Поза Упавишта Конасана: пошаговое выполнение для раскрытия таза и вытяжения позвоночника

Работа мышц[править | править код]

Позвоночник
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник	Концентрическое действие
Противодействие вращению туловища: мышцы-вращатели позвоночника, поперечно-остистые мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота
Верхние конечности
Поднятая рука
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Действия кисти: сгибатели кисти
Нижние конечности
Опорная нога	Поднятая нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Противодействие сгибанию в коленном суставе и сохранение равновесия: суставная мышца колена, четырехглавая мышца бедра, мышцы стопы и голени	Сохранение положения таза: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, напрягатель широкой фасции	Сгибание и приведение в тазобедренном суставе: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, короткая и длинная приводящие мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца

Примечанияправить | править код

Закрепощенность задней группы мышц бедра и большой ягодичной мышцы поднятой ноги может вызвать сгибание позвоночника за счет наклона таза назад. Как правило, это приводит к разгибанию опорной ноги в тазобедренном суставе или сгибанию в колене. В этом случае лучше слегка согнуть в колене поднятую ногу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов опорной ноги (не допуская чрезмерного разгибания в колене). Слабость мышц, сгибающих поднятую ногу в тазобедренном суставе (большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и прямой мышцы бедра), заставляет подключаться к этому движению квадратную мышцу поясницы, что создает на нее чрезмерную нагрузку.

Отводящие мышцы опорной ноги выполняют эксцентрическую работу. Если они ослаблены или закрепощены, в действие вступают большая ягодичная мышца, грушевидная мышца и запирательные мышцы поднятой ноги, чтобы стабилизировать положение таза. В результате они поворачивают его в сторону опорной ноги. Чем сильнее мышцы ног, тем больше у вас возможностей сохранять равновесие на опорной ноге.

Дыханиеправить | править код

При удержании равновесия в этой позе стабилизирующие действия мышц живота в сочетании с напряжением в грудной полости за счет вытянутой руки существенно затрудняют дыхание. Если мышцы чрезмерно напряжены, то объема для дыхания будет недостаточно, а попытка дышать глубже заставит пожертвовать равновесием.

Причины расстройства потенции

У молодых мужчин причиной расстройства потенции (эректильной дисфункции) чаще всего являются травмы и заболевания половых органов, а сопровождающие их психические травмы вследствие неудач в интимной жизни усиливают нарушения. Положение еще более обостряется при малоподвижном образе жизни и лишнем весе.

После 40 лет причиной расстройства потенции обычно являются какие-то общие заболевания, приводящие к нарушениям кровообращения. Например, на фоне атеросклероза развивается ишемическая болезнь сердца или атеросклероз сосудов нижних конечностей, нарушается кровообращение в органах малого таза, затрудняется прилив крови к половым органам и возникают проблемы с потенцией.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Вариации

Облегченная

Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

Все статьи рубрики

• Поза, усиливающая огонь, или Агни Стамбхасана в йоге: техника выполнения и видео-инструкция (1)
• Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана (2)
• Раскройте тазобедренные суставы вместе с Раджакапотасаной, позой королевского голубя в йоге (1)
• Гибкость суставов и улучшение кровообращения: сложная Ватаянасана или “поза Лошади” (1)
• Железный пресс и сильная спина: выполняйте позу планки Кумбхакасану каждый день (4)
• Медитативная поза “счастья” в йоге Свастикасана подходит для начинающих (2)
• Катуспадапитхам или поза краба в йоге для укрепления всего тела (2)
• Поза психического единения Йога мудра: асана для воздействия на три нижние чакры (2)
• Раскрываем тазобедренные суставы: Бхадрасана или поза, приносящая благополучие (2)
• Несокрушимая поза алмаза или Ваджрасана в йоге: медитативная асана с пользой для тела (1)
• Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих (2)
• Эффективная поза для раскрытия тазобедренных суставов: Маласана в йоге (2)
• Полная релаксация и отдых: поза ребенка в йоге или Баласана восстанавливает силы (2)
• Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов (1)
• Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов (3)
• Укрепление всего тела: Пурвотаннасана или поза перевернутой планки в практике йоги (2)
• Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию (1)
• Поза по-турецки Сукхасана: полное описание самой простой асаны для медитации (2)
• Симхасана, поза льва – лучшее упражнение в йоге для лечения горла (2)
• Поза Упавишта Конасана: пошаговое выполнение для раскрытия таза и вытяжения позвоночника (1)
• Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги (2)
• Баддха Конасана – пошаговая инструкция выполнения позы бабочки в йоге и ее польза (2)
• Уштрасана: включите позу верблюда в практику йоги и почувствуйте прилив сил (2)
• Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной (2)
• Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной (3)
• Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой (2)
• Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию (2)
• Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы! (1)
• Универсальная поза Лотоса в йоге: в чем польза этой асаны и для кого она подходит? (3)
• Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас! (1)

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА (ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА)

Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет запоры и увеличивает выносливость.

КАК ДЕЛАТЬ:

Расстояние между стопами примерно равно длине ноги, руки на уровне плеч, ладони направлены в пол.

С выдохом поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую заворачиваем немного вовнутрь. Сгибаем правое колено до прямого угла, подтягиваем коленную чашечку левой ноги. Укладываем правую ладонь с внешнего края правой стопы и вытягиваем левую руку вверх. Взгляд устремляется за пальцами вытянутой руки. Удлиняем позвоночник, вытягиваем ребра и позвонки. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как стрела.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Со вдохом отрываем правую ладонь от пола и поднимаемся наверх. На выдохе поворачиваем левую стопу влево и повторяем Паршваконасану на другую сторону.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна. Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах

Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.)

д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Эффективный и доступный метод лечения спины

Без преувеличения можно сказать, что позвоночник является основой всего человеческого организма, а также залогом красивого внешнего вида и физиологического здоровья. Именно поэтому при возникновении первых болевых ощущений стоит обратиться к йоге, которая устранить последствия негативных факторов воздействия на позвоночник и поможет вернуть ему полноценное здоровье.

Йога для позвоночника и суставов представляет собой выполнение статических упражнений, рекомендуемых для ежедневных тренировок. В момент выполнения каждой из асан комплекса для позвоночника:

• снижается внутридисковое давление (не только в пораженных, но и в абсолютно здоровых дисках);
• увеличиваются двигательные возможности расположенных между позвонков сочленений;
• повышается эластичность мышечных волокон и связок, поддерживающих позвоночный столб;
• мобилизует мотонейронную систему;
• способствует восстановлению нарушенных функций.

Благодаря всем этим свойствам, полезна йога при грыже позвоночника. За счет повышения силы мышц и их растяжки комплекс асан позволяет ускорить выздоровление. Однако, предварительная консультация у врача при грыже относительно того, можно ли заниматься в этом случае йогой, обязательна. Кроме того, стоит обратиться за помощью с подбором асан для укрепления основного «стержня» человеческого тела к профессиональному инструктору.

Для практики комплекса йоги для позвоночника на первых порах лучше посетить несколько индивидуальных занятий, на которых тренер поможет с теорией и практическим выполнением асан. Особенно это нужно тем, кто имеет определенные проблемы (грыжа, остеохондроз, сколиоз, прочие). Выполняя специальный комплекс упражнений для спины каждый день, вы получите здоровый позвоночник, и крепкое здоровье станет для вас самой лучшей наградой.

Эффект

Упавиштха Конасана подготавливает тело к вытяжениям вперед (наклонам) из положения сидя, к скручиваниям и позам стоя, в которых ноги расставлены широко. Поза вытягивает позвоночник, делает мышцы спины и ног более эластичными, раскрывает тазобедренные суставы, стимулирует работу органов малого таза и живота. Выполнение позы раскрывает Свадхистхану. Это увеличивает поток сексуальной энергии.

Поза незаменима в женской практике. Как упоминалось выше, стимулируется работа органов малого таза, в том числе яичников. Нормализуется менструальный цикл. Поза помогает снять болевой синдром во время критических дней.

Справка! Выполнение Упавиштха Конасаны во время беременности (вместе с Баддха Конасаной) готовит организм женщины к родам: связки становятся более мягкими и эластичными, а тазобедренные суставы подвижными. Это облегчает процесс рождения ребенка.

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.