Второй этап диеты Дюкана: чередование

Примерное меню на неделю

Основываясь на данных из списков запрещенных и разрешенных продуктов, лично составить рацион питания не составляет труда. Как возможное меню на неделю ниже приведен вариант сочетания блюд и продуктов (4-разовое питание).

День	Меню
День 1	Завтрак: оладьи из куриного мяса, кефир. Обед: суп из морепродуктов с помидорами. Полдник: запеканка из творога, йогурт. Ужин: запеканка из куриного мяса с брокколи.
День 2	Завтрак: блины с кофе. Обед: суп с фрикадельками, чай. Полдник: кефир с отрубями. Ужин: рулет с рыбной начинкой.
День 3	Завтрак: яичница, огурцы, помидоры, кофе. Обед: запеченная рыба с овощами. Полдник: сырники, кефир. Ужин: яичный пирог со шпинатом.
День 4	Завтрак: овощная запеканка с яйцом. Обед: запеченное мясо, чай. Полдник: йогурт и хлеб из отрубей. Ужин: суфле из кабачков.
День 5	Завтрак: рыбный рулет. Обед: рыбный суп, чай. Полдник: блинчики с творогом. Ужин: запеченные морепродукты.
День 6	Завтрак: омлет с ломтиками семги, кофе. Обед: суп на курином бульоне, чай. Полдник: кефир с отрубями. Ужин: котлеты из мяса птицы.
День 7	Завтрак: творожная запеканка, сок разбавленный. Обед: суп цветной капусты и броколли. Полдник: рулеты с мясом краба. Ужин: кабачковые оладьи с курицей.

Чего ждать

Если режим питания не нарушается, то каждые 7 дней вы будете становиться на 1 килограмм легче. Однако стоит понимать, что это идеальная цифра. В реальности такого прогресса достичь не так легко. Все дело в том, что после первого месяца организм оптимизирует процессы метаболизма, и в итоге утрата массы идет медленнее.

Обычно первые этапы диеты дают наивысшие результаты, однако если сжигание жира продолжится столь же быстро, то начнется сопротивление. Причиной здесь является то обстоятельство, что при Круизе разрешается употребление овощей. В результате иногда потеря веса прекращается вовсе.

В случае если вы сорвались и нарушили график питания, придется принимать чрезвычайные меры. Два следующих дня потребуется:

• сократить количество соли;
• употреблять в пищу только белковые продукты;
• пить положенные 2 литра воды;
• дольше спать;
• гулять по крайней мере 1 час.

Что представляет из себя фаза «чередование»?

В отличие от начальной стадии диеты, где акцент делается только на употребление пищи, имеющей в своем составе максимальное количество протеинов, вторая фаза подразумевает поочередное питание белками и овощами. Отсюда и пошло название «Чередование» (или «Круиз»).

Эта стадия включает в себя два взаимосвязанных последовательных цикла – круг чистых белков (ЧБ) и круг белково-овощной (БО)

В последнем круге требуется употребление белков, дополненных овощами, не важно, будут ли они сырыми или термически обработанными.

Особенности этапа «чередование»

Данная фаза имеет ряд особенностей:

• По сравнению с первой фазой методики питания по Дюкану «Атакой», этап «Чередование» считается более послабленным за счет включения в рацион овощей.
• Включать овощи в меню можно по схеме «один через один», то есть один день получится только протеиновый, а следующий за ним – белково-овощной. Если вес велик, то возможно изменить чередование на «пять через пять».
• Подобрав наиболее подходящую схему, в месяц должно получиться одинаковое количество дней с чистым белком и протеиново-овощных суток.
• Не стоит делать акцент в сторону увеличения ЧБ. Это можно делать только с днями БО.
• Этап «Чередование» длится до тех пор, пока на весах не появится желаемая цифра. В среднем, в этой фазе диеты похудение происходит на 1-1,2 кг за 7 дней.
• Какая бы схема чередования дней не была выбрана, результат в виде «ушедших» килограммов является одинаковым.

Меню этапа Круиз

Итак, диета Дюкана – 2 этап, рецепты которого обогащаются растительными ингредиентами. Продолжительность Чередования варьируется и может достигать полугода. Строить свое меню согласно правилам Круиза Пьер велит практически почти до появления на весах заветного показателя, ради которого вы все это, собственно, и затеяли. Питаться нужно определенное количество дней (от 1 до 5) исключительно протеинами (как и во время Атаки), а затем такой же промежуток времени устраивать себе смешанные дни (белки и углеводы).

2 этап диета Дюкана – продукты, которыми обогащается меню Атаки во время смешанных дней:

• томаты;
• кабачки;
• спаржа;
• огурцы;
• шпинат;
• перец;
• тыква;
• капуста;
• баклажаны;
• стручковая фасоль;
• сельдерей;
• морковь;
• редис;
• свекла;
• кукурузный крахмал (ежедневно 10 г).

Находясь на фазе «Круиз» вам можно употреблять абсолютно все продукты с начальной фазы «Атака», а также есть любые овощи, помимо тех, что являются крахмалосодержащими.

Второй этап: Чередование (Круиз)

На втором этапе разрешается включать в рацион углеводы: белковые дни следует чередовать с белково-овощными. Длительность Круиза аналогично первому этапу напрямую зависит от того, на сколько килограмм вы хотите уменьшить свой вес. Если нужно сбросить менее 10 кг — белковые дни с белково-овощными следует чередовать в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же необходимо потерять больше десяти килограмм, то дни чередуются по схеме 5:5. Однако следует отметить, что последний вариант чередования доктор Дюкан рекомендует применять только в исключительных случаях и под обязательным присмотром врача, поскольку такая схема — достаточно серьезное испытание для организма. Наиболее оптимальной в плане эффективности и безопасности схемой считается чередование 1:1 или 2:2.

Потеря веса на Круизе происходит более медленными темпами, чем на Атаке, так как сжигание лишних килограмм будет производиться только в белковые дни. Однако данный вариант похудения отличается стабильными результатами и безопасностью для вашего здоровья

Важно знать, что экспериментировать и изменять соотношение белковых и белково-овощных дней, пытаясь ускорять процесс похудения, ни в коем случае нельзя, так как это опасно. Наиболее активно снижается лишний вес в первые два месяца второго этапа диеты, а затем темпы процесса похудения несколько снижаются

В среднем в неделю у вас будет уходить по одному килограмму. Этап Круиз нужно продолжать до тех пор, пока вы не достигнете желаемых результатов.

На данном этапе в белково-овощные дни мясные продукты можно сочетать с разрешенными овощами, которых в списке диеты Дюкана насчитывается 22 вида.

На Круизе чувство голода немного снижается, поэтому количество съедаемых продуктов начнет заметно уменьшаться. Однако стоит отметить, что в белково-овощные дни в рационе должны присутствовать как белковые продукты, так и продукты, содержащие углеводы.

Во время второго этапа диеты запрещено употреблять:

• крахмалосодержащие продукты;
• крупы и зерновые;
• любое масло, включая оливковое.

Желательно отдавать предпочтение овощам, приготовленным на пару, и всевозможным салатам, поскольку таким образом сохраняются витамины и другие важные для организма микроэлементы. Но также разрешается употреблять вареные, запеченные и тушенные в мясном или рыбном бульоне овощи. Заправлять салаты можно при помощи йогурта, кефира, бальзамического уксуса с добавлением горчицы и различными специями.

Ежедневно на Круизе в меню можно включать по два продукта из следующего списка:

• сыр 10% жирности – 20 г;
• сливки 3-4% — 1 ч. ложка;
• соевые сливки – 2 ст. ложки;
• сухое вино – 80 г;
• растительное масло в количестве нескольких капель на салфетке, чтобы протирать тефлоновую сковороду.

В перечень разрешенных продуктов на этапе Круиз также входит:

• желатин или агар-агар;
• чеснок;
• водоросли;
• соевый соус, аджика, горчица и уксус;
• корнишоны;
• любые специи, заменители сахара;
• тофу;
• крабовые палочки – не более 8 шт. в день;
• напитки (калорийность до 1 ккал на 250 мл).

Если белковые продукты можно есть в неограниченном количестве, то объем съедаемых овощей нужно контролировать: как только чувство голода удовлетворено, овощи должны быть отставлены.

На Круизе вы должны употреблять уже не менее двух столовых ложек овсяных отрубей в день.

Примерное меню для второго этапа – Чередование (Круиз): белково-овощные дни

Завтрак:

• омлет с овощами;
• творог;
• чай.

Второй завтрак:

кабачковые оладьи и вареное яйцо.

Обед:

• отварная куриная грудка или рыба;
• салат из рыбных консервов, болгарского перца, яйца, стручковой фасоли, заправленный йогуртом и специями.

Полдник:

• отварной говяжий язык;
• овощной салат;
• зеленый чай.

Ужин:

• запеченная куриная грудка;
• овощи гриль – кабачок, томаты, баклажаны;
• кефир. 

Продолжительность этапа Круиз

После успешного и быстрого этапа «Атака» следующая цель – это достижение необходимого для вас веса. Здоровая потеря килограмм во время этапа «Круиз» составит около 1-1,5 килограмма в неделю. Это может показаться достаточно медленным шагом к цели после фазы «Атаки», однако данный результат будет благоприятно влиять на организм. Можно, например, избежать обвисания кожи при похудении.

На протяжении этого этапа, Круиза, необходимо внимательно чередовать дни чистых белков и белково-овощные дни. Данный этап должен продолжаться до тех самых пор, пока вы не достигнете оптимального веса. Примерно «Круиз» может длиться от двух месяцев до полугода.

Полезная информация про чеснок для похудения. Польза куриного филе описана в статье.

Не знаете как быстро похудеть? Тогда расторопша для похудения для вас — https://wsegda18.ru/rastoropsha-dlya-poxudeniya/

Четыре этапа диеты

Система питания по Дюкану включает несколько этапов.

Этап первый: “атака”

Цель первого этапа диеты – максимально быстро избавиться от килограммов. Быстрая потеря веса обеспечивается высокобелковым питанием. Продукты, богатые белком, обладают сложной структурой, для их переваривания организм растрачивает больше калорий, нежели получает, таким образом, сжигаются отложенные ранее запасы.

Длительность данного этапа занимает максимум неделю, в зависимости от того, сколько лишних килограмм имеется. Если лишний вес составляет до 5 кг, “атака” должна длиться 1-2 дня, если нужно сбросить 5-10 кг, то “атака” будет длиться до 5 дней, а если 10 и более килограмм, то длительность этапа составит 5-7 дней.

Этап второй: “круиз”

Цель второго этапа диеты – достичь своего оптимального веса, который вовсе не должен отвечать модным веяньям. Человеку должно быть комфортно в своем весе, он не должен ощущать тяжести, трудностей в быть и при физических нагрузках, при этом совершенно не обязательно достичь идеальных “90-60-90”. На этом этапе рацион из белковых продуктов допустимо разнообразить овощами, за исключением тех, которые содержат высокую норму углеводов (картофель, горох и т.п.).

Длительность данного этапа соответствует следующему расчету: на каждый сброшенный во время “атаки” килограмм должна приходиться неделя “круиза”. Например, если на первом этапе диеты Дюкана удалось избавиться от 12 килограмм лишнего веса, то второй этап составит 12 недель.

Этап третий: “консолидация”

Цель третьего этапа диеты заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно прийти к сбалансированному питанию, с большим разнообразием продуктов, нежели было позволено ранее. Этот этап представляет собой тот промежуток времени, когда организм привыкает к новому весу, но при этом ограничение питания устраняется. Допустимо включить в рацион фрукты, хлеб, молочные продукты с содержанием жира, крупы, сладости.

Длительность данного этапа соответствует расчету: 10 дней на 1 сброшенный за все предыдущее время килограмм. Например, если за первый и второй этапы диеты Дюкана удалось сбросить 15 килограмм лишнего веса, то третий этап продлится 150 дней, то есть чуть менее 5 месяцев.

Этап четвертый, завершающий: “стабилизация”

Суть “стабилизации” в диете Дюкана заключается в том, чтобы позволить себе здоровую сбалансированную пищу, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать лишнего веса. Хорошая форма тела будет сохраняться, по мнению Дюкана, если человек будет придерживаться правильного питания и активного образа жизни в дальнейшем постоянно.

На этом этапе можно полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), придерживаясь лишь трех правил:

• раз в неделю устраивать организму “атаку”, следовать меню того этапа;
• ежедневно съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей;
• отдавать предпочтение активному досугу, как минимум пройтись по лестнице тогда, когда есть возможность проехаться на лифте.

Этап “стабилизация” длится всю жизнь.

Меню этапа Круиз

Итак, диета Дюкана – 2 этап, рецепты которого обогащаются растительными ингредиентами. Продолжительность Чередования варьируется и может достигать полугода. Строить свое меню согласно правилам Круиза Пьер велит практически почти до появления на весах заветного показателя, ради которого вы все это, собственно, и затеяли. Питаться нужно определенное количество дней (от 1 до 5) исключительно протеинами (как и во время Атаки), а затем такой же промежуток времени устраивать себе смешанные дни (белки и углеводы).

2 этап диета Дюкана – продукты, которыми обогащается меню Атаки во время смешанных дней:

• томаты;
• кабачки;
• спаржа;
• огурцы;
• шпинат;
• перец;
• тыква;
• капуста;
• баклажаны;
• стручковая фасоль;
• сельдерей;
• морковь;
• редис;
• свекла;
• кукурузный крахмал (ежедневно 10 г).

Находясь на фазе «Круиз» вам можно употреблять абсолютно все продукты с начальной фазы «Атака», а также есть любые овощи, помимо тех, что являются крахмалосодержащими.

Суть диеты Дюкана

То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.

Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.

Основные правила диеты Дюкана

выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары); готовить пищу без добавления жира и майонеза; можно использовать любые способы термообработки; снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов; обязательно потреблять дневную порцию отрубей; не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.

К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты

Преимущества

результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент); белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий; из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню; наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов); после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.

Недостатки

нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет; большая длительность; нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов; запрещены любые виды алкоголя.

Чего нельзя есть, а что можно

Этап Круз требует отказа от следующих продуктов:

• кукурузы;
• картошки;
• фасоли сухой;
• чечевицы;
• гороха;
• маслин;
• бобов;
• авокадо;
• каш;
• мучного (и макарон также);
• любых фруктов и ягод.

Разрешаются следующие овощи:

• томаты;
• огурцы;
• перец;
• редиска;
• фенхель;
• спаржа;
• лук;
• фасоль стручковая;
• капуста;
• лук;
• тыква;
• шпинат;
• баклажаны;
• сельдерей;
• кабачки;
• салат;
• грибы.

Стоит свести к минимуму употребление моркови и красной свеклы – в этих овощах очень много сахара. Также в минимальных количествах допускается использование артишоков.

Приготовляемые салаты готовятся с использованием соусов, не содержащих жиров. Разрешается вводить в рацион:

• кетчуп – ложку столовую;
• муки соевой – до 20 граммов;
• йогурт нежирный с фруктами (20);
• соевый йогурт (20);
• крахмал из кукурузы (20);
• 7-процентный сыр (30);
• трехпроцентные сливки (30);
• какао, жирность которого не превышает 11 процентов (7);
• куриную колбасу (100);
• ревень (не ограничено);
• соус соевый светлый (5);
• щавель (100).

Результативность

Строго следуя инструкциям и не позволяя себе ничего запрещенного, вы скоро заметите первые положительные сдвиги. Получая в качестве питательного сырья только белки и овощи, организм начинает активно расщеплять жиры. За одну неделю может уйти почти 5 кг лишнего веса. Не стоит переживать если потери килограммов не переходят за цифру 3. Это зависит от многих показателей: лишний вес, физическая активность, возраст и т.д.

Порой так бывает, что вес наоборот перестает падать при переходе ко второй фазе. Не стоит нервничать на этот счет. На первом этапе уходит вес, который связан с жиром и водой. При употреблении овощей баланс воды в организме восстанавливаются. Вот поэтому процесс потери веса замедляется.

Таблица 100 продуктов фаз Атака и Чередование

72 продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо

бастурма

говяжий стейк

говяжий язык

говяжье филе

говяжий стейк

дичь

кролик

обезжиренная свиная ветчина

огузок

ростбиф

телячьи почки

телячья отбивная

телячья печень

Мясо птицы

ветчина из индейки

голубь

индейка

куриная печень

курица

перепел

петушок

цесарка

Рыба

барабулька

белый палтус

большеголов

дорада

камбала

кефаль

крабовое мясо

лосось

меч-рыба

морской волк (бар)

морской окунь

морской язык

налим

палтус

пикша

путассу

сайда

сардина

скат

скумбрия

треска

тунец

хек

Морепродукты

большой краб

кальмары

каракатица

краб

креветки

лангустина

лангуст

мидии

моллюски

морская улитка

морские гребешки Сен-Жак

морской еж

омар

ракушки

устрицы

Растительные белки

овсяные отруби

тофу

Молочные продукты 0% жирности

зернистый творог

мягкий обезжиренный творожок

обезжиренное молоко

обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем

обезжиренный плавленый сыр

обезжиренный творог

Куриные яйца

28 продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок

баклажан

брокколи

брюссельская капуста

грибы

зеленая фасоль

кабачок

капуста

кольраби

лук

лук-порей

морковь

огурец

полевой салат

помидоры

ревень

редис

салат-латук

свекла

сельдерей

сердцевина пальмы

соя

спаржа

тыква

цветная капуста

фенхель

шпинат

эндивий

Круиз (Чередование) – вторая фаза диеты Дюкана

На первой фазе диеты Дюкана вы определились, от скольких килограммов хотите избавиться. Теперь наступило время действовать – избавляться от лишнего веса. Процесс это не быстрый, поэтому она называется «Круиз».

Второе название – чередование – тоже имеет основания. К первоначальному рациону фазы Атаки добавляется 28 овощей, которые значительно разнообразят ваше меню, сделают его еще более полезным и эффективным.

На всем протяжении второй фазы необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни. Эту особенность необходимо соблюдать беспрекословно, иначе результата придется ждать очень долго. Именно в чередовании заключается секрет эффективной потери веса.