Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

Работа мышц и суставов

Выполнение гарудасаны заставляет работать такие мышцы и сочленения:

• передняя зубчатая;
• крупная и малая круглая;
• клювовидно-плечевая двуглавая;
• две группы ягодичных: средняя и малая;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• квадратная поясничная;
• большая приводящая;
• пронаторы: круглый и квадратный.

В позе орла становятся также более пластичными такие мышцы и отделы:

• большая и малая ромбовидная;
• нижний отдел трапециевидной;
• крупная круглая;
• широчайшая спинная;
• надостная;
• подостная;
• трицепс;
• крупная ягодичная;
• грушевидная;
• квадратная бедра;
• скрытая запирательная;
• средняя и малая ягодичная.

Знаете ли вы? Все асаны на санскрите имеют интересные названия, которые передают сходство тела в позиции с каким-либо предметом или живым существом. Даже те, кто не занимается йогой, наверняка слышали о таких позах, как лотос, дерево, гора, лук и т. п.

Модификации и вариации

Как и в случае с большинством продвинутых поз йоги, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы подготовиться к ним. Также. вы можете взять то, чему научились в этой позе, и углубить ее или перейти к другим позам.

Нужна модификация?

Если вы новичок, эта поза может показаться невыполнимой. Но если вы столкнулись с ним, например, в классе смешанного уровня, будет полезно следовать ему, поскольку каждый шаг развивает гибкость и силу, необходимые для возможной конечной позы. Выполнение первых трех шагов, перечисленных здесь, было бы очень уместно для новичка и поможет раскрыть бедра. По мере того, как вы прогрессируете, попытки подняться увеличивают силу вашего кора.

Когда вы будете готовы, вы можете использовать блоки под руками, чтобы подняться выше.

Готовы принять вызов?

Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, перейдите в Позу Восьми Углов (аставакрасана) Или Эка Пада Кундиньясана II.

Техника выполнения

Чтобы правильно сделать асану, необходимо выполнить следующие действия:

Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.

Важно! При выходе из асаны может появиться легкое головокружение. Это происходит из-за небольшого передавливания некоторых артерий и вен. Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус

Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.

Немного из мифологии.

В мифологии Индии орёл – Гаруда является царем птиц. На нем летает Бог Вишну. Это гордая и сильная птица. И поза орла – это одна из основных асан, выполнение которой регулярно и правильно принесёт Вам много положительных результатов.

Гарудасана поможет развить координацию и равновесие. При варикозном расширении вен эта асана окажет положительное действие на Ваши конечности. Гарудасана поможет развить координацию и равновесие. При варикозном расширении вен эта асана окажет положительное действие на Ваши конечности. Поза орла укрепляет бёдра, голени и стопы. При регулярном выполнении Гарудасаны очень хорошо прорабатываются тазобедренные и плечевые суставы.

Асана снимает судороги в ногах. В силу того, что при практике нужно скручиваться, улучшается кровообращение внутренних органов и кровь начинает поступать даже к самым глубоко расположенным мышцам.

Данная практика рекомендуется для исправления осанки. Помогает при различного рода невралгиях. И конечно же поза орла известна как помощь при радикулите в поясничном и крестцовом отделах и проблемах позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота

Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Уттхита Хаста Падангуштхасана 1

Отстройки позы:

• баланс на одной ноге;
• опорная нога прямая в колене;
• вторая нога сначала сгибается в колене и поднимается вверх;
• делается захват рукой за большой палец стопы;
• поднятая нога выпрямляется в колене на столько, на сколько позволяет гибкость практикующего;
• таз в этом положении остается закрытым;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии до пола;
• лопатка вытянутой вперед руки немного уводится во внутрь.

Упрощения:

• согнуть поднятую ногу в колене;
• согнуть в колене опорную ногу;
• перекинуть через поднятую ногу ремень и сделать захват за ремень, а не за большой палец стопы.
• взяться свободной рукой за стену, если тяжело держать баланс на одной ноге.

Вариации позы горы

Существуют различные варианты позы горы. Можно подняться на носочки, одновременно вытянув руки над головой. Перед этим переплетя пальцы рук и повернув ладони к потолку.

Взгляд можно направить на точку на стене, можно направить на вытянутые руки, но так будет сложнее сохранить равновесие.

Можно в конечном положении поднять ногу. Ее можно вытянуть вперед или назад. Сохраняйте вес на внешней части стопы, пальцах и пятке опорной ноги. Повторите все тоже самое с другой ногой.

Есть вариант поднять одну руку, вытянуть бок и смотреть на вытянутую вверх руку. Как можно сильнее растягивая бок.

Позу можно практиковать как с закрытыми глазами, так и с открытыми. С закрытыми тяжелее, так как это требует хорошего чувства ориентации в пространстве и хорошего чувства равновесия.

Правильное дыхание в тадасане

Что касается дыхания в тадасане, то нет четких правил относительно того, что есть правильное дыхание в этой позе, а что нет. Например, есть такой совет.

Синхронизировать дыхание и движение. Вы поднимаете руки, вытягиваетесь вверх, тогда в этот момент вы вдыхаете. Опуская руки, вы делаете выдох.

Можете делать задержку, а можете не делать. Главный критерий здесь гармония и приятное ощущение от самой позы.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Скрутки

Необходимо избегать, особенно на первых этапах, усложнений скрутками. Такие позиции тела — опасны для здоровья и крайне нежелательны, если у человека не сформирован мышечный корсет.

От природы у женщин мышц меньше, ничто не препятствует глубоким поворотам. Такая особенность физиологии вызывает у новичков во время практики позитивные чувства. Они ошибочно полагают, что нужно стремиться к глубоким поворотам. Если вовремя не остановиться, то болезненные травмы неизбежны

Скрутки тела лучше всего делать сидя, вытягиваясь вверх (как в ардха матсьендрасане), крайне осторожно и как можно реже

Пинча Маюрасана

«Поза хвоста павлина». Пинча Маюрасана — одна из основных перевернутых поз хатха йоги. Во этой позе хорошо раскрываются плечевые суставы, укрепляется плечевой пояс, развивается чувство баланса, усиливается прилив крови к голове, но нет нагрузки на шею. Поэтому эту асану, в отличии от Ширшасаны , можно делать тем, у кого есть небольшие проблемы в шейном отделе позвоночника (при серьезных проблемах от напряжения плечевого пояса могут возникать болевые сигналы в шее). Во время менструации выполнять не рекомендуется.

Вход в асану и описание:

• из Маржджариасаны опустить предплечья на пол;
• поднять плечи и держать их во возможности надо локтями;
• поднять одну ногу вверх, потом другую (можно ноги поднять и другим способом)
• вес тела больше уводить в локти;
• голова в классическом варианте направлена вперед, взгляд на пальцы рук;
• живот подтянут;
• прогиб в пояснице надо убирать за счет раскрытия плечевых суставов и переноса веса в локти;
• предплечья желательно держать параллельно друг другу.

Упрощения:

• поднимать вверх только одну ногу;
• делать уголок у стены;
• делать позу около стены, забрасывая ноги махом на стену, потом уводить от стены;
• завязывать плечи ремнем;
• класть брусок между ладонями, чтобы они не соединялись.

Правки:

• следить, чтобы не было сильного прогиба;
• страховать ученика, подходя с боку;
• делать «коридор» своими руками, не позволяя ногам ученика опускаться ни в перед, ни назад.

 

Противопоказания к занятиям йогой

Нужно осознавать, что йогой на самос деле могут заниматься все, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми вам следует ознакомиться заранее, чтобы подобные упражнения не наносили вреда вашему здоровью.

1. Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, при обострении болезнь внутренних органов, поэтому стоит об этом подумать;
2. Если вы столкнулись с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то вам следует перестать делать асаны, т.к. возможно у вас может быть заболевание сердца;
3. Вы не можете заниматься йогой, если присутствуют паховые грыжи;
4. При варианте некоторых заболеваний сердца, особенно после инфаркта;
5. Если есть заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
6. Если были операции, то упражнения следует отменить;
7. Следовательно и упражнения надо отменить при гриппе, простуде и повышении температуры тела.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

• не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
• нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Эка пада бхуджапидасана.

Бхуджапидасана или Поза паука

От слов « бхуджа » — рука, плечо и « пида » — боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название.

Техника

1. Встать в Тадасану . Раздвинуть стопы примерно на 60 см.
2. Нагнуться вперед и согнуть колени.
3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см.
4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.
5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.
6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях, затем переплести ноги в лодыжках. Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.
7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад, а потом поставить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану.
8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую положить на правую.

Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота — благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специальных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела выступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.

Техника выполнения

1. Положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища с направленными вниз ладонями.
2. Ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть к ягодицам.
3. Ладони прижать к полу, поднять ступни и подвести к груди колени.
4. В момент прижатия ладоней к полу приподнять голову и плечи.
5. Прижать ладони к полу еще раз и в то же время приподнять бедра и ягодицы. Подвинуть колени дальше к верху грудной клетки, при этом удерживать вместе колени и ступни, голову не опускать.
6. Руки согнуть, сделать захват согнутых ног чуть ниже колен. Выдохнуть и прижать колени к верхней части грудной клетки руками, согнутыми в локтях. Во время этого действия поднять голову, верх груди и плечи, опустить нос между коленями.
7. Положение нужно удерживать несколько секунд с задержкой дыхания.
8. На выдохе опустить голову на пол, мышцы рук и ног расслабить, сохранив захват ног руками.
9. Принять исходное положение, руки и ноги вытянуться, расслабить тело.

Важно! Не поднимать голову к коленям при повышенной функции щитовидной железы. В этом случае нужно держать ее полусогнутой

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.