Кардио натощак

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение – это три последовательных этапа:

• Мобилизация жира
• Транспорт
• Окисление (сжигание)

Мобилизация жира

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) – много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже  играют роль, но вторичную.

ТранспортЖирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра – у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

ОкислениеЖирные кислоты сгорают в мышцах, печени и сердце с образованием энергии.

Как снизить уровень холестерина?

Чтобы снизить количество холестерина в крови, необходимо изменить свой образ жизни:

1. Следите за своим весом. Увеличение массы тела на пол килограмма увеличивает уровень холестерина на две единицы.
2. Жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, повышают уровень холестерина в крови. Поэтому выбирайте продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, авокадо, рапсовое масло, орехи.
3. Сократите употребление яиц до трех в неделю. 
4. Ешьте больше бобовых. Питательные и дешевые, они содержат водорастворимую клетчатку – пектин. Он покрывает холестерин и выводит его из организма. Все бобовые имеют способность снижать уровень холестерина.
5. Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать уровень холестерина, потому что богаты пектином.
6. Добавьте в рацион овсянку. Овсяные отруби снижают уровень холестерина, потому что богаты пектиноподобной сывороткой.
7. Эффективны в снижении уровня холестерина кукурузные отруби.
8. Морковь снижает уровень холестерина, поскольку содержит пектин.
9. Ешьте чеснок. Свежий чеснок снижает содержание в крови вредных жиров.
10. Физические упражнения – основной способ повышения уровня защитных липопротеинов высокой плотности. А они снижают уровень нежелательных ЛПНП.
11. Не курите! У курильщиков низкий уровень “хорошего” холестерина.

Тщательное соблюдение этих рекомендаций поможет снизить уровень холестерина на 10-12%.

Если соблюдение диеты в течение трех – шести месяцев не приводит к снижению уровня общего холестерина до нормы – <5 ммоль / л, то риск развития атеросклеротического заболевания остается высоким. Поэтому врач может назначить лекарство, снижающее уровень холестерина. 

Поддержать правильный образ жизни, занятия спортом и здоровое питание можно комплексом Lactoflorene Холестерол. Продукт производится в Италии фармацевтической компанией Montefarmaco, основанной в 1945 г.

Холестерол

Медицинские препараты, снижающие уровень холестерина:

• статины Зокор, аторвастатин считаются лучшими, они снижают уровень холестерина на 20-40%, облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;
• смол-секвестранты – холестирамин, колестипол;
• никотиновая кислота и ее производные – эндурацин, ниацин снижают уровень холестерина на 30-40%;
• фибраты – фенофибрат, гемфиброзил.

Главное – не заниматься самолечением, руководствуясь рекламой пищевых добавок. Из них эффективны только препараты с растворимой клетчаткой, действующие на холестерин. Однако эффективность их не заменит здоровый образ жизни и нормальное питание. 

Кардиологи всего мира считают, что каждому человеку старше 20 лет необходимо знать свой уровень холестерина. Если холестерин повышен, это опасный фактор, способствующий развитию атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды эхокардиографии

На сегодняшний день существует несколько видов эхокардиографии. Поэтому какую разновидность исследования проводить в каждом индивидуальном случае, решает врач-кардиолог.

Одномерная

Сегодня этот вид Эхо-КГ самостоятельно используется редко, потому что считается менее информативным, нежели другие. Во время процедуры изображение сердца не генерируется. Данные выводятся на экран в виде графика. С помощью М-эхокардиографии врач может определить объем полостей сердца и оценить их функциональную активность.

В-эхокардиография (двухмерная)

Во время проведения В-эхокардиографии данные всех структур сердца поступают в компьютер и выводятся на монитор в виде черно-белого изображения. Врач способен определить размеры сердца, выяснить объем каждой камеры, толщину стенок, оценить подвижность створок клапанов и то, как сокращаются желудочки.

Допплерэхокардиография

Как правило, это исследование проводят одновременно с В-эхокардиографией. Оно позволяет отследить кровоток в крупных сосудах и на клапанах сердца, выявить обратный кровоток и его степень, что может свидетельствовать о формировании патологических процессов.

Контрастная эхокардиография

Это исследование дает возможность более четко визуализировать внутренние структуры сердца. Пациенту внутривенно вводится специальное контрастное вещество, после чего процедура проводится как обычно. Такой подход позволяет изучить внутреннюю поверхность камер сердца. Противопоказанием для проведения этого исследования является индивидуальная непереносимость контраста и хроническая почечная недостаточность.

Стресс-эхокардиография

Для диагностирования скрытых патологий сердца, которые проявляются исключительно при физической нагрузке, используется особый вид исследования – стресс-эхокардиография. Она дает возможность выявить заболевания на ранних стадиях, которые не напоминают о себе, если пациент находится в состоянии покоя.
Проведение стресс-эхокардиографии рекомендуется для оценки состояния сосудов и их проходимости, для выяснения, насколько велик риск осложнений перед проведением оперативных вмешательств на сердце и сосудах. Также процедура проводится для того, чтобы определить, насколько эффективной является терапия ишемической болезни сердца и для определения дальнейшего прогноза при этом заболевании.

У стресс-эхокардиографии существует несколько противопоказаний. Ее нельзя проводить пациентам, страдающим дыхательной, почечной, печеночной или сердечной недостаточностью в тяжелой форме. Также она противопоказана при инфаркте миокарда, аневризме аорты и наличии в анамнезе тромбоэмболий.

Чреспищеводная эхокардиография

Это особый вид исследования, в ходе которого миниатюрный ультразвуковой датчик через ротоглотку по пищеводу вводится на необходимую глубину с помощью эндоскопа. Несмотря на очень маленькие габариты датчика, подобное исследование считается довольно сложным и проводится исключительно в специализированных медицинских центрах. Кроме того, к нему существуют особые показания. В частности, чреспищеводное исследование проводят в том случае, когда стандартное трансторакальное исследование не позволяет оценить состояние сердца и его структур. В частности, когда возникают сомнения в нормальном функционировании протеза сердечного клапана, при подозрении на аневризму аорты и дефект межпредсердной перегородки, а также в том случае, если у пациента был диагностирован эндокардит инфекционного характера и врач подозревает абсцесс корня аорты.

В то же время, у данного вида исследования имеются противопоказания со стороны верхнего отдела пищеварительного тракта, а именно при любых опухолевых образованиях пищевода, кровотечении из верхних отделов ЖКТ, наличии крупной диафрагмальной грыжи или расширении вен пищевода. Не следует проводить чреспищеводное исследование пациентам с тяжелым остеохондрозом шейного отдела позвоночника, при нестабильности шейных позвонков, с перфорацией пищевода в анамнезе. Осложнено проведение диагностики может быть у пациентов с заболеваниями щитовидной железы.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира – это основной жиросжигающий вид нагрузки, который корректирует фигуру. Иногда спортсмены ошибочно приписывают силовые тренировки к «жиросжигающим нагрузкам», хотя они ими не являются, как по энергообеспечению, так и по характеру. Силовые или анаэробные нагрузки также влияют на количество жировой массы тела, но более косвенно. Обильная работа в зале на 70-90 минут обычно сжигает не более 350-400 ккал при высокой интенсивности, что эквивалентно часовой прогулке в умеренном или умеренно-быстром темпе.

При углублении в специфику аэробных нагрузок и понимании того, что такое кардиотренировки, становится понятно, что это основной и наиболее эффективный способ снижать жировую массу тела. Вся причина заключается в том, что аэробный тип нагрузок расходует в основном жиры. Жировые клетки извлекаются из депо и по кровотоку направляются в митохондрии, где окисляются под воздействием кислорода. Это сложный процесс с вовлечением многих биохимических реакций

Потому важно запомнить простую истину, которая способствует наиболее эффективному распределению усилий:

• Силовой тренинг – необходим для укрепления и гипертрофии мышц, повышения силовых показателей;
• Аэробный тренинг – необходим для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Взаимодействие кардио и силовых нагрузок

Мета-анализы демонстрируют, что наиболее полезную потерю жира обеспечивает сочетание аэробной и силовой работы. Это связано с тем фактом, что само по себе кардио «топит» жир, но при этом ухудшает и мышечную массу. Организм не умеет сжигать исключительно жировые клетки, он также извлекает энергию из белков в тканях мускулатуры. Добавление хотя бы 1-2 силовых тренировок в неделю к обычной программе позволяет снижать разрушение мускулатуры во время аэробной работы. Для девушек это способ исключить эффект под названием «скинни-фэт» (skinny fat). Для мужчин силовая работа во время обилия аэробных нагрузок и вовсе обязательна, так как без них мышечная масса и силовые возможности будут стремительно снижаться.

Потому вы можете делать легкое кардио дома без тренажеров для сжигания жира, это действительно поможет снизить общий вес тела. Но часть убранного веса будет снижаться за счет потери мышечной массы (согласно исследованиям, на каждый килограмм убранного веса по цифре на весах, припадает лишь 300-350 грамм жира). Добавление силовых тренировок (в соотношении 2 силовых на 4 аэробных сессии) полностью исключает любые негативные последствия большого количества аэробной работы.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

• От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
• Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
• Умножив на 0,8 – верхний предел.
• Работаем в зоне полученных показателей.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Подготовка к Эхо-КГ

Как правило, при проведении одно- и двухмерной эхокардиографии, а также допплерэхокардиографии, в какой-либо особой подготовке нет необходимости. В том случае, если назначается чреспищеводное исследование, существует ряд ограничений.

Так, последний прием пищи должен быть не позже, чем за шесть часов до процедуры. Пить тоже не рекомендуется. Непосредственно перед проведением манипуляции следует снять зубные протезы.

Накануне проведения чреспищеводного исследования лицам с лабильной нервной системой рекомендуется принять легкое успокоительное. После проведения процедуры пациенту понадобиться какое-то время на восстановление, поэтому до конца дня не следует перегружать себя работой. Необходимо также воздержаться от управления автомобилем.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Методика проведения исследования

Для проведения трансторакальной эхокардиографии пациента располагают в положении на левом боку, что обеспечивает сближение верхушки сердца и левой части грудной клетки и максимально точную визуализацию сердца — в итоге на мониторе видны сразу все четыре его камеры.

Врач наносит на датчик гель, благодаря которому улучшается контакт электрода с кожей. После этого датчик попеременно устанавливают сначала в яремную ямку, потом в зоне пятого межреберья, где максимально четко можно проконтролировать верхушечный толчок сердца, а потом под мечевидным отростком.

Разумеется, каждый врач стремится к тому, чтобы результаты исследования были максимально точными. При этом следует отметить, что то, насколько информативной будет процедура, зависит от трех основных факторов.

Прежде всего, следует учитывать анатомические особенности пациента. Серьезными препятствиями для ультразвука являются ожирение, деформация грудной клетки и другие подобные факторы. В результате полученное изображение может оказаться нечетким и не поддающимся надлежащей интерпретации. Для уточнения диагноза в таких случаях предлагается чреспищеводное обследование или МРТ.

Следует принимать во внимание и качество аппаратуры. Разумеется, более современное оборудование предоставит врачу больше возможностей получить достаточно информации о сердце пациента

Наконец, следует учитывать компетентность специалиста, проводящего обследование. При этом важны не только его навыки технического характера (возможность расположить пациента в правильном положении и поместить датчик в нужную точку), но и умение проанализировать полученные данные.

При проведении стресс-эхокардиографии сначала пациенту делают обычную Эхо-КГ, а потом накладывают специальные датчики, которые проводят регистрацию показателей во время физической нагрузки. С этой целью используются велоэргометры, тредмил-тест, чрезпищеводная электростимуляция или медикаментозные препараты. При этом изначальная нагрузка является минимальной, а потом ее постепенно повышают, контролируя показатели артериального давления и пульса. Если самочувствие больного ухудшается, обследование прекращается.

Все это время непрерывно проводится электрокардиография, что дает возможность оперативно реагировать при возникновении каких-либо экстремальных ситуаций. Во время нагрузки пациент может ощущать головокружение, учащение пульса, дискомфорт в области сердца. После прекращения нагрузки пульс замедляется. Иногда для того, чтобы работа сердца полностью нормализовалась, требуется ввести другие медикаменты. При этом состояние пациента тщательно контролируется вплоть до полного восстановления.

Проведение чреспищеводной Эхо-КГ начинается с орошения ротовой полости и глотки пациента раствором лидокаина для купирования рвотного рефлекса во время введения эндоскопа. После этого пациента просят лечь на левый бок, вставляют ему в рот загубник и вводят эндоскоп, через который будет осуществляться прием и подача ультразвука.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции

Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Суть и цель проведения эхокардиографии

Эхокардиография или Эхо-КГ является неинвазивным методом обследования сердца с использованием ультразвука. Датчик эхокардиографа генерирует особые высокочастотные звуки, которые проходят через ткани сердца, отражаются от них, после чего регистрируются этим же датчиком. Информация передается на компьютер, который обрабатывает полученные данные и выводит их на монитор в виде изображения.

Эхокардиография считается высокоинформативным методом исследования, поскольку дает возможность оценить морфологическое и функциональное состояние сердца. С помощью этой процедуры возможно определить размеры сердца и толщину миокарда, их целостность и структуру, размеры полостей желудочков и предсердий, выяснить, соответствует ли норме сократимость сердечной мышцы, контролировать состояние клапанного аппарата сердца, обследовать аорту и легочную артерию. Также данная процедура позволяет проверить уровень давления в структурах сердца, выяснить направление и скорость движения крови в сердечных камерах и состояние внешней оболочки сердечной мышцы.

Данное кардиологическое обследование позволяет диагностировать врожденные и приобретенные пороки сердца, наличие свободной жидкости в сердечной сумке, выявить тромбы, изменение размеров камер, утолщение или истончение их стенок, обнаружить опухоли и какие-либо нарушения в скорости движения кровотока.
Уникальность такой информации заключается в том, что она получена неинвазивным путем, отражает метрические параметры работающего сердца, косвенно характеризует энергетические и метаболические возможности миокарда, а также позволяет оценить его резервные возможности и степень реструктуризации, ремоделирования сердца. При помощи данного метода возможна не только ранняя диагностика, но и прогнозирование послеоперационных осложнений у кардиохирургических больных.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка для похудения была качественной, необходимо придерживаться ряда ключевых условий. Чем более факторов будет выполнено, тем качественнее станет устранение жировой прослойки. Ключевые условия, которые делают кардио тренировки для сжигания жира в домашних условиях и в зале эффективнее:

• Дефицит калорий – ключевое и основное условие для сжигания жира, без соблюдения которого все остальные факторы также не будут работать. Если не создавать недостаток в калорийности из рациона, организм ни за что не будет расходовать собственные запасы из жировых тканей. Дефицит может достигаться диетой или повышением физической активности. Также если спортсмену тяжело дается жесткая диета, можно просто ощутимо снизить размеры порции привычной еды и добавить больше аэробной работы в неделю;
• Тренинг до завтрака имеет большую эффективность, но это не является обязательным фактором. Если вопрос удобства не позволяет проводить полноценные тренировки до еды, можно выполнить тренинг в любое время дня. Следите, чтобы последний приём еды до нагрузок был не позднее, чем за 2-3 часа;
• Эффективность кардио для похудения определяется в большей степени объемом, чем интенсивностью. Например, намного для 90% начинающих атлетов намного эффективнее выполнить часовую прогулку в парке, чем побегать 15 минут. Чем дольше организм находится под нагрузкой, тем лучше это для результативности;
• На тренировке всегда необходимо пить достаточное количество воды. Для долгих сессий также хорошо подойдут изотонические напитки. Поддержание водно-солевого баланса – важнейший фактор, который нужно учитывать при похудении;
• Не следует сразу приступать к бегу. Бег – это один из самых сложных видов аэробной нагрузки. При наличии лишнего веса (большинство худеющих начинают с бега), бег становится и вовсе губительным для коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, а также позвоночника. Чтобы качественно бегать, вначале необходимо хотя бы 3-4 недели проводить длительные прогулки, а потом еще 1-2 месяца легкого бега трусцой. Это подготовит связочный и другие аппараты для повышенных нагрузок от бега;
• Старайтесь варьировать разные виды кардио, это будет снижать мышечную адаптацию и улучшать расход калорий. Используйте: беговую дорожку, бег по пересеченной местности, подъемы по лестнице, велотренажер или велосипед, эллиптический тренажер, степпер и другие виды оборудования;
• Чередуйте высокую и низкую интенсивности. Это усилит общий эффект устранения жировой прослойки. На 1-2 высокоинтенсивных сессии должно быть не менее 3-4 низкоинтенсивных тренировок в неделю;
• Фиксируйте недельный объем кардио нагрузок. Если похудение замедляется, повышайте объем. Минимальное количество недельных низкоинтенсивных сессий для качественной потери жира – не менее 180-200 минут;
• Не следует полагаться на различные добавки. Физическая активность и ограничение в еде первичны. Добавки могут немного улучшить эффект жиросжигания или повысить количество энергии (кофеин и прочие), но их общий вклад в прогресс обычно не более 15-20%.

Кардио до или после тренировки?

Для усиления эффекта научитесь распределять кардио упражнения для похудения при планировании графика. Проведение сессий по приоритету, от наиболее эффективного к менее действенному:

Отдельная сессия – наиболее качественный вариант. У спортсмена высокий уровень энергии для проведения длительной и полезной тренировки

Распределение энергии особенно важно в условиях дефицита калорий и ограничения рациона;

Аэробная сессия после силовой работы в зале является допустимой, хотя всегда проигрывает отдельному кардио по эффективности. На длительный тренинг уже не хватает сил, потому общее время и объем нагрузок будут снижаться;

До силовой тренировки – самый малоэффективный способ

Он существенно ухудшает качество силовой нагрузки, а также не позволяет проводить долгое кардио (спортсмен вынужден оставлять немало сил для анаэробной работы).

Правила утренней зарядки

Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.

Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.

Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:

Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи

Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах

Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.

Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось

К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах

Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка