Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

Сейчас читают

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел; улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными; за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости; кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

История и философия йоги

Этимология и семантика термина «йога». Интерпретации йоги как духовной дисциплины. Традиционное индийское понимание йоги. Типология йоги. Истоки йоги: йога и шаманизм. Понятие тапаса. Аскетизм как источник йоги. Понятие праны. Созерцательная практика в ведах. Йога в Упанишадах и в «Бхагавадгите».

Буддизм и йога. Правильное усилие, правильное памятование, правильное сосредоточение.

Философия санкхьи. Дуализм духа и материи. Понятие гун. Эволюция мироздания. 25 таттв. Классическая йога Патанджали. Проблема авторства текста «Йога-сутры». Комментаторская традиция. Отличия йоги и санкхьи. Определение йоги. Понятие вритти. Клеши, санскары. Карма в понимании йоги. Средства йоги (аштанга-йога). Обеты основные и вторичные. Образ Ишвары. Асаны и пранаяма. Медитация в йоге. Препятствия на пути йогина. Сиддхи.

Веданта. Различия веданты и мимансы. «Веданта-сутры». Недвойственная философия Гаудапады. Учение Шанкары. Понятие майи в адвайта-веданте. Брахман как высшее начало в адвайте. Уровни реальности. Устройство тела. Практическая сторона адвайты. Неоадвайта.

Истоки хатха-йоги. Движение сиддхов. Школа натха. Йогические упанишады.  «Тонкая физиология». Раджа-йога. Философия хатха-йоги. Развитие асан.

Кашмирский шиваизм и его философия. История КШ. Представление об абсолюте в КШ. 36 таттв. 

Поза светлячка в йоге или Титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Титтибхасана или поза светлячка происходит от санскритских слов «Титтибха» – светлячок и «асана» – положение тела. В каждой позе заложена своя идея и цель. Проникая в саму природу и полезные свойства асаны, человек учится быть более разумным, спокойным и организованным. Позу относят к более продвинутому уровню асан, поэтому её рекомендуют выполнять людям с хорошей физической подготовкой под присмотром мастера.

Техника выполнения

Выполните позу горы или Тадасану . Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч.
Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами.
Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи.
Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы.
Выполните ту же цепочку действий для другой руки.
Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам

С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика.
С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом.
Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе

Разведите ноги.
Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя.
Выпрямите руки.
Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области.
Вогните внутрь грудную клетку.
Округлите плечи, разведите лопатки.
Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

Баддха Конасана ;

Польза

Асана кажется несложной, но она эффективно влияет на душу и тело. Вот несколько положительных аспектов:

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
• улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
• за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
• кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые

Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным. Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Преимущества

Балансовая йога дает очень много преимуществ и для совершенствования физического тела, и для духовного развития. Ведь, балансируя, мы:

по сути выполняем статические упражнения, а, значит, укрепляем мышечный корсет;
учимся концентрировать свое внимание;
совершенствуем координацию движений.

В йоге во всех действиях, которые мы проделываем со своим телом, прослеживается связь с развитием нашего духа. Не исключение и баланс. Умение держать неустойчивое, неудобное положение в пространстве учит нас балансу в эмоциональном плане. Практикуя йогу баланс, мы становимся более устойчивыми к жизненным потрясениям, учимся адекватной реакции на неурядицы и невзгоды. Уравновешивая свое тело в пространстве, вместе с ним мы приводим в равновесие наши мысли, наш разум, становимся более гармоничными. Также йога баланс делает нас более успешными, помогает личностному росту. Ведь способность принять неустойчивое положение, остаться без привычных точек опоры – это выход из зоны комфорта, а он неизбежно ведет к развитию.

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Польза упражнения

Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?

• лечение горла;
• профилактика заболеваний органов дыхания;
• снижение воспаления вокруг шеи;
• улучшение голоса, слухового аппарата;
• укрепление скелета мышц;
• борьба со стрессом, укрепление нервов;
• омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.

На эмоциональном уровне:

• избавление от накопившейся суеты;
• смягчение уровня стресса;
• избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.

В каких случаях полезно практиковать позу льва?

• наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
• частые простуды и ОРВИ;
• при ларингите, тонзиллите или фарингите;
• понижен иммунитет ротовой полости;
• при храпе;
• наличие болей в шее.

От простого к сложному

Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).

Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).

Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.

Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:

• стоя на обеих ногах

• на одной ноге

Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.

Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.

Разминка и безопасность

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Основные упражнения разминки:

• Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
• Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
• Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
• Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Уттанасана контр асаны

Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.

Дыхательная гимнастика

Йога от головной боли – это самый безопасный и достаточно эффективный способ избавления от болей в голове. Выполнение специальных упражнений не составит труда: они простые, их можно выполнять в любом месте и возрасте.

Жизненная энергия – это то, без чего человек не может жить. Йога включает в себя систему дыхательных практик. Для уменьшения головных болей, в первую очередь, необходимо улучшить общее состояния организма. Это можно сделать с помощью специальных дыхательных гимнастик. Некоторые из них эффективны и для снятия головных болей. Они оказывают успокаивающее действие на мозг и нервную систему. Кровообращение в результате улучшается, и на смену напряженному состоянию приходят легкость и спокойствие.

1. Нади Шодхана. Это упражнение йоги позволяет очистить энергетические каналы. Для его выполнения необходимо присесть на стул и расслабиться, спина при этом должна быть прямая. Далее, закрыв рукой одну ноздрю, необходимо медленно и глубоко вдохнуть через другую. Затем еще медленнее (в 2 раза) выдохнуть. То же самое проделывается с другой ноздрей. Гимнастику следует выполнять до тех пор, пока головная боль не утихнет или совсем не пройдет.

В результате этих упражнений йоги происходит очищение носовых пазух, а мозг насыщается кислородом. Благодаря этому человек чувствует себя более здоровым и ощущает легкость, а головные боли утихают.

1. Шитали. Выполнение данной техники способно снизить температуру тела, которая является частым симптомом усталого и напряженного состояния организма. Понятие «мозг кипят» знакомо многим. Привести его в норму поможет данная гимнастика йоги.

Исходное положение для его выполнения – поза лотоса. Вдыхать воздух следует через немного высунутый и свернутый в трубочку язык. Скорость потока воздуха должна быть такой же медленной, как и в предыдущем случае. Поступивший вместе с вдохом воздух необходимо проглотить. Далее, закрыв рот, выдохнуть через нос. Три или четыре таких подхода, и мучительная головная боль утихнет. Однако, выполняя данную гимнастику, не стоит перенапрягаться.

Вы готовы полетать?

Применение различных пропсов для освоения  балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением летать и падением лицом вниз. Вот пять необычных сет-апов, которые помогут вам добиться успеха в любом балансе на руках.

Я не самый акробатический йог. Когда учитель говорит мне плавно переместиться к верхней части моего коврика, у меня это больше похоже на судорожные трепыхания. Плюс, благодаря моим гипермобильным локтям и прогнутой нижней части спины, стойка на руках в центре комнаты продолжает быть моим заклятым врагом.

Балансы на руках, однако, являются исключением. Это редкий момент в моей практике, когда я чувствую, что могу действительно летать.

Но так было не всегда.

Я падала на пол (и лицом тоже!) много раз за эти годы. Потребовалась некоторая самоотверженность и экспериментирование, чтобы выяснить секреты баланса. И я здесь, чтобы раскрыть вам некоторые из них. Ключевым компонентом в балансировании на руках является определение того, где должен находиться ваш центр тяжести. По причине того, что ни один баланс на руках не похож на другой — в некоторых случаях тело компактно; в других — конечности разведены в стороны,  мне потребовалось много проб и ошибок, чтобы найти идеальное соотношение напряжения и растяжения мышц для достижения эффекта полета.

Центральная точка, на которой что-либо балансирует, называется точкой опоры. Балансы на руках похожи на качели: когда вес на одном конце тяжелее, эта сторона падает на пол. Если у вас одинаковый вес с обеих сторон, вы, как качели, будете зависать.

Эксперименты с пропсами были чрезвычайно информативными для улучшения моего понимания этой концепции в балансах на руках. Стулья, блоки, болстеры и даже стены могут обеспечить поддержку для одного конца тела, в конечном итоге делая его легче, чтобы вы могли определить, где находится ваша точка опоры. Наличие поддержки позволяет вам оставаться в позе дольше, поэтому вы можете получить выгоды от достижения формы без напряжения. Пропсы также делают позы более доступными и могут быть особенно полезны для людей, которые еще не имеют силы или растяжки, необходимых для полной формы.

Вот пять забавных способов использовать пропсы для балансов на руках. Не забывайте, что балансы на руках обычно учат в той части  последовательности поз, когда вы наиболее разогреты. Перед тем, как поиграть с этими вариациями, убедитесь, что достаточно разогрели подколенные сухожилия и плечевой пояс.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Брахмачарья: сдержанность

Живые существа нуждаются в помощи. Стоит благодарить действительность за возможность получать и дарить. Человек должен быть сдержан в своих действиях и намерениях. Наши желания нуждаются в контроле. Необходимо ограничивать себя в сексе, еде, сне, желаниях. В этом случае человек научится ценить то, что у него есть и станет лучше.

Особенной ролью брахмачарья является ограничение в сексуальных потребностях. Независимо от половой принадлежности, необходимо иметь воздержание от фантазий, мыслей и действий

При этом важно ограничиваться именно от этого, чтобы не использовать другого человека в своих желаниях и действительности

Вариации

1. Облегченный вариант

   А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

   В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

   Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

2. Усложненный вариант

   В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.

Разница Сиддхасаны и Падмасаны

Многие считают Падмасану основной позой для медитации, так как в ней часто изображают медитирующих мудрецов, йогов и Будду. Но на самом деле Сиддхасана является лучшей и более удобной позой. Пребывая в ней долгое время меньше вероятность того, что затекают ноги, а тело более устойчиво в этом положении. Сиддхасана является совершенной и одной из особенно расслабляющих поз.

Принимая правильную позицию Сиддхасаны, тело пребывает в покое, а скрещенные ноги и прямая спина помогают уму быть сосредоточенным и наблюдательным.

Отличие Сиддхасаны и Падмасаны в положении ног в позе, но по содержащим в себе полезным свойствам эти асаны почти не имеют существенной разницы, так как Падмасана находится на втором месте из всех асан, после Сиддхасаны.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

• сесть на пол;
• руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
• левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
• повторить процедуру на правую ногу;
• качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
• выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

• сесть на корточки;
• руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
• наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
• во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
• выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

• присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
• руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
• ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
• колени сжимают плечи, таз отводится назад;
• ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
• медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов

С осторожностью, если есть заболевания позвоночника

Паривритта Ардха Чандрасана. Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
• Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
• Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника) . 
• Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
• Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
• Хорошо заверните внутрь левое бедро.
• Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
• Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
• Со вдохом войдите в  Паривритта Ардха Чандрасану , выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
• Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
• Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
• Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
• Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
• Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
• «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
• Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
• С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
• Со вдохом поднимитесь.
• Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца): Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариантПаривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

• Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
• Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
• Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
• Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
• Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
• Втяните внутрь копчик.
• Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
• Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
• Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
• Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
• Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Практика бхакти-йоги для начинающих

Сама практика бхакти-йоги старинная и была различима во множестве направлений философских движений йоги в Индии и других странах. Бхакти пронизывает Индию вдоль и поперек, во всем можно увидеть ее принципы и проявления. Это очень просветленная и добрая практика, которая дарит человеку уверенность в своей свободе, гармонии, мире и любви.

Для тех, кто решил встать на путь данного направления йоги, не существует строгих правил или границ. Каждый здесь един и не имеет смысла различать людей по каким-либо критериям. Для каждого существует общие законы и требования.

Существует ряд упражнений, которые выполняют сторонники движения. Практикующий обязательно должен придерживаться контакта с Божественным началом во время практики, ощущать себя единым с миром и Вселенной.

При этом люди обычно отмечают, что практика дарит им возможность почувствовать не только свое тело, но и разум. В основном направленность и идет на разум, душу. Знаний для занятий никаких не требуется. Сами практики начинаются с ощущения, слушания специальных текстовых писаний священных создателей.

В этом же центре проводятся практики йоги. Здесь же человек сможет найти сторонников и приверженцев этого движения, с которыми можно будет поддерживать отношения, задавать интересующие его вопросы.