Диеты с высоким содержанием белка
Высокобелковой считается диета, где доля белка – 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .
Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.
Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.
Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.
В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров – всего 0-3%). Кроме того, белок – наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.
Для детей
Для алиментарного (конституционально-экзогенного) ожирения у детей характерно равномерное накопление жировой ткани. Эта форма встречается у 90% в возрасте до одного года. С возрастом имеет место небольшая степень избытка веса. В пубертатный период девочки еще больше набирают вес. Количество жировых клеток у ребенка зависит от генетического фактора, а на размеры жировых клеток уже влияет алиментарный фактор. Избыточное питание в критический пубертатный период приводит к увеличению их размеров.
Трудности организации питания детей, страдающих этой патологией, заключаются в том, что с одной стороны детский организм должен получать витамины, макро- и микроэлементы, достаточное количество белков. С другой — детей, склонных к набору веса, нужно ограничить в питании. Это должно произойти за счет углеводов (преимущественно легкоусвояемых) и жиров.
Как можно реже нужно предлагать булочки, конфеты, печенье, варенье и прочие сладости. Блюда из картофеля, макароны и блюда из теста (вареники, пельмени, блины, оладьи) нужно включать в меню очень редко. Следует исключить бараний, свиной, говяжий жиры и маргарин. Овощи и несладкие фрукты должны превалировать в рационе.
Само собой, получается, что при таких ограничениях питание становится гипокалорийным, а снижение калорийности вызывает расходование жира из депо. На ранних стадиях заболевания легче и быстрее нормализуется обмен веществ и снижается вес. Обычно калорийность питания снижается на 200-600 ккал. Не следует резко ограничивать и быстро снижать калорийность. Это может вызвать слабость у ребенка и головную боль.
Диета для детей с ожирением предусматривает:
- Питание 6 раз в сутки и небольшими порциями. Перерывы между едой в 2,5-3 часа подавляют чувство голода и снижают аппетит, поэтому ребенок не съест в очередной прием большой объем пищи.
- Ужин не позднее 19 часов и должен быть легким.
- Блюда с высокой калорийностью давать в первой половине дня. Завтрак и обед может состоять из мясных и рыбных блюд, а ужин — из овощных и молочных.
- Неспешный прием пищи и тщательное пережевывание. При этом чувство сытости наступает быстрее, и ребенок не будет переедать.
Детское диетическое питание должно включать возрастную норму белка, получаемого из творога, йогурта, мяса, рыбы, кефира, молока. Трехлетние дети должны съедать 80 г мяса в день, дошкольники — 100 г, с 7-12 лет до 150 г мяса. Творог должен ежедневно присутствовать в рационе в количестве 50-80 г. Молочные продукты в количестве 400-600 мл.
Полезны овощные соки, поскольку менее калорийны: томатный, свекольный, морковный, капустный или микс соков. Супы нужно варить вегетарианские, а раз в неделю на некрепком мясном бульоне. Чтобы разнообразить питание ребенка, из рыбы и мяса готовят паровые биточки, котлеты, кнели и тефтели.
Диетические блюда для детей, страдающих ожирением и технологию их приготовления можно найти в справочниках по лечебному питанию. Конечно, не многие дети любят овощи, но возможно из перечня блюд вам удастся выбрать наиболее приемлемое для вашего ребенка.
Можно приготовить овощное рагу, соте из баклажанов, морковь под соусом бешамель, запеканку из капусты, капустные, морковные, свекольные или кабачковые котлеты, капустный шницель, отварную рыбу с цуккини и нежирной сметаной, котлеты рыбные с овощным гарниром, творог с зеленью, омлет со стручковой фасолью или кабачками (помидорами). На десерт можно предложить клюквенное или лимонное желе с ксилитом.
Детям старшего возраста назначаются разгрузочные дни один раз в неделю с калорийностью пищи 600-800 ккал. Это могут быть стандартные разгрузочные диеты: молочные, яблочные, творожные, кефирные. Противопоказано лечение голодом, поскольку в организме ребенка усиливаются катаболические процессы, а это может угнетать рост и нарушать созревание организма.
Двигательная активность ребенка также является важным лечебным фактором. Физические нагрузки значительно повышают интенсивность обмена веществ и ускоряют потерю веса.
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Молекулярные основы сбалансированного рациона
Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем будет недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.
Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).
Жиры. Нашему организму необходимы жиры растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в нашем организме содержится от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода в крови и рост мышечной ткани, она необходима для нормального состояния костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.
Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологических заболеваний
Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров
Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино, и в итоге страдает весь организм.
Минералы
В нашем организме не могут самостоятельно вырабатываться минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль
Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм.
Питание после тренировки
Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.
Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.
Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса
Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.
В этом контексте существует два направления, как питаться:
- совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
- поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.
Давайте разберем подробнее оба из них.
Два часа воздержания
Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.
Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.
Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо
Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.
Сразу покушать
Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.
Но и в этом случае важно, что вы едите.
Что можно есть для похудения
Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.
Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)
Вы получите из стакана сока:
- виноградного – 38 г;
- клюквенного – 31 г.
Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:
- рис, лучше неочищенный;
- картошка, но не жареная;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлеб зерновой, отрубной;
- овощи;
- фрукты;
- сахар, мед, варенье и прочее.
Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.
Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:
- вареными белками (лучше без желтков);
- грудинкой курицы или индейки;
- паровой рыбой или креветками, т.д.
Сколько уместилось – ваша нормативная порция.
Что нельзя есть во время похудения
Основные ограничения:
- жир;
- алкоголь;
- кофеин.
Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.
Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.
Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.
Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.
Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:
- кофе;
- какао;
- чае;
- шоколаде и изделиях с его добавлением.
Правильный питьевой режим
Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.
Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки
Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.
Так что пейте по времени в обязаловку:
- перед заходом в зал – стакан жидкости;
- в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
- после выхода из зала – стакан жидкости.
Что пить?
- обычную воду без газа;
- свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
- спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.
Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.
Побочные эффекты спортивных добавок
Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.
Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.
Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.
Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:
Сколько нужно заниматься
Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом
Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее
К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день
Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.
Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться
Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки
Программа тренировок на неделю
Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.
- Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
- Вторник. Отдых.
- Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):
-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.
-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».
- Четверг. Отдых.
- Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.
Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.
Распространенные виды спортивного питания
Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.
Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:
Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.
Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.
Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).
Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.
Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.
В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.
БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).
Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).
Что такое сбалансированная диета
Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм «строительными» веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.
Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что организм не накопит лишние килограммы жира.
Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию
Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета
Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
Периодическое голодание
Периодическое голодание – временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:
Чередование дней
Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время “сытых” дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.
Голодание несколько дней в неделю
Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.
Ограничение еды по времени в течение суток
Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма – Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.
В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
