Вегетарианство и бодибилдинг

Реально ли нарастить мышечную массу и будут ли эффективны силовые тренировки?

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

• Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
• Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
• Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес

В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Белок	Жир	Кальций	Железо
Семя и мука конопляные, фасоль, тофу, зернобобовые, соевое молоко, протеиновый порошок соевый.	Льняное масло, оливковое масло, авокадо, семена и орехи не обжаренные.	Фасоль, капуста, листовые зеленые овощи, миндальные орехи, кунжут, семечки подсолнуха.	Овсянка, горох, патока, отруби, соевые бобы, изюм, морская капуста, фруктовые соки, абрикосы, арахисовое масло, орехи.

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом

К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов. Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы

Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Кто из белорусских веганов увлекается спортом

Пообщаться с пауэрлифтером в Минске захотели несколько десятков человек: среди белорусских вегетарианцев и веганов тоже есть любители физнагрузок. Занимаются бегом, плаванием, волейболом, ходят в качалку, но о таком сообществе, как в Питере, пока могут только мечтать.

18-летний Илья Бобылев приехал из Клецка на фестиваль только ради встречи с Олегом Смирновым. Илья тоже занимается пауэрлифтингом и уже кандидат в мастера спорта. Будущий специалист в области физической культуры перешел на четвертый курс Несвижского колледжа имени Якуба Коласа.

Парень говорит: в своем родном городе — единственный веган, среди однокурсников — тоже. Правда, отсутствие единомышленников его нисколько не смущает.

— Я сознательно отказался от животных продуктов несколько лет назад, — рассказал Илья. — Поскольку сделал это необдуманно и слишком резко, то даже угодил в больницу.

Здоровье удалось восстановить. Но несмотря на печальный опыт, от своих взглядов парень не отказался. Следит за питанием, стал изучать диетологию, интересуется опытом спортсменов-веганов и поставил перед собой большую цель — сказать свое слово в профессиональном спорте.

А вот для минчанина-вегана Евгения Макея спорт — это просто способ поддерживать себя в хорошей физической и психологической форме. Евгений работает в сфере IT. Пять лет не ест мяса, а последние четыре года — и других продуктов животного происхождения. Постоянный посетитель воркаут-площадки в парке Марата Казея. Занимается вместе с «мясоедами» и накачал плечевой пояс ничуть не хуже.

— Каждый раз после занятий ощущаю прилив энергии, а это главное, — говорит айтишник.

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад

Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев

Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)3. Снижения кровяного давления4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний5. Снижение риска ожирения6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта8. Обращение вспять атеросклероза9. Снижение риска почечнокаменной болезни

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

• Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

• Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
• Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
• Бурый рис (богатый источник аргинина)
• Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
• Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
• Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
• Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
• Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
• Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
• Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

Карл Брудер

Этот культурист из Германии активно выступает и нередко занимает призовые места в крупных соревнованиях — входит в десятку или даже в пятерку. Брудер имеет довольно высокий уровень мышечной гипертрофии.

К веганской диете он пришёл в 2016 году. До этого употреблял продукты с белком животного происхождения, то есть большую часть мышечной массы он набрал, питаясь обычной пищей.

«Я набрал 6 кг на веганской диете за 20 месяцев, — говорит Брудер. — Если бы я не стал вегетарианцем, у меня никогда не было бы такого количества мышц. Поэтому, когда кто-то говорит, мол, вы нарастили большую часть своих мышц на продуктах животного происхождения, я говорю им, что добился гораздо большего прогресса на растительной диете. До этого я никогда не был в такой хорошей форме. Веганство приносит огромную пользу моему спорту и моему здоровью».

Впрочем, возможно, слова Брудера — это такой способ хайпануть. Его точной антропометрии в интернете вы не найдете, но она явно больше, чем у предыдущих героев нашего топа.

Брудер использует большое количество фармакологии, поэтому неудивительно, что он гипертрофировался вот до таких размеров. Что до веганства, что после — Брудер в отличной форме. И те 6 кг, о которых он рассказывал, на самом деле не особо заметны.

Быть вегетарианцем, будучи культуристом, крайне выгодно: конкуренция там весьма несущественная. Даже среднестатистический бодибилдер может стать известным, сказав, что он веган.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

• В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
• Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
• Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
• А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
2. Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты	Отбивная из говядины	Брокколи
Гистидин, гр.	0,975	0,48
Изолейцин, гр.	1,391	0,0643
Лейцин, гр.	2,431	1,05
Лизин, гр.	2,583	1,099
Метионин, гр.	0,796	0,309
Цистеин, гр.	0,394	0,228
Треонин, гр.	1,221	0,716
Триптофан, гр.	0,201	0,269
Валин, гр.	1,516	1,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

План питания на неделю № 1

Понедельник

• Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
• Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
• Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

Вторник

• Завтрак: омлет с грибами.
• Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
• Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

Среда

• Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
• Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

Четверг

• Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
• Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

Пятница

• Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
• Обед: салат «Цезарь» с курицей.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
• Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

• Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
• Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
• Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).