Зачем тренировать ноги? Все тонкости и секреты!

Используйте три-сеты

Три-сет, это когда вы делает по одному подходу от трёх разных упражнений БЕЗ ОТДЫХА. Потом отдых и снова повторяете такой круг. И так, пока не сделаете нужное количество подходов. Три-сеты я выполняю примерно раз в одну или две недели. Это очень хорошо прорабатывает наши ноги. Таким образом, мы достигнем хорошей прорисовки и глубин к соревнованиям. Я обычно выполняю три-сеты комбинируя такие упражнения:

Приседания со штангой
Гак-присед
Жим ногами

Их я выполняю делая по 20 повторений на каждом упражнении с весом в 50 кг

Вес конечно можете подобрать для себя сами, но важно, чтобы вы смогли выполнить по 20 повторов во всех трёх упражнениях. Выполняйте гак-присед с той же техникой, что я описывал для «Смита»

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Прокачка дополнительных мышц

На самом деле, относительно мало упражнений, которые могут вовлечь в работу такое большое количество мышц. При приседании работают квадрицепцы (четырехглавая мышца бедра), икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины, и пресс.

Фактически, правильно выполненные приседы заставляют работать практически все мышцы кора. А мышцы кора – это основа основ в построении вашего тела.

Получается, что без приседаний, конечно, можно построить красивое тело. Но на это уйдет во много раз больше времени и сил. Поэтому, все-таки лучше уделить один день в неделю, на прокачку ваших ног.

Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.

Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног. нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Результаты

Первыми результатами,
которых нам удалось достичь, стало сравнение тренировок до отказа и тренировок
без отказа по силовым показателям и гипертрофии.

Вторым результатом стало
сравнение тренировок до отказа и без отказа по вероятности получения травмы, по
степени утомляемости и длительности восстановления, выраженности
психологического стресса и влиянию тренировок BFR.

Критерии включения

Исследования, которые
были включены в наш анализ, должны были соответствовать всем следующим
критериям:

они проводились на людях;
возраст испытуемых варьировался от 18 лет и старше;
испытуемые выполняли силовые тренировки;
испытуемые регулярно проходили опрос или систематический
осмотр по результатам отказа или же сравнивались результаты групп, работавших
до отказа и работавших без отказа;
в исследовании оценивался любой из исходов — первичный
или вторичный.

Критерии исключения

Кроме того,
исследования исключались из нашего систематического обзора по любой из
следующих причин:

исследования проводились на животных, in vitro, в них изучались
болезни или тематические случаи;
рассматривалось менее 10
участников;
экспериментальные исследования, в
которых изучались первичные исходы, продолжались менее двух недель.

Включение
исследование и вычленение данных

Систематический поиск позволил нам
вычленить 768 исследований. После первичного исключения
оставили 63 исследования. Мы изучили выбранные работы и добавили еще 13 из их
списков литературы. После этого мы провели вторичный отсев и исключили еще 7
работ. В результате у нас
осталось 73 исследования.

В 18 исследованиях
присутствовали данные по первичным исходам: силовым показателям и гипертрофии.

В 55 исследованиях
присутствовали дискуссии по вторичным исходам: риску получения травм, утомляемости,
восстановлению, технике упражнений, тренировкам с ограничением кровотока.

Данные и цитаты брались из полных
текстов исследований и прошли двойную проверку. Для углубленного
анализа были отобраны пять исследований и один обзор. Извлеченные данные
включали: тип исследования, количество участников, возраст, пол, вес тела,
тренировочный статус, протокол тренировок, методы измерения силовых показателей
и гипертрофии, а также результаты этих измерений. Цитаты брались как для
первичных, так и для вторичных исходов.

As Many Reps/Rounds As
Possible
— “Выполнить как можно больше кругов / повторений”

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» 🙂

Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Тренировка

Основной комплекс упражнений включает в себя приседания, выпады, болгарские приседания, гак-приседы и подъемы на тумбу.

Приседания

Постановка ног может быть любой. Если расставить ноги широко, развести колени и носки в стороны, будет накачиваться внутренняя часть бедра. Если поставить ноги поуже, вплотную, — внешняя часть бедра. При средней постановке ног нагрузка будет распределяться более-менее равномерно.

При приседаниях наша основная задача — следить за тем, чтобы носок выходил за колено: это позволит нагрузить квадрицепс. Приседать с большим весом нежелательно. Полностью опускаться в приседе не нужно — только полуприсед, чтобы постоянно чувствовать напряжение в ногах. Это упражнение прекрасно помогает развить квадрицепсы.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для ног. Их существует великое множество. Одним из самых продуктивных, приносящих хорошие результаты, считается выпад назад: он наиболее безопасен, и при выполнении есть возможность сконцентрироваться на работе.

Исходное положение: стоя, в каждой руке — по гантели. Слегка сгибаем правую ногу, отводим ее назад, опускаемся и касаемся правым коленом земли. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой.

Болгарские приседания

Отличное упражнение, в особенности для тех, кто не ходит в зал. Болгарские приседания можно выполнять и без дополнительного веса, но если вы возьмете гири в каждую руку, будет эффективнее.

Встаем на левую ногу, колено — строго по носку, носок в сторону не отводим. Правую ногу отводим назад и кладем на небольшое возвышение (можно использовать скамейку, например). Начинаем приседать, пытаясь коснуться коленом земли, максимально приблизиться к ней.

Гак-приседы

В гак-приседе мы можем разгрузить поясницу. Главное — следить за тем, чтобы она всегда была плотно прижата к скамейке.

Ложимся на спину, сгибаем ноги и отрываем их от поверхности. Поясница плотно прижата к скамейке или полу, пресс напряжен, ягодицы — тоже. Голову держим на весу, но не запрокидываем ее.

Не берите больших весов: жим ногами лучше всего делать каждой ногой по очереди.

Подъемы на тумбу

Данное упражнение можно выполнять как с дополнительным весом, так и без. Важнее всего здесь — держать спину.

Исходное положение: стоим на земле, одна нога — на тумбе. Руки согнуты в локтях. Вдыхаем и делаем шаг, взбираясь на тумбу, одновременно распрямляем руки, опуская их вдоль туловища. Выдыхаем. Возвращаемся в исходное положение.

Опасно ли приседать со штангой?

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок»

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы. Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс. Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится

Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами

Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов. Улучшается общий тонус человека. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно

Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите движение, начиная с другой ноги.

Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

Подробнее о выпадах вперед →

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

Подробнее о мертвой тяге со штангой →

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

Подробнее об упражнении «Good Morning» →

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

Подробнее о сгибании ног лежа →

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
Распрямите спину, расправьте плечи.
Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)
Приседания со штангой
Разгибания ног
Сгибания ног
Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
Жим стоя
Махи с гантелями в стороны
Отжимания на брусьях для трицепса
Французский жим ( техника выполнения французского жима )
Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

Гриф надо разместить на спине. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом

Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение

Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно

Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц

Поэтому движения являются полезными.

Зачем тренировать ноги?