Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Разновидности
1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.
2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.
3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.
4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями
Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!
Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин
К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола
Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.
Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.
- Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
- Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
- Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
- Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
- Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.
В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.
Мышцы под нагрузкой
Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.
Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.
Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:
- Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
- Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
- Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
- Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
- Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.
Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
- Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
- Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
- На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины.
Советы по выполнению:
Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника
Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника
Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.
Ошибки при тяге гантелей
Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:
- Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
- Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
- Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
- Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.
Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.
Выполнение
На протяжении всего движения, кроме его верхней
фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте
движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой
небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки,
расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги
во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части
повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том
же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой
является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части
движения. Это опасно.
Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения.
Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения.
Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть
вверх. Никогда не смотрите вниз во
время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы
уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.
Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших
ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши
руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения,
если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки
вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет
находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно,
т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для
того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть
позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые
суставы.
На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как
Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы
отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у
Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и
на неё приходится огромная нагрузка
Так и до серьёзной травмы
недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то
включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.
Никогда не сутульте плечи.
Если Вы не можете завершить повторение без округления
плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это
повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как
травмируетесь. Держите спину прямой.
В верхней точке стойте прямо.
Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех
видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках,
потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого
позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы
вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр
тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки
должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под
контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните
движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания
коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер,
прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже,
жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть
согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь
за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен
всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться
Ваших ног не будет). Во время движения
вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи
оттягивайте назад, а спину держите прямой
Осторожно
дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго
до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем
немедленно начинайте движение вверх
Не расслабляйтесь внизу –
все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в
каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.
Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы
можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом).
Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую
часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению
к другому.
Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время
движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.
Техника выполнения
Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.
Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.
Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.
Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах
Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия
Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).
Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.
Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.
Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.
Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.
Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.
Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.
Советы
- Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
- Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
- Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
- Центр тяжести приходится на пятки.
- Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
- Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
- Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
- Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.
Основные ошибки
- Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
- Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
- Пренебрежение растяжкой.
- Отрыв штанги от ног во время движения.
- Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
- Смещение центра тяжести с пяток в носки
Румынская тяга на одной ноге с гантелями
https://www.youtube.com/watch?v=Xs0lJRk3Csw
Для девушек также будет интересен вариант румынской тягис гантелями, стоя на одной ноге. Это упражнение прорабатывает локально 2 стороны тела. Кроме того, постоянно выполняя его, можно неплохо натренировать свой вестибулярный аппарат.
Тяга прицельно воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Лучшей разминкой для выполнения данного упражнения можно назвать выпады с гантелями.
Техника выполнения:
- Ставим ноги на ширину плеч и берем гантели с небольшого возвышения;
- Сгибаем слегка ноги в коленях и отводим левую ногу назад, наклоняясь корпусом так, чтобы тело и нога были вытянуты в одну линию;
- Возвращаемся в исходную позицию, выполняем необходимое число повторений и повторяем для другой ноги.
Варианты выполнения
Мертвую тягу можно выполнять:
Со штангой
Вариант, который для многих атлетов является основным. Мертвая тяга со штангой дает хорошую нагрузку спине, однако в том случае, если при опускании штанги вести гриф вдоль ног, не вынося его вперед
Так, работать будут, в первую очередь, ягодицы и бицепсы бедер.
С гантелями
Этот вариант имеет важное преимущество по сравнению с тягой штанги — кисти расположены в более естественном положении, поэтому не возникает лишней нагрузки на мышцы и суставы рук.Для некоторых атлетов, к примеру, имеющих травмы рук, этот вариант является единственным возможным. Плюсом является то, что он дает более серьезную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Практически во всех залах данное упражнение выполняют на двух ногах, но есть и вариант выполнения на одной ноге: нужно взять штангу, приподнять одну ногу, согнув её в колене под углом близким к 90 градусов. Во время наклона вперед, поднятую ногу отводите назад, разгибая её в колене, чтобы удержать равновесие. Можете попробовать выполнить с гирями — это облегчит втягивание лопаток.
Варианты хватов
При выполнении этого упражнения есть три варианта хватов:
- Прямой.
- Обратный.
- Разнонаправленный, или разнохват.
Последний предполагает, что одна рука ставится прямым хватом, а другая — обратным. Какой из этих вариантов предпочесть — по большей части дело вкуса. У каждого атлета есть любимый хват, который ему привычен.
Можно делать мертвую тягу, встав носками ног на два блина. Это позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Обычно такой вариант используется при выполнении тяги с гантелями.
Когда использовать румынскую тягу?
Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.
Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.
Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц
Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Ошибки в становой тяге
Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут
Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю. После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам
Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.
После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.
Разновидности
1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.
2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.
3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.
4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.
