Упражнение гильотина

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы

Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне. Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок

Чаще всего это зависит от:

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;. ·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

Некоторые основы тренинга

1.

Есть такие понятия, как естественность движения и травмоопасность. Гильотина совсем не естественное движение и имеет очень высокие риски травм. Плечевой сустав за свою подвижность расплачивается нестабильностью, а структуры сустава могут травмироваться, когда движение не естественное. Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются различные структуры между связками и костями – сухожилия, мышцы, бурса. Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления.

Восстановление таких структур (от микроповреждений) занимает более месяца, а тренировки с гильотиной могут быть чуть ли не каждую неделю. Можно предположить, что травмируется манжета поворота – группа из 4 мышц, сухожилие длинной головки бицепса, вплоть до воспаления бурсы, связок и костей при тренировках через боль. После воспаления одной или нескольких мышц из манжеты поворота, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости.

2.

Цель фитнес занятий – быть здоровыми и тренированными. Как мы знаем, набор мышечной массы, без подготовки к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу, являются фитнес занятиями, а не спортом. Большинство в фитнес клубах занимаются фитнесом.

3.

Тренировки по набору мышечной массы очень длительны, накачаться за 3-6 месяцев невозможно. Нужно смотреть, что будет в долгосрочной перспективе.

Учитывая три этих пункта, можно прийти к выводу, что вам вряд ли получится раскачаться, применяя это упражнение для груди, т.к. вы заработаете острые или хронические травмы и перестанете интенсивно заниматься, не дойдя до финиша.

4.

Принцип прогрессии нагрузок и общий адаптационный синдром. Главное условие роста, это плавная прогрессия в нагрузках и стресс на нервно-мышечную систему, который должен немного превышать привычный. Применяя эти тренировочные истины, вы будете расти, от любых упражнений, даже без гильотины, если все делаете верно! Если рост отсутствует, значит причина не в отсутствии гильотины или других упражнений, дело совсем в другом.

Жим сидя под углом и тренажер Смита

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Рывковая» манера движений.
• Отрыв спины от скамьи.
• Использование большого отягощения.
• Отсутствие задержки в дыхании.
• «Ранний» поворот запястий.
• Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.. Варианты выполнения

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
• Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Виды растяжки: выбираем нужную в зависимости от наших целей

В этой части познакомимся с разными видами растяжки и научимся растягиваться правильно и без травм.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве
с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории
и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь перейдем к теории: видам растяжки. Хотя растяжка кажется очень простым занятием, тут есть свои особенности.

Приступим

Первая классификация делит растяжку по нагрузке на мышцу: используете вы только вес собственного тела или дополнительную помощь. Она бывает активная и пассивная.

️ Активная — вы тянетесь только за счет веса собственного тела. В такой растяжке мы ни на что не опираемся, никто не помогает нам потянуться глубже. Считается более травмоопасной — вы прикладываете вес тела и иногда такой нагрузки оказывается слишком много.

️ Пассивная — вы опираетесь ногой на стену, берете дополнительный вес или используете помощь другого человека, чтобы лучше тянуться. Такая растяжка считается более безопасной — мы не давим весом всего тела и можем тянуться очень аккуратно.

Вторая классификация делит растяжку на четыре вида в зависимости от наших движений. Каждый из видов может пригодиться в разных ситуациях.

Какие они бывают

Статическая. В статической растяжке мы достигаем крайней комфортной точки и после этого замираем и дышим. Если держать такое положение 10–15 секунд, растяжка будет давать хороший эффект и при этом не приведет к травме. Во время статической растяжки движения почти нет — мы лишь пытаемся расслабиться и можем потянуться чуть сильнее на выдохе.

Динамическая. С помощью этой растяжки мы прогреваем все суставы и мышцы: делаем махи руками и ногами, разминаем шею. Такая растяжка будет полезна, если мы не будем делать слишком сильные махи: боли и ощущения натяжения здесь не должно быть.

Баллистическая. Эта растяжка похожа на статическую, но мы не замираем в крайней точке, а начинаем раскачиваться. Такие покачивания могут дать быстрый прогресс, но при регулярной практике могут привести к травме.

Постизометрическая. Этот тип растяжки основан на методе реабилитационной концепции — ПНФ или проприоцептивной нейромышечной фасилитации. Она работает так: мы чередуем расслабление и сокращение мышцы и это помогает ей лучше растянуться. Сделать такую растяжку самостоятельно сложно: не на все мышцы мы можем надавить сами. Для такой растяжки лучше обратиться к врачу ЛФК или реабилитологу, которые умеют делать растяжку правильно.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Давайте наложим теорию на практику и разберемся, какой растяжкой когда заниматься.

Делать стоит так

Выбирайте статическую растяжку для окончания тренировки или отдельного занятия на гибкость. Такая растяжка поможет улучшить гибкость, расслабит мышцы и не приведет к травме.

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой. От такой растяжки не стоит ждать сильного прогресса и роста гибкости, зато она отлично разогреет и «разбудит» мышцы и суставы.

Баллистическую растяжку лучше вообще не делать. Неподготовленные мышцы от такой растяжки могут пострадать. Исключение — профессиональные виды спорта, где вам нужно достичь высокого уровня гибкости: художественная гимнастика, акробатика и другие. В таких дисциплинах баллистическая растяжка поможет быстро и эффективно подготовиться к мероприятию, где нужна хорошая растянутость.

ПНФ помогает снять боль в мышцах, но делать ее самостоятельно сложнее. Не стоит также просить близких помочь — они должны разбираться в анатомии и знать этот подход, иначе могут навредить еще больше. Если вас беспокоят боли и статическая растяжка не помогает — лучше обратиться к врачу.

Как избежать ошибок?

Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.

Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.

Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:

• Пренебрежение разминкой. Многие разминаются “на авось”, быстро и некачественно. Увы, с базовыми упражнениями такой трюк не пройдет. Суставы и связки должны быть хорошо разогреты, чтобы минимизировать риск травмы.
• Нормальная обувь. Казалось бы, зачем это? Ведь упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Однако, от упора ногами много чего зависит. Поэтому, используйте обувь с жесткой подошвой. Это будет полезно и при выполнении других упражнений.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к страхующему. При работе даже с умеренным весом, съем штанги со стоек – достаточно неудобное и энергоемкое движение. Поэтому, попросите в этом помочь, чтобы сэкономить больше сил. Кроме того, при работе с большим весом в обязательном порядке нужна помощь страхующего.
• Не отрывайте голову, корпус и ягодицы от скамьи. Тело должно быть плотно прижато к скамье на опорные точки. При отрыве какой-либо из частей повышается нагрузка на позвоночник. Что может привести к негативным последствиям.
• Не амортизируйте грудью штангу. Не рекомендуется отбивать снаряд от груди, так как это расслабляет целевую мускулатуру. Да и при работе с большим весом это будут не совсем приятные ощущения. А в некоторых случаях это может привести к растяжению межреберных мышц. В худшем случае – к перелому ребер.
• Контролируйте движения. Избегайте резких и неподконтрольных движений. Это может привести к травмам, растяжениям и другим неприятным последствиям.
• Отдых между подходами. Правильно организовывайте свой отдых между подходами, чтобы не переутомляться.
• Ориентируйтесь на приведенную выше схему, исходя из своих текущих целей.
• Адекватно подбирайте вес. Не стоит “кидать” на штангу блины, как на масленицу. Вес необходимо повышать постепенно и размерено, чтобы не получить травму.

Общие правила лечебной гимнастики

Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:

• выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
• повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
• полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
• заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

https://youtube.com/watch?v=r-4aTEduD4I

Отжимания вниз головой со стойкой на голове

Упражнения с использованием веса собственного тела — один из трендов последних лет. Отжимания, тренировка на турниках — все эти вещи для многих стали основой силового тренинга и тренировок по кроссфиту.

Вертикальные отжимания со стойкой на голове в нижней позиции

Один из популярных типов отжиманий — вниз головой. Сами по себе они уже являются травмоопасными, но некоторые умудряются их сделать еще более рискованными, вставая на голову в нижней позиции. Подобную технику часто пропагандируют тренера по кроссфиту, и жестоко ошибаются. Позвонки шейного отдела являются наиболее тонкими и хрупкими, поскольку должны сохранять подвижность для поворота шеи. Увы, с весом тела они могут попросту не справиться.

Решение — выполнять отжимания вниз головой с правильной техникой, не вставая на голову ни при каком раскладе. А неопытным спортсменам лучше вовсе отложить их до лучших времен.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

• Большая грудная как основная;
• Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
• Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
• Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
• Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
• Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
• Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
2. Подъем плеч к ушам;
3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

• Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
• «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
• Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
• Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс