Особенности тренировки TRX – упражнения для всех уровней подготовки

Тренировки

Для людей, занимающихся спортом, будет непроблематично подобрать несколько тренировочных движений, которые можно перенести на петли. В этом случае получается совсем другая нагрузка. Рассмотрим наиболее полярные упражнения.

Приседание. Руками мы придерживаемся за петли и приседаем, как бы вися на тренажере. При этом основная нагрузка должна ложиться на плечи. При подъеме разводим руки в стороны, напрягая и развивая дельта мышцы. Такая TRX-тренировка придется вам по душе.

Пресс. Принимаем положение как для отжимания. Ноги опускаем в петли. Тело за счет пресса подтягиваем к рукам. Главное — не сгибать ног. Спустя некоторое время ваш пресс будет рельефным и железным. Вы почувствуете, как принесла результат TRX-тренировка.

Для мышц рук. Упираемся в петли. Где-то под углом 45 градусов. Потом поочередно отводим правую и левую руки. Благодаря такому упражнению увеличивается координация движений, и улучшается реакция.

Приседание на одной ноге. Упражнения TRX нужно делать под небольшим уклоном. Попеременно приседаем на разных ногах. Благодаря таким действиям можно эффективно сжигать лишние килограммы на ягодицах.

Боковой пресс. Ноги закладываем в стремена и опираемся на локоть одной руки, вторую вытягиваем вверх. Отрываем тело от пола и удерживаем его несколько минут.

Подтягивание. Ловим руками кольца и ставим тело под уклоном 45 градусов. Делаем подтягивающие движения, сведя при этом локти к туловищу. Благодаря неустойчивому положению прокачиваются мышцы спины, а также множество других.

Отжимания. Ноги и грудь должны находиться на одной высоте от пола. Делайте упражнение несколько раз. Очень эффективное занятие. В отличие от стандартного способа отжимания, вы почувствуете, как работают почти все мышцы.

Петли TRX — что это

Петли TRX — необычный снаряд, который успел себя зарекомендовать и моментально стал популярным в мире спорта. Это переносной и легкий агрегат, что позволяет относительно полноценно тренироваться, вне зависимости от условий и уровня сложности. Вы можете тренироваться как в зале, так и на стадионе, где есть турники, на отдыхе, на пляже возле египетского отеля.

Важно только найти место, куда можно прицепить петли. Кстати, жду от вас неординарных фото, где вы тренируетесь с TRX

Сами петли легко можно поместить в дорожную сумку, они доступны по ценовой политике и их может себе позволить приобрести даже студент. Какой модели отдать свое предпочтение? Это не столь важно, выбирайте ту, которая удобна. Петли TRX для домашнего использования и профессиональные модели имеют много разных вариаций и конструкций, но их суть, и тип упражнений от этого не поменяется.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

• Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
• Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
• Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX при прокачке мышц

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

• сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
• любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
• тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — что лучше, домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Техника работы

Хотите получить отличный результат на выходе — возьмите 2-3 занятия у персонального тренера, внимательно просмотрите видео-мастер-классы, первые несколько раз выполняйте движения у зеркала или при постороннем человеке, чтобы он указал на ошибки.

Как крепить:

1. Выбрать надёжную точку крепления. Примерная высота ≈ 2,5 м.
2. Вдеть карабин в крепёжную петлю.
3. Обмотать якорь (один из элементов тренажёра, можно посмотреть в инструкции) вокруг крепления.

Как удлинить или укоротить:

1. Выпрямить стропы, чтобы не было перекручиваний.
2. Чтобы укоротить, одной рукой вести пряжку верх по ремню, надавливая на неё большим пальцем, другой рукой удерживать жёлтую петлю.
3. Чтобы удлинить, надавить на обе пряжки вместе и опустить их вниз.

Техника безопасности:

1. Проверять перед каждой тренировкой исправность карабинов, строп, пряжек.
2. Точка крепления должна быть надёжной.
3. Избегать провисания тела (корпус на протяжении всей тренировки должен быть выпрямленным).
4. Если занятия проходят на скользкой поверхности, раздвинуть для устойчивости ноги (одну выставить вперёд, вторую отвести назад).

6 распространённых ошибок

Ошибка 1. Сразу — в исход

Начинать каждое упражнение нужно с конца, то есть с той позиции, которой вы будете его заканчивать. Теперь принять исходную позицию. Это позволяет контролировать каждый момент от начала до конца.

Ошибка 2. Большая нагрузка

Если чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повтора, постарайтесь разместить стопы подальше от места крепления. Это позволяет доделать упражнение до конца.

Ошибка 3. Ослабленные ремни

Ремни постоянно должны быть натянуты, никаких провисаний допускать нельзя.

Ошибка 4. Трение

Во время выполнения некоторых упражнений ремни трутся о тело. Не допускайте этого, отклонив руки вверх.

Ошибка 5. Скольжения

Ремни иногда скользят в петле в ту сторону, на которую приходится большая нагрузка. Эту проблему можно решить, если сохранять равномерное давление на ремни.

Ошибка 6. Провисания

Максимально напрягайте пресс, чтобы корпус не провисал. Тело всегда должно быть максимально выпрямлено.

Петли TRX — универсальный тренажёр, на котором можно выполнять до 200 различных упражнений. У каждого из них своя техника. Так что, приступая к новому комплексу, не ленитесь прорабатывать его от и до.

Надо ли вам включать TRX в тренировки?

Если вы заинтересованы в разноплановом развитии своего тела, стимуляции мышц, которые плохо задействуются или не включаются при работе с «железом», если вы любите эксперименты и разнообразие, то это, несомненно, для вас.

TRX не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Но как дополнение к вашему тренировочному процессу подойдет идеально. Безусловно, большие мышцы с TRX вы вряд ли накачаете, но вы можете работать на рельеф и эффективно задействовать те мышцы, которые обычно не включаются в работу при силовых упражнениях, укрепить мышцы стабилизаторы. Также тренировки с петлями помогут развить координацию, мобильность суставов и гибкость.

Если вам противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, и вы не можете работать со штангой, то TRX также придет на помощь. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник. И при правильно подобранном комплексе вы сможете поддерживать себя в форме без вреда здоровью. Это дает и зеленый свет тренировкам для подростков, у которых еще не окрепший опорно-двигательный аппарат.

Сторонники TRX говорят о том, что это — максимально эффективные и безопасные тренировки. Но с этим нельзя полностью согласиться

Очень важно технически правильно выполнять упражнения самому или под присмотром тренера. Так как в таких сложных упражнениях, как отжимания на петлях или же сплит-присед с одной ногой в петле, можно травмироваться, если выполнять их неправильно

Благодаря TRX новую волну популярности в последнее время приобрело и outdoor- направление. Петли теперь часто являются одним из его элементов.

На данный момент существует целое движение людей во всем мире, которые говорят о том, что TRX — это дорого, и демонстрируют самодельные петли, тренируясь с их помощью. Но есть и те, кто готов платить за оригинальный продукт, потому что считают его более комфортным и безопасным. Не буду комментировать это. Каждый может попробовать эти тренировки и сделать свой выбор.

Построение тренировок с помощью TRX

Также как невозможно словами описать технику выполнения тренировок в зале без наглядной демонстрации, так и не передать в тексте все разнообразие тренировок с TRX.

Все будет зависеть от поставленных вами задач. Вы можете включать как специфические упражнения для проработки определенных мышц, так и тренировать все тело. Если вы не новичок в спорте, то сможете с легкостью перенести знакомые упражнения и движения на петли, ощутив новый уровень нагрузки.

Благодаря своей простоте и универсальности в данном случае вы ограничены лишь своей фантазией.

Компания TRX активно масштабирует свой бизнес. Официальные представительства есть как в Украине, так и в России. Там вы можете пройти обучение, чтобы грамотно заниматься с оборудованием, а также получить сертификат. Или же вы можете традиционно смотреть Youtube, который полон видеоматериалов по данной теме. Благо, интернет пестрит тренировочными комплексами с TRX.{banner_st-d-2}

Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации при использовании петель TRX

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

• пробежку либо бег на одном месте;
• гимнастику для суставов;
• качественную растяжку;
• разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX — упражнения и рекомендации

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в петлях TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX петлях — особенности выполнения

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов. За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале

Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом»

не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом»

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

• Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
• Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
• Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

• Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин
• TRX тренировки на все части тела с видео

Разминка

• Наклоны головы (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Вращение талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов
• Выпады в сторону (вправо и влево) – 10 повторов
• Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

«Прыгающий Джек» или «Прыгающая звезда» (прыжки с изменением положения ног – прим. пер.) (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 повторов

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/

Тренировки с петлями TRX для женщин

Новичкам

Тренироваться вы будете около часа, тренировка будет последовательная, простая, а интенсивность будет набираться со временем. Занимайтесь минимум 3 раза в 7 дней через день, к примеру, вторник, четверг и суббота. Перед тренировками уделите минут 10-15, чтобы разогреть мышцы.

Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, просто выходите на лестничную площадку и поднимитесь на самый верхний этаж и спуститесь с него. Учитывайте то, что когда вы вернетесь домой у вас еще должны остаться силы на основную часть занятий. Между подходами необходимо отдыхать, чтобы полностью восстановить силы. Если в упражнениях только одна нога или рука рабочая (как, к примеру, выпады), сделайте прописанное количество повторений сначала с одной ногой, а только потом — с другой.

Вы можете отдать предпочтение:

• Выпадам назад.
• Ягодичному мостику обеими ногами.
• Отжиманиям, ноги в петлях.
• Подтягиваниям с нейтральным хватом.
• Лицевой тяге.
• Планке (ноги должны находиться в петлях).

Этап 2. Выносливость.

На петлях вы можете заниматься как после основной тренировке в зале, так и перед его посещением, выбор строго за вами. Выполняйте все упражнения одно за другим в стиле «лестницы»: изначально по одному повторению каждого упражнения, затем — два раза, затем — три раза. И так — до финального повтора (отдыхать между подходами необходимо минимальное количество времени).

Выполняйте все повторы по цепочке, отдохните, чтобы полностью восстановиться и приступайте ко второму кругу.

Круг первый

1. Приседайте, сначала с правой ногой в петле, потом с левой ногой.
2. Отожмитесь максимальное количество раз, сначала с одной ногой в петли, потом с другой.
3. Выполните складку.

Круг третий. Старайтесь сделать максимальное количество раз.

1. Отжимайтесь в петлях.
2. Проделайте складку в упоре диагонального типа.

Третий этап: метаболический

Вы уже давно тренируетесь на тренажере ТРХ, всегда увеличиваете интенсивность, и вам нравится спорт, но не хотите стоять на месте и нужно усовершенствоваться? Вот вам прибавка — проведите интенсивную круговую тренировку. Добавьте ее к главным занятиям или посвятите несколько недель только этим упражнениям, проводите до 5 тренировок в 7 ней. Эффективная жиросжигательная тренировка не заставит вас долго ждать результата.

Все упражнения выполняются вкруговую, не забывайте о последовательности, не меняйте упражнения местами, все должно идти по порядку. Для каждого упражнения, ниже я укажу время на подходы. Ваша задача — максимально напрячься и сделать много качественных и технически правильных повторений. Если в упражнениях задействована  одна рука или нога (к примеру, подтягивание или выпады), продолжительность подходов в списке тренировки будет представлено как «20/20 с», то есть 20 секунд на одну ногу, 20 — на вторую.

Между повторениями отдых сводим к минимуму — не более 25 сек. Как только сделаете весь круг, отдохните, походите, садиться и ложиться запрещено. Когда вы вернете ритм дыхания, и мир перестанет крутиться, повторяем круг. Сколько раз? Все зависит от степени подготовки, минимум 3, максимум 5-6.

После этого ваша тренировка завершена, вы супермен!

Комплекс:

1. Болгарский сплит-присед (20/20).
2. Отжимайтесь (30 сек).
3. Сделайте прыжковую тягу Кинга (20/20).
4. Подтянитесь на одной руке (20/20).
5. Отжимайтесь, одна нога в петли (20/20).
6. Сделайте складку (20 сек).
7. Разводка У (30 сек).

Если у вас нет денег приобрести петли TRX, вы можете сделать их своими руками. К тому же на разных сайтах и в соцсетях есть много видео на эту тему, главное, приобрести все компоненты, которые, поверьте мне, стоят копейки. Буду рад почитать ваши отзывы на этот счет.

Противопоказания

Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.

Тренировки противопоказаны:

• беременным;
• лицам с гипертонией;
• при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
• при межпозвоночной грыже.

Цели и задачи тренировочных петель TRX

При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

Коррекция веса

Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

Коррекция веса и TRX

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.

Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему

Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

Для примера для 30 лет:

207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

Координация движений

Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

Хорошее самочувствие

Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

Хорошее самочувствие и тренировки TRX

Максимум пользы от тренировок с минимальными усилиями

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

1. Изменяйте положение ног от широкого к узкому или выполняйте даже на одной ноге

Чем шире стоят ноги, тем сильнее и стабильнее база для выполнения упражнений. Если расстояние между ногами сделать меньше или выполнять упражнения, стоя на одной ноге, тогда мышцы кора будут работать интенсивнее, чтобы предотвратить вращение корпуса и удержать равновесие. Когда вы дойдете до выполнения упражнений на одной ноге, можно менять положение свободной ноги, чтобы сделать упражнение еще более сложным и проверить свою координацию. Вот несколько вариантов: поднять колено, вытянуть прямую ногу вперед и держать ее в воздухе или отвести поднятую ногу в сторону.

2. Меняйте угол наклона тела, чтобы изменить сопротивление

Чем более горизонтально расположено тело к полу, тем сложнее становится упражнение. Такой подход к выполнению упражнения заставит работать против веса своего тела и силы тяжести, увеличивая сопротивление. Чтобы упростить упражнение, принимайте вертикальное положение. Это снизит сопротивление и даст возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнения.

3. Меняйте темп

Двигайтесь быстрее, чтобы повысить сердцебиение. С таким подходом тренировка приобретает черты кардио, а также повысить выносливость мышц. Можно либо выполнять определенное количество подходов и повторов в быстром темпе либо следить за количеством повторений, выполненных за одну минуту.

5. Добавьте плиометрию

Чтобы повысить интенсивность тренировки, добавьте к обычным упражнениям (прыжки, приседы) прыжки. Это придаст тренировке нотки кардио.

Это были самые простые и быстрые способы сделать тренировку с петлями сложнее всего за несколько секунд. Можно также добавить в тренировку более сложные упражнения, что увеличит ее интенсивность.

Минусы и противопоказания

Как и другие направления спорта, TRX-тренировки имеют ряд недостатков и противопоказаний.

К минусам рассматриваемого вида тренинга относят:

Заниматься с TRX-петлями не рекомендуется людям:

• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• проходящим реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• с травмами спины или позвоночного столба;
• с геморроем;
• с гипертонией;

TRX-тренировки противопоказаны людям с повышенным кровяным давлением

• с хроническими заболеваниями органов мочевыделительной системы (особенно в период обострения);
• с ОРВИ, ОРЗ или другими заболеваниями, сопровождающимися повышением температуры тела;
• с эпилепсией.

Технология биметаллов

Метод основан на сращивании различных металлов посредством возникновения между ними диффузионной связи. Его суть состоит в необходимости получения материала, обладающего качествами двух элементов. Например, высоковольтные провода должны быть достаточно прочными и характеризоваться высокой электропроводимостью. Для этого сращивают сталь и алюминий. Стальная сердцевина провода принимает на себя механическую нагрузку, а алюминиевая оболочка становится превосходным проводником. В термометрической технике используют биметаллы с различным коэффициентом термического расширения.