Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы
Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:
- Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
- Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
- Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
- Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
- Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
- Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
- Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
- Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
- Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Матчасть
Для работы в домашних условиях неплохо иметь наличии следующие предметы:
- Штанга;
- Гантели (существуют специальные комплекты, когда из одной штанги скручиваются две гантели);
- Лавка для жима;
- Напарник.
Подстраховка – это важный компонент домашних тренировок. Уменьшается вероятность повреждений, повышается безопасность упражнений. Помимо чисто технических аспектов, существуют и психологические.
Доказано, что работа с партнером подстегивает выполнять упражнения регулярно, и заставляет добиваться результата, не дает внутреннего расслабления. Проявляется своего рода желание быть первым, конкуренция.
Немного об анатомии грудных мышц
Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.
Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.
Грудные мышцы состоят из:
- БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
- МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
- ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.
Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!
- Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
- При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
- При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.
Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.
Основные правила для роста грудных мышц
Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:
Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.
Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).
А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.
Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.
Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).
Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.
Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.
????️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов
Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.
Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:
- Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
- Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
- Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
- В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
- Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
- Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
- Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
- Избегайте трансжиров.
- Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.
Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.
Разновидности штанги
Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга
Принципы составления плана тренировок
Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: “не навреди”. Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.
Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка – количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.
Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник – спина и трицепс, среда – грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница – ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон – они успевают восстанавливаться.
Занятия для набора мышечной массы
Программа тренировок со штангой для роста мышц в основном состоит из многосуставных движений. Тем не менее выполняется и изоляция на мелкие группы.
Для примера приведем следующий комплекс упражнений со штангой.
Это достаточно тяжелый комплекс со штангой, который рассчитан на средний уровень физической подготовки. Для новичков он не подойдет из-за большого объема силовой нагрузки в базовых упражнения.
Получать пользу от подобных схем можно только при определенном уровне физической подготовки, а также укрепить мышцы спины и пресса, чтобы обезопасить позвоночник.
Тренировка со штангой проводится 2-3 раза в неделю. Все зависит от скорости восстановления конкретного человека.
На каждом занятии выполняются похожие движения, вовлекающие одни и те же мышцы. Чтобы обеспечить им полноценный отдых и восстановление, такой периодичности нагрузок достаточно.
Тренажеры или свободные веса
Основным плюсом свободных весов является их широкая доступность: в любом тренажерном зале есть штанга, скамья для жима, силовая рама для приседаний и несколько гантелей. С тренажерами в этом смысле сложнее. Далеко не каждая качалка имеет современное оснащение станками, но в большей части залов имеется самое необходимое оборудование, включая и наиболее востребованные тренажеры.
Для того чтобы анаболические процессы в мышцах протекали на максимально доступном уровне, необходимо соблюдение нескольких принципов. И одним из первостепенных условий стоит назвать повышенный уровень таких гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Добиться повышенной секреции этих гормонов можно целенаправленно. Для этого необходимо выполнять базовые (многосуставные) упражнения, которые вовлекают в работу несколько мышечных групп.
Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами позволяет вовлечь в работу не только целевые мышцы (тренировкой которых мы целенаправленно занимаемся). Также активно сокращаются мышцы-синергисты и мускулы, способствующие поддержанию баланса и координации. Такого эффекта невозможно достичь, работая в тренажере, где траектория движения задана конструкцией станка.
Пример программы
Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.
Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.
- Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
- Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
- Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
- Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
- Сделайте растяжку.
- Разминка.
- Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
- Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
- Французский жим 3 подхода по 8 раз.
- Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
- Растяжка.
- Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
- Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
- Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
- Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
- Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
- Растяжка.
Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.
Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.
https://ambisport.ru/training/so-shtangoj.html https://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/uprazhnenija-so-shtangoj.html
Разновидности штанги
Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга
Укрепление мышц пресса
Мускулы живота отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. У каждой мышцы свои функции. Прямая – обеспечивает скручивание корпуса, наружная косая – вращение туловища в стороны, сгибание позвоночного столба.
Часто пресс считают особенным и нагружают брюшные мышцы каждую тренировку. Это не правильно, они не отличаются от других групп.
Рекомендуемая нагрузка на пресс – не более двух раз в неделю.
Начинающие бодибилдеры не любят упражнения с грифом для прокачки мышц живота. При составлении плана занятий для пресса со штангой желательно включить вращение корпуса сидя, наклоны в сторону. Если хотите быстрее получить результат, нужно, чтобы программа тренировок со снарядом была написана опытным человеком.
Вращение корпуса сидя
Сядьте на край горизонтальной скамьи, поместите штангу в основание шеи за головой.
Держите голову и ноги неподвижными, вращайте корпус из стороны в сторону.
Важно почувствовать натяжение косых мышц живота. Для предотвращения травм нужно двигаться медленно и ровно.
Повторите 10–12 раз.
Наклоны в сторону
При выполнении этого упражнения, стоя со штангой, нужно быть очень аккуратным. Если есть проблемы с поясницей, лучше от него воздержаться.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу за голову в основание шеи.
- Держа спину прямо, выдохните, наклонитесь вправо, насколько возможно, задержитесь 3 секунды.
- Вернитесь к исходному положению, повторите влево.
- Сделайте 10–12 раз в каждую сторону.
Профилактика травматизма
Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:
- всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
- во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;
строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой;
увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы;игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму;
отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим;крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
