф следует упереть в нижнюю часть ладоней.
- Затем, необходимо снять штангу с подпорок и поднять ее до того, пока руки в локтях не выпрямятся полностью. В верхней точке следует зафиксировать снаряд на одну секунду.
- Затем штанга опускается строго вертикально, что отличает технику выполнения жима узким хватом от классического жима, где снаряд движется по диагональной траектории. Когда штанга находится в самой нижней точке, угол между предплечьями и телом должен составлять 45 градусов.
- После фиксации снаряда внизу следует снова поднять его по вертикальной траектории в начальное положение. Упражнение стоит повторяется заново.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
Открытый хват
Открытый хват – большой палец под грифом
Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.
В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).
Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.
Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.
Заканчивать тренировку растяжкой
Сергей Федосиенко
Заслуженный мастер спорта, двадцатидвукратный чемпион мира по пауэрлифтингу
После тренировки нужно обязательно растянуть мышцы.
Это поможет мышцам восстановиться, крепатура и боль после тренировок будет меньше.
Ещё растяжка повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травматизма.
Сведение рук за спиной
- Встать ровно.
- Завести руки за спину. Сложить кисти в замок.
- Сделать вдох.
- Сделать выдох и одновременно потянуться грудью вперёд, а руками — назад.
- Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.
Если сильно легко, можно добавить небольшие повороты корпуса. Ещё — подъём сложенных рук в замке на выдохе
Разворот с опорой
- Встать рядом с опорой: например, у крепкой стойки.
- Поднять руку до уровня плеча и взяться за опору. Рука должна быть прямой, не сгибаться в локте.
- Развернуть корпус в сторону от опоры, потянуться немного назад. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.
- Убрать руку от опоры. Развернуться и ухватить опору другой рукой. Повторить упражнение.
Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Для большей устойчивости можно отвести ногу назад
Растяжение груди с упором сидя
- Сесть на скамью, выпрямить корпус.
- Переставить руки за спину на 30–50 см. Ухватиться ладонями за скамью.
- Потянуться грудью вперёд. Задержаться в этом положении на 20–30 секунд.
Если нет скамьи, можно сесть на пол и согнуть ноги в коленях
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
- Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Техника выполнения жима штанги лежа
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.
Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью
Жим в положении лежа какие мышцы работают
| Большие грудные | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Варианты
Классический жим для груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
Лифтерский жим с прогибом спины
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Жим штанги лежа с подъемом ног на весу
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
4. Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
5. Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
Нагрузка при жиме в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим в зависимости от траектории движения грифа
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Польза:
- Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.
Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»
Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?
В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады – пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- увеличение объема и силы грудных;
- укрепление передней дельты;
- улучшение здоровья костей;
- вариативность жима.
Техника выполнения
Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:
- под углом вверх/вниз;
- обратным хватом;
- с выбрасыванием штанги.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
- не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
- медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
- не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
- на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
- не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа в Смита – эффективное упражнение для груди?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.
Как быстро накачать грудь
Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.
Послесловие
Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли?
PS: а вы жмете в Смита?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Подготовка
Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!
Положение стоп
Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация усилия
Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.
Положение спины
Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.
Прогиб спины
Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.
Если вы не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.
Хват
Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.
Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.
Дыхание
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните. Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, пока не пройдете мертвую точку концентрической фазы жима, а затем выдохните с усилием.
Снятие штанги со стоек
Не тратьте силы, снимая штангу со стоек, особенно если работаете с приличным весом. Если у вас нет напарника, который мог бы помочь, изо всех сил упритесь спиной в скамейку и за счет этого просто приподнимите штангу.
10 советов, чтобы увеличить результат прокачки пресса
Тренируйте дополнительно трицепс
Около 80% случаев, когда игроки не могут прогрессировать в жиме лежа, вызваны слабым трицепсом. Трудно тренировать трицепс с помощью базовых упражнений, таких как жим с узкими руками или пресс со штангой. Не тратьте время на симуляторы блоков, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
Встряхните мышцы груди
На трассе легко тренироваться. Задайте себе вопрос: покинуть ли я зону комфорта во время тренировки? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не прикладывают столько усилий, сколько могут. Так что увеличьте темп тренировки груди, увеличьте интенсивность. Поменяйте отдых между подходами. Делать суперсеты. Делайте 30 отжиманий после каждого подхода. Вы знаете, что происходит.
Не переусердствуйте
Многие думают, что чем больше они будут тренироваться, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди начинающих. Качество всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте мышцы груди 1 или 2 раза в неделю, чаще всего это не имеет смысла, если только вы не хотите установить мировой рекорд в жиме лежа.
Уделяйте больше внимания отдыху
Это напрямую связано с предыдущим советом, без которого невозможно получить вес. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и отдыхаете, поэтому вам нужно достаточно сна, чтобы расти. Спите не менее 8 часов и достаточно времени для отдыха между тренировками.
Негативные повторения — ваш помощник
Отрицательная фаза амплитуды — это когда вы опускаете планку. Негативы могут быть сделаны с использованием огромного веса (до 150% от единовременного максимума). Ваша задача — медленно опустить штангу на грудь, два страховщика поднимет ее для вас. Отрицательное повторение является недооцененным методом роста мышц и может привести к впечатляющему прорыву в силе.
Не тренируйте грудь и трицепс в одной и той же тренировке
Если вы хотите прокачать действительно сильный трицепс, его нужно тренировать, когда вы полны сил, а не после длительной тренировки с помощью пресса.
Питание является основой для роста мышечной массы
Если ваша цель — стать больше и сильнее, у вас должен быть аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-микратного мистера Виннера Олимпия. Вы должны принимать 7 блюд в день. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без него не будет увеличения жима лежа. Вы не можете рассчитывать на прогресс, если вы не едите достаточно калорий в день.
Возьмите неделю отдыха
Иногда вам просто нужен перерыв. Даже профессиональные культуристы позволяют себе 7-10 дней полного отдыха в году. Ваши мышцы перегружены, и это мешает им расти дальше. Вы можете вообще забыть о тренировках на неделю или сделать 3 легкие упражнения для всего тела.
Использование спортивного питания
Спортивные добавки — лучший способ быстро обеспечить организм необходимыми питательными веществами
Это чрезвычайно важно для жима лежа. Спортивное питание следует использовать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном
Работа над техникой
Вы будете удивлены, как много опытных спортсменов имеют неправильную технику. Многие люди думают, что настольный пресс технически просто упражнение, но если вы привыкнете делать это неправильно с самого начала, никакого прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на приборной панели, таз от скамьи или ноги — от пола, опускание штанги в неправильное место и открывание ручки.
Хват в жиме лежа с упором на возвышение большого пальца
На изображении штанга находится на основании большого пальца
Ключевым моментом в данном хвате является то, что гриф ложится на основание большого пальца, в район первой пястной кости.
Для того, чтобы продуктивно использовать этот вид хвата, нужна определенная антропометрия: довольно крупная кисть и длинные пальцы. Хрупкой девушке с маленькими пальцами будет довольно сложно его внедрить на постоянной основе. Кроме того, чтобы этот хват был комфортным, нужно чтобы ладонь была не просто крупной, а довольно мышечной, иначе гриф будет буквально “впиваться” в ладонь и больно давить. В общем, подходит не всем, но о нем стоит упомянуть.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
150 кг не предел
Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…
Рассказать
