Тренировки с большими весами

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Можно ли накачаться с легким весом. Можно ли накачаться малыми весами и как?

Изучив большое количество литературы и экспертных мнений, я пришел к выводу, что однозначного ответа, не будет.  Но! Прочитав статью, Вы узнаете однозначный ответ именно для Вас, Вы сами определите какой тип нагрузок подходит именно Вам.

Начнем с начала, надо определить что такое «маленькие веса» для кого-то жим в 150 кг маленький вес для кого-то 50 максимум. И так, чтобы определить, что для вас является маленьким весом, надо знать какой у Вас разовый максимум и все что меньшие 50% от него это будет малый вес. Например, вы жмете 100 кг от груди, значит, все, что ниже 50 кг для вас будет маленьким весом в этом упражнении.

Наши мышцы состоят из 3-х видов волокон. Гликолитические – они отвечают за силу. Окислительные – они отвечают за выносливость. Промежуточные – что-то среднее между первыми двумя, есть и сила, и выносливость. Но их делят на два типа, называя (быстрые или красные) это – гликолитические и (медленные или белые) это – окислительные. У каждого человека разное количество этих волокон, из которых состоят мышцы. Как определить какие у Вас? С помощью биопсии, где-то в самой крутой больнице или же лаборатории вашего города. Есть способ и попроще, но он не настолько точен, как говорится на глаз. Если же вы выносливы, бегаете марафоны, можете часами тренироваться, и чувствовать себе хорошо, то у вас преобладают окислительный тип волокон. Если же пробежав километр в быстром темпе, Вы не знаете, чего больше хотите, воды или умереть, чтобы не мучиться, но у вас хорошие силовые показатели вы поднимаете больше веса чем ваши друзья, хоть и не долго, то у вас преобладает гликолитический тип волокон.

Если же у Вас больше окислительных волокон, то да, вы будете расти от тренинга с малыми весами и большим количеством повторений , но таких людей не много, чаще встречается гликолитический тип волокон. Так же необходимо помнить, что даже если Вы решили заниматься с малыми весами на большое количество повторений, Вам необходимо давать мышцам стресс, без этого роста не будет, до отказа, до жжения как в статодинамических тренировках . Так же, это относится и к большим весам.

Но все же, я бы посоветовал чередовать эти тренировки работать на все мышечные волокна , тогда прогресс будет быстрее, чем по одной из этих.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Основные тренировочные правила и приемы

Полная амплитуда

Высокий рост имеет не только недостатки в плане силового тренинга, но и преимущества. Одним из этих преимуществ является весьма широкая амплитуда движения — траектория, по которой движется снаряд, настолько длинная, что за время движения по ней мышцы успевают получить весьма значительную нагрузку.

Отсюда вывод номер один: высоким атлетам стоит тренироваться в полной амплитуде движения практически в каждом упражнении. Именно переход на полную амплитуду даст возможность добиться существенного прогресса высокорослому спортсмену.

Небольшой вес

Развить большое силовое усилие, да еще и на протяжении длинной траектории движения, очень сложно. Отсюда вывод номер два: не стоит гнаться за большими весами, существенного прогресса можно добиться, работая со снарядами весьма скромного веса. У небольших весов есть и еще одно преимущество: они существенно снижают риск травм. А травмы у высоких (вследствие более плохой координации) встречаются чаще, чем у людей среднего роста.

Кластеры

А что делать, если на каком-то этапе тренинга работа с большими весами просто необходима (ну, или если вы просто не приемлете работу с малыми весами)? Для этих целей есть такой замечательный прием, как «кластеры». «Кластер», применительно к силовому тренингу — это подход, после каждого повторения которого делается пауза в 5-10 секунд (снаряд при этом возвращается в исходное положение).

Всего в «кластере» вы выполняете 4-6 повторений. Преимущество «кластера» в том, что вы можете работать с достаточно большим весом, даже если не обладаете выдающимися силовыми показателями. Несмотря на паузы между повторами, «кластер» — это вполне полноценный сет.

Негативы

Наконец, еще один неплохой прием для высоких атлетов — негативные повторения. Во время «негативного» тренинга вы практически полностью исключаете из движения позитивную фазу (подъем веса осуществляется с помощью партнера по тренингу) и сосредотачиваетесь на негативной фазе, на выполнение которой у вас должно уходить не менее 4-ех секунд.

Иннервация

Иннервация мышечных волокон (или связь «мозг — мышцы», кому как больше нравится) важна для всех тренирующихся с «железом». Но для высокорослых ребят она важна вдвойне. Каким образом можно повысить иннервацию мышечных волокон? Достаточно простым: выполняя подходы в стиле «5×5» либо «6×6».

Оба подхода весьма схожи, можете выбирать любой из них. Метод «5×5» означает, что вы в качестве рабочего выбираете вес, с которым можете осилить 6-7 повторений (в случае, если ваш выбор пал на метод «6×6», то рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений), и делаете 5 подходов по 5 повторений в каждом (6 подходов по 6 повторений в случае «6×6»). Отдых между подходами должен составлять не меньше 2-3 минут. В качестве упражнений лучше выбирать многосуставные упражнения.

Координация

Еще одна проблема — координация. Отсутствие мышечной координации (точнее, не полное отсутствие, f более слабо выраженная координация) — еще одна причина, по которой силовые показатели высоких ребят уступают силовым показателям тех, кто ниже ростом. И для решения этой проблемы тоже надо прибегать к многосуставным упражнениям. В общем, как ни крути, а от жимов — что лежа, что сидя, что стоя, а также приседаний никуда не деться.

Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим

В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7). 18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»: – одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума; – вторая – три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума; – третья — только один подход с 80% ПМ. Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).

А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%. Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.

Это означает, что при вашей “максималке” в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Техника выполнения жима штанги лежа

Итак, оборудование подготовлено, вы тоже размялись – пришло время для жима лежа.

1. Займите такое положение на скамье, чтобы ваши глаза находились ровно под грифом.

2. Далее приподнимите грудь, сожмите лопатки и прижмите их к скамье. В этот момент вы должны ощущать напряжение в верхней части спины — это свидетельствует о правильном положении, сохраняйте такое положение на всем протяжении выполнения упражнения. Теперь можете взяться за гриф хватом, чуть-чуть превышающим ширину плеч.

3. Брать гриф в ладони стоит ближе к запястьям, а не к пальцам. Сжимайте гриф настолько сильно, насколько это вообще возможно. Запястья в этот момент не должны сгибаться в сторону головы – они должны располагаться прямо (в будущем это вам очень поможет, ведь вы, таким образом, избежите боли в запястьях).

Если вы не уверены в ширине хвата, то попросите кого-нибудь помочь вам с этим. Пусть ваш помощник встанет позади, глядя сверху вниз, оценит положение предплечий – они должны быть перпендикулярно к полу.

4. Теперь нужно немного прогнуть поясницу и поставить ноги под прямым углом к коленям, на ширине плеч. Конечно, у вас будет немного прогибаться спина – это нормально, но не переусердствуйте.

Совет: просто поддерживайте естественный изгиб тела. Что касается ног – они должны стоять уверенно, не скользить и не двигаться во время выполнения упражнения. Мышцы же ягодиц и бедер также должны быть напряжены, т.к. они будут немного приподнимать вас от скамьи (помните, однако, что отрыва таза от скамьи быть не должно).

5. Теперь время снимать штангу со стоек прямыми вытянутыми руками. Как только это произошло, передвиньте гриф по горизонтальной линии до момента, пока он не будет ровно над вашими плечами. Вот теперь и начинается, собственно, «жим лежа».

Повторяйте все эти движения всякий раз, когда собираетесь перейти к жиму лежа во время тренировки – это поможет лучше отработать технику, а также приучить свое тело к правильной подготовке. Естественно, это также поможет избежать травм.

Техника опускания веса

Кроме подъема веса также важно понимать, как правильно его опускать, т.к. нагрузка в этот момент достаточно серьезная. Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа

Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч

Для начала запомните, что локти должны быть под углом 50-60 градусов по отношению к туловищу – это наиболее устойчивая позиция для выполнения жима лежа. Многие новички разводят локти в стороны, либо наоборот, прижимают их слишком близко к туловищу – и то, и другое рано или поздно приведет к травме, именно из-за этого жим лежа и считается одним из наиболее опасных упражнений с точки зрения повреждения плеч.

Если, например, в нижней фазе жима локти находятся под углом 20-30 градусов, то это считается слишком близким положением, а 90 градусов – это уже слишком широкое. Так что 60 градусов считается самым оптимальным и безопасным положением локтей по отношению к телу.

С локтями разобрались, теперь можно вернуться к тонкостям выполнения упражнения. Гриф обязательно должен коснуться груди, всеми силами избегайте неполных повторений. Опускайте его со средней скоростью. Оптимальное время опускания – 2 секунды.

Подъем штанги и укладывание ее на стойку

Итак, гриф коснулся груди – время жать штангу. Хотя в названии упражнения и есть слово «жим», лучше всего представлять себе, что вы отталкиваете тело от штанги, а не наоборот. В процессе подъема, гриф должен описать небольшую дугу – от груди до изначального его положения

Руки в локтях важно разгибать, а не держать их немного согнутыми – это поможет вам удержать вес

Помните, что лопатки во время выполнения жима всегда должны быть сведенными и прижатыми к скамье, в пояснице присутствует небольшой прогиб, стопы крепко прижаты к полу, а ягодицы, соответственно, находятся на скамье.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины.

Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку. Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы.

Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования.

Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках.

Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

Что происходит с мышцами при занятиях с малыми весами

При тренировке с малыми весами мышцы работают не совсем так, как принято считать. Даже если выполнять нужное упражнение до отказа, добиться значительного пророста не получится. Работая с малым весом, мышцы ничего не преодолевают и прекрасно адаптируются. Никаких разрывов в процессе не возникнет. А значит, и условия для роста мышечной массы не соблюдаются.

На деле, все напрямую зависит от подготовленности человека. Если на первой тренировке довольно тяжелым оказывается вес в 10 кг, то и мышцы соответственно будут ощущать нагрузку. Однако при отказе от регулярных повышений веса рост мышц будет незначительным. Все малые веса способствуют развитию выносливости, но не полноценной гипертрофии.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о
как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!. Посмотрите на мою схему ниже

Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться – и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе после отказа в ПМ останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ ни было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Легкие веса могут помочь вам построить стройное телосложение

«Тренировки с малым весом и высокой повторяемостью являются отличным вариантом для тех, кому не нужны большие объемы», — рассказала INSIDER основатель Barrecore и тренер знаменитостей Ники Рейн, среди клиентов которой можно встретить Клаудию Шиффер и Пиппу Миддлтон.

«Вообще говоря, тренировка с тяжелым весом направлена ​​на увеличение мышечной массы, в то время как упражнения с большим количеством повторений создают мышцу более длинного вида, так как требуется меньше энергии», — говорит Рейн.

Пандемия коронавируса очень схожа с испанкой: фото, сделанные 100 лет назад

Нравится даже тем, кто не любит спорт: военный врач рассказал, как похудеть

Клавдия Шульженко во время войны дала более 1000 концертов на фронте

«При длительных тренировках, таких как Barrecore, в ваших мышечных группах накапливается молочная кислота, вызывая гормональную реакцию, которая происходит в течение нескольких дней после занятий. Таким образом вы ощущаете сильную боль», — пояснила Рейн.

Она говорит, что, если вы будете тренироваться до такой степени, ваши мышцы начнут «гореть» и трястись, что обычно случается с большим числом повторений с низким весом, то в течение нескольких дней после занятий у вас будет эффективно таять жир, а также увеличится энергия.

Придерживайтесь небольшого веса, но работайте с высокой частотой повторений, чтобы ваши мышцы в конечном итоге дрожали. Впоследствии это может привести к сжиганию большего количества калорий, однако это не единственный положительный результат.

Применяем принцип на практике

• Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
• Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
• В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
• Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
• Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом

В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки

Спешка опасна и нецелесообразна.

Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Вывод

С лёгкими весами накачаться (подкачаться) можно, но в 5-6 раз большего эффекта можно достичь благодаря занятиям с большими весами.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• План тренировок для новичков – мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Калькулятор подбора веса для силовых упражнений
• Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
• Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция
• Хочешь большие руки? Качай ноги!
• 3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти