Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

• динамическая часть – подъем\опускание таза;
• статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

1. Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
2. На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
3. Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.

Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

1. Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
2. Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.

Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

1. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
2. Вернитесь в И.П. 
3. Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, вперед\вверх, назад\вниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.

Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

1. Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
2. Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища вниз\вперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.

Упражнение 7 — Шашанкасана

Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
 

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога.

С чего начать?

Но как начать, если вы практически не знаете, что вам нужно? В первую очередь, следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:

• В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер, не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами, легким массажем и т.д.
• У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа, а может быть, она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
• Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины, но не теряли возможность передвигаться.

Если вы опасаетесь за свое здоровье, то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая, вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Подготовительные упражнения

Эти упражнения подойдут почти всем, даже при наличии легких травм позвоночника

Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните, что они направлены на расслабление, а не на усилия

• Попробуйте повисеть на турнике, если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
• Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
• Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево, а потом вправо.

Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника

Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника – частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни, времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.

Самое банальное упражнение, помогающее справиться с болью, выглядит следующим образом:

В сидячем положении положить ладонь на лоб.
Осторожно совершать наклоны головы.
Упражнение повторить около 10 раз.
Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.

Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины

Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.  

Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом, при этом прислушиваться к ощущениям

Важно, чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх, но не через силу

Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
Упражнение “стенка” идеально подойдет в случае, если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий, но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.

Снятие острой поясничной боли

Нередко происходят ситуации, когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно, причина кроется в каком-то упражнении, которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.

Для того, чтобы снять боль в спине, следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях, которые обязательно принесут вам облегчение.

Приступать к тренировкам можно лишь после того, как болевые ощущения полностью пройдут. 

Общие правила

Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

• Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
• Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам.

Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте

Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

• Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
• Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
• Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
• Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Почему нужно укреплять мышцы поясницы

Очень простой ответ на этот вопрос 一 чтобы полноценно жить. Учитывая строение человеческого позвоночника, лучшим вариантом было бы хождение не на двух конечностях, а на четырёх 一 с опорой на руки и ноги. Но эволюционно человек занял вертикальное положение. Произошло это около 7 миллионов лет назад. Установили сей факт по ископаемым останкам чадского сахелантропа, найденного в Республике Чад в Африке. 

Стоять на двух ногах вообще нелогично 一 это неустойчивое положение: без постоянной поддержки баланса с помощью пальцев ног и ступней мы бы упали. Любая собака или кошка гораздо устойчивее нас. И по сравнению с хозяином, кошка бежит куда быстрее 一 у неё нет необходимости тащить только на задних лапках вес всего туловища. 

У человека же вес всего тела распределяется на 2 небольшие, относительно остального тела, ступни. Это уже колоссальная нагрузка на позвоночник. В чем же тогда преимущество ходьбы на двух ногах? Гипотез о переходе к прямохождению несколько. Во-первых, возможность нести пищу не только во рту, но и в руках — это явное эволюционное преимущество. 

Во-вторых, стойка на двух ногах увеличивает угол и высоту обзора, позволяя заметить хищников и добычу. У обезьян, как и у нас, не было острых когтей и клыков. Возможность унести ноги от хищника раньше, чем бы он заметил 一 огромный выживательный плюс.  

И в-третьих, стойка на двух ногах делает особь визуально крупнее, а это делает её устрашающе, даёт выгоду при самозащите, установке власти и выборе самки. Чтобы в этом убедиться, вспомните самца гориллы 一 когда ему нужно защищаться или покрасоваться, он встаёт на задние ноги.

Вот ещё любопытный факт 一 порядка 2,5 миллионов лет назад произошло значительное увеличение объёма человеческого мозга за счёт мутации, которая ослабила мощные челюстные мышцы. И это позволило черепу развиваться до большего размера.

Примерно тогда же человек умелый начал использовать каменные орудия. Ими охотились, копали землю и измельчали пищу. За счёт этого мощного скачка особи с ослабленной челюстью не только не вымерли, но и стали продолжать род. 

В новую жизнь пришла обработка пищи камнями и охота 一 и потребность в прыжках и лазании по деревьям уменьшилась, а с ней и нужда в сильных руках. Поэтому постепенно человек сбрасывать массу рук и набирать массу ног. На сегодня вес ног составляет почти что половину веса всего тела!

Такой перенос не мог не сказаться на позвоночнике. Люди ходили по земле и глине, а не в обуви. И для минимизации ударной нагрузки у человека развились изгибы позвоночника 一 лордозы и кифозы. 

Раньше человек проводил на ногах и в труде 90% времени. Что же мы имеем на сегодняшний день: есть транспорт 一 нам не нужно много ходить пешком. У большинства сидячая работа 一 мы работаем верхней частью корпуса и забываем про копчик и поясницу. Индивидуальные стельки или ортопедическая обувь стоят приличных денег. Позволить себе такую роскошь получается не всегда, а выглядеть хочется красиво 一 вот мы и носим регулярно неправильный высокий каблук или плоский ход. 

Всё это приводит к тому, что в один прекрасный день после игр с детьми или тасканием пакетов резко «стреляет» в области спины, и от этой боли хочется лезть на стенку и вернуть те прекрасные моменты, когда спина не болела. 

Лечение

Основная проблема лечения дорсалгии у беременных женщин заключается в отсутствии данных о безопасности для плода многих эффективных лекарственных препаратов и методик, таких как:

• магнитотерапия;
• паравертебральные блокады;
• кортикостероиды;
• нестероидные противовоспалительные средства;
• диуретики;
• миорелаксанты.

Поэтому боли в спине, не связанные с патологией внутренних органов или угрозой прерывания беременности, предпочитают лечить при помощи физических упражнений.

При терапии болевого синдрома, обусловленного заболеваниями позвоночника — остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами, сколиозом, высокую эффективность показывают различные методы мануальной терапии и остеопатии:

• краниосакральный массаж;
• мягкотканные техники;
• тракционный метод;
• постизометрическая релаксация;
• миофасциальный релиз.

Они позволяют в короткие сроки значительно снизить выраженность болевых ощущений, вплоть до полного их купирования. Результаты многочисленных рандомизированных исследований говорят, что мануальная терапия при болях в спине оказывается более эффективной, чем применение нестероидных противовоспалительных препаратов, анальгетиков, плацебо⁵.

Эффективное иглоукалывание

Национальное перекрестное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что каждый четвертый физиотерапевт при лечении дорсалгии у беременных отдает предпочтение иглоукалыванию. В базе Кокрейновской библиотеки есть данные, что адаптированные к сроку беременности физические упражнения или иглоукалывание способствуют значительному сокращению интенсивности у женщин вечерних поясничных и тазовых болей. При этом физические упражнения все же оказывались менее эффективными, чем иглоукалывание³.

При угрозе самопроизвольного выкидыша или преждевременных родов лечение проводят в условиях родильного дома с учетом конкретной клинической ситуации и причин, спровоцировавших возникновение этого серьезного состояния.

При гестационном пиелонефрите показана госпитализация в нефрологическое или урологическое отделение стационара. Пациентке назначают антибиотики с учетом чувствительности к ним микробной флоры, проводится дезинтоксикационная терапия — внутривенное введение солевых растворов, глюкозы. В комплексную схему лечения обычно включают и фитотерапию — клюквенный морс, настой почечного сбора.

Терапия холецистита и панкреатита может проводиться как в амбулаторных условиях, так и в стационаре. Решение об этом принимает лечащий врач с учетом особенностей течения заболевания и общего состояния пациентки. Могут назначаться лекарственные препараты, которые обладают спазмолитическим, противовоспалительным, обезболивающим действием. Рекомендуется тщательное соблюдение диеты с исключением из рациона жирных, острых, соленых и пряных блюд. Для улучшения пищеварения назначают ферментные средства.

Литература:

1. Подчуфарова Е. В. Боль в спине и ее лечение // Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика / №1(2). – 2009. – С. 29–36. 
2. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм: диагностика и патогенетическая терапия // Медицинский совет / №5. – 2017. – С. 24–27.
3. Петрище И. П. Лечебная физическая культура и массаж. Учебное пособие. – Орёл, ФГБОУ ВПО «ОГУ», 2013. – 242 с.
4. Татаринова Л. Ф. Лечебная физическая культура при остеоартрозе. Методическое
   пособие. Екатеринбург: Областной центр реабилитации инвалидов, 2012.
5. Безрукова О. В. Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника: учебное пособие / ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России. – Иркутск: ИГМУ, 2013. – 58 с.
6. Камскова Ю. Г., Сарайкин Д. А., Павлова В. И., Бачериков Е. Л.. Лечебная физкультура и массаж: учебно-методическое пособие // ЮУрГГПУ – Челябинск, 2018. – 202 c.
7. Васильева Л.Ф., Гарифуллин Н.И., Шугаюпов А.В. Как восстановить свое здоровье и почему болезни возвращаются? Упражнения для пациента // Практическая кинезиология / №12-13. – 2009. – С.110-111.
8. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин / Рег. номер PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
9. См. инструкцию, раздел Способ применения и дозы.

План занятий, общие правила

Все упражнения ЛФК при остеохондрозе делятся на три группы:

1. выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

2. выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

3. выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков. Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

заниматься ежедневно;
выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;

помнить о правильном дыхании;
обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

• Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
• Наличие грыж и протрузий позвоночника.
• Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

• заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
• беременности;
• травмах или заболеваниях суставов.

Наиболее эффективные виды упражнений

С помощью гимнастики появляется возможность эффективно купировать болевые ощущения и исключить риски повторного проявления. Комплекс упражнений от боли в пояснице рекомендован для всех категорий пациентов, вне зависимости от возрастной категории. Отсутствуют ограничения даже при условии использования гипсового корсета. Инструкторы по лечебной физкультуре под контролем врачей нашей клиники помогут быстро подобрать наиболее оптимальный комплекс занятий с уровнем необходимой нагрузки и учетом возраста пациента, степени его заболевания. 

В лечебно-профилактической практике выделяют следующие упражнения для укрепления поясницы, которые позволяют быстро достичь ожидаемых результатов. Среди них следующие:

1. Поза змеи. В положении лежа на животе необходимо опираться на ладони и поднимать корпус на максимальную высоту.
2. Поза кошки. На четвереньках максимально выгибать спину вверх и выдерживать принятую позицию несколько секунд.
3. Подтягивание ног к груди. В положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди, помогая руками, вторая нога вытягивается прямо. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется одновременно поднимать голову.
4. Лодочка. Ноги прямо, руки вытягиваются назад, затем руки и ноги одновременно поднимаются. Далее необходимо удерживаться в положении «лодочки» в течение 2–3 сек.
5. Крокодил. В положении лежа нужно согнуть ноги в коленях, руки вытянуть по сторонам. Ноги поворачивают влево, положив колени и голени на пол. Голову повернуть вправо. Удерживать позицию в течение 5–10 сек., после чего повторить в противоположную сторону.

Эти упражнения для поясницы можно выполнять дома — они отлично подходят для всех категорий пациентов, вне зависимости от уровня физического развития

Важно понимать, что эффект зависит не от количества, а качества выполнения

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Причины боли

К возникновению болевых ощущений в спине во время гестации (беременности) приводят различные причины. На больших сроках из-за увеличенной матки смещается центр тела. Для сохранения равновесия изменяется осанка, что приводит (рис. 1):

• к гиперлордозу — увеличению изгиба поясничного отдела позвоночника вперед;
• к усилению наклона шеи и таза вперед;
• к разгибанию головы.

Эти изменения влекут за собой болевые ощущения в шейном, грудном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника, чаще всего при повторных беременностях, многоплодии, крупном плоде. Они, однако, не составляют единственную причину возникновения неприятных ощущений в области спины.

С первых дней зачатия гормональная система женщины существенно меняется, чтобы создать оптимальные условия для нормального развития малыша. В этот период происходит значительная выработка гормона релаксина, отвечающего за расслабление мышц и растягивание связок и сочленений. Это нужно, чтобы мышцы лонного сочленения тазовых костей и связок крестцово-подвздошного сустава расслаблялись, матка могла растягиваться и увеличиваться в объеме, а таз расширялся для нормального протекания родового процесса. Это может стать причиной нестабильности межпозвонковых суставов и появления ноющей боли в спине — дорсалгии. Риск ее возникновения во время беременности увеличивается у женщин, которые страдают заболеваниями позвоночника и суставов ног, например, плоскостопием, артрозами, остеохондрозом, сколиозом.

Тренировочные схватки: как отличить от настоящих

В третьем триместре, после 20 недели, женщины нередко сталкиваются с периодическими тянущими болями в области поясницы и нижних отделов живота. Они связаны с сокращеним матки, называются прелиминарными болями или тренировочными схватками и становятся предвестниками предстоящих родов.

Тренировочные схватки отличаются от родовых нерегулярностью. Они длятся всего 30-60 секунд, а их периодичность может быть самой разной, от нескольких раз за час до нескольких раз за день. В это же время общее состояние женщины продолжает оставаться удовлетворительным, раскрытия шейки матки при таких схватках не происходит и роды не начинаются.

Распознать тренировочные схватки помогут их характерные признаки. Помимо своей нерегулярности, от настоящих схваток их отличает:

• Отсутствие нарастания. Такие боли обычно выражены слабо и со временем затихают, а не становятся сильнее, как при родах.
• Локализация напряжения в нижней или верхней области матки.
• Исчезновение болей при смене положения тела.

Если боль при тренировочных схватках умеренная, нет кровянистых выделений или подтекания вод, плод шевелится как и раньше, ехать в больницу не нужно. Справиться с болью поможет теплый душ, расслабление и дыхательная гимнастика.

Боль в спине может стать и симптомом опасных патологий:

• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• гестационный пиелонефрит — заболевание с воспалительным процессом в почечных лоханках;
• почечная колика — отхождение конкрементов (камней) по мочеточнику;
• панкреатит — воспаление поджелудочной железы;
• холецистит — воспаление желчного пузыря.

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

• соблюдай последовательность выполнения упражнений;
• дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
• между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
• весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Вредные упражнения

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой.

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Как часто можно выполнять упражнения для поясницы

Гимнастика для позвоночника разрешена выполнять 2-3 раза в неделю. Чередуй их с кардиотренировками, силовым тренингом, танцами, йогой и пилатесом. Если будешь следить за осанкой, нормализуешь вес, перестанешь поднимать очень тяжелые сумки, то половина успеха уже в кармане. Вот ещё несколько лайфхаков:

• смени сумку на рюкзак с ортопедической спинкой, 
• в магазин ходи с сумкой на колёсиках (нет, это не позорище!)
• бери предметы с пола из приседа, а не из наклона.

Внедри эти простые действия в свою жизнь и забудь, что такое боли в спине!

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк. 10 базовых тренировок для развития гибкости и выносливости! Короткие тренировки, которые послужат отличным стартом для новых побед!

«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. 10 тренировок, которые укрепляют мышцы и делают суставы гибче и здоровее! Короткие тренировки помогут снять боли в спине и пояснице и познакомят с возможностями твоего тела!

«Королевская осанка» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут обрести гибкость грудного и поясничного отделов позвоночника и научат тебя держать спину прямой, как у королевы! 

Физические упражнения при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе2?

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.

Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:

• мышцы станут более эластичными;
• держать осанку будет намного проще;
• будет укрепляться мышечный корсет;
• станет более заметна подвижность позвоночного столба;
• станет лучше кровообращение и обмен веществ.

Авторские методы

Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:

• Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
• Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
• Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.

Основные правила выполнения упражнений

при остеохондрозе в домашних условиях

Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть

Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:3

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков

Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания. Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать

Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.