Утренняя зарядка

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем. Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось? Рассказываю. Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать. Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

Виды утренней зарядки

После пробуждения можно проводить один из нескольких вариантов разминки в зависимости от того, какой результат хочется получить. Виды зарядок делятся на 4 основных комплекса с упражнениями:

Экспресс-зарядка — занимает мало времени (5–10 минут) и помогает быстрее включить в рабочий темп организм. Она не направлена на усиленное развитие физической подготовки, но с ее помощью можно точно держать мышцы в тонусе.
Разминка — такая утренняя зарядка способна укрепить мышцы, но занимает чуть больше времени (15 минут). При правильном выполнении дается нужная нагрузка на мышцы, но организм при этом не перегружается. Для занятий понадобятся спортивная одежда и специальный противоскользящий коврик.
Силовая зарядка приносит намного больше пользы для мышц, они разминаются и крепнут с каждым днем. Она занимает полчаса, за это время можно продуктивно их прокачать. Чтобы полноценно заниматься, понадобится соответствующий набор приспособлений: спортивная одежда, гантели и коврик. Если дома имеется тренажер, это поможет достичь желаемого результата.
Универсальная — сейчас этот вид применяют многие люди, потому что она включает в себя комплекс упражнений каждого вида. Они нацелены на стимуляцию полноценной работы мышц и их укрепление. Однако универсальная зарядка времени много не займет, в среднем, 15–20 минут.

Несколько советов как не потолстеть при малоподвижном образе жизни

Физическая активность – это хорошо, но не помешает взять на вооружение рекомендации специалистов:

Питаться каждые 2 часа. Делать порции маленькими, отдавать предпочтение зелени, сырым или вареным овощам, нежирному мясу. Если есть до 6-8 раз в день, голода практически не будет, организм даже не поймет, что его лишили хлеба и булок.
Последний перекус делать за 6 часов до сна. А потом только вода, зато с лимоном, медом, сухофруктами, но без сахара.
Включить в систему похудения интервальное голодание. Это настоящая панацея для всех, кто не хочет толстеть. В стандартном варианте голодают до 16 часов, но можно начинать с 10-12 часов. То есть между последним вечерним приемом пищи и первым утренним должно пройти 12 часов. Поужинали в 20.00, завтрак в 08.00.

Не забывать про воду. Чтобы похудеть, нужно пить воду без газа, сахара, подсластителей. Пить воду до, во время, после и вместо еды. Иногда человек ест от скуки, стакан горячей чистой воды обманет мозг и на время чувство голода отступит.

Чтобы не потолстеть надо постоянно есть правильные продукты

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут»

Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Укрепляет здоровье

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

укрепление сердечной мышцы;
улучшение работы дыхательной системы;
повышение упругости мышц;
нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
выравнивание осанки;
усиление концентрации внимания;
повышение подвижности суставов;
стимуляция работы мозга;
повышение выносливости;
нормализация работы вестибулярного аппарата.

Какие упражнения для утренней зарядки выбрать?

По поводу утренних разминок и других способов «привести себя в чувство» по утрам сегодня существует двоякое мнение.

Одни считают, что резкая нагрузка для не проснувшегося организма, а также обливания холодной водой – жесточайший стресс для всех жизненно важных систем (особенно для сердца), который наносит только вред.
Другие уверены, что разминка тела по утрам – самое полезное, что только может сделать для своего здоровья современный занятой человек.

Главное – правильно подобрать комплекс упражнений для утренней зарядки.

Можно начать заниматься, еще лежа в постели:

Скрутка: согни ноги в коленях и сделай несколько поворотов так, чтобы колени коснулись постели. Руки в это время можно забросить на изголовье кровати.
Сидя также можно сделать упражнения на растяжку: несколько раз дотянись руками до пальцев ног, а потом, слегка расставив ноги – до каждой по отдельности.
Если твоя «степень пробужденности» позволяет, сделай упражнение «велосипед» и «ножницы».
Также можно выполнить упражнение «кошка»: встав на четвереньки, поочередно медленно прогибай и выгибай спину.

Женский сайт sympaty.net уверен: наш организм часто сам сигнализирует о своих потребностях, поэтому перед утренней гимнастикой «прислушайся» к тому, какие именно мышцы сейчас больше всего требуют разминки. Построй свои упражнения с нагрузкой именно на эти участки тела.

Далее можно вставать и выполнять комплекс нехитрых упражнений для утренней зарядки, стоя на полу:

Наклоны головы в стороны, вперед, назад и вращение головой – по четыре раза.
Вытяни руки в стороны. Выполни вращательные движения кистями рук, согнутыми в локтях руками, и полностью выпрямленными руками. Также можно интенсивно помахать вытянутыми – правая вниз, а левая вверх – руками, и наоборот.
Положи кисти на плечи и сделай по четыре вращательных движения плечами вперед и назад.
Опусти руки вдоль тела и несколько раз подними и опусти плечи.
Далее в медленном темпе (чтобы не травмировать поясницу) выполни по шесть наклонов в стороны: права рука на поясе, левая вытянута вверх – наклон туловища вправо и наоборот.
С руками, вытянутыми вверх и сцепленными в замок, несколько раз наклонись влево, вправо, вперед и прогнись назад.
Далее несколько раз нагнись вперед и дотянись руками до пола.
Разминка ног: положи руки на колени и сделай несколько вращательных движений сомкнутыми коленями влево и вправо.
Выполни 10 полуприседаний с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.

Закончить комплекс упражнений для утренней зарядки можно подъемами на носки, прыжками поочередно на левой и правой ноге, бегом на месте, переходящим в неспешную ходьбу.

А после с хорошими мыслями и бодрым настроением можно отправляться в душ!

Это своеобразная «программа-минимум».

Если ты хочешь привести в порядок мышцы, живота сделай несколько скручиваний на пресс, а также в положении лежа несколько раз подними прямые ноги, не отрывая от пола поясницу. Растянуть мышцы ног можно, расставив ноги на максимальную ширину и сгибая одну в колене, оставляя вторую прямой.

Во время разминки важно задействовать как можно больше мышц – ног, плечевого пояса, рук, спины и шеи. Упражнения для утренней зарядки могут трансформироваться и расширяться: если у тебя достаточно времени, выполни по два подхода для тех мышц, которые хочешь подтянуть. Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

Упражнения для утренней зарядки могут трансформироваться и расширяться: если у тебя достаточно времени, выполни по два подхода для тех мышц, которые хочешь подтянуть. Но помни, что главная цель зарядки не в этом, а в том, чтобы сделать твой день более легким, а тебя – энергичной и бодрой!

—— Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!

Какие нужно делать упражнения

Я думаю, что соблюдая указанные принципы: настроение, внимание и дыхание, можно выполнять любой комплекс упражнений. И если вы вдруг задаётесь вопросом “как делать зарядку по утрам ?” и зависаете в нерешимости, то могу ответить так : делайте то, что вам сейчас под силу, и то, что нравится

Можете составить свой список любимых упражнений для зарядки.Главное начните и продолжайте!

Конечно, кому-то может показаться, что достаточно с утра со смаком потянуться до хруста костей и порядок. Вон кошка потянется ей и хватает

Да, кошка специальную зарядку не делает, но и образ жизни у неё более естественный чем у нас!

За столом на стуле она по несколько часов не просиживает, сумки, и иные тяжести не таскает, поэтому я думаю нужно всё-таки делать хотя бы минимальный набор упражнений, затрагивающий как можно большее количество мышц и суставов.

Лично мой комплекс утренней зарядки — это суставная гимнастика Норбекова. Занимает у меня это мероприятие 20-30 минут. Если у кого-то возникнет желание, то найти эти упражнения в интернет не составит особой сложности.

Для этого в поиске яндекса, гугл или на ютуб нужно набрать “суставная гимнастика норбекова”, и вы сможете в наглядном виде увидеть и понять, как правильно выполнять данный комплекс упражнений. Хотя думаю в ближайшее время я запишу свой видеоролик и покажу, как я делаю эту гимнастику, чтобы вам не нужно было где-то что-то искать

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Основные принципы гимнастики:

рекомендуется выполнять до завтрака;
физическая нагрузка должна быть регулярной;
начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Из чего состоит наша утренняя зарядка?

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:

легкой разминки
силовых (физических) упражнений
легкой растяжки

В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)

Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт). На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок. На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок

На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.

Эксперимент и его результаты

Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.

Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.

Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».

Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.

Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.

Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.

У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением.

Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,

как побороть лень

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания

основы ЗОЖ

и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

«Стрекоза»

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой

Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму

«Крылья»

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

«Вращение»

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

«Буква Т»

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

«Собачка»

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

«Звезда»

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

«Рычаг»

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

«Скалка»

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме.

Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

Наличие онкологических заболеваний.
Восстановительный период после операций.
Варикоз в тяжелой форме.
Заболевания воспалительного характера.
Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.