Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Краткое описание Паршвоттанасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.

3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.

4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.

5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.

6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.

7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.

8. Это конечное положение

Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) центр туловища должен находиться над центром бедер; (2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове; (3) расширьте грудь и сохраняйте это положение; (4) держите обе тазовые кости параллельными; (5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.

9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.

10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.

11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.

12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил.12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).

(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку.

(3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.

(4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено.

(5) Те, кто не может выполнять Паршвоттанасану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва

LiveInternetLiveInternet

В Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) активно работайте ногами, растягивая заднюю поверхность ног и прижимая стопы к полу, а в Уттанасане (позе Интенсивного вытяжения) заверните мышцы бедер внутрь, сохраняя обе ноги ровными и устойчивыми. Чтобы лучше раскрыть область таза, выполните Супта Падангуштхасану I и II (вариации позы с Захватом большого пальца ноги в положении лежа).

Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.

Попытка захвата

Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево. Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?

Как сделать асану устойчивой и комфортной?

Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).

Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.

Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.

1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы. 2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением), и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.

3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза. 4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу. 5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя. 6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону. 7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.

Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным

Желаю всем здоровья и гармонии!!!

Уттхита Триконасана

В современном мире, наполненном постоянным движением и стрессовыми ситуациями, человеческий организм зачастую находится в состоянии чрезмерных нагрузок и перенапряжения, что создаёт спазмы в мышечной и нервной системах, которые, накапливаясь и уходя вглубь, ухудшают физическое, психическое и ментальное здоровье. Одним из основных вспомогательных средств для решения этой проблемы будет вытяжение мышечного корсета, которое, в свою очередь, приведёт к расслаблению нервной системы и внутреннему успокоению.

Одна из тренировочных методик, прежде чем приступить к вытяжению сидя, предлагает сначала понять, как следует вытягиваться стоя. В арсенале хатха-йоги есть подходящая базовая поза, чтобы запустить этот процесс. Особенно актуальна она будет для недавно вставших на коврик практиков. Это Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника. Начинающим может показаться, что асана очень проста в исполнении, но, если внимательно приглядеться, то окажется, что внутри скрывается много маленьких секретов, которые дадут ключ к пониманию сути вытяжения в положениях стоя. Особенность асаны в том, что, помимо развития гибкости и эластичности сухожильно-мышечного корсета опорно-двигательного аппарата, одновременно здесь проявляется и силовой аспект, в котором происходит его укрепление. Кроме того, будет развиваться навык баланса, поскольку тело необходимо удерживать в одной плоскости, грамотно распределяя усилия корпуса, ног, рук, и тянуться к вершине Треугольника и в стороны.

Описание позы треугольника встречается в известном трактате «Повествование о хатха-йоге» Шри Анандасвами. Уттхита Триконасаной позу называют Шри К. Паттабхи Джойс в своих книгах «Йога-Мала» и Б.К.С. Айнгар в «Йога Дипике». Они более детально разбирают технологию выполнения «вытянутого треугольника» и проясняют полезные эффекты, которые будут постепенно проявляться.

Уттхита Триконасана популярна в разнообразных стилях хатха-йоги и занимает важное место во многих последовательностях поз. В каждом направлении она может иметь свою индивидуальность, но суть – вытяжение – остаётся неизменной

Поза треугольника имеет много позитивных эффектов.

Если стабильность позы удерживается с трудом, то новичкам предлагается практиковать её у стены, что поможет её тщательно выстроить.

Йога при остеохондрозе шейного отдела

Правильно подобранный комплекс йоги разрешен на любых стадиях остеохондроза. Тем не менее, нужно учитывать противопоказания – асаны помогут лишь в том случае, если заболевание протекает умеренно, без серьезных осложнений.

Показаниями к назначению йоги являются следующие симптомы:

• Регулярные головные боли;
• Головокружения;
• Шум в ушах;
• Ослабленные мышцы;
• Ощущение скованности;
• Озноб;
• Болевой синдром, который усиливается в процессе сна.

Нужно учитывать противопоказания к выполнению асан. К ним относятся следующие:

Обострение уже имеющихся заболеваний; Повышенная температура тела. Нельзя заниматься сразу после еды – пусть пройдет не меньше 30-40 минут. Но и при сильном ощущении голода йога также противопоказана. Нельзя выполнять асаны после употребления алкоголя. Тело в том, что спиртное негативно воздействует на организм и притупляет сознание. Выполнение асан в данном состоянии может стать причиной растяжений, вывихов, ухудшение состояния. Послеоперационный период. Между операцией и началом занятий должно пройти какое-то время

Важно получить разрешение специалиста. Йога противопоказана при обострении шейного остеохондрозаТяжелые поражения сердца

Недавнее перенесение инфаркта миокарда. Наличие раковых опухолей. Паховые грыжи. Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Смещение дисков. Межпозвоночная грыжа. Развивающийся артроз. Наличие психических расстройств.

Видео: “Комплекс упражнений для шеи и головы”

https://youtube.com/watch?v=q4hLdsHFUxA

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

• вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
• следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
• не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
• уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Уттхита Триконасана. Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Тадасана .
2. На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
3. Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
4. Макушка тянется к потолку.
5. Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
6. Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
7. Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
8. Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
9. Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
10. Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
11. Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
12. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
13. Разворачивайте корпус влево.
14. Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
15. Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
16. Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
17. Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
18. На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
19. Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
20. Повторите на другую сторону.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

• облегчение болей в шее и спине;
• ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
• облегчение боли во время менструации;
• профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее, головной боли и низком давлении . Если вас беспокоит высокое давление, после отстройки разверните голову в сторону пола. При боли в шеи не разворачивайте голову. Если есть заболевания, связанные с сердцем, выполняйте асану около стенки, не вытягивая вверх руку, а располагая его на соответствующем бедре.

Уттхита и Паривритта Паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• ноги становятся более гибкими и крепкими;
• вытягивается область паха, раскрывается таз;
• спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
• похудение в области талии и бедер;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
• боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
• вырабатывается выносливость.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

• беспокоят головные боли;
• есть обострение заболеваний внутренних органов;
• повышенное или пониженное давление ;
• беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации. 

Паршвоттанасана перевод. Паршвоттанасана

Перевод с санскрита: Паршва — сторона, бок; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Техника выполнения :

1. Встаньте в Тадасану — стойте прямо, стопы вместе и руки вдоль туловища. Взгляд кончик носа.

2. Со вдохом немного согните ноги и прыжком развернитесь вправо. В прыжке расставьте ступни на расстояние в три ваших стопы. Пятку прижмите к полу, разверните правую стопу вправо к заднему краю коврика. Левая стопа остается в том же положении. Пятки располагаются на одной линии, стопы — перпендикулярно друг другу. Руки соедините за спиной в кара-мудру, пальцы направьте вверх, прижмите мизинцы к спине и, скользя ими вдоль позвоночника, поместите между лопаток.

2. Разверните таз и грудину к правой ноге, вытягивая левое бедро, старайтесь не давить на левое колено. Удерживайте бандхи, поднимите грудину, плотно сомкните ладони, плечи отводите назад. Взгляд кончик носа.

3. С выдохом наклоняйтесь к ноге, опуская грудь на бедро, подбородком коснитесь колена или голени. Взгляд на кончик носа. Ноги держите прямыми, подтягивайте коленные чашечки передними мышцами бедер. Сильной мула-бандхой фиксируйте таз в тазобедренных суставах.

4. Удерживая уддияна-бандху, выпрямляйте спину, расширяйте грудь и втягивайте низ живота, чтобы можно было наклониться еще ниже к бедру. Удерживайте Паршвоттанасану в правую сторону в течение нескольких вдохов-выдохов.

5. Выполните тоже самое на левую сторону — выпрямите туловище, поставьте правую стопу параллельно левой, разверните левую стопу на 90 градусов влево и разверните грудь и таз к левой ноге, соедините руки за спиной в кара-мудру.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Уттхита паршваконасана — поза бокового вытянутого угла.

Эффекты: укрепляет и удлиняет ноги. Вытягивает пахи, позвоночник, талию. Раскрывает грудную клетку и плечи. Стимулирует работу органов брюшной полости. Увеличивает жизненные силы.

Техника выполнения.Встаньте в тадасану (позу горы.На выдохе расставьте стопы в стороны на расстоянии 120-150 см (можно в прыжке. Вытяните руки в стороны параллельно полу и как следует удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Выровняйте выровняйте правую и левую пятки на одной линии. в работу бедра и разверните правое бедро наружу так, чтобы центр коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки. Слегка заверните левое бедро внутрь к правому, одновременно разворачивая верхнюю часть корпуса влево. Как следует прижмите левую пятку к полу, направив внутренний левый пах вверх к тазу. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо над лодыжкой, а голень — перпендикулярна полу. Сгибая ногу, выравнивайте внутреннюю сторону колена относительно внутренней стороны стопы. По по возможности приводите правое бедро в положение параллельно полу. выдохе наклоните корпус вправо и опустите правую руку на пол за стопой. Втяните Лопатки, «Впечатав» их в задние ребра. Таким образом, если в этом положении вам не удается опустить плечи вниз в сторону талии и развернуть грудную клетку к потолку, положите правую ладонь на кирпич. Активно активно выталкивайте правое колено к внутренней поверхности правой руки. одновременно втягивайте копчик внутрь по направлению к лобку. внутренняя поверхность правого бедра должна быть параллельна продольному краю коврика. левую руку вверх к потолку, развернув ладонь к голове. На вдохе заведите руку над головой, ладонь смотрит в пол. Вытягивайте всю левую сторону тела, совершая это движение от левой пятки и пальцев левой ноги.

Стремитесь к тому, чтобы правый бок удлинялся также, как и левый. Поверните поверните голову влево и посмотрите на левую руку. задержитесь в позе на 30-60 секунд. выйти из позы, не напрягаясь, плотно прижмите обе пятки к полу и как можно энергичнее вытяните левую руку вверх к потолку. Выполните выполните позу в другую сторону. подготовительные асаны. мукха шванасана (поза собаки мордой вниз).Вирабхадрасана II (поза воина II).Вирасана (поза героя).Супта баддха конасана (поза связанного угла в положении лежа).Празарита падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами).Сиддхасана (поза мудреца).Супта вирасана (поза героя в положении лежа).Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа).Упавиштха конасана (наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами).Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).

Эффекты.эффекты. и удлиняет ноги, колени и лодыжки.Вытягивает пахи, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи.Стимулирует стимулирует работу органов брюшной полости. увеличивает жизненные силы организма..противопоказания. головная боль..бессонница. высокое или низкое кровяное давление. проблемах с шеей не следует поворачивать голову в сторону, вместо этого смотрите прямо перед собой, равномерно удлиняя боковые части шеи, или направьте взгляд в пол.

Техника выполнения паршваконасаны

Возможны несколько решений для входа в данную асану и одно из них — из Вирабхадрасана или боковой позы воина:

• раздвиньте ноги в стороны на расстояние более метра;
• опустите руку и поставьте ладонь возле передней ноги, при этом пальцы смотрят вперед;
• задняя нога прямая и образует с туловищем прямую линию, носок повернут на 90 градусов во внешнюю сторону;
• переднюю ногу сгибаем в колене, при этом бедро параллельно полу, а колено пятке; пальцы ног смотрят вперед;
• разверните корпус наружу, голова повернута так, что взгляд устремляется вверх;
• выполните асану на другую сторону. Во время практики не забывайте о ровном спокойном дыхании.

Есть способ облегчить выполнение данной асаны: не слишком низко наклонив туловище, оперитесь локтем нижней руки на бедро, а верхнюю поставьте на пояс, при этом туловище и задняя нижняя нога образуют прямую линию.

Паршваконасана способна принести пользу и опытному практику йоги. Для усложнения позиции, сомкните руки в замок, расположив верхнюю руку за спиной, просунув нижнюю под бедро передней ноги, при этом корпус открывается вверх, таз не отводится назад.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза паршваконасаны

• Правильное выполнение асаны проработает мышцы ног, сгладит недочеты в области икр и бедер, стимулирует обменные процессы в организме, избавит от излишков жировых отложений в области таза, раскроет грудную клетку, повысит выносливость организма и снизит боли при ишиасе и артрите.
• Люди, имеющие проблемы с вестибулярным аппаратом, смогут «прокачать» его и усовершенствовать чувство равновесия, координации.

Выполнение Паршваконасаны требует равных затраченных усилий, времени на обе стороны.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны – Супта Матсиендрасана. Она позволяет для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

1. Укладываетесь на спину.
2. Вытягиваете руки в разные стороны – поза креста.
3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете – помогаете рукой.
6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
7. Лежите – отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

1. Положение тоже – на спине в виде креста.
2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
4. Голову поворачиваете вправо.
5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

1. Ложитесь на спину в положение креста.
2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается – надавливаете рукой.
4. Голову поворачиваете в левую сторону.
5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 – Паривритта Сукхасана

1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 – Маричиасана.

1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 – Ардха Матсиендрасана.

1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом – строго у левой ягодицы.
3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее – из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 – Паривритта Уткатасана

1. Встаньте ровно – ступни вместе, плечи опущены.
2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 – Паривритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте как в предыдущей позе.
2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

Вдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.