Виды упражнения планка и как правильно делать

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса

Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник

При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть

Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку, сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков, живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.
8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

В чем польза упражнения «планка»

Упражнение «планка» для похудения

Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
Укрепить все группы ножных мышц.
Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов

Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение – планка «восхождение»:

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Видео по выполнению боковой стойки на локтях:

Усложненные варианты: как правильно делать?

Освоив статические позиции, можно переходить к динамической планке. За счет добавления движения, лучше прорабатываются мышцы, сжигается больше калорий. Можно сделать акцент на некоторых участках.

C подтягиванием ног. Стоя в классической планке на вытянутых руках, необходимо подтягивать поочередно колени к груди, сохраняя при этом прямую линию корпуса. Данная вариация отлично прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Для добавления более острых ощущений, можно задерживаться в положении с подтянутым коленом на несколько секунд.
Отведение ноги в сторону. Вариация позволяет хорошо проработать ноги. Становимся в классическую планку. Сгибаем ногу в колене, отводим её максимально в сторону. Повторяем такое же движение с другой ногой. Выполняем необходимое количество раз на каждую ногу.
Прыжки в планке с разведением ног. Весьма энергозатратная и динамическая вариация, отлично прорабатывает ягодицы, икры и ноги в целом. Из классической планки выпрыгиваем в упор-присед. А если еще хочется растянуть мышцы ног, то можно развести ноги в стороны. Тут достаточно большой полет фантазии. Главное – не травмировать себя.
Подъем с локтей на руки. Отлично прорабатывает торс, в частности грудь и дельты. Из положения планки на локтях поднимаемся на выпрямленные руки, опускаемся обратно. Повторяем необходимое количество раз.

Планка с фитболом

Планку можно выполнять, используя фитбол.

Планка ноги на фитболе. Вариация направлена на повышение баланса и координации. Ставим предплечья и локти на фитбол, чтобы в локтях образовался прямой угол. Для удобства пальцы можно переплести в замок. Откатываем фитбол немного вперед, выпрямляем ноги и принимаем положение упор лежа. Тело должно быть прямым в одну линию. На фитболе расположены только руки и локти. Со временем можно немного добавить динамики, вращая медленно мяч влево-вправо с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
Руки на фитболе. В данном положении основная нагрузка приходится на корпус, так как у ног не твердая опора. Принимаем исходное положение в планке на прямых руках, а пальцы стоп закидываем на фитбол. Тело должно располагаться в одну линию. Напрягаем пресс и ягодицы, живот втягиваем.

Планка в петлях TRX

Петли TRX – отличный инструмент для усовершенствования домашнего тренинга. Они делают классическую вариацию планки максимально сложной в исполнении. Удерживать себя в позиции становится в разы сложнее и тяжелее.

Использование петель TRX выводит тренирующегося на новый, более качественный уровень развития тела.

Планка в петлях TRX задействует множество стабилизаторов, а также хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Кроме того, возрастает нагрузка на плечи, трицепс и спину. Именно эти мышцы удерживают тело в то время, как ноги находятся по сути в невесомости.

Рассмотрим, какие тут могут быть вариации:

На вытянутых руках. Основные правила положения корпуса такие же, как и на полу. За исключением того, что за счет нахождения пяток в жесткой части петли, тело становится параллельно полу. Не нарушаем его положение, пытаемся выстоять столько, сколько получается.
На локтях. Аналогично классическому варианту, только упор идет на локти. С аккуратностью стоит подходить тем, у кого имеется дискомфорт в локтях. Так как данная вариация очень сильно нагружает локти за счет смещения нагрузки в сторону торса.
Боковая. Аналогично вариации выполнения на полу, только тут просовываем каждую ногу в петлю, а не две ноги в одну

При этом важно понимать, что при слабых дельтах нагрузка на плечи будет колоссальная. И, при наличии дискомфорта или патологий лучше прекратить выполнять, чтобы не нанести себе вред.

Но, что делать, если даже классическая планка в петлях TRX будет недосягаемой задачей? Есть решение облегчить вариацию! Точно так же, как и в классическом варианте – выключив из работы ноги.

Для этого используем подставку (степ платформу), на которую можно поставить колени. Безусловно, эффективность такой планки падает. Однако это позволит найти баланс и повысить концентрацию.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Вначале нужно определиться, какой именно вид планки вы будете выполнять. Новичкам советую делать упражнение либо с упором на предплечья, либо на вытянутые руки. Давайте возьмем их в качестве примера.

Как делать классическую планку

Займите исходное положение:

Упор лежа, руки прямые либо согнуты в локтях. Положение — на уровне грудной клетки. Расстояние — шире плеч.
Выпрямленные ноги находятся на носках.Расстояние — на ширине бедер.
Втяните живот, напрягите ягодицы и поднимите копчик вверх, чтобы избежать прогиба.
Лопатки сведите и чуть опустите.
Поясница и торс должны находиться на одной линии.
Напрягите ноги и распределите вес по точкам опоры.
Головой потянитесь вперед, а пятками — назад.
Опустите лицо вниз и смотре между своих ладоней.

Правильная планка — когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогибов и округлений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть ровным и свободным.

Сколько нужно держать планку

Несмотря на то, что планка кажется довольно простым упражнением, редкий новичок сможет простоять в ней более 30 секунд. За это время он обязательно почувствует дрожь и жжение в мышцах. В первое время не стоит сильно нагружать организм, выносливость должна вырабатываться постепенно.

Если вы не можете похвастаться физподготовкой, выполняйте упражнение столько, сколько сможете и обязательно засекайте свое время. Доберите в сумме подходов время до полуминуты в первый день. В последующем старайтесь набрать эти 30 секунд за как можно меньшее количество подходов.

В идеале стартовый вариант выглядит так:

1 подход — 30 сек;
2 подход — 1 мин;
3 подход — 1 мин 30 сек;
4 подход — 2 мин.

Видео: классическая планка

Таблица планки на 30 дней

Для начинающих существует специально разработанная таблица как делать планку. Основываясь на ее данных, вы сможете к концу первого месяца простоять целых пять минут!

Расписание на 30 дней планки

Выдержать 30 дней планки — задача для целеустремленных девушек, которые хотят гордиться своими достижениями!

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

с подъемом рук, ног;
с перемещением рук или ног;
на скрещенных руках;
с подтягивание коленей к плечам;
с отжиманиями;
с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза

Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела

Типичные ошибки

Многие начинающие «планкеры» совершают одни и те же ошибки. Самые распространенные из них:

Спинная арка

1. ». При выполнении упражнения нагрузка на пресс идет колоссальная. Поэтому невольно человек начинает ослаблять действие планки, выгибая спину вверх. Делать этого нельзя, теряется КПД упражнения. Да и позвоночник принимает на себя лишнюю нагрузку.

Опущенные бедра

1. . Такой недочет может получиться из-за ослабления мышц пресса. Тогда нагрузка пойдет на нижнюю часть тела. Пресс останется не задействованным.

Неправильный взгляд

1. ». Смотреть необходимо вниз. Если запрокидывать голову, переводить взгляд вверх, вбок, смотреть в сторону потолка, то чрезмерно загрузятся мышцы шеи. Нагрузка перераспределится неправильно.

Слишком длительная фиксация

. Застывать в планке часами – это похвально, но не так результативно, как кажется. Лучше делать кратковременные подходы, меняя вариации упражнения.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно

Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
«Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

На что следует обратить особое внимание при выполнении планки

Виды упражнения “планка” в картинках были представлены выше

Какой бы из них вы ни выбрали для себя, следует обратить внимание на определенные нюансы выполнения, общие для всех:

в процессе выполнения статического упражнения голова и шея должны быть абсолютно расслабленными;
руки следует держать прямо перед собой;
поясницу запрещено прогибать;
ноги в процессе выполнения должны оставаться максимально прямыми и не сгибаться;
необходимо, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной, не следует опускать таз (допустимо его приподнимать, если вы пока новичок);
живот следует максимально втянуть, напрячь (обычно при выполнении упражнения это происходит само собой);
не забывать о дыхании: следует делать максимально глубокие вдохи и выдохи, ни в коем случае не задерживать дыхание.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Заключение

Существует немало эффективных спортивных упражнений, но планка на их фоне выделяется, она популярна и любима спортсменами. Она обладает такими преимуществами.

Доступность ‒ не нужны тренажеры, гири, гантели и посещение фитнес-залов. Не надо больших площадей. Выполнять можно на спортивном коврике или просто на ковре

Здесь важно желание делать, желание привести тело в норму!
Требуется мало времени на выполнение. То есть утром вместо зарядки планка будет в самый раз, хотя можно ее делать в любое время, главное — не сразу после еды

Несколько минут помогут взбодриться и почувствовать, что мышцы все-таки есть!
Еще один плюс планки в том, что при ее выполнении работают практически все мышцы тела. К тому же модификаций упражнений существует множество, можно потренироваться очень эффективно для создания красивого рельефного тела.

Для начинающих существуют упрощенные варианты того, как делать планку, и поначалу можно практиковать их, пока мышцы не наберут нужной силы. Ну а после уже тренироваться в полную мощь для красивой фигуры, сильного духа и крепкого здоровья!

Все виды упражнения планка с картинками