Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Тренировки в жаркую погоду
Неоспоримо благоприятное воздействие свежего воздуха на организм, но в жаркую погоду есть риск возникновения солнечного удара, солнечного ожога и сильного обезвоживания, поэтому лучше всего заниматься в фитнес зале, с оборудованными климатическими условиями (вентиляторы, кондиционеры). Единственное условие не находится в непосредственной близости с этими объектами.
Если не получается отправиться в зал, тогда стоит продумать свои занятия.
Время занятий
Важно, выходить на занятия, когда солнце менее активно. Это либо утренние часы, либо вечер, после 18:00;
Выбор места
Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион;
Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно. Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу;
Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду.
Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки;
Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога.
Когда тренировки во вред
Людям, у которых в анамнезе значатся сердечно-сосудистые заболевания, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При многих патологиях спорт в жару категорически противопоказан.
Летом температура тела увеличивается. Вместе с ней возрастает частота сердечных сокращений (ЧСС). Причем врачи приводят такую пропорциональность: увеличение температуры тела на 1°С вызывает усиление ЧСС на 10-12%. Увеличение ЧСС продиктовано необходимостью сердца активнее качать кровь, чтобы обеспечить охлаждение организма.
Запрещено заниматься спортом во время жары людям, страдающим такими патологиями:
- тяжелые нарушения ритма;
- неконтролируемая гипертония, сопровождающаяся кризами;
- перенесенный инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- инфаркт миокарда.
При артериальной гипертензии, если давление удается держать под контролем при помощи медикаментов, врач порекомендует снизить интенсивность тренировок, однако не запретит их.
Если на улице +30°С и выше, то это не повод отказываться от тренировок. Правильно подобрав место и время для занятий, не забыв о соответствующей одежде и питьевом режиме, можно сделать спорт максимально полезным и эффективным.
В какое время суток вам лучше тренироваться летом ?
bernardbodo/IStock
В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.
Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).
Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.
Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.
Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.
Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.
Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.
Советы по тренировкам
Летом необходимо подстраивать свой график под условия погоды, даже если планируется только пробежка. В жару оптимальным временем для занятий являются утро до 9:00 или вечер после 19:00. Ни в коем случае нельзя ставить время тренировок на полдень — в этот час солнце особенно агрессивно и способно нанести наибольший вред. Место лучше выбирать тенистое — парк или лес. Если, несмотря на ранний или, наоборот, поздний час, на улице держится температура выше 25 градусов, стоит переместиться в прохладное помещение.
Приучать организм к тренировкам на природе нужно постепенно — в жару даже профессионалы могут почувствовать слабость и недомогание. Стоит начать с недолгих занятий по 15 минут, каждый день прибавляя время с учетом адаптации организма к летнему зною. Нужно немедленно прекратить упражнения, если появляется тошнота, головокружение и другие признаки перегрева.
Обязательным условием является разминка: ее нужно делать независимо от показателей термометра и вида упражнений. Любой вид нагрузки требует полноценной вступительной части. О правильности ее выполнения можно судить по приливу крови и легкому утомлению.
В жару лучше отказаться от силовых и кардиотренировок. Вместо кросс-фита в зале или упражнений с тяжелым весом отдайте предпочтение плаванию или йоге. Также лучше снизить интенсивность и темп нагрузок: уменьшайте вес и количество подходов, делайте чаще перерывы между ними и увеличивайте время отдыха.
Чтобы избежать перегрева, за час до занятий следует выпить пол-литра воды — это улучшит результативность и увеличит выносливость. К началу тренировки жидкость уже покинет желудок и не будет доставлять дискомфорт. Также во время нагрузок каждые 10 минут нужно делать несколько глотков воды. Она поможет восстановлению в организме баланса жидкости, минералов и электролитов, а также снизит температуру тела.
Напитки выбирайте с содержанием небольшого количества сахара или те, в состав которых входит изомальтоза — она снабжает организм энергией на протяжении всего занятия. Можно также добавить в чистую негазированную воду ломтик апельсина или лимона. В этих фруктах содержится кислота, которая провоцирует выделение слюны и тем самым предотвращает ощущение сухости во рту.
Чтобы переносить жару легче, возьмите с собой бутылочку с насадкой-распылителем и периодически освежайте тело, лицо и ступни.
Занятия с соблюдением всех правил — отличный способ сбросить лишний вес. Сделать это летом проще всего именно из-за погодных условий — организм требует меньше пищи и, соответственно, калорий. Поэтому желающие похудеть могут без проблем снизить объем своего ежедневного рациона, если проявят силу воли.
Зная, как заниматься спортом в жару, можно избежать многих неприятных последствий. Если же пренебречь вышеперечисленными рекомендациями, тренировка может обернуться тепловым ударом или гипертермией. Она ведет к нарушению функций механизмов, которые отвечают за терморегуляцию. В итоге организм перегревается и перестает регулировать температуру тела.
К симптомам гипертермии относятся:
сухая и горячая кожа;
остановка потовыделения;
тахикардия;
спутанность сознания;
- общая слабость.
Оптимальные условия для тренировок в жару
30 градусов тепла и выше – температура, при которой тренировки в жару становятся опасными для здоровых людей и профессиональных атлетов.
Тренировки на открытом воздухе должны проводиться только в тени.
Безопаснее летом тренироваться в зале. Современные фитнес-клубы оснащены системами климат-контроля, так что соответствующая влажность и приток свежего охлаждённого воздуха лидируют при выборе условий для тренировок.
Разминка и заминка летом, независимо от условий тренировки, остаются обязательными для всех видов тренировок.
Перед тренировкой не стоит наедаться, достаточно за час-полтора скушать небольшую порцию пищи (в зависимости от времени суток). Так как организм при переваривании пищи выделяет тепло, в условиях жары он испытывает двойную нагрузку. Из-за большой потери жидкости минералы и микроэлементы расходуются быстрее, выделяясь с потом, поэтому летом питьевой режим не нужно ограничивать. После тренировки тоже нужно поесть, даже если не хочется из за жары, ведь без пищи не будет соответствующего восстановления и результата.
Что касается спортивных добавок, то летом не стоит употреблять термодженики и энергетики, препараты для похудения и, тем более, диуретики. Всё это создаёт колоссальную нагрузку на сердце, почки, сосуды, нервную систему и, в сочетании с высокими температурами, может привести к трагическим последствиям. Даже если в зале не жарко, то действие добавки продолжается дальше вне зала (пляж, общественный транспорт).
Выбор одежды зависит от условий тренировки
На улице в тени можно ограничиться минимумом одежды, а в помещении важно одеваться так, чтоб избежать перегрева, но чтобы одежда хорошо проводила воздух, выводила тепло и отталкивала влагу. От слишком узкой одежды стоит отказаться, как и от многослойности
Обувать лучше специальные летние кроссовки для занятий, которые изготовлены из лёгких тонких материалов, с вентилируемой подошвой таким образом, чтоб не потели ноги.
Так как летом мы потеем интенсивнее, в зал нужно обязательно брать дополнительное полотенце – одно стелить на тренажёры, а другим вытирать пот, например, со лба, шеи (индивидуально, по необходимости).
Тренировки в путешествиях стоит начинать через несколько дней после прибытия, ведь адаптационный период итак является сильной нагрузкой на весь организм и иммунитет.
В чем кроется опасность?
Тренировки на палящем солнце или даже в тени, но когда температура воздуха слишком высока, могут лишить всех преимуществ от занятий на свежем воздухе. Как утверждают медики, в жару наше сердце испытывает двойную нагрузку. Оно вынуждено активизировать по максимуму кровообращение, чтобы снабжать кровью не только мышцы, задействованные в физической работе, но и кожу. Кожа выступает главным охладителем, когда на улице очень тепло, выделяя пот. А кровь, подходя к ее поверхности, помогает охладиться всему телу. Как становится понятно, это стресс для всей сердечно-сосудистой системы. Тренируясь летом, очень легко заработать обезвоживание и даже нарушение терморегуляции организма. Потому обязательно нужно соблюдать некоторые важные правила и нюансы.
Понизьте активность
Даже в холодное время года и при включенном на полную мощность кондиционере в зале, наше тело при особенно интенсивных занятиях повышает температуру тела, как минимум на 1-1,5 градуса. Лучший вариант, как избежать перегрева, — это снизить активность и интенсивность выполнения упражнений, а параллельно еще укоротить саму тренировку. Не берите свой максимальный вес для утяжелений, к которому вы привыкли, и уж точно не повышайте его. Снизьте количество повторений в одном подходе и увеличьте время отдыха между подходами. Отличным вариантом для тренировки на улице будет легкое кардио, а не силовые упражнения.
Выберите правильное время и место
В жару лучше всего тренироваться ранним утром или вечером, когда солнце не так активно. В идеале, бегать и прыгать под палящими лучами вообще не рекомендуется. Лучше выбрать площадку в тенистом парке или сквере и скрыться под деревьями. Если тренируетесь в зале, следите, чтобы там хорошо работала вентиляция и кондиционер, особенно если вы планируете высокоинтенсивный тренинг. На пробежки хорошо отправляться тогда, когда солнце уже практически село — около 20-21 часов вечера. Многие профессиональные спортсмены, которые не бросают свои тренировки даже в сильную жару, занимаются преимущественно ранним утром — даже в 6 или в 7 утра, но не в ущерб полноценному сну.
Подберите правильную одежду
Если предстоит тренировка под солнцем, постарайтесь закрыть тело одеждой, но она не должна мешать естественной терморегуляции и охлаждению. Выбирайте хлопковые ткани светлых тонов, которые впитывают пот и остаются влажными, даря эффект охлаждения. Высокофункциональную синтетику лучше оставить для тренировок в зале. Да, хлопок будет липнуть к телу, но зато естественная терморегуляция будет проходить оптимальным образом. Не забудьте про головной убор для защиты от солнца. Также эксперты НЕ рекомендуют использовать солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, что еще больше усугубляет ситуацию с охлаждением.
Будьте осторожны с резким перепадом температур
Старайтесь избегать слишком резких смен температурного режима, особенно в помещении и на улице. Летом в тренажерных залах может быть очень комфортно из-за включенных кондиционеров, но выйдя после этого сразу же на жару, организму (в частности, тому же сердцу и сосудам) будет трудно справиться с терморегуляцией. То же и наоборот: не принимайте ледяной душ сразу же после пробежки или не выбегайте бегать после такого душа. Все это чревато не только простудами и понижением иммунитета (особенно для незакаленного организма), но еще и бронхитом и воспалениями легких, миозитом мышц (воспаление из-за переохлаждения) и прочими неприятностями.
Больше пейте, меньше ешьте
В жару нужно пить особенно много воды — еще больше, чем ваша обычная дневная норма. А вот есть рекомендуется меньше, налегать на более легкую пищу, некалорийную и такую, которая усваивается легко. В большинстве случаев в сильную жару у людей пропадает аппетит, но «пользоваться» этим не нужно. Если вы тренируетесь, не забывайте про приемы пищи — они нужны, чтобы обеспечить организм энергией для физической активности, но кушать лучше не перед тренировкой, а после нее. И пейте простую воду, чистую и негазированную, желательно также не холодную, а комнатной температуры. Пейте до, во время и после тренировок, а также в течение дня.
Как поступить с тренировочной программой?
Большинство тренеров летом советуют немного сократить и облегчить свою тренировочную программу: выполнять меньшее количество повторов и сетов, уменьшить рабочий вес, не вводить в программу новые тяжелые упражнения, увеличить время отдыха между подходами.
Все эти меры нужны, чтобы ваше тело успело как следует восстановиться, и его температура снизилась до нормальных показателей. Помните, что увеличение температуры тела всего на 1 градус приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 10-12%. Сердце активнее прокачивает кровь, чтобы быстрее охладить организм.
Поэтому людям, у которых есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше снизить нагрузки летом и чаще отдыхать в промежутках между упражнениями. Особенно это касается людей с артериальной гипертензией, у которых в жару есть склонность к повышению кровяного давления.
Если ваше давление выходит за пределы нормы, то в этот день от тренировок лучше отказаться, так как они только ухудшат ситуацию
И не забывайте корректировать давление с помощью выписанных врачом медикаментов – это очень важно! При серьезных нарушениях сердечного ритма и ишемической болезни сердца тренировки в жаркое время года исключаются
Еще один момент, о котором стоит помнить: люди с большой мышечной массой переносят жару хуже тех, у кого она незначительная. Это связано с тем, что общая температура тела у них выше. У таких спортсменов в жаркое время года может нарушаться сон и снижаться аппетит.
Все это приводит к тому, что летом нарастить мышечную массу, как правило, сложнее и дольше, чем зимой. Поэтому старайтесь в жару не столько трудиться на увеличение мускулатуры, сколько работать над рельефом мышц и своей выносливостью.
Что касается тех, кто хочет похудеть во время летних тренировок, то тут совет один: помните о сердце, которое в жару итак испытывает повышенные нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то программу тренировок лучше облегчить и сократить по времени. И не одевайтесь в теплую одежду, чтобы лучше пропотеть, — перегревы вам точно ни к чему.
К счастью, летом большинство из нас меньше хотят кушать и отдают предпочтение легкой малокалорийной пище. Это защитная реакция организма, который не нуждается в больших объемах энергии летом, так как не нужно тратить ее на обогрев тела.
Тот факт, что летом вы будете есть меньше, позволит создать необходимый для комфортного похудения дефицит калорий. А если еще не забрасывать тренировки, то похудеть летом становится легче.
Из кардионагрузок летом отлично подходит бег и спортивная ходьба на открытой местности, плавание и катание на велосипедах. Придерживаться классической программы аэробных упражнений должны только профессиональные спортсмены, которым лучше резко не менять уровень и вид нагрузок.
Если летом вы едете на отдых и там так же хотите продолжать тренировки, то не забывайте о периоде адаптации организма. Как правило, он длится 1-2 дня для той же климатической зоны и часового пояса и 3-5 дней – для другой климатической зоны и часового пояса.
Например, профессиональные спортсмены после перелетов на соревнования в другие страны пьют специальные медикаменты для быстрой адаптации организма к новым условиям.
Если у вас таких лекарств нет, то выждите хотя бы пару дней и не тренируйтесь – организму тоже нужно отдыхать и релаксировать, а свою спортивную форму за несколько суток вы точно не потеряете.
Правила питания и питья до и после тренировок летом?
bernardbodo/IStock
Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.
Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.
Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.
Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.
С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.
Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежирные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.
Фитнес летом: водно-пищевой режим
В обычных температурных условиях рекомендуется выпивать порядка 2 литров воды в день, а в жару это количество можно смело увеличить до 4 литров. Не следует себя ограничивать в воде, если мучает жажда.
Если же по какой-либо причине вы почувствовали легкость в голове и чувство нереальности происходящего, то знайте – это симптомы обезвоживания.
Пейте прохладную чистую воду. Она также поможет преодолеть боль в мышцах после тренировки. Исключите сладкие и алкогольные напитки, которые только усиливают жажду, но мало ее утоляют. Вдобавок еще можно получить и лишние калории.
Незадолго перед фитнес тренировкой можно выпить стакан воды, а потом освежаться по нескольку глотков по мере необходимости. Нужно знать меру, потому что переполненность желудка, кроме дискомфорта, нагрузит внутренние органы.
Жара вносит свои коррективы в наши «пищеварительные» способности. Поэтому следует отдать пальму первенства легкоусвояемому белку (молочные продукты), сложным углеводам (каши) и, конечно, не забывать об овощах и фруктах (как бороться с жарой – здесь).
Пример идеального завтрака – овсянка на воде, обеда – обезжиренный творог, ужина – овощной салат или фрукты. Перекусы между главными приемами пищи можно разнообразить фруктами, зерновыми хлебцами и кефиром.
Настоятельно рекомендуется соблюдать правила сочетания продуктов.
Фитнес летом требует неукоснительного соблюдения правила – не есть за 1.5 – 2 часа до тренировки. Этим вы снимете лишнюю нагрузку с внутренних органов и легче запустите «топку» по сжиганию жира.
Время и места проведения фитнес тренировок
Лучше тренироваться пораньше утром или попозже вечером, когда нет испепеляющего зноя. Эта рекомендация требует особого соблюдения любителям бега трусцой и других кардиотренировок.
Тем, кто тренируется в залах, оборудованных кондиционерами, стоит помнить, что нельзя находиться в месте, куда бьюет струя холодного воздуха. Это чревато простудой, «прострелом», конъюнктивитом и другими неприятными последствиями (тем более неприятно в сезон отпусков).
В теплое время года неплохо перебазироваться на природу и заниматься на свежем воздухе.
Стратегия тренировок
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.
Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.
Какими тренировками заниматься летом
Плаванье – идеальная нагрузка летом на все системы организма и опорно-двигательный аппарат. Плаванье развивает дыхательную систему, задействует все мышцы тела, а опасная нагрузка на суставы исключается.
Гребля, серфинг, парусный спорт, SUP – отличные тренировки для летнего периода. Все занятия в воде и на воде помогают справиться с жарой
Но, как любителям, так и начинающим, важно не выходить на воду с 11-16 часов во избежание перегрева и солнечных ожогов, такими видами спорта лучше заниматься утром или на закате
Йога, стретчинг – тренировки, требующие тёплого воздуха, так что при температуре до 30 градусов (не считая «горячую йогу», которая проводится при 40 градусах) такая нагрузка будет полезной, а на свежем воздухе при наличии тени – хорошая альтернатива залам.
Кардионагрузки – не исключаются летом
Тем, кто уже давно занимается аэробными нагрузками, важно выбирать индивидуально оптимальные условия для тренировок
Например, любителям бегать стоит выходить на пробежку пораньше, а тем, кто делает кардио в зале либо посещает групповые форматы (степ, сайкл), важно обратить внимание на температуру в помещении (20-25 градусов), запастись водой и подобрать специальную одежду, которая будет впитывать влагу, хорошо проводить тепло и воздух. Новичкам же не рекомендуется летом начинать кардио тренировки групповых форматов, но лёгкая пробежка на свежем воздухе рано утром подготовит сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам в осенне-зимний период
Летом силовые тренировки в зале для любителей могут стать причиной гипертензии и спровоцировать серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы
Важно строить свой годовой цикл так, чтоб на лето припадала работа на рельеф, на похудение, на коррекционные упражнения, на растяжку. Можно заниматься восстановлением, реабилитацией, оттачивать проблемные зоны и работать над техникой упражнений
Работать с большим весом не рекомендуется, если вы не профессиональный атлет.
Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару
Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации
Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.
Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.
Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.
Сколько пить во время бега?
Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.
Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.
Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.
Как бегать в жару: еще несколько советов
Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).
оптимизируйте график тренировок
В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.
Пробежки с восходом солнца
Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.
подберите подходящую одежду для бега летом
Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.
Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.
тщательнее выбирайте маршруты
Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.
Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.
продумайте вопрос транспортировки воды
Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.
Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет
вовремя останавливайтесь
Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.
Это интересно: Хорошее настроение утром — разъясняем со всех сторон
Акклиматизация к жаре
Спортсмены, которые хотят принять участие в соревнованиях в тропиках, должны знать, что высокая температура окружающей среды в этих районах сопровождается также высокой влажностью. В такой ситуации требуется время для акклиматизации к жаре. Когда спортсмен соревнуется при температуре 36°С, его организм не способен избавиться от собственного тепла, вырабатываемого в результате мышечной деятельности. Кроме того, высокая влажность ограничивает испарение пота, что препятствует охлаждению организма, которое происходит в результате испарения. Учитывая минимальную теплоотдачу, температура тела будет неуклонно расти.
После периода акклиматизации организм раньше начинает потеть, даже при низкой температуре тела. Увеличивается интенсивность потоотделения и улучшается охлаждение организма. В нормальных условиях потовые железы производят 1,8 л пота в час. После акклиматизации выработка пота может вырасти вдвое и составить 3,5 л в час. Максимальная выработка пота может составлять до 10 л в день. В гонке «Тур де Франс» в теплую погоду велосипедисты могут потреблять до 10-15 л жидкости в сутки. После акклиматизации содержание соли в поте снижается, благодаря чему дольше сохраняется солевой баланс. В результате всех этих изменений организм может более эффектно бороться с жарой. Однако достаточное потребление воды все равно необходимо, поскольку благоприятное воздействие акклиматизации резко снижается в случае обезвоживания.
Для хорошей акклиматизации идеальным считается период в 3-4 недели, минимальный срок акклиматизации — 10 дней. Лучшим местом для акклиматизации, безусловно, является место проведения соревнований. Если спортсмен уделит достаточно времени для привыкания к жаре, он сможет компенсировать ухудшение работоспособности, происходящее в первые несколько дней. Выполнение обычной тренировочной программы в первые дни после приезда невозможно. На графике 31 показано влияние жарких и влажных условий тропиков на уровень выполняемой спортсменом работы.
Прятаться от жары также не рекомендуется. У людей, постоянно живущих в помещении с кондиционированным воздухом, может снижаться способность к потоотделению, потому что их потовые железы малоактивны. Для таких людей выход на улицу в жаркий день может грозить тепловым ударом.
Абсолютно необязательно спать и отдыхать в жарком окружении, но если жара не влияет на ночной сон, то никаких противопоказаний нет. С другой стороны, если из-за жары спортсмен плохо спит, гораздо разумнее отдыхать в помещении с кондиционером. Хороший ночной сон очень важен.
Тот, кто не может позволить себе акклиматизироваться в течение 3-4 недель, может начать адаптироваться к жаре уже дома. Привыкание к жаре проводится в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой, в которых необходимо находиться 90-120 мин в день. Благодаря этому методу остается достаточно времени для обычной тренировочной деятельности. При отсутствии теплового воздействия действие акклиматизации исчезает в течение 4-8 недель.
И наконец, при тренировках в жару продолжительность разминки должна быть меньше обычной и желательно, чтобы она выполнялась в тени или в прохладном помещении. Уменьшение выработки тепла организмом перед гонкой может повысить работоспособность.
П. Янсен
4 057
