Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Техника выполнения

Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.

Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»:

• Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
• Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
• В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.

Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.

Вариации упражнения

Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.

Популярные техники выполнения упражнения:

Частичный «скалолаз».
Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.

С упором в скамью.
Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения.
Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.

Перекрестный «скалолаз».
Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди.
Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.

Со скольжением.
Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы.
Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии

Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме.

С применением TRX.
Эффективный и сложный вариант выполнения

Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки.
Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.

Диагональное выполнение.
Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода.
Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения. Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола.

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз – одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий

Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой

Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

• за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
• на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
• обильный прием пищи — за три часа до;
• необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
• во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Упражнения для пальцев

• Эспандеры.
• Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
• Вращение запястья. Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате.
• Продолжительные траверсы. Пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача — продержаться на траверсе 30 минут без срыва.

Это были общие рекомендации. Наиболее детально можно познакомиться с этим удивительным спортом, прочитав литературу. Благо, на эту тему её достаточно.

«Performance Rock Climbing» — Dale Goddard and Udo Neumann.

Есть перевод на русский

«Тренировки в скалолазании: полное руководство по улучшению ваших результатов» — Эрик Хорст (Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance)

«Один на стене. История человека, который не боится смерти» — Алекс Хоннольд (Alone on the Wall by Alex Honnold and David Roberts)

«Как забраться на Эверест? Курс тренировок для настоящих скалолазов» — Кризи Малькольм

9 из 10 скалолазов допускают одни и те же ошибки» — DaveMacLeod (9 Out of 10 Climbers Make the Same Mistakes: Dave MacLeod)

Для визуалов и для тех, кто не любит читать, мы решили показать ещё и видео:

https://youtube.com/watch?v=oTiGozWwny0

Хороших Вам тренировок!

Тренировка

Найдите зацепку под открытый хват, на которой вы можете провисеть 10-12 секунд. Можете добавить или уменьшить вес, но лучше всего начинать с такой зацепки, на которой вы можете висеть с собственным весом. В течение следующих четырех недель это будет ваша тренировочная зацепка, так что выбирайте внимательно

Теперь повисите на ней три секунды

Отдохните немного, что-то около 10 — 60 секунд, точное время неважно. При выборе времени отдыха надо руководствоваться следующим: долгие промежутки отдыха между подходами ведут к приросту силы за счет улучшения нервно-мышечной координации, в частности, большего рекрутирования волокон и частоты импульсов, а более короткие используются при тренировке гипертрофии

Поэтому отдыхайте, чтобы становиться сильнее. Чтобы не скучать и при этом давать пальцам отдых, растягивайтесь или делайте какое-нибудь упражнение не на пальцы. После отдыха выполните вис 6 секунд на той же зацепке. Снова отдохните — если надо, то дольше, чем в первый раз. И сделайте вис 9 секунд. Вы выполнили один подход «лесенки» 3-6-9. В начале таких тренировок вам нужно будет делать три подхода для каждого хвата. Отдохните после подхода, сколько вам нужно, повторите все то же самое для закрытого хвата, и закончите полуоткрытым. Мы ставим закрытый хват вторым, чтобы пальцы уже точно были размяты. Полуоткрытый идет последним, потому что это самый сильный хват. Выполняйте все висы качественно, помните, что качество важнее количества. Сделайте две таких тренировки в неделю. На второй неделе увеличьте количество подходов до четырех на каждый хват, на третьей – до пяти. На четвертой вернитесь на три подхода на хват, но добавьте вис 12 секунд, то есть у вас получится «лесенка» 3-6-9-12. После того, как вы закончили четырехнедельный цикл, оцените, насколько изменилась ваша сила пальцев, и повторите программу с дополнительным весом. Большие скачки в нагрузке не нужны, в каждом цикле стоит добавлять от 2% до 5% своего веса. Основная цель – это прогресс в долгосрочной перспективе, а резкое увеличение нагрузки приводит только к застою результатов.

Пример тренировочного цикла

Неделя 1 (х2)

1. Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
2. Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд
3. Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9 секунд

Неделя 2 (х2)

1. Открытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
2. Закрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд
3. Полуоткрытый хват: 4 подхода по 3-6-9 секунд

Неделя 3 (х2)

1. Открытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
2. Закрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд
3. Полуоткрытый хват: 5 подходов по 3-6-9 секунд

Неделя 4 (х2)

1. Открытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
2. Закрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд
3. Полуоткрытый хват: 3 подхода по 3-6-9-12 секунд

Несколько правил

Цель этой программы – увеличивать силу пальцев в безопасном режиме. Следуйте этим правилам, чтобы ваш результат был максимальным:

Избегайте забитости. Если вы забились и вспотели, значит, вы недостаточно отдыхаете.

Тренируйтесь, даже когда лазаете тяжелые проекты на скалах. Это программа на силу, и ее можно использовать, даже когда вам нужен максимальный результат. Если вы лазаете проекты по выходным, такие тренировки отлично впишутся в понедельник и четверг, помимо других скалолазных тренировок.

Не спешите стать сильным как можно скорее. Быстро набранная сила так же быстро исчезает, а результаты, достигнутые в течение долгого периода, остаются с вами. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к резкому приросту силы за счет улучшения эффективности энергетических систем. С другой стороны, медленный постепенный прогресс обеспечивается за счет неврологических факторов, что позволяет сохранять результаты.

Увеличивайте нагрузку только раз в месяц. Не надо рассматривать силовые тренировки как вариант разнообразить свою активность в ближайший месяц – они должны стать вашей привычкой. Вам нужно думать не о следующих выходных, а о том, каким будет ваш уровень через пять лет.

Эту программу тренировок можно использовать круглый год. Те, кому тяжело постоянно тренироваться, могут использовать такой вариант: выполнить два четырехнедельных цикла, затем месяц просто лазить. После такого месяца «отдыха», можно повторить схему. Те, кто по выходным лазает трассы, могут вписывать висовые тренировки в понедельник и четверг, или вторник и четверг

В какие конкретно дни недели тренироваться, неважно, главное чтобы между тренировками пальцев был хотя бы один день, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим

Steve Bechtel – тренер и автор множества статей (climbstrong.com), совершил более 300 первопроходов, а также основатель фитнес-центра Elemental Performance+Fitness.

Варианты выполнения

Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу

Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.

«Двуногий» скалолаз

Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.

«Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется

Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды

У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме

Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Какие бывают варианты

Двуножный «скалолаз» напоминает бурпи (Фото: krasunia.ru)

Классический «скалолаз» выполняется в прыжке. Однако можно упростить упражнение, если боитесь за колени. В этом случае делайте шагом: сначала подтягиваете одну ногу, ставите на место, затем повторяете для второй ноги. Тем, кому, напротив, недостаточно нагрузки, можно предложить беговой вариант: быстро переставляете ноги, касаясь носками пола буквально на полсекунды.

С поворотом корпуса для проработки косых мышц (Фото: fitnessjockey.com)

Можно сместить акцент на определённые группы мышц различными вариантами упражнения. Какие ещё бывают «скалолазы»:

1. Двуножный. Нагрузка смещается на руки и бёдра. Напоминает часть упражнения бурпи: из упора лёжа подтягиваете прыжком оба колена к груди.
2. С поворотом. Нагрузка смещается на мышцы кора и пресса. Колено подтягивается не прямо к груди, а к противоположному плечу. Для этого корпус разворачивается в сторону колена.
3. На локтях. Нагрузка смещается на плечевой пояс. Выполняется как классическое упражнение, но с упором на локти.

Вариант на локтях лучше выполнять шагом, иначе будете биться коленями в пол (Фото: internet2u.ru)

Для увеличения нагрузки опирайтесь руками на полусферу или кольца. Также можно надеть на бёдра фитнес-резинку.

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит

Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда. Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка

Основными работающими мышцами являются:

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

• Длинные мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох

В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд

В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.