Штанга для дома

Поверхность грифа

Поверхность грифа может быть гладкой, а может — рельефной. Второй вариант позволяет улучшить сцепление грифа и ладони и обеспечивает хороший контроль над весом. В свою очередь это помогает безукоризненно соблюдать технику и снижает риск получить травму. Однако у рельефного грифа есть и недостаток — появление мозолей.

Рельефный гриф решит проблему с ненадежным хватом. С ней же справится и магнезия.

Если ты склоняешься в пользу гладкого грифа, улучшить сцепление с ним помогут специальные перчатки или спортивная магнезия, которую в фитнес-залах часто называют «мелом».

Длина

Какой гриф для штанги выбрать для дома, если говорить о длине? Здесь нужна золотая середина: слишком длинная штанга не удобна для дома, а слишком короткая проигрывает в универсальности, ведь ты просто не сможешь взять ее широким хватом в жимах лежа.

Оптимальная длина грифа составляет около 140-180 см, причем нижняя граница зависит от твоего телосложения и размаха рук. Для правильного ориентира представь, что выполняешь жим штанги лежа. Разведи руки в широком хвате и измерь расстояние между внешними краями ладоней. Затем, добавь еще около 20-30 см с обеих сторон (помни, что концы штанги являются посадочной частью для блинов). Эта цифра и должна быть нижней границей при выборе ширины грифа.

Расстояние между внешними краями ладоней поможет сориентироваться в выборе длины грифа

Обрати внимание на длину частей грифа, куда помещаются блины. Если она слишком короткая, тебе будет тяжело поместить на нее необходимое число утяжелителей

Более того, тебе будет сложнее прогрессировать в наборе мышечной массы, ведь ты не сможешь навешивать дополнительные мелкие блины, которые обеспечат наиболее плавное изменение рабочего веса.

Не лишним будет измерить и ширину комнаты, где ты будешь заниматься. Дело здесь не только в риске заполучить счет на ремонт квартиры. Случайное касание стены может закончиться травмой и необходимостью ремонтировать уже организм.

Толщина

Что касается толщины грифа, то лучше всего сориентироваться в правильном выборе помогут исследования. Одному из них мы посвятили отдельный материал. Если коротко, суть работы сводится к тому, что с толщиной грифа падают твои рабочие веса. Причем, в некоторых случаях на целых 55%. Это приводит к снижению эффективности тренировок и уменьшению прогресса в росте мышечной массы.

Тонкие грифы дают преимущество — контроль над весом

Низкий рабочий вес — не единственная проблема толстых грифов. Еще одна связана с плохим контролем над снарядом. Это чревато нарушением техники, а худшем случае — травмой.

Плюс толстых грифов — их способность тренировать силу хвата. Но с этой задачей легко справится эспандер, турник или упражнения с гантелью. Покупать толстый гриф только ради этих целей кажется сомнительной затеей , тем более что в фитнес-магазинах уже давно появились специальные накладки, которые делают гриф толще и помогают поработать над силой хвата. Стоят они дешевле полноценного утолщенного грифа.

Зачем покупать гриф толще, если есть расширители?

При выборе грифов есть и другой нюанс. От толщины грифа зависит его грузоподъемность. Чем гриф толще, тем больше он может выдержать. Так что для продвинутых спортсменов стоит выбрать вариант потолще.

Если говорить о числах, то новичкам подойдет гриф толщиной 25-30 мм, продвинутым спортсменам лучше обратить внимание на грузоподъемность конкретной модели и выбирать толщину исходя из этих данных

EZ – гриф

Две латинские буквы EZ это сокращение от английского слова easy, что значит легко. В данном случае имеется ввиду изогнутая форма грифа, которая за счет изменения угла хвата облегчает выполнение упражнений.

Долгое время атлеты испытывали дискомфорт при работе с прямыми грифами в таких упражнениях как подъем на бицепс, французский жим, трицепс из-за головы, узкий жим и пр. до тех пор пока кому то в голову не взбрело немного изменить форму грифа. Места, де атлет держится за гриф сделали под углами, что позитивным образом сказалось на комфорте выполнения упражнения, перестало выламывать кисти рук.

Инструкция

Оптимальным вариантом, будет, штанга весом в 100 кг. Для начальных тренировок, такой вес может показаться не подъемным, но это с начала, а при постоянных тренировках, такой вес понадобиться вам для тренировок груди, спины и ног. Длина грифа и размеры блинов для штанги, так же будут играть не малую роль при выборе, так как в обычной квартире вам будет сложно развернуться с большой штангой. 2

При выборе блинов для штанги, вам следует обратить внимание на их вес и диаметр! В одном комплекте, должно присутствовать несколько блинов для базовых нагрузок вес одного 20 килограмм, далее веса дополняются блинами по 10, 5, 2,5 и 1 кг. Обеспечьте себе такую комплектацию блинов, при которой вы бы могли постепенно увеличивать или уменьшать вес штанги

Приобретайте блины весом в 1 кг

По несколько штук на один край грифа. На цену блинов, так же будет влиять материал, из которого они сделаны. Наиболее практичным вариантом, будут прорезиненные блины для штанги, но следует помнить, что такой вариант имеет не только высокую стоимость, но и низкую износостойкость, если их не правильно эксплуатировать 3

Приобретайте блины весом в 1 кг. По несколько штук на один край грифа. На цену блинов, так же будет влиять материал, из которого они сделаны. Наиболее практичным вариантом, будут прорезиненные блины для штанги, но следует помнить, что такой вариант имеет не только высокую стоимость, но и низкую износостойкость, если их не правильно эксплуатировать 3.

Гриф для штанги для домашних занятий бодибилдингом должен быть достаточно жестким и ни в коем случае не пружинить при поднятии больших весов! В принципе, это и отличает гриф штанги для бодибилдинга, от штанговых грифов для занятий тяжелой атлетикой других направлений. Кроме всего вышесказанного, вам нужно правильно выбрать сам диаметр грифа для вашей штанги.

Гриф штанги, должен хорошо лежать в вашей руке! Для таких целей, существуют грифы, со специальными насечками на рукоятке, которые позволяют вам не только четко удерживать штангу в руках, но и производить точный хват штанги. 4. Замки для штанги должны быть быстросъемными, типа «олимпийских», иначе при различных системах упражнений, вам понадобиться затрачивать больше времени для смены весов, а это, как известно, влияет на качество упражнений. 5.

В заключении, нужно заметить, что не стоит покупать штангу, которая изготовлена специально для каких либо определенных групп упражнений, например с грифом в виде буквы «W». Такой штангой можно выполнять некоторые упражнения, а с обычным, прямым грифом, вы сможете производить любые техники и тренировать все группы мышц!

В настоящее время ассортимент штанг в спортивных магазинах отличается особым разнообразием. Поэтому сделать правильный выбор бывает довольно непросто. Давайте же постараемся разобраться, какие параметры имеют значение, если выбирать гриф штанги.

Что необходимо вам для домашних тренировок

Специалисты утверждают, для того чтобы добиться красивого рельефного тела, совсем не обязательно посещать спортивный клуб с современным оборудованием. В Интернете имеется множество информации и программ тренировок с учетом вашего пола, возраста, веса и уровня физической подготовки.

Для тренировок в домашних условиях вам необходимо приобрести простой инвентарь, который не займет много места. Кроме того, его цена считается доступной каждому. Вы легко сможете выполнять упражнения с грифом дома, с гантелями, с гирями.

Количество тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите получить результат. Однако эксперты отмечают, что ежедневные тяжелые физические нагрузки не принесут должного эффекта, поскольку мышцам для восстановления необходимо примерно около 24-36 часов.

Важно! Считается, что если вы делаете перерыв после активной тренировки на следующий день, то ваше тело все равно находится в состоянии тренинга, но в то же время, происходит восстановление всех мышечных волокон. Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии

Кроме того, возможно в первую неделю у вас будет желание и повышенная активность к ежедневным нагрузкам, однако после этого времени, вы будете чувствовать усталость, слабость, сонливость и отсутствие желания и энергии.

Когда на тренировке стоит выбрать свободные веса

Гантели

Преимущества гантелей

• Так как гантели не соединены друг с другом, синхронная работа с этим снарядом требует координации движения.
• К тому же для работы с гантелями необходимо стабилизировать тело в пространстве, что позволяет задействовать дополнительное количество мышечных групп. Это свойство одновременно является как преимуществом, так и недостатком.
• В отличие от тренажера или грифа штанги, гантели позволяют пронировать и супинировать кисти, что дает дополнительные возможности для развития рук.
• За счет возможности использовать большую амплитуду движения гантели помогут проработать практически любую мышцу тела. Тренажер и гриф штанги не дают такую возможность.
• За счет подключения дополнительной мускулатуры, сухожилий и связок происходит укрепление соединительной ткани. Добиться такого при работе с тренажерами трудно.

Недостатки гантелей:

• Гантелями, какими бы тяжелыми они не были, невозможно пожать максимальный вес. В этом случае целесообразно использовать тренажер или штангу, на которую можно навешать необходимое количество блинов. Поэтому гантели не могут максимально иннервировать мышцы и провести качественную работу «до отказа».
• Гантели не так удобно брать, поэтому в случае работы с большими весами, Вам определенно потребуется помощник.
• При работе с гантелями прогрессия нагрузки идет медленнее, поэтому ее необходимо чередовать с работой со штангой. Если Вы планируете набрать больше мышечной массы, подключайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой.

Штанга

Плюсы работы со штангой

• За счет подключения мышц-синергистов при балансировании штанги мышцы получают максимальную нагрузку. Только со штангой можно развить максимальную силу мышц. Для силовых циклов используйте именно штангу, а для специфических целей можно подключить гантели или штангу.
• Работа со штангой позволяет повысить выработку анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Они необходимы для процесса гипертрофии мышц. Следовательно, при работе с железом мышцы будут расти быстрее.
• Работа со штангой подходит для спортсменов с любым типом телосложения. Ни Ваш рост, ни длина конечностей не повлияют на результаты тренировок.
• Штанга подходит в качестве подготовки перед соревнованиями. Во время спортивных соревнований Ваше тело выполняет довольно хаотичные движения, которые трудно смоделировать в тренажере. Работа со свободными весами позволяет улучшить навыки и координацию движения.
• Экономическое преимущество штанги заключается в ее более доступной цене по сравнению с тренажерами.
• Многофункциональность штанги значительно выше, чем у тренажера. Для комплексной тренировки Вам потребуется сразу несколько тренажеров.

Минусы работы со штангой

• Их не так много. К основным, пожалуй, можно отнести отсутствие возможности выполнить специфические движения, как супинация кисти руки.
• Также при помощи штанги нет возможности выполнять упражнение в строго заданной амплитуде, поэтому работу со штангой мы рекомендуем начинать в качестве второго этапа, после того, как Вы развили нейромышечную связь при помощи тренажера, например.

Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические

Выбор материала – второй критерий после веса, потому важно рассмотреть основные варианты. Выделяют два вида: с железными блинами и обрезиненные. Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием

Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием.

При сильно ограниченном бюджете я рекомендую выбирать металлические модели. Несмотря на то что металл будет звенеть при ударении гантелей друг от друга, такие снаряды прослужат вам очень долго. Дешевое резиновое покрытие портится уже спустя пару лет активного использования, потому при выборе обрезиненных снарядов предпочтение стоит отдавать хорошим брендам. Также дешевые обрезиненные модели я не советую покупать: они чаще всего изготавливаются из битума.

Подготовка грифа и стойки

После создания блинов переходят к подготовке грифа. Правильно выполнить работу поможет пошаговая инструкция: 

1. По обеим сторонам грифа необходимо сделать одинаковые отступы, соответствующие толщине дисков.
2. На стержне нужно сделать выступы, которые не дадут блинам упасть. При помощи сварочного аппарата следует наплавить толстый шов по всей окружности грифа. 

Стойку можно сделать из металлических трубок или брусьев, надежно забетонированных в почву. В первую очередь уточняют высоту, удобную для фиксации самодельной штанги. В отмеченных зонах проделывают симметричные отверстия, вставляют болты, затягивают гайками.

Металлическая или деревянная стойка используется для надежной фиксации штанги, именно по этой причине болты должны быть довольно длинными. На их концы накручивают несколько гаек с широкими шайбами, что исключит случайное падение снаряда. Если конструкция используется в уличных условиях, все крепежи и соединения обрабатывают лакокрасочными составами для защиты от коррозии.

Правила тренировок с гантелями

Каких-либо особых отличий тренинг с гантелями не имеет. С этими снарядами вы можете выполнять те же упражнения, что и со штангой в зале.

Единственное, на что рекомендую обращать внимание, – это техника в сложных движениях, таких как становая тяга, тяга в наклоне и прочих (то есть упражнениях, которые привычнее делать со штангой). Из-за того, что вес удерживается в каждой руке отдельно, техника может нарушаться, потому рекомендую заниматься с тренером

Тем, кто тренируется дома самостоятельно, можно просто записать видео с выполнением упражнения и потом изучить его на наличие ошибок в технике.

Правильное питание

Советую не забывать, что физические нагрузки – только одна сторона медали. Питание занимает не меньшую, а иногда и более важную роль как при наборе мышц, так и во время сушки. Потому старайтесь потреблять достаточное количество белка, комплексные углеводы вместо простых, а также полезные жиры.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Вес выясняется исключительно практическим путем, как и в любом упражнении в силовых видах спорта. Тем не менее настоятельно советую начинать с малого веса. Лучше сделать 10 подходов лесенкой, чем сразу рвануть большой вес. В таком случае травмы удастся избежать только чудом.

После выяснения нужного рабочего веса для разных упражнений советую записать его в тренировочный дневник. Это позволит не путаться, грамотно сочетать упражнения друг с другом (те, которые можно делать с одним весом) и отслеживать свой прогресс.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов, приобретающих инвентарь для домашних тренировок, в последствие отказываются от посещения фитнес центра.

Если выкладываться на турнике и брусьях, заниматься с гантелями и штангой, то вашему результату смогут позавидовать даже бодибилдеры со стажем.

Главное, уделить достаточно внимание самодисциплине, чтобы не откладывать очередную тренировку «на завтра». Занятия спортом в домашних условиях сопровождаются для атлетов следующими преимуществами:

• Финансовая выгода (вам не придется регулярно покупать абонементы в тренажерный зал).
• Экономия времени (занятие длится 60–90 минут, а дорога до/из фитнес центра зачастую занимает около 2–3 часов).
• Забудьте об очереди – все тренажеры только в вашем распоряжении. ?
• Отсутствие посторонних глаз – очередной плюс занятий спортом дома.
• Собственный душ и личный инвентарь позволяют избежать появления у атлета кожных заболеваний (в тренажерных залах, как и в любом общественном месте, процветают микробы и бактерии).

На мой взгляд, из-за грамотной маркетинговой политики фитнес центров многие спортсмены недооценивают эффективность и пользу домашних тренировок. Надеюсь, что после прочтения моей статьи вы сможете по-новому взглянуть на пространство своей квартиры! ?

Друзья, заниматься дома, не посещая тренажерный зал – это не наказание, а эффективный способ стать лучше, совершенствуя свою фигуру. Главное, запастись терпением и желанием, не забывая о правильном питании, здоровом сне и расслабляющих водных процедурах.

Возможно, вы можете дополнить мою статью, посоветовав читателям Start-health.ru другой спортивный инвентарь, который окажется полезен в домашних условиях. Обязательно поделитесь своими знаниями – мы всегда открыты для общения

? Для нас важно мнение каждого посетителя нашего блога

Всего доброго, ребята! До скорых встреч!

Стилистика и особенности помещения

Вот это, наверное, самая интересная часть: подобрать модель, которая украсит помещение, гармонично дополнит его и не будет при этом выглядеть неуместно. Конечно, нерушимых догм здесь нет, и из всякого правила найдутся исключения, но я советую учитывать некоторые рекомендации дизайнеров.

В апартаментах с высокими потолками лучше использовать настенные карнизы, которые уравновешивают пространство. А вот в комнатах с низким потолком, выигрышнее будут смотреться скрытые варианты.

• Простые струнные модели и скрытый профиль уместны для таких направлений, как минимализм, хай-тек. Здесь хорошо будут смотреться белый цвет и серебро.
• Скрытые крепления подойдут для любого дизайна, поскольку их не видно и акцент переносится только на текстиль.
• Резные деревянные и кованые металлические изделия применяют для классических оформлений и модерна. Оттенок должен быть тоже роскошным: медный, золотой, серебристый. Дерево в этом случае покрывается лаком, подчеркивающим красоту массива.
• Для кантри и прованса нет лучшего выбора, чем лаконичная труба из дерева.
• Современные стили способны дополнить багеты с отделкой под кожу, белые и черные образцы.
• Есть особая разновидность модных сейчас карнизов в форме ветвей. Очень красиво и эффектно.

Лучшие производители штанг и экипировки для бодибилдинга

Штанга является снарядом, имя производителя которой и его известность не играют никакой роли на тренировочный процесс. Естественно, куда приятнее работать со снарядами от известных на весь мир производителей, однако на результативность тренировок и прогресс имя не оказывает никакого влияния. Популярностью пользуются штанги следующих производителей:

1. Protrain
2. Fora
3. Vimpex
4. Eleiko
5. Regal
6. HMS

Эксплуатационные нюансы и тонкости лучше изучить, опираясь на отзывы спортсменов, а также на всевозможные обсуждения. Найти их можно в сети интернет на тематических форумах и в пабликах социальных сетей, посвященных бодибилдингу.

Виды

Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.

По конструкции

Изначально все виды делятся на два основных подвида:

• Цельные (или литые).
• Разборные.

Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.

Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.

По форме грифа

Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.

Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.

По весу

По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.

По материалу

Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.

Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:

Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.

Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).

Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.

С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.

Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.

По производителям

Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.

По внешнему виду

В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения

Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда

Уход за гантелями

простых советов

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба – гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Все девушки хотят выглядеть идеально и рано или поздно задумываются о приобретении гантелей, чтобы, не выходя из дома приводить себя в отличную форму. Если до этого вы толком не занимались спортом, то может возникнуть естественный вопрос – какие гантели подходят для занятий спорта дома девушке? Статья ответит на этот вопрос, кроме того будут предложены оптимальные упражнения с этим спортивным инвентарем.

Важно правильно подобрать его, чтобы в процессе занятий не возникло трудностей, и не возникло желания бросить упражнения. Кроме того, ошибки, допущенные вначале, могут нанести серьёзный вред здоровью. Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2

Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее

Придя в спортивный магазин за этим снарядом, можно увидеть женские гантели, преимущественно розового цвета, весом от 0,5 кг до 2. Но имейте в виду, что этот инвентарь пригоден больше для аэробных занятий. Для дам существуют варианты и потяжелее.

Прежде, чем купить гантели в Москве, следует учесть следующие факторы.

Женские гантели. Какой вес должен быть

Некоторые девушки новички полагают, что для занятий им понадобятся маленькие гантели, весом от 0,5 кг до 2 кг. Но это не лучший вариант на самом деле. Ведь пройдет буквально пара месяцев тренировок, и эти гантели станут очень маленькими, и результата не будет. Если только речь не идет о гантелях для фитнеса. Они нужны именно для поддержания организма в тонусе. Такой инвентарь должен весить не более 0,5 кг.

Специалисты утверждают, что лучший вес женских гантелей это тот, с которым ей удобнее всего работать. Поэтому покупая гантели, подержите их в руках и почувствуйте свои ощущения.

Еще их вес будет зависеть от того, какие упражнения вы собираетесь с ними делать.

Гантели весом от 7 кг и больше подходят для выполнения выпадов и приседаний.

Гантели весом от 3 кг до 7 кг обычно применяются новичками для проработки груди, спины, плеч и рук.

Упражнение с гантелями для рук

Нужно упереться одним коленом и одной рукой в стул (сиденье стула), а вторую ногу немного отставьте назад. Сожмите в локте руку с гантелью и прижмите к телу. Теперь медленно распрямите руку в исходное положение. Проследите, чтобы локоть был все время прижат к боку. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте руки.

Упражнение для спины.

Нужно лечь поперек скамейки, выровнять плечи с краешком скамьи. Нижнюю часть тела немного опустите вниз, опираться следует на согнутые ноги. Держите гантели в вытянутых и прямых руках. Делая глубокий вдох, медленно опускайте руки за голову ближе к полу. Постарайтесь держать руки в прямом положении. Выдохните и теперь вернитесь в исходное положение.