Упражнения на нижний пресс: 14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

С чего начать тренировку нижней части пресса и что нам понадобится

Разумеется, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выберем место для тренировок:

В домашних условиях (потребуется гимнастический коврик)
На свежем воздухе (потребуется турник или брусья)
В тренажерном зале (потребуется ваше присутствие)

Дополнительно понадобится терпение (не ждите результатов в 1 день), упорство и желание быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Важно: не пропускать ни одной тренировки!

Прежде чем начать выполнять упражнения для нижних мышц пресса, как и перед любой тренировкой, для начала разогрейте мышцы. Начинать рекомендуется с мышц шеи и двигайтесь вниз: плечи, руки, боковые наклоны, вращения. Разомните мышцы в области талии и таза. Разогрейте ноги.

Тренировка будет еще эффективнее, если перед началом упражнений, сделать массаж. Это может быть и самомассаж, то есть вы можете сделать его самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Разогревающий массаж делается так: Начните с поглаживаний ладонями всей области живота. Сожмите руки в кулаки, и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса. Раскройте руки, и снова поглаживания ладонями. Затем захватывая и слегка оттягивая кожу, выполняете прием «щипание», он очень эффективен для сжигания жировой прослойки.

Советы для мужчин

Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.

стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей.Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы. Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
В положении лежа.
Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Сушка пресса: что нужно знать

По-простому слова «сушка пресса» означает сжигание жировых отложений в области талии. Ведь действительно, если качать пресс, но не придерживаться правильного питания, то вся его красота будет скрыта под жировой прослойкой и внешняя привлекательность будет оставлять лучшего.

Чтобы результат был потрясающим, необходимо обеспечить нормальный обмен веществ и создать дефицит поступаемых калорий т.е. в течение дня их потеря должна быть больше, чем употребление.

Мышцы пресса начинают прорисовывать при 10-12% содержании подкожного жира!

Чего необходимо придерживаться на протяжении сушки:

необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить долю белков. В течение дня на долю белковой пищи должно приходиться не менее 40% всей потребляемой еды. Включите в свой рацион нежирные сорта сыра, мясо, яйца, творог, молоко, морепродукты;

хлебобулочные и кондитерские изделия следует исключить на время сушки из-за повышенного содержания углеводов и сахара;

обязательно употребление овощей и грибов;

за 1-2 часа до сна во избежание «ночного жора», употребить белковую пищу (стакан низкожирного кефира);

чтобы не допустить голода, необходимо питаться каждые 3 часа, при повышенном аппетите активно синтезируется гормон кортизол, сжигающий именно мышечную массу;

алкогольные напитки лучше исключить, допускается приём сухого вина в небольших количествах;

исключите «диванный образ жизни», больше двигайтесь, а лучше бегайте 2-3 раза в неделю, что улучшить рельефность и усилит сжигание жира;

не стоит тратить в неделю более 200 гр. жировых отложений, большее количество нарушит деятельность внутренних органов и ухудшит самочувствие (слабость, головокружение).

Как качать пресс при опущении матки

Существуют различные методики, используемые при пролапсе, например, упражнения Юнусова, Бубновского, Атарбекова, но наибольшей популярностью пользуется метод Кегеля. В каждый комплекс лечебной гимнастики входят упражнения, направленные на укрепление мышц, участвующих в поддержке внутренних органов малого таза, позвоночника. Нагрузка подбирается в зависимости от физического состояния пациентки, стадии заболевания, а также возраста.

Качать пресс при опущении матки легкой степени следует постоянно, при тренировках от случая к случаю ожидаемого эффекта не будет. Упражнения можно делать в любое время суток, через 2-3 часа после еды. Стоит помнить, что речь идет о лечебной физкультуре, а не об упражнениях на выносливость. Поэтому количество рекомендованных специалистом подходов превышать не следует. При появлении неприятных ощущений нужно прекратить занятие и обратиться к врачу. А что делать при опущении матки, если качать пресс не рекомендуется? Единственно эффективным способом лечения в этих случаях является операция.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Как правильно тренироваться

Суть каждой тренировки заключается в творческом направленном влиянии на различные группы мышц. Действовать необходимо «с умом», дабы не навредить. Эта первейшая врачебная заповедь важна в любом направлении, касающемся здоровья человека.

Каждое упражнение следует выполнять с усилием, но не переусердствовать. Не стоит браться за самый сложный вариант, не освоив азы.

Сначала разберемся, чем отличаются упражнения для пресса для девушек и мужчин. С физической точки зрения особых различий нет, так как человеческие мышцы имеют одинаковое строение. Но представители разных полов обычно ставят перед собой различные цели. Юноши хотят обладать пресловутыми «кубиками» и накаченным торсом. Прекрасному полу важнее похвастаться осиной талией, плоским животом и «аппетитными» ягодицами.

Составляя план тренировок, нужно учитывать, что прокачка косых мышц может привести к расширению талии. После овладения очередным упражнением до такой степени, когда оно дается слишком легко, следует усложнять занятие.

ВАЖНО: Если Вы поставили задачу избавиться от лишнего жира с живота, все упражнения следует выполнять в быстром темпе, с максимальным числом повторений. Для укрепления мышц те же упражнения выполняют с отягощениями

Вес подбирают таким образом, чтобы можно было сделать 8-10 повторений. Не стоит забывать, что отягощение способно сделать талию шире.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Движения плавные и спокойные;
Не надо делать резких движений;
Достичь полного расслабления;
Правильно дышать;
Концентрироваться на выполнении;
Чувствовать свое тело;
Контролировать работу группы мышц;
Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. //Упражнения на пресс с фитболом

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз

Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

Лягте на коврик, руки за головой.
Ноги подняты и согнуты в коленях.
Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

Возьмите груз, и согните руки в локтях.
Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Правильное питание и диета

Путь к идеальной форме и тонкой талии и для мужчин, и для девушек в домашних условиях и занимающихся в тренажерном зале проходит через желудок. И первое, что надо заметить и к чему приложить усилия – разумный прием полезной пищи в течение дня.

Итак, питаемся пять-шесть раз в день, порции отмеряем небольшие. Не пьем сладкую газировку, забываем про сладенькое. Рассчитываем дневную норму калорий и укладываемся в нее, привыкая в дальнейшем питаться только так:

белки – 30% от съедаемого, и это диетическое мясо – кролик, курица, телятина;
углеводы – 60%, овощи, крупы, цельное зерно;
жиры – 10%, растительные;
вода – два литра в сутки.

Утро начинаем с завтрака. Ни в коем разе не следует заниматься на голодный желудок. Кроме обморока, повышенного давления, потери ориентации в пространстве и плохого настроения голодное утро ничего не принесет.

Немного анатомии

Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:

Верхнюю.
Боковую.
Нижнюю.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно. В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начать тренировки с простых упражнений. Их рекомендовано выполнять медленно, повторять не более 10 раз. Для получения хорошего результата в домашних условиях, тренировку следует максимально разнообразить.

Как накачать нижний пресс живота правильно:

движения выполнять в спокойном темпе;
концентрироваться на работе тела;
размеренно дышать;
в процессе следить за напряжением необходимой группы мышц;
тренировки проводить регулярно.

В процессе занятий важно чувствовать свое тело, не нагружать его непосильно. Лучше сделать несколько подходов, но обязательно через день

Упражнение «Березка»

Исходное положение: лечь на пол ровно, руки расположить вдоль тела, пресс напрячь. Ноги вместе с тазом оторвать от пола, сократить пресс.

Конечности поднять строго вертикально, выйти в стойку на лопатки, задержаться в таком положении на 6 вдохов и выдохов. Руками можно поддержать тело в районе поясницы. Напрягая пресс, постепенно, позвонок за позвонком, опустить туловище на пол.

Количество повторений – 10.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги оторвать от пола на 15–20 см, произвести ними махи горизонтально или вертикально, имитируя работу ножниц. Выполняя упражнение, положение тела удерживают преимущественно мышцами живота.

Количество повторений – не менее 10, за 1 тренировку выполняют 3 подхода.

Упражнение «Складной нож»

Необходимо лечь на пол ровно, руки поднять вверх, поясница и ягодицы прижаты к поверхности. Одновременно, медленно поднимают прямые руки и ноги, тянут их друг к другу.

В конечной точке необходимо сесть на ягодицы, руки вытянуты вперед, между прямыми ногами и полом образовался угол 60 градусов. Высота подъема ног может быть разной, в идеале руками нужно коснуться стоп, задержаться в таком положении на 2 секунды, разогнуться.

Количество повторов – 7, сделать нужно 2 подхода за тренировку.

Упражнение «Велосипед»

Движения выполняют без отрыва таза от пола в положении лежа.

Как накачать нижний пресс живота:

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела для сохранения равновесия.
Поднять ноги под углом 45 градусов.
Выполнять конечностями вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.

Для увеличения нагрузки на пресс, ноги поднимают выше. Выполняют 4 подхода по 60 секунд.

Усложнить упражнение можно, если одновременно с ногами поднять и корпус.

Техника выполнения:

Лечь на пол, руки сцепить на затылке в «замок».
Ноги оторвать от пола под углом 45 ᵒ, согнуть в коленях.
Начать вращения ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом, как только правая нога подтягивается к груди, к ней подводят левый локоть и наоборот.

Вращения выполняют медленно в течение 40–50 секунд. В мышцах живота должно ощущаться жжение.

Дискомфорт при прокачке пресса

Болезненные ощущения в поясничном отделе возникают даже при полностью правильной технике проведения тренинга: когда дискомфорт не очень выражен, он может пройти полностью, когда брюшные мышцы станут крепче и отдохнут. Но, когда боли не проходят больше 3-4 суток, тренинг не следует проводить — нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы выявить сложности в поясничном отделе.

Исключить появление болезненного дискомфорта не трудно, достаточным будет придерживаться некоторых рекомендаций:

До тренинга нужно тщательно размяться

Это крайне важно, поскольку большинство повреждений, которые получены при упражнениях, станут следствием некачественной разминки. Перед тем, как начать упражнения, стоит изучить технику проведения тренинга

В спортзале нужно попросить инструктора понаблюдать за техникой. По окончании тренировки выполняется растяжка

Она не должна быть интенсивной. Тренировочная нагрузка увеличивается понемногу. Придя в спортзал после длительного перерыва не следует спешить наверстывать упущенное. Первые упражнения выполняются в размеренном темпе. В дальнейшем темп постепенно наращивается. Не стоит концентрироваться лишь на тренировке пресса. Достаточным проводить 1-2 занятия дважды в течение 7 дней.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота