Руководство по спортивным пищевым добавкам для начинающих

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена – около трех в неделю

В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес

Следующая таблица – программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела – позвоночнике.

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Подъём ног в висе	3	8-12
2	Приседания со штангой (на груди)	4	4-8
3	Жим штанги (классический)	5	4-10
4	Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	4	8-12
5	Приседания со штангой	5	4-8

Среда

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Жим штанги лёжа (узкий хват)	5	6-10
2	Сгибание (разгибание) кистей со штангой	3	10-15
3	Пуловер с гантелей, лёжа	3	10-15
4	Подтягивания к груди (обратный хват)	3	10-15
5	Отжимания от брусьев	5	7-10
6	Скручивания на наклонной скамье	3	12-15
7	Сгибания рук (со штангой, стоя)	3-4	12-15

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Становая тяга (классический вариант)	4-5	4-8
2	Жим от груди, стоя	4	6-10
3	Подтягивания за голову (широкий хват)	3	5-12
4	Жим штанги из-за головы, стоя	3	8-12
5	Становая тяга (низкий старт)	3	4-8
6	Гиперэкстензия	3	8-12
7	Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)	3	8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды – наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.

• Приседания со штангой на груди.

• Жим штанги лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Приседания со штангой на плечах.

• Жим штанги узким хватом.

• Сгибание ног лежа.

• Подъем на бицепс.

• Жим гантелей лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Становая тяга.

• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга – приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений – приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок – трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

Правильное спортивное питание для похудения (для мужчин и женщин). Руководство для начинающих

В вопросе похудения также как и в вопросе набора мышечной массы есть два пути:

• естественный для человеческого организма через правильное построение рациона питания и выбором правильных продуктов – медленный, но с долговременным эффектом и безопасный для здоровья;
• с применением такого вида спортивного питания как жирожигатели – быстрый (но не всегда ), эффективный до тех пор пока принимаешь и потенциально опасный для здоровья.

Последние научные исследования однозначно говорят, что главная причина ожирения в нашем обществе – употребление слишком большого количества калорий с пищей.

Все мы любим поесть

Но если ты хочешь похудеть, важно уметь себя контролировать во всем

Правильное спортивное питание для похудения подразумевает умение планировать свой рацион с помощью натуральных продуктов так, чтобы не превышать необходимую лично вам калорийность и в тоже время обеспечивать нужные макро- (белки, жиры, углеводы) и микро- (витамины, минералы) элементы.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Существует группы продуктов которые провоцируют переедание. Это прежде всего созданные человеком рафинированные очищенные красиво упакованные продукты, которые как правильно всегда очень калорийны (за счет содержащихся в них сахара и жиров), провоцируют на переедание и на повторное употребление.

И есть те, которые снижают аппетит, хорошо насыщают и не несут в себе избыточных калорий. Это цельные натуральные продукты богатые протеином и клетчатой (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, бобовые). Именно на их основе строится правильный рацион питания при похудении.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Другая популярная сегодня философия, носителями которой являются производители жиросжигателей, заключается в следующем: тебе не обязательно менять привычки питания и образ жизни для того чтобы похудеть; достаточно выпить таблетку жиросжигателя, она сделает все что нужно вместо тебя.

Это пример НЕправильного спортивного питания для похудения.

Эффективность большинства жиросжигателей для похудения очень низкая. Например, эффект употребления кофеина для похудения – главного компонента большинства жиросжигателей – эквивалентен примерно минус 200 калорий в день. Это мизер, несколько печенек или треть плитки шоколада.

Есть среди жиросжигателей и очень сильные формулы. Например, сегодня очень популярны жиросжигатель Чёрная мамба, Nutrex Lipo 6 black, кленбутерол (среди профессиональных спортсменов) и др. Секрет первых двух в том, что производитель включил в состав сразу несколько активных ингредиентов, среди которых и запрещенные, для того чтобы гарантировать результат.

Но запомните: у всех жиросжигателей есть побочные эффекты и самые эффективные из них эффективны только до тех пор, пока вы их принимаете.

Многие профессиональные спортсмены в фитнесе и бодибилдинге принимают жиросжигатели только во время сушки тела перед подготовкой к соревнованиям. И никто их здравомыслящих не делает этого постоянно.

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть – спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

ЧТО ДАЁТ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Благодаря приёму протеинов и гейнеров Вы быстрее набираете вес и мышечную массу.

Приём креатина увеличивает силовые показатели. L-карнитин реально помогает похудеть и улучшает самочувствие. Приём аминокислот, витаминов и минеральных веществ значительно улучшает метаболизм и общее здоровье.

Специальные жиросжигающие препараты хотя и имеют массу побочных эффектов, но реально помогают ускорить процесс сжигания жира.

Важно:
спортивное питание даёт нужные эффекты лишь при условии, что Вы соблюдаете разумный режим питания, правильно тренируетесь (программа соответствует целям) и полноценно восстанавливаете силы (нормальный сон и режим работы).
Cпортивное питание не заменяет, а дополняет обычное питание, которое также должно соответствовать цели занятий. Вопросы и комментарии приветствуются!

Вопросы и комментарии приветствуются!

Как набрать вес женщинеПравильное питание. Базовые принципы.Правильное питание: основные принципы для начинающих

• 1

Эффективное использование BCAA

Не самая важная добавка на фоне протеина (три аминокислоты против 20, среди которых есть и те самые BCAA). То есть, если средства сильно ограничены, лучше приобретите хороший сывороточный протеин.

Тем не менее, мне лично эффект от BCAA нравится (быстрее восстановление, «держит» мышцы во время сушки). Но тут тоже есть свои важные правила:

• Наиболее эффективны и оправданы с финансовой точки зрения BCAA в соотношении 2:1:1. Любое другое соотношение — лишь маркетинг, аминокислоты будут усваиваться хуже (причина описана в первом разделе).
• За раз (то есть в течение 10–15 минут) усваивается не более 15 г BCAA. Атлеты, вминающие за раз 50 г и более, просто работают на унитаз.
• Имеет смысл применять BCAA ТОЛЬКО до, во время и после тренировки (приемы утром на голодный желудок или перед сном бесполезны). Если деньги позволяют — можно вот так и применять. Если нет — хорошо принять 10–15 г BCAA за 10 минут до тренировки, а после — порцию протеина. Если BCAA применяются сразу после тренировки, тогда протеин стоит пить не раньше, чем через 10–15 минут после приема аминокислот.
• Хорошо после тренировки действуют BCAA совместно с глютамином (об этой аминокислоте читайте ниже).

Что касается форм BCAA — самая выгодная порошковая. В таблетках и капсулах — это тот же самый порошок, но стоит дороже

Брать ли со вкусом или без — не важно и зависит от ваших предпочтений. Пищевой химии там мало, вреда от нее нет (особенно если сравнивать с пищевым мусором, что любит есть простой люд), так что я лично выбираю порошковые BCAA со вкусом

В жидких BCAA смысла не вижу — обильно разбавлены бесполезными простыми углеводами.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению большинства профессионалов и врачей, спортивное питание для начинающих атлетов абсолютно не нужно. На это указывают следующие причины:

организм в этот период может получать необходимые питательные вещества с обычными натуральными продуктами

В рационе важно наличие мяса, яиц, рыбы, творога, овощей и фруктов; степень повреждения мышечных волокон в начальный период тренировок незначительна и не требует добавок для восстановления; жиросжигатели будут иметь малую эффективность; рост мышечной массы будет происходить за счет экономии организмом энергии.. Совет опытных спортсменов: только после того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы и отзанимаетесь определенное время на гипертрофию, подбирается спортивное питание. Совет опытных спортсменов: только после того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы и отзанимаетесь определенное время на гипертрофию, подбирается спортивное питание

Совет опытных спортсменов: только после того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы и отзанимаетесь определенное время на гипертрофию, подбирается спортивное питание.

Многие начинающие атлеты, видя профессиональных бодибилдеров, мечтают как можно скорее добиться таких же результатов и начинают узнавать, какое спортивное питание лучше для роста мышц. Продаются различные вариации добавок, но стоит ли начинать их употреблять может подсказать только специалист. Перед тем как выбрать спортивное питание, задумайтесь, а стоит ли тратить большие деньги на то, что не принесет желаемого результата в такой период.

Главные правила

Тем, кто пришел в мир спортивных тренировок недавно, сложно определиться с выбором и схемой употребления спортивного питания. Начинающие культуристы сталкиваются со многими сложностями: не знают, какому комплексу отдать предпочтение и на какую цену ориентироваться. Поэтому нередко совершаются ошибки при покупке, что впоследствии сказывается и на результате тренировок.

На начальных этапах рекомендовано заниматься 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть 1-1,5 часа, не более. После продуктивных тренировок важен отдых. При пренебрежении этими правилами имеется риск получить сбой в работе организма.

Новички должны отличать спортивное питание от диетического. Для набора мышечной массы стоит питаться не менее 5 раз в день, лучше — 7 раз, но маленькими порциями. Этим правилом пренебрегать не рекомендуется, иначе достичь правильного эффекта не получится.

Приоритетный компонент в рационе культуристов и бодибилдеров — протеин. Это специальный порошок, в состав которого входит достаточное количество белка.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Спортивное питание: с чего начать?

Набор мышечной массы

При работе на набор мышечной массы в организм ежедневно должно поступать большое количество белка: около 2 г. на килограмм веса спортсмена. В этом случае, кроме употребления белковых продуктов – яйца, творог, мясо – вы можете еще использовать спортивное питание – протеин или аминокислоты. Если, к примеру, в день вам не хватает 50 г белка для достижения необходимой нормы, вам достаточно выпить две порции протеина. Утром, как правило, выпивается быстро усваиваемый (15-20 минут) сывороточный протеин. Вторую порцию можно принимать вечером на ночь. Это может быть казеиновый протеин, который усваивается долго — в течение 4-6 часов. Он будет перерабатываться во время сна, и вы не будете голодать, что предотвратит распад мышечной ткани.

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Еще один препарат – креатин. Его употребление можно начинать с самой простой формы — креатин-моногидрат. Препарат влияет на увеличение мышечной силы. Для лучшего усвоения его лучше употреблять с углеводами – медом или соком. Начинать следует с 5 г. до 20 г.

Сброс жировой ткани

Для сброса веса необходимо создать дефицит калорий. Для начала пройдите медицинское тестирование (Медасс или Футрекс). Это позволит определить % жира и мышц, узнать основной обмен, чтобы точнее рассчитать рацион питания. На основе этих данных разрабатывается специальная диета. Помните, что чем больше будет у вас дефицит калорий, тем интенсивнее процесс похудения. Необходимо учитывать, что при сбросе жировой ткани неизбежно будет теряться и мышечная масса, поэтому следует особенно строго следить за питанием и кушать по 4-5 раз в день, согласно разработанной диете. Основная задача – создать такие условия, при которых вы будете терять минимум мышечной ткани. Рацион должен быть насыщен белком, употреблять следует только сложные углеводы (крупы). Из рациона необходимо исключить все сладости, жареное, мучное, есть больше овощей, в первой половине можно есть фрукты.

Протеин и BCAA

при похудении используются по той же схеме, что и при работе на набор мышечной массы.

Жиросжигатели.

Их на рынке огромное количество, но почти 100% из них поднимают артериальное давление, поэтому консультация с врачом перед их применением обязательна. Существенная передозировка таких таблеток может привести к гипертоническому кризу, поэтому принимать их нужно крайне аккуратно. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можно подобрать для себя подходящий препарат. Жиросжигатели также помогут снизить аппетит и легче переносить диету.

Заменители сахара

употреблять категорически не рекомендуется. В их составе практически всегда содержится цикломат натрия. Он вступает во взаимодействие с бактериями, которые есть в нашем мочевом пузыре, в результате чего повышается риск развития онкологических процессов в этом органе.

Выбирая спортивное питание, лучше обращаться к продукции зарубежных производителей. Авторитет российских брендов на настоящий момент, к сожалению, невелик. Избегайте покупки продукции неофициальных представителей, непроверенных «новинок» и товаров с истекшим сроком годности.

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать

Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания

Возьмите себе за правила:

• Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
• Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
• Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

Прилив энергии для тренировки

Против:

• Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
• Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

• Способствует функционированию иммунной системы
• Удаляет избыток аммиака из организма
• Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Дорогой

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

• Состоят из натуральных ингредиентов
• Повышают энергию и либидо
• Помогают увеличить мышечную массу

Против:

• Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
• Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

• Естественное повышение уровня тестостерона
• Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)

Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.

В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

• Снижение воспалительных процессов.
• Ускоренное заживление ран.
• Понижение холестерина.
• Борьба с депрессией.
• Понижение кровяного давления.
• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

• Ускорение роста мышечной массы.
• Снижение процента жира в организме.
• Понижение уровня кортизола.
• Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.

Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.

Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.