Анатомия мышц живота

Содержание

В брюшной полости находится большинство органов пищеварительной системы , в том числе желудок , тонкая и толстая кишка с прикреплённым к ней червеобразным отростком . Другие органы пищеварения известны как дополнительные органы пищеварения и включают печень , прикрепленный к ней желчный пузырь и поджелудочную железу , и они сообщаются с остальной частью системы через различные протоки. Селезенка и органы мочевыделительной системы, включая почки и надпочечникитакже лежат в брюшной полости вместе со многими кровеносными сосудами, включая аорту и нижнюю полую вену . Мочевой пузырь , матка , фаллопиевы трубы и яичники могут рассматриваться либо как органы брюшной полости, либо как органы таза. Наконец, брюшная полость содержит обширную мембрану, называемую брюшиной . Складка брюшины может полностью покрывать некоторые органы, тогда как органы, обычно расположенные ближе к брюшной стенке, могут покрывать только одну сторону. Это называется забрюшинным пространством , а почки и мочеточники известны как органы
забрюшинного пространства .

Органы брюшной полости у некоторых животных могут быть узкоспециализированными. Например, желудок жвачных животных ( подотряд млекопитающих, в который входят крупный рогатый скот и овцы ) разделен на четыре камеры — рубец , ретикулум , сычуг и сычуг .

Подъем корпуса лежа на спине

Это упражнение знакомо на еще со школы, но от этого оно не теряет своей эффективности.

Подъем корпуса при условии правильного выполнения задействует прямые мышцы и немного мышцы спины.

• ИП лежа на спине;
• ноги согнуты в коленях так, что пятки прижаты к полу, а носки могут смотреть вверх;
• поясница и ягодицы прижаты к полу;
• руки сжаты в замок за головой;
• на выдохе, держа спину прямо поднимайте корпус вверх до вертикального положения;

ВАЖНО! Не отрывайте ягодицы от пола, и держите угол согнутых колен больше 90 градусов

• задержитесь в таком положении на 2-3 секунды;
• опускайте корпус, пока лопатками не коснетесь пола, но не ложитесь полностью – пресс постоянно должен быть напряжен.

Повторяйте упражнения сколько нужно, но если их много то делайте весь объем за 2-3 подхода, давая себе 1-2 минуты отдыха.

Обращайте внимание на правильность выполнения и не делайте следующих ошибок, иначе это может привести к травме или к неэффективности тренировки:

• согнутая спина;
• руки не собраны за головой;
• ягодицы отрываются от пола;
• поднимаете корпус не до конца.

Органы живота

Брюшная полость

Органы, расположенные в брюшной полости, относятся к пищеварительной, выделительной, иммунной и кроветворной системам.

Их взаимное расположение обеспечивает выполнение множества совместных функций.

Главные органы живота:

• Печень. Орган расположен в правой области живота непосредственно под диафрагмой. Функции этого органа связанны с процессами пищеварения, детоксикации и обмена веществ. Все питательные компоненты, образующиеся в результате пищеварения, поступают вместе с кровью в клетки печени, где происходит обезвреживание вредных для организма химических соединений. Печень также участвует в образовании желчи, необходимой для переваривания жиров.
• Желудок. Орган расположен в левой области живота под диафрагмой. Это расширенная часть пищеварительного тракта, связанная с пищеводом и начальным отделом тонкого кишечника. В желудке происходят ключевые процессы химического разложения пищевых субстратов. Кроме того, клетки желудка помогают усваивать витамин B12, необходимый для функционирования клеток организма. Соляная кислота, содержащаяся в желудке, помогает уничтожать бактерии.
• Желчный пузырь. Орган расположен под печенью. Желчный пузырь является хранилищем желчи. Когда пищевые компоненты поступают в двенадцатиперстную кишку для переваривания, желчный пузырь выделяет желчь в полость кишечника.
• Поджелудочная железа. Эта структура расположена ниже желудка между селезенкой и двенадцатиперстной кишкой. Поджелудочная железа является незаменимым органом пищеварения, необходимым для окончательных процессов переваривания пищи. Железа продуцирует ферменты, позволяющие превратить крупные пищевые компоненты в необходимые клеткам структурные единицы. Также очень важна роль поджелудочной железы в метаболизме глюкозы. Железа выделяет инсулин и глюкагон, контролирующие содержание сахара в крови.
• Селезенка. Орган расположен в левой области живота рядом с желудком и поджелудочной железой. Это орган кроветворения и иммунитета, позволяющий депонировать компоненты крови и утилизировать ненужные клетки.
• Тонкий и толстый кишечник. В отделах тонкого кишечника происходят главные процессы переваривания и усваивания пищевых субстратов. Толстый кишечник образует и депонирует каловые массы, а также всасывает воду.
• Почки. Это парные органы выделения, фильтрующие кровоток и утилизирующие отходы метаболизма. Почки связаны с мочеточниками, мочевым пузырем и уретрой. Кроме того, почки выделяют ряд важных веществ, необходимых для синтеза витамина D и образования эритроцитов.

Близкое расположение органов брюшной полости определяет особенности многих заболеваний. Воспалительные процессы, связанные с попаданием бактерий в брюшную полость, могут быть смертельно опасны.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

• Горизонтальное расположение пучков;
• Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

Строение мышц живота

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с ягодичными, бедром и другими мышцами так называемый «мышечный корсет». Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Мышцы пресса состоят из следующих отделов:

• прямая мышца живота,
• внешняя мышца живота,
• внутренняя косая мышца живота,
• поперечная мышца живота.

Общая картинка строения мышц живота выглядит следующим образом:

Пойдем по порядку и рассмотрим каждую из мышц.

Прямая мышца живота

Длинная мышца, пучки которой разделяются горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Именно она отвечает за рельеф пресса. Прямая мышца начинается от грудины, проходит по всей длине живота и доходит до тазовой кости. Делиться на две половинки белой линией живота — слоем соединительной ткани (апоневроз).

Основные функции прямой мышцы живота:

• скручивание корпуса (сближение груди и таза);
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке;
• повышение внутрибрюшного давления (например, при выполнении базовых упражнений);
• опускание ребер и выдох.

Строение прямой мышцы такое, что каждая из ее частей обладает самостоятельной иннервацией и может сокращаться изолированно (верхняя, средняя или нижняя часть). Тренировку прямой мышцы живота обычно проводят с учетом ее особенностей.

При беременности или на фоне набора абдоминального жира, ткани в области передней брюшной стенки сильно растягиваются, и в самых слабых местах могут возникать деформации (диастаз). В этом случае многие упражнения на прямую мышцу живота противопоказаны, так как они могут усугубить ситуацию. Нужно заниматься по специальной программе.

Как накачать пресс девушке и особенности тренировок в зависимости от целей (сделать кубики, подтянуть живот или привести живот в форму после родов) я рассматривала в этой статье.

Внешняя косая мышца живота

Самая широкая абдоминальная мышца, которая располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Волокна направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз. Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза.

Основные функции наружной косой мышцы:

• сгибание и вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
• опускание ребер и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
• поднятие и перенос тяжестей;
• стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Прямая и внешняя косая мышцы отчетливо видны на рисунке.

Внутренняя косая мышца живота

Широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Верхние мышечные пучки прикрепляются к хрящам нижних ребер, а нижние переходят в апоневроз, который вплетается в белую линию живота.

Основные функции внутренней косой мышцы:

• сгибание и вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
• опускание ребер и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
• повышение внутрибрюшного давления;
• уменьшение объема грудной полости при выдохе.

Своим расположением она похожа на наружную косую мышцу живота и находиться под ней. Что можно увидеть на первом рисунке выше.

Поперечная мышца живота

Формирует третий (самый глубокий) слой мышц живота. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывают талию, подобно ремню. Именно она отвечает за узкую талию. Во время напряжения она сжимается кольцом вокруг талии и делает ее более узкой и подтянутой. Но прежде всего она отвечает за стабилизацию позвоночника.

Основные функции поперечной мышцы:

• стабилизация положения позвоночника;
• поддержка внутренних органов;
• уменьшение объема брюшной полости;
• поддержание внутрибрюшного давления;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворот корпуса в стороны.

Поперечная мышца живота показана на первом рисунке выше.

Мы изучили анатомию мышц живота и узнали, какие функции выполняет тот или иной мускул. Теперь, после того, как ты разберешься, где расположены прямые, а где поперечные мышцы, научишься управлять ими, можно приступать к самим тренировкам. Подключаем правильное питание и уже скоро ты увидишь на своем животе 6 грациозных кубиков .

Заболевания и симптомы

Заболевания толстого кишечника:

• хронические неинфекционные воспалительные процессы слепой, ободочной и сигмовидной кишки – тифлиты, колиты, сигмоидиты;
• неспецифический язвенный колит;
• аппендицит;
• острые кишечные инфекции;
• гельминтозы;
• болезни прямой кишки – проктиты, парапроктиты, геморрой, анальные трещины;
• рак различных отделов толстого кишечника;
• толстокишечные доброкачественные опухоли, полипы;
• толстокишечная непроходимость, обусловленная паралича гладкой мускулатуры, закупоркой кишечного просвета опухолью, и другими причинами.

Типичные симптомы хронических заболеваний:

• распространенные ноющие боли в животе;
• вздутие живота, метеоризм;
• поносы, запоры, их чередование;
• болезненность, ощущение неполного опорожнения кишечника после дефекации;
• примесь слизи, крови в кале;
• темный «вишневый» или дегтеобразный стул – признак кишечного кровотечения.

Кишечная непроходимость и другие остро протекающие заболевания характеризуются тяжелым общим состоянием пациента. Возможен перитонит (воспаление брюшины) с резкими болями и напряжением мышц брюшной стенки. Интоксикация сопровождается тошнотой, рвотой. При кишечной непроходимости рвота может принимать каловый характер.

Хронические заболевания толстого кишечника, как правило, протекают на фоне дисбактериоза с исхуданием, малокровием, авитаминозами, и снижением иммунитета.

Бывает ли диастаз у мужчин

Часто расхождение мышц живота у мужчин вызывают чрезмерные физические нагрузки или, наоборот, отсутствие таковых.

В первом случае перегрузки приводят к повышению внутрибрюшного давления. Во втором – к слабости брюшных мышц, из-за чего они перестают «держать» внутренние органы, белая линия испытывает повышенное напряжение и постепенно растягивается.

К развитию диастаза прямых мышц живота у мужчин приводит избыточный вес и так называемый «пивной живот». Именно поэтому животик не уходит даже после изменения образа жизни и тотального похудения: перерастянутая белая линия не дает мышцам пресса удерживать внутренние органы.

Лечение диастаза мышц живота у мужчин требует хирургического ушивания дефекта.

Анатомия мышц живота

Зачастую то, что большинство людей называет развитым, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота (см. ниже наглядную фотографию):

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.к. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — это то, что люди называют прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца, которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям, мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Прямая мышца живота — выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или наоборот корпус к тазу. См. ниже  поясняющие фотки:

Особой разницы между первым и вторым вариантом, с точки зрения механики мышечного сокращения  – нет, потому что пресс – это прямая мышца живота (она одна единственная, нет такого понятия, верхний пресс, нижний пресс, в упражнении сокращается вся прямая мышца живота).

На самом деле, разница между этими вариантами заключается в том, что нагрузка разниться (разница в степени эффективности). Если вы когда-нибудь делали скручивания корпуса к тазу и скручивания таза к корпусу, то отлично понимаете, что скручивания таза к корпусу (подъемы ног) гораздо сложнее по технике выполнения, в отличие от скручиваний корпуса к тазу…

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам «жизнь» в виде накачки пресса. Большинство людей разделяют пресс на «нижний»и «верхний”. На самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Такое заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что бывает такое что т.н. «нижний»пресс отстает от «верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют их на «верх»и «низ”, но теперь-то вам должно все стать ЯСНО: нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

Почему т.н. «НИЗ пресса» отстает от «ВЕРХА»?

Из-за того, что:

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели «нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у них в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействуется целиком, нет такого «качаем верх или низ”.
• Однако, «нижнюю»часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться «нижнему”.
• Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

После этого выпуска, можете приступать изучать => «Самые эффективные упражнения на пресс».

На десерт — полезное видео, актуальное после сегодняшнего выпуска :-), рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Суббота, 22 Июня 2019

Работа мышц живота

Мышцы живота участвуют в движениях туловища: наклонах вперед, поворотах и наклонах в стороны. При сокращении они тянут вниз ребра, уменьшая размер грудной полости, и таким образом участвуют в выдохе. Благодаря тонусу мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, то есть играют роль своеобразного поддерживающего пояса. Такое давление брюшного пресса необходимо при натуживании во время дефекации, мочеиспускании, кашле и рвоте, при родах. В этих процессах принимают участие диафрагма (сокращаясь при вдохе, она давит сверху на брюшные внутренности) и мышцы промежности, создающие опору снизу.

Посильные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального тонуса мышц брюшного пресса.

Другие животные

Аналогичные грубые морфологии человека и муравья.

У рабочего муравья брюшко состоит из проподеума , сросшегося с грудной клеткой , и метасомы , которая в свою очередь делится на узкий черешок и выпуклый желудок .

У членистоногих брюшко состоит из серии верхних пластин, известных как тергиты , и нижних пластин, известных как стерниты , которые удерживаются вместе прочной, но растяжимой мембраной.

Брюшко содержит пищеварительный тракт насекомого и репродуктивные органы, оно состоит из одиннадцати сегментов у большинства отрядов насекомых, хотя одиннадцатый сегмент отсутствует у взрослых особей большинства высших отрядов. Количество этих сегментов действительно варьируется от вида к виду, при этом количество видимых сегментов у обыкновенной медоносной пчелы уменьшено до семи . У коллемболы (ногоголки) брюшко состоит только из шести сегментов.

Брюшко иногда сильно видоизменено. У Apocrita (пчелы, муравьи и осы) первый сегмент брюшка сращен с грудной клеткой и называется проподеумом . У муравьев второй членик образует узкий черешок . У некоторых муравьев есть дополнительный раструбный сегмент, а оставшиеся сегменты образуют луковичное брюшко . Черешок и брюшко (брюшные сегменты 2 и далее) вместе называются метасомой .

В отличие от других членистоногих, у взрослых насекомых нет ног на брюшке, хотя у Protura есть рудиментарные ножкообразные придатки на первых трех сегментах брюшка, а у Archaeognatha есть маленькие сочлененные «стилусы», которые иногда считаются рудиментарными придатками. Многие личинки насекомых, в том числе чешуекрылые и симфиты (пилильщики), имеют мясистые придатки, называемые ложноножками, на брюшных сегментах (а также на их более знакомых грудных ногах), которые позволяют им цепляться за края листьев растений при ходьбе.

У паукообразных (пауков, скорпионов и их родственников) термин «брюшко» используется взаимозаменяемо с « опистосомой » («задняя часть тела»), которая представляет собой часть тела, расположенную позади той, что несет ноги и голову (просома или головогрудь ).

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html