Высокоинтенсивный тренинг

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Суть высокоинтенсивного тренинга

Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется. О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

ВИИТ и результаты нагрузок на выносливость

Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon и Tour de France, «дольше» приравнивалось к «лучше».

Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Питание Майкла О’Херна

Из того, что говорит сам атлет, его суточный рацион состоит из 6 приемов пищи в день. В дни тренировок он ест более плотно за несколько часов до тренировки. Из спортивного питания использует стандартный набор: протеин, креатин, комплекс мультивитаминов, а также дополнительные витамины С и Е. Про химию нет никаких достоверных сведений, атлет не распространяется на эту тему.

Примерный его рацион, который нам удалось найти выглядит так:

• Прием пищи: 350 грамм лосося и чашка риса;
• Прием пищи: 350 грамм куриной груди и чашка овсянки;
• Прием пищи: 240 грамм бифштекса, чашка риса и немного брокколи;
• Прием пищи: куриный салат с 240 граммами курицы с добавлением лимона;
• Прием пищи: 240 грамм бифштекса плюс немного спаржи;
• Прием пищи: 450 грамм лосося.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

В.И.Т. и атлеты, занимающиеся другим видом спорта

Я абсолютно уверен, что тренировки с отягощением просто необходимы для атлетов. Помните, что упражнение имеет два вида последствий: положительные и отрицательные. Только нужное количество тренинга будет производить увеличение силы. Результатом большого количества тренинга будет атрофия (потеря силы).

Высокоинтенсивный тренинг наиболее удовлетворяет требования атлета, поскольку берется в расчет ограничение восстановительных способностей, т.е. ограниченная восприимчивость к истощающему эффекту тренировок. Поскольку атлет и так преретренирован своими специальными тренировками (бег и т.д.), тренеры должны быть особенно внимательны, подбирая частоту и объем тренировок. Ни в коем случае нельзя тренироваться с отягощениями каждый день, поскольку это повлияет на восстановительные способности.

Во время межсезонья атлеты должны тренироваться раз в неделю (или менее) в зависимости от индивидуальной восприимчивости тренировочного стресса. Это может быть определено ведением записей на каждой тренировке. Если атлету подходит данная доза (объем и частота), то он должен увеличивать силу каждую тренировку. Помните, что тренировки с отягощением должны сопоставляться с другими видами физической деятельности атлета; опять же, отталкивайтесь от восстановительных способностей. Во время игрового сезона атлет должен ограничить частоту тренировок до двух раз в месяц, при этом, что в сезон, что в межсезонье тренировки должны состоять из двух-трех базовых упражнений.

Как работает ВИИТ?

Увеличение метаболизма

В отличие от кардио ВИИТ тренировки обладают минимум одним весомым преимуществом. Они помогают сжигать калории не только в процессе тренировки, но и после нее. Происходит это за счет усиленного поглощения кислорода во время восстановления. Подобный эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) и именно он обеспечивает повышенную скорость метаболизма в течение суток после тренировки в стиле ВИИТ. Эффект EPOC есть и после классических кардиотренировок, однако он выражен как минимум в 2 раза слабее, чем после ВИИТ (7% против 14%).

Набор мышечной массы

В отличие от кардио ВИИТ относится к анаэробным тренировкам, как и силовой тренинг. По этой причине ВИИТ помогает увеличить прирост сухой мышечной массы или как минимум сохранить ее нетронутой. Этот факт с успехом подтверждает свежее исследование (1), в котором после 6-недельного ВИИТ спортсмены набрали около 750 г мышечной ткани при полном отсутствии в их программе силовых упражнений.

Убедиться в эффективности ВИИТ для построения мышечной можно и без научных фактов. Достаточно сравнить комплекцию тел спринтеров и бегунов на дальние дистанции. Мускулатура первых отлично развита, а вот мышцы марафонцев буквально высушены долгими изнурительными пробежками.

Разница в комплекции объясняется форматом тренировок. Спринтеры тренируются в стиле ВИИТ, совершая пробежки с максимальной интенсивностью на короткие дистанции. Стиль тренировок марафонцев напоминает классическое кардио с умеренной интенсивностью нагрузок на протяжении долгого периода.

Секреция анаболических гормонов

ВИИТ повышает секрецию тестостерона на 100%, и это факт.  В одном из экспериментов новозеландские ученые провели 4-недельный курс тренировок ВИИТ для велосипедистов. Раунды 30-секундных интенсивных нагрузок чередовались с такими же периодами низкоинтенсивных, при этом одна группа крутила педали с сопротивлением, вторая без.

В результате эксперимента у испытуемых крутивших педали с меньшим сопротивлением уровень тестостерона поднялся на 60%, а у группы, которая прилагали больше усилий для сайклинга, гормон повысился на 100%. Поскольку уровень тестостерона является одним из решающих фактора для набора сухой мышечной массы, роль ВИИТ сложно недооценить.

Жиросжигание

HIIT тренировки вво многом эффективнее классических кардио нагрузок с точки зрения жиросжигания. Этот факт подтвержден рядом исследований.

Одно из первых было проведено в 1994 году канадскими учеными. В ходе эксперимента одна группа испытуемых проходила курс классических кардиотренировок, а вторая занималась в стиле ВИИТ.

Результат оказался довольно интересным: за время эксперимента первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая, что косвенно свидетельстовало в пользу классического кардио. Но когда исследователи измерили количество подкожного жира, выяснилось, что группа, тренировавшаяся в стиле HIIT, потеряла в 9 раз больше жира.

Похожие результаты были получены австралийскими учеными (2). Разделив испытуемых на две группы, они предложили одной из них выполнять 40-минутные забеги, а второй — чередовать 8 секундные спринты с 12 секундными периодами отдыха. На этот раз группа ВИИТ сожгла в 6 раз больше жира, чем конкуренты.

Подобный эффект на композицию тела многие исследователи связывают с метаболическими изменениями, которые запускают HIIT тренировки. Интенсивное поглощение кислорода после тренировки играет здесь не последнюю роль.

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Ментцер учебное видео (ностальгия)

Мышцы и калории

Если с помощью специального оборудования кто-нибудь измерит калорийность одного фунта человеческих мышц, то получит результат около 600 калорий. Фунт человеческого жира содержит 3500 калорий. Из этого следует, что в действительности нужно намного меньше калорий, чтобы обеспечивать рост мышц, чем нужно для увеличения количества жира.

Почему же эти два типа ткани, мышцы и жир, так сильно отличаются в калорийности? А вот и объяснение:

Вид ткани	Вода	Белок	Жиры	Неорганика
Мышцы	72%	22%	4%	2%
Жир	15%	12%	70%	3%

Мышцы в основном состоят из воды, калорийность которой равна 0, следовательно, и в целом калорийность ткани будет низкой.

Совет Майка Ментцера Дориану Ятсу и Тебе.

“Многие бодибилдеры
имеют смутное представление о том, как плохо
влияет на мышцы перетренированность.
Действительно, это самая грубейшая ошибка, которую
можно совершить

Особенно ты, Дориан, учитывая
твою потрясающую силу и объем, должен уделить
внимание регулированию объема и частоты
тренировок. Вопрос должен быть не как много мне
нужно, а как мало мне требуется

Я понимаю, что ты
гордишься собой, как радикальным индивидуалистом.
Плевать, что думают и делают остальные. Главное –
результат. Поломай традиции мышления и тренинга.
Работай с этими идеями и заложи основу нового,
более высокого стандарта бодибилдинга. Даже если
ты проводишь в зале только 20 мин. раз в 4-5 дней.
Будь первым мистером Олимпия, достигнувшим
генетического предела.”

Основные принципы высокоинтенсивного тренинга

Основным принципом, как вы понимаете, является максимальная интенсивность тренировки. Это аксиома. Все ваши усилия должны быть направлены на увеличение интенсивности и эффективности своей работы в зале. Тренировка не должна продолжаться больше одного часа. Сама тренировка проходит по сплит-программе, основной упор в которой делается коротким упражнениям и небольшому числу повторений. В основном выполняется 1-2 сета в каждом упражнении, наиболее оптимальным является один разминочный и один рабочий подход. В рабочем сете максимальный упор делается на технику выполнения упражнения, причем сами повторения должны выполняться интенсивно, без задержек и продолжительных пауз.

Не стоит забывать и о качественном восстановлении, так как высокая интенсивность тренировок оказывает серьезный стресс на организм. Полноценный период отдыха для крупных мышечных групп 4-5 дней, для мелких – 2-3 дня. Однако, несмотря на любые рекомендации, период восстановления стоит выбирать ориентируясь на самочувствие и прислушиваясь к своему организму, в противном случае можно в кратчайшие сроки получить перетренированность.

Заинтересовавшимся высокоинтенсивным тренингом спортсменам мы рекомендуем прочесть следующие книги, которые в полном объеме раскрывают все нюансы данной методики: Майк Ментцер «Супер Тренинг», Роберт Спектор «ВИТ в вопросах и ответах».

Высокоинтенсивный тренинг может послужить хорошей альтернативой стандартным тренировкам для опытных спортсменов, однако он не является лучшим выбором для новичков в бодибилдинге, которым на первых порах стоит придерживаться классической программы, построенной на тяжелых базовых упражнениях.

Какие упражнения делать

Пробовать свои возможности в HIIT несложно по протоколу Табата. Один цикл занимает 4 минуты, а пульсометр покажет, сколько циклов подряд вы можете выполнить, пока не достигнете пиковой расчетной ЧСР. Не стоит сразу хвататься за гантели, гири или пытаться осилить упражнения из берпи, если нет должной подготовки. Самые простые элементы, сделанные в высоком темпе, отлично справятся с разгоном сердечного ритма:

• прыжки на скакалке, выполненные в разном режиме и совмещённые с попеременным подниманием колен или высокими скачками;
• бег на месте;
• приседания и полуприсяды, которые чередуются с прыжками вверх;
• простые и косые скручивания из положения лежа, стоя, сидя;
• упрощенные отжимания с колен.

В.И.Т. и пауэрлифтинг

Меня спролили,
подходит ли ВИТ для пауэрлифтеров. Ответ – ДА!
Многие бодибилдеры не знают, что правильно
построенная программа – это методика увеличения
силы. Я своих клиентов фактически тренирую на
силу, но знаю, что объем будет увеличиваться
соответственно.

Моя программа
(опубликована в книге “Супертренинг как Программа
II”) особенно эффективна для пауэрлифтеров,
поскольку включает приседания, становую тягу и
отжимания на брусьях. Последнее очень эффективно,
как дополнение к жиму лежа и в моей программе эти
упражнения должны чередоваться. (Все рекордсмены
жима лежа делают отжимания на брусьях, это как
приседания для верха тела.) Как я указал в
предыдущем совете, пампинг не является стимулом
роста; многие забывают, что тренировка, если она
выполнена правильно, должна заканчиваться ответом,
ростом. Если Вы пауэрлифтер, я советую попробовать
тренироваться по моей программе 3 месяца, сами
сможете сказать, прав я или нет. Если Ваш прогресс
незначителен, или его нет вообще, то Вам нечего
терять.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Преимущества ВИИТ

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много. Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью. Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание. Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать спортивным питанием. Мышцы нужны нам не в меньшей степени, ведь чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и тем быстрее в них сжигается жир. С помощью мышц можно построить красивое пропорциональное тело, а не просто худое тело. Это совсем не красиво.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

• Сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.
• Ускоряет метаболизм
• Развивает мышцы
• Повышает уровень тестостерона
• Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
• Работает на улучшение выносливости
• Длится всего 20-30 минут
• Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
• Тренироваться можно не выходя из дома

Основные принципы высокоинтенсивного тренинга

Основным принципом, как вы понимаете, является максимальная интенсивность тренировки. Это аксиома. Все ваши усилия должны быть направлены на увеличение интенсивности и эффективности своей работы в зале. Тренировка не должна продолжаться больше одного часа. Сама тренировка проходит по сплит-программе, основной упор в которой делается коротким упражнениям и небольшому числу повторений. В основном выполняется 1-2 сета в каждом упражнении, наиболее оптимальным является один разминочный и один рабочий подход. В рабочем сете максимальный упор делается на технику выполнения упражнения, причем сами повторения должны выполняться интенсивно, без задержек и продолжительных пауз.

Не стоит забывать и о качественном восстановлении, так как высокая интенсивность тренировок оказывает серьезный стресс на организм. Полноценный период отдыха для крупных мышечных групп 4-5 дней, для мелких – 2-3 дня. Однако, несмотря на любые рекомендации, период восстановления стоит выбирать ориентируясь на самочувствие и прислушиваясь к своему организму, в противном случае можно в кратчайшие сроки получить перетренированность.

Заинтересовавшимся высокоинтенсивным тренингом спортсменам мы рекомендуем прочесть следующие книги, которые в полном объеме раскрывают все нюансы данной методики: Майк Ментцер «Супер Тренинг», Роберт Спектор «ВИТ в вопросах и ответах».

Высокоинтенсивный тренинг может послужить хорошей альтернативой стандартным тренировкам для опытных спортсменов, однако он не является лучшим выбором для новичков в бодибилдинге, которым на первых порах стоит придерживаться классической программы, построенной на тяжелых базовых упражнениях.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Программы интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.

Круговая интервальная тренировка

Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.

Табата

Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.

Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.

Фартлек

Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.