Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

Комплекс упражнений для похудения Табата

Протокол Табата относится к революционным методикам, которые направлены на избавление от лишних килограммов. В качестве тренировки его стали использовать в конце ХХ века.

Появлению такого способа похудения мир обязан японскому врачу Идзуми Табата. В его основу заложена способность мышц выдерживать двадцатисекундное напряжение при последующем десятисекундном отдыхе. При этом происходит увеличение мощности организма и насыщение его кислородом.

Методику Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Ее жиросжигательный эффект получается за счет того, что активная работа мышц чередуется с периодом отдыха и расслабления.

Согласно результатам исследований, проведение тренировок по данной схеме в течение шести недель приводят к потере подкожного жира значительно быстрее, чем при занятиях по обычным методикам.

Упражнения по методике Табата для быстрого похудения

Комплекс Табата направлен на быстрое избавление от жировых накоплений. Однако для

получения отличного результата необходимо выполнять определенные правила:

При проведении комплекса соблюдайте разработанную схему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует отдохнуть в течение 10 секунд. Этот цикл повторяют восемь раз. То есть на выполнение всего сета уходит 4 минуты.
Упражнения необходимо выполнять с полной отдачей. После занятий вы должны испытывать усталость. Это признак правильно проведенной тренировки.
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, проведите разминку. Это не должно растянуться более чем на 15 минут.
Заканчивайте тренировку ходьбой на месте. Для этого достаточно 5 минут.
Выполняйте подобный комплекс не более двух-трех раз в неделю.

Проводя занятия в вечернее время, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение, которое создаст чувство дискомфорта и приведет к нарушению сна. В этом случае профессионалы рекомендуют применять специальные медицинские препараты для восстановления сердечного ритма.

Поскольку японская методика довольно энергозатратная, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Не забывайте во время выполнения комплекса следить за давлением и пульсом. В течение шестидесяти минут после окончания тренировки эти показатели должны прийти в норму.

Японская методика доступна всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Такой комплекс устроит женщин, которые не могут позволить себе посещать тренажерные залы по разным причинам. Эти занятия можно проводить дома.

Японскую методику не рекомендуется применять людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае стоит воспользоваться системой менее интенсивных упражнений для рук, чтобы не висела кожа.

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

похудение и обретение мышечного рельефа;
ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
наличие сердечных заболеваний;
наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы

Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

отжимания/приседания/выпады;
прыжки (на месте и в длину);
альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

4 разных упражнения * 4 минуты;
4 упражнения по парам *4 минуты;
8 разных упражнений *4 минуты;
8 одинаковых упражнений *4 минуты;
2 упражнения *4 минуты;
2 упражнения по парам *4 минуты;
1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке)	До 20 минут
3-4 занятия в неделю	До 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений)	До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута

Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть

Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола

Важно соблюдать технику безопасности:

на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие

Вода важна для похудения.

Важно использовать качественную спортивную обувь, например идеально подойдут кроссовки Nike серия Air Force. Дизайн Air Force 1 создал Брюс Килгор

Примечательно, что это были его первые кроссовки для баскетбола. До этого момента дизайнер создавал обувь для тенниса. Существует легенда, что внешний вид модели вдохновлен архитектурой Собора Парижской Богоматери и треккинговой обувью для прогулок по пересеченной местности, большой ассортимент данной обуви представлен на сайте: https://nike-air-force1.com/.

Табата примеры комплексов упражнений

Как я уже говорил, Табата и кроссфит – это системы тренировок, которые могут быть построены самым разнообразным способом. Ограничением может стать лишь ваша фантазия или отсутствие опыта, но в этом всегда поможет Интернет. Я же тоже буду стараться помогать в этом, периодически пополняя свой блог новыми мыслями и упражнениями.

А пока, чтобы вы не теряли времени на построение тренировки больше, чем продолжается сама тренировка, приведу несколько примеров построения Табата – комплексы упражнений, которые могут составлять тренировочный процесс.

Комплекс Табата для ног

Очень хорошо, если тренировка по системе Табата будет проходить на свежем воздухе – в этом случае можно качественно разнообразить выполняемые упражнения

Но здесь важно отметить, что метод Табата предполагает наличие хорошей физической подготовки, а не является “шарой” для любителей быстрого результата

Рассмотрим 4 элемента. Итак, поехали, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем.

Взрывной спринт. В домашних условиях это может быть бег на месте с высоким подниманием бедра.
Приседания. Старайтесь не нарушать технику правильных приседаний, держите корпус и колени правильно. Однако, учитывая темповое выполнение, некоторые погрешности все же неизбежны, включая, быстрые опускания и взрывные подъемы.
Прыжки на месте с одновременным поднятием колен, которые стремятся достать груди в воздухе. Можно заменить двойными прыжками на скакалке. Для тех, кому это тоже сложно, можно делать одинарные прыжки, используя этот раунд в качестве относительно разгрузочного этапа, так как обычные прыжки на скакалке невозможно назвать высокоинтенсивным упражнением.
Разножка, или выпады в прыжке с поочередным чередованием ног. Упражнение должно выполняться на одном месте, в высоком темпе, а смена ног должна происходить в момент пружинистого движения вверх. Для тех, кому такое выполнение покажется тяжелым, можно просто делать выпады, чередуя шаг вперед и назад. Левой ногой это можно проделать в 4 минираунде, а правой – в восьмом.

С пятого раунда начинается второй круг (в случае использования 4 упражнений). То есть, снова взрывной спринт, а закончится все разножкой.

Общий функциональный комплекс Табата

Не хотите делать акцент на ноги, потому что хотите включить в работу плечевой пояс, или просто 8 раундов на ноги – это тяжело? Тренировка по системе Табата хороша своей универсальностью. Рассмотрим комплекс упражнений, в котором будут задействованы все группы мышц, используя при этом некоторые элементы из предыдущего примера, но разбавляя их новыми.

Приседания.
«Бег» в упоре лежа. По сути, поочередное подведение колен к груди в положении «упор лежа на прямых руках». Вы просто интенсивно выполняете движения ногами на максимальную амплитуду.
Планка. Пусть это изометрическое упражнение совершенно не соответствует классическому протоколу Табата, но ведь мы не проводим исследования, мы тренируемся! Зато планка в этом случае догрузит пресс после предыдущего упражнения.

Этот вариант нельзя назвать более функциональным, чем предыдущий, где принимали участие только ноги. Когда вы попробуете сделать и то, и другое, вы поймете, что работает весь организм. И чем добросовестнее вы будете выполнять работу, тем более эффективно он будет в нее вовлечен.

Послесловие

Я в общих чертах рассказал, что такое метод Табата, и на что направлена такая программа тренировок. В качестве примеров я привел комплексы упражнений, которые достаточно просты, не требуют наличия спортивного инвентаря и могут выполняться в домашних условиях.

Но независимо от того, из чего состоит конкретный Табата комплекс, ваши усилия должны быть направлены на максимальную интенсивность выполнения упражнений. Показателем вашего прогресса станет рост количества повторений, которые вы сможете выполнять в рамках отведенных 20 секунд. То есть, если вы начинали с 10 приседаний, а через месяц стали делать 15 – ваши функциональные показатели в этом упражнении улучшились в полтора раза (при условии отсутствия изменений в технике).

Не забывайте о разминке. Это необходимо как для ваших мышц, так и для сердечно-сосудистой системы, которую необходимо подготавливать даже к работе на кардиотренировке.

10 секунд отдыха – это очень мало. Но с улучшением адаптации ваших мышц вы будете ощущать, как каждая секунда отдыха становится все длиннее.

Не хотите ориентироваться по обычным часам? Ориентируйтесь по звуку под энергичную музыку в виде секундомера Табата:

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
Способствует эффективному похудению.
Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
Стретчинг всех суставов.
Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
Прыжки. Используйте скакалку.
Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
«Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
«Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга

Что важно для женщин, стремящихся похудеть

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
Тренироваться по данной методике можно где угодно.
Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Конечно правильного питания никто не отменял и объедаться плюшками в эти дни не стоит! Эту интервальную тренировку любят за то, что потеть приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Табата поможет похудеть

Упражнения Табата подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу.

Интенсивные упражнения повышают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Этот эффект длится в течении 48 часов после интервальной тренировки, то есть ты занимаешься всего 4 минуты, потом берешься за свои обычные дела, а процесс похудения идет полным ходом. Всего 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой.

Противопоказания: сердечная недостаточность, атеросклероз, заболевания суставов.

Также обратите внимание на очень полезные упражнения для похудения в статье: >>. Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями. Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
минимальные временные затраты;
не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Комплекс упражнений для похудения Табата

Упражнения по методике Табата для быстрого похудения

Рекомендации к системе Табата

Что такое протокол Табата?