Усложнённые варианты
Маюрасана сложна в любом выполнении. Для того чтобы усложнить её дополнительно, попробуйте во время выполнения отрывать от пола одновременно обе ноги. Если и этот вариант для вас достаточно прост, уберите упор головы об пол и поднимайте голову и ноги одновременно.
Обратите внимание на 10 асан профессионального уровня. Более продвинутый вариант асаны представляет собой упор на одну руку и удержание на ней баланса
Тем, кто научился выдерживать позу в течение пяти минут и более, подойдёт выход в Маюрасану из позы лотоса. В этом случае в воздух поднимаются скрещённые вместе ноги с развёрнутыми наружу подошвами стоп
Более продвинутый вариант асаны представляет собой упор на одну руку и удержание на ней баланса. Тем, кто научился выдерживать позу в течение пяти минут и более, подойдёт выход в Маюрасану из позы лотоса. В этом случае в воздух поднимаются скрещённые вместе ноги с развёрнутыми наружу подошвами стоп.
Описание и польза
Название Пинча Маюрасана происходит от двух слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. Это асана, во время выполнения которой ноги и туловище подняты, а вес удерживается на предплечьях и ладонях. Силуэт практика во время выполнения упражнения напоминает приготовившегося исполнить свой танец павлина.
В дополнение к позе лотоса и стойке на руках, Маюрасана стала одной из «икон» современной постуральной йоги и является примером не сидячей асаны, описанной текстах Хатха Йоги.
«Классические» йоги высоко ценят данную позицию, поскольку она оказывает на организм мощное оздоровительное действие:
- укрепляет мышечный корсет;
- увеличивает приток крови к мозгу, способствует устранению нервных расстройств:
- стимулирует отток крови от ног и малого таза, предотвращая развитие варикоза и образования геморройных узлов;
- нормализует пищеварение, способствует выводу шлаков и токсинов из кишечника.
- способствует ускорению обменных процессов в организме.
Истинные ценители йоги называют эту асану – позой психотерапевтом. Стойка помогает избавиться от негативных состояний, обрести уверенность в себе.
Маюрасана («Поза павлина») — полёт над ковриком
Советы по гармоничному выполнению Маюрасаны
Вхождение в позу:
- Встав на колени для входа в Маюрасану, ступни надо сразу ставить рядом, а колени развести врозь. Пальцы ладоней, на которые вы перенесли часть веса (и вскоре перенесете еще больше), должны быть направлены вниз, к ступням, а не в стороны, так устойчивее.
- Сразу, еще до входа в позу, прижимайте локти и предплечья друг к другу, пусть они ощущаются как единая «опора». Подышите в таком положении, не спешите.
- Выпрямите ноги, упираясь локтями в живот, положив грудную клетку на предплечья. Не перенапрягайте лицо и шею. Дышите, не задерживайте дыхание, иначе время в позе будет сильно ограничено.
Удержание:
В конечном положении тело сбалансировано на руках. При необходимости подавайтесь корпусом чуть вперед или назад, чтобы сохранить равновесие
Обратите внимание, чтобы плечи были на одном уровне по вертикали, не «заваливайте» одно плечо ни вниз, ни вверх, иначе поза быстро станет неудобной. Как можно выше поднимайте ноги в конечном положении
Не наваливайтесь грудной клеткой на руки, вес держит живот. Очень помогает «дыхание победителя» — Уджайи — как и в других силовых позах. Мало кто может держать «Павлина» 3-5 минут, но и полминуты, и минуты достаточно для получения полезного эффекта.
Другие моменты:
Некоторым помогает сконцентрировать внимание на Манипура-чакре. Можно сделать это до входа в позу, или уже в позе. Это дает уверенность и как бы дополнительные силы
Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной. Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»)
Это дает уверенность и как бы дополнительные силы. Не стоит делать эту асану перед перевернутым позами; лучше закончить ей занятие, сделать ее перед Шавасаной. Если все-таки сложно выполнять Маюрасану, до некоторой степени ее эффекты повторяет Халасана («Поза плуга»).
Поза активно чистит от токсинов, улучшает пищеварение. Замечено поэтому, что чем чище организм, и чем «лучше все» с желудком, тем легче ее делать — если нет, стоит поделать чистки, Шанкха-Пракшалану, в частности — потом будет легче!
Конечно, эта поза не делается по время беременности. Не полезно делать ее и во время месячных.
Если вы освоили позу с упором локтями в живот, можете попробовать более сложный вариант, когда локти чуть на расстоянии. Эта вариация только для самых сильных!
Если вы не уверены в устойчивости во время удержания этой позы, ничто не мешает положить на уровне лица подушку. Разбитый нос еще никого не украшал, а подбородком тоже иногда можно качественно удариться — неприятно. Не стоит делать позу «до изнеможения», оставьте немного сил в мышцах для безопасного, плавного выхода. Не «падайте» лицом в пол на выходе из позы! Это не красиво, не полезно, и вообще чуждо принципам хатхи. Комфортное время удержания при регулярной практике и так будет расти, не сомневайтесь. Главное — дышите ровно, и поза будет «расширяться», как будто сама по себе, постепенно может стать даже одно из любимых.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Подготовка
Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание. В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.
Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:
- опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
- другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
- пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
- упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.
Поза богини (Утката Конасана) + вытяжение трицепса
Вытягивает внутреннюю поверхность бёдер, активизирует и укрепляет все мышцы ног, тонизирует мышцы кора.
- Со вдохом плавно «раскрутитесь» и развернитесь влево, поставив левую ногу полностью на стопу.
- Теперь обе ноге согнуты в коленях, колени над пятками.
- Носки развёрнуты в стороны, насколько это возможно. Но следите, чтобы колени при этом не заваливались внутрь – они должны смотреть чётко в тех же направлениях, что и стопы. Если это условие не соблюдается, слегка подверните внутрь стопы.
- Копчик направьте чуть на себя, сгладив поясничный прогиб. Просадите таз как можно ниже, сохраняя нижнюю часть спины прямой.
- Вытяните правую руку вверх и согните в локте. Ладонь положите на позвоночник.
- Левой рукой захватите правый локоть и потяните влево, вытягивая трицепс. Плечи при этом остаются внизу.
Основные правила выполнения стоек на руках
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.
«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».
Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.
Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.
Польза
Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.
Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.
Справка! При систематическом выполнении асаны, снимается усталость, нервозность, улучшается мозговая активность, успокаивается ум.
Поза Павлинье перо
Пинча маюрасана — дословный перевод означает «перо павлина» или баланс на предплечьях. Поза учит удерживать равновесие и выполняется в центре комнаты. Все зависит от правильного расположения плеч, предплечий и ладоней, а не от физической силы. Только при взаимной гармонии и гибкости можно удерживать равновесие без видимых усилий.
Пинча маюрасана — павлинье перо
Пинча мюрасана, когда туловище и ноги подняты вверх и удерживаются на весу за счет предплечий и ладоней, напоминает позу павлина, готового сделать несколько танцевальных па.
Чтобы добиться успеха в выполнении асаны, необходимо понять, что ограничивает вас. Поза асаны приносит эффект только тогда, когда найдет баланс между весом тела и умом, когда расслабляются зажатые точки организма и укрепляются слабые стороны, добавляется мягкости и гибкости. В этом случае гармония, приобретаемая при практике асан, оказывает положительное воздействие на все стороны вашей жизни.
Маюрасана: техника выполнения
Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.
Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.
Итак, поехали!
Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.
Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.
Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.
Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие. Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике
Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.
Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).
При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.
В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!
Маюрасана: техника выполнения с поддержкой — для начинающих
Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).
После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.
Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.
Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.
Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру. Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих)
Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь
Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.
Подготовка
Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание. В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.
Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:
- опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
- другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
- пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
- упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.
Поза павлина — польза
Маюрасана — поза весьма полезная; она очень хорошо стимулирует обменные процессы в организме, а также улучшает выработку секретов различными органами и системами.
Еще она:
- Стимулирует очищение организма от токсинов (говорится, что благодаря регулярной практике Маюрасаны, даже ядовитая пища может перевариться без последствий, но лучше, конечно, таких экспериментов не ставить ).
- Улучшает состояние и здоровье кожи (из-за улучшения кровообращения, и удаления токсинов). Помогает при всяких прыщах-угрях.
- Она отлично массирует органы брюшной полости, в результате чего значительно улучшается работа системы пищеварения, стимулируется перистальтика кишечника,.
- Она помогает справиться с газами, запорами, диабетом, вялостью печени и почек.
- Она нормализует работу желез эндокринной системы.
- Приводит к гармонии ум и тело.
- Отлично тонизирует мускулатуру всего тела, позволяет обрести лучший контроль на мышцами.
- С точки зрения Аюрведы, Маюрасана уравновешивает три доши: вата, питта и капха.
Такие вот полезные свойства у этой интересной позы йоги.
Если вас особенно интересует ее очистительный эффект, то для достижения оптимальных результатов, совмещайте практику Маюрасаны со следующими принципами:
- Исключите из рациона такие продукты, как мясо, рыба, яйца, жирую пищу (особенно из животных жиров), слишком пряную, а также любую, которая долго и сложно усваивается.
- В течение одного месяца питайтесь фруктами, овощами, рисом, хлебом из цельного зерна пшеницы или из пшеничной муки грубого помола, а также сывороткой, и другой пищей, которая легко усваивается (т.е. по сути, вегетарианской).
Начинайте регулярную практику позы павлина через две недели следования вышеописанной диете. Если «павлин» для вас пока слишком сложен, можно выполнять позу Хамсасана.
Примерно через месяц весь организм очистится, как изнутри, так и снаружи. Если этого не произошло, продолжайте практику еще месяц или до того времени, как почувствуете результат.
Техника выполнения Пинча Майюрасаны
Чтобы научиться правильно выполнять эту асану, желательно на начальном этапе воспользоваться помощью инструктора.
Большинство тренеров рекомендуют начинать изучать асану, стоя у стены: так у тела появится возможность опереться о ее поверхность и сохранить равновесие.
Нужно коврик положить у стены и медленно, не торопясь, приступить к выполнению упражнения:
Встать у коврика на колени, принять коленно-локтевую позу, положив руки перед собой параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Чтобы на начальном этапе локти не раздвигались в стороны, их можно зафиксировать ремнем. Для снижения нагрузки на локтевые суставы можно положить под них свернутое в несколько слоев одеяло или махровое полотенце.
Приподнимая таз, опираясь на предплечья и ладони, попытаться оттолкнуться от пола одной ногой, выпрямляя ее вдоль стены, и по инерции забросить наверх и другую, коснувшись пятками стены. Если не получается закинуть одну или обе ноги на стену с первого раза, можно сделать несколько попыток, каждый раз увеличивая амплитуду махов
После нескольких тренировок станет возможным принять перевернутое вертикальное положение.
При закидывании ног наверх важно делать глубокий выдох. Чтобы улучшить координацию и равномерно нагружать позвоночник, желательно отталкиваться от пола то одной, то другой ногой.
Стоя прямо на предплечьях, нужно стараться как можно сильнее выпрямить руки и ноги, стараясь сохранить строго вертикальное положение
Необходимо втянуть грудь и живот, напрячь бедра.
Носки ног нужно максимально вытянуть, пытаясь устремить все туловище вверх, словно подтягивая его к потолку. Допустимо касаться пятками стены, однако постепенно нужно отвыкать от привычки опираться телом о поверхность.
Голову нужно держать на весу, на пол ее класть нельзя, чтобы не создавать излишнего давления на позвонки шейного отдела. Взляд должен быть устремлен вперед.
Выполнив в этом положении столько дыхательных циклов, сколько необходимо (чаще всего 8 вдохов–выдохов), нужно медленно опустить на пол сначала одну, затем другую ногу и только потом спокойно встать. Делать это требуется на выдохе.
Инструкторы рекомендуют сначала находиться в перевернутом положении не больше 10–15 секунд, впоследствии, по мере роста тренированности, можно довести время до 1 минуты.
После того как ноги опущены, рекомендуется на 30–60 секунд принять позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышц спины и позвоночника.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?
Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.
В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.
Можно познавать йогу всю жизнь. Мы расскажем, с чего начать
Почему йога становится популярнее с каждым днём? Учение в поисках внутренней гармонии и баланса.
Твой йога-путь: 5 асан для начинающих
Базовые асаны от Михея.
Как научиться делать стойку на руках без опоры?
Встаньте в позу Собаки мордой вниз. Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика. Равномерно расставьте пальцы. Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)). Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол. Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами. Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями. Смотрите на большие пальцы. Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя. Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.
На выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю. На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см. предыдущее фото). Продолжайте так в ритме дыхания. Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной. Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.
Повторите с опорой на другую ногу.
Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней. Затем начинайте его усложнять. Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.
