Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Польза и противопоказания упражнения.

Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперёд очень медленно и осторожно. Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено

Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова

Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.

Однако, с другой стороны, «Уттанасана»:

• стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
• избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Облегчает симптомы менопаузы.
• удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы.
• укрепляет бедра и колени.
• улучшает пищеварение.
• избавляет от головной боли и бессонницы.
• оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите.
• сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от уныния и депрессии.
• оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения «Уттанасаны» чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.

Эту позу выполняют ещё в качестве подготовки тела к более сильным нагрузкам, например перед выполнением «Ширшасаны» (стойка на голове). После «Уттанасаны» стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств, не будет чувствоваться тяжесть в голове и не будет сильно краснеть лицо.

Отстройка уттанасаны:

1.Вариант уттанасаны — упражнения для растяжки спины, облегченный со стулом.

Даже в самом простом варианте выполнения асаны уттанасаны — упражнения для растяжки спины. Достигается ее главный эффект и облегченный вариант прекрасно снимает напряжение и декомпрессию.

( подойдет беременным, будет полезна так же для пожилых людей, или тем у кого появляются боли в других вариациях Уттанасаны)

Отстройка асаны:

• Ноги по ширине таза;
• Наклон вперед с вытянутыми руками;
• руки касаются спинки стула, спина и руки составляют прямую линию.

Дыхание глубокое расслабленное, прибывайте в асане от 2х минут.

2.Вариант облегченный:

• Ноги на ширине плеч, фиксация в стопах, вес равномерно распределён по всей площади стопы;
• Ноги прямые;
• Руки сплетены в локтевом замке перед собой;
• Шея и голова расслаблены;
• С каджым циклом дыхания расслабляемся, и под весом собственных рук приятно тянемся вниз.

После того как вы сможете полностью выпрямить ноги, и у вас получается оставаться в уттанасане более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в традиционном варианте.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Показания к применению подводной тракции позвоночника

При выборе терапии для лечения той или иной патологии позвоночника, следует помнить, что все действия необходимо обговаривать с врачом. Подводное вытяжение – довольно серьезная процедура, имеющая массу противопоказаний, поэтому без консультации здесь никак не обойтись.

Обычно тракцию назначают при следующих патологических состояниях организма:

• грыжа (любого отдела);
• остеохондроз (артрит, артроз);
• люмбалгия;
• радикулопатия (преимущественно компрессионная);
• болезнь Бехтерева (1, 2 степень);
• сколиоз;
• корешковая компрессия.

Чаще всего тракцию назначают при искривлении позвоночника и заболеваниях ведущих к компрессии нервных корешков

Противопоказания

Категорически не рекомендуется проводить водное лечение в следующих случаях:

• обострение заболевания (острая боль как основной симптом);
• секветрированная грыжа;
• патологии спинного мозга;
• подвижность позвоночных сегментов (в виде диагноза);
• остеопороз;
• кисты и опухоли в спинном отделе;
• травмы и хирургические вмешательства, связанные с ними;
• болезни легких;
• сердечная недостаточность;
• плохая свертываемость крови;
• прогрессирующее инфекционное заболевание;
• преклонный возраст (от 60 и старше);
• ожирение;
• кожные заболевания, дерматиты;
• индивидуальная непереносимость данной процедуры.

Видео: “Как проводится подводное вытяжение позвоночника?”

Больше о вытяжке позвоночника в следующих статьях:

• Какие используют виды вытяжения позвоночника при грыже?
• Как растягивать позвоночник и мышцы спины в домашних условиях рассказывается здесь
• Ознакомиться с тренажерами для укрепления и растяжки спины можно на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/trenazhery-dlya-myshts-spiny

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

Оцените рейтинг статьи:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Асаны, как основа хатха-йоги

Для начала, необходимо понять, что направление йоги не является вероисповеданием или религией. Это философия, ведущая к гармонии и равновесию во всех областях здоровья человека (физического, душевного, ментального). Доктора рекомендуют практиковать йогу для борьбы со стрессовыми ситуациями, а также для улучшения физического состояния человека.

Новички пугаются огромного количества асан, которые имеют определенное название и предназначены для влияния на различные области жизнедеятельности организма. Сразу запомнить и освоить все позы не получиться. Требуется регулярное проведение занятий и постепенное наращивание знаний.

Не нужно стараться освоить все быстро и занимать сложные позиции. Для начала, нужно выполнять простые и доступные техники, а также ознакомиться с их глубинным значением. Как правило, основные упражнения также актуальны и для продвинутых йогинов, которые практикуются давно.

Вне зависимости от сложности, основным преимуществом йогинских поз является их универсальность. Их выполняют даже в домашних условиях, без использования специальных приспособлений. Необходимо лишь подготовить коврик для занятий фитнесом и комфортную одежду.

Уттанасана польза. Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

1. .
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Не сгибайте колени. Положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам.
5. Пятками вдавливайтесь в пол.
6. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
7. Задержитесь на 30-60 секунд.
8. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
9. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

• стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
• в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
• спина удлиняется под своей же тяжестью;
• шея не зажата.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Польза

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

• успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
• помогает избавиться от тревожности и усталости;
• может помочь от головной боли и бессонницы;
• активизирует функционирование почек и печени;
• укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
• благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
• облегчает состояние при менопаузе;
• оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Также старайтесь избегать этой позы, ишиасе, беременности,.

Противопоказания к уттанасане

• Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
• Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
• При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
• Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Польза физических упражнений

Есть как минимум несколько причин, почему упражнения помогают жить лучше и дольше:

Физическая активность делает нас счастливее.

Она снижает стресс и его вредные последствия. В частности, упражнения способствуют выработке определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также нейромедиаторов (дофамин, серотонин, норадреналин и т.д.), которые действуют на нервную систему и положительно влияют, помимо прочего, на настроение, сон и либидо.

Физическая активность делает нас крепче.

Она улучшает все пищеварительные функции, транзит, пищеварительную секрецию, а также стимулирует кровообращение, поддерживает сердечно-сосудистую систему и укрепляет иммунитет, защищая нас от  инфекций, а также от аллергии и рака.

Физическая активность делает силуэт красивее.

Она поддерживает мышечную массу, помогая уменьшить жировую прослойку, улучшает силуэт и осанку.

Таким образом, физическая активность действительно замедляет старение.

Дело в том, что все эффекты, описанные выше, предотвращают большое количество возрастных изменений. Более того, количество гормонов, уровень которых с возрастом падает (тестостерон, эстрадиол, гормон роста), увеличивается благодаря упражнениям. Аналогичным образом, другие нарушения, связанные со старением, обращаются вспять благодаря спорту, а именно деминерализация костей, сердечно-респираторная усталость, снижение функции мозга, жесткость суставов и так далее.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом. Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях. Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана как и все другие асаны полезна для организма. Она укрепляет мышцы поясницы, живота, брюшины, рук и ног. Стимулирует омоложение поясничных нервов, в тазовой области улучшает кровообращение, тонизирует нервную систему, селезенку, печень и почки, и повышает общую выносливость.

Ардха Уттанасана так же улучшает пищеварение, формирует правильную осанку и стимулирует работу органов в брюшной полости.

Противопоказания при выполнении Ардха Уттанасана — смещение позвоночных дисков— ишиас— при травмах шеи выполнение Ардха Уттанасана возможно, только нельзя поднимать голову вверх и смотреть вперед (только вниз)

Выполнение асаны Ардха Уттанасана — Войдите в асану, на выдохе наклоните корпус вперед и кончиками пальцев дотроньтесь пола. Ноги расположены строго перпендикулярно полу.— На выдохе разогните локти, а корпус медленно направляйте вперед, ноги при этом не двигаются. Старайтесь не сгибать спину.— Медленно поднимите голову и направьте взгляд вперед. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Выйдите из асаны.

Если у Вас мало опыта в йоге, то выполняйте Ардха Уттанасана стоя у стены, при этом для наклона используйте стул, толкая его вперед вытягивайте корпус.

Терапевтический эффект:

Излечивает:

– Болезни нижних конечностей.

– Остеохондроз²³.

– Хронический геморрой²⁴.

– Запоры и катары²⁵.

Помогает при лечении диабета, гипотонии и варикозного расширения вен.

Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.

Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.

Устраняет скованность позвоночника и таза.

Снимает женские расстройства, такие как опущение матки и менструальная нерегулярность.

Эффективно устраняет все виды головной боли.

Уменьшает вес.

Увеличивает рост.

Противопоказания к уттанасане

• Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
• Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
• При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
• Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Хаста уттанасана – наклон назад.

Асана в комплекс сурья намаскар входит.

Термин “Хаста” – рука. Термин “Уттана” – растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх. Символизирует связь с солнцем (или полёт к солнцу).

Назначение.

Мысленно соединиться с солнцем для подключения к энергиям, идущим от солнца.Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату – и вишуддху – чакру.Временно уменьшить влияние энергии земли на занимающегося, увеличив влияние энергии солнца (во. /По данным ийгас, настоящее имя нашего солнца – во, а не сурья. Создать ощущение отрыва от поверхности земли (волги. /По данным ийгас, настоящее имя нашей земли – волга. “Земля” – это название энергии определённого качества, называемой стихией/.

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение.Стоя в тадасане лицом на север (женщины – на юг.Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.Руки в намастэ, глаза закрыты.

Правила выполнения:С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка – до первых признаков усталости.Усложнённый вариант выполнения упражнения.Выполняется с закрытыми глазами.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по – звоночника и ягодиц слегка напрячь.Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом ло- патки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть впе рёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз – физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату – чакру.Голова отводится назад, шея расслаблена.Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно).Наклон назад осуществляется за счёт прогиба , внимание, только в грудном отделе позвоноч – Ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны

Отстройка позы

• Проверьте положение стоп: стопы активные, вес равномерно распределён по всей площади стопы (то есть не уходит на носок или на пятку).
• Выпрямите спину. Проверьте, что вы не уходите в наклон излишне сильно. Следите за тем, чтобы в мышцах поясницы не возникало болезненных ощущений.
• Наклон производите за счёт скалывания в тазобедренных суставов, а не за счёт растяжения поясницы. Для этого проворачивайте таз, отводя копчик вверх. Направляйте бёдра внутрь, стараясь увеличить расстояние между седалищными костями.
• Сохраняя спину ровной, выпрямляйте ноги в коленях насколько это возможно. Если удалось полностью выпрямить ноги в коленях, начните подтягивать коленную чашечку вверх при помощи квадрицепса (четырёхглавой мышцы бедра).
• Тяните макушку вниз, а взгляд направьте назад (не вниз) – это позволит снять напряжение с шейного отдела.
• Подавайте лопатки друг к другу и отводите их дальше от ушей. Оттягивайте плечи дальше от ушей, удлиняя шею.
• Не старайтесь любой ценой притянуть грудь к ногам. Если вы чувствуете, что грудной отдел скругляется – либо уменьшайте интенсивность наклона, либо слегка сгибайте ноги в коленях. Главная цель этой асаны – добиться увеличения пространства между позвонками, сохраняя при это ровную спину.

Улучшение плотности костной ткани

Упражнения жизненно необходимы для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза.

Как и мышцы, кость – это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает. 

У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять костную массу. Это явление известно как саркопения.

Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить это с помощью регулярных физических упражнений. Они также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы

Это особенно важно для пожилых людей и тех, у кого был диагностирован остеопороз.

Упражнения с отягощениями и лучше всего подходят для укрепления костей. Кроме того, полезны прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Оптимальная цель – как минимум 30 минут физической активности в день, желательно ежедневно.

Помните, что упражнения – это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или употреблением табака и алкоголя. Проконсультируйтесь со своим доктором, чтобы сохранить здоровье костей.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.