Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин
Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения
Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.
- Берпи – 30 секунд.
- Воздушные приседания – 60 секунд.
- 1. Берпи
- 2. Воздушные приседания
Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.
- Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
- Планка – 60 секунд.
- 1. Запрыгивания на возвышенность
- 2. Планка
Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения
Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
- Приседания с гирей – 30 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
- Отжимания от пола – 10-15 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
- Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
- 1. Приседания с гирей
- 2. Ходьба на дорожке под углом
- 3. Отжимания от пола
- 4. Ходьба на дорожке под углом
- 5. Подтягивания на низкой перекладине
- 6. Ходьба на дорожке под углом
Повторите комплекс 4-5 кругов.
Противопоказания к тренировкам HIIT
Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.
Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления
Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт
***
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.
Бег трусцой для похудения
Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.
Бег со средней интенсивностью
Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.
Высокоинтенсивный бег (спринт)
Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.
Интервальный бег для похудения
Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.
Бег на месте дома для похудения
У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.
В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!
Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания
Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.
Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.
Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.
И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.
HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!
Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.
Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».
Обычная тренировка (1 час)
Дожигание (до 30 часов)
Скорость метаболизма в динамике]
Круговая интенсивная интервальная тренировка
Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.
Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.
Что делать:
- Начните с разминки и двигайтесь по программе, выполняя одно упражнение за другим, с очень короткими промежутками отдыха.
- Суть в том, чтобы поддерживать высокий сердечный ритм путём уменьшения времени отдыха, но если вы выдыхаетесь, лучше немного замедлиться.
- Выполняйте каждое упражнение 30-60 секунд, завершите тренировку растяжкой.
| Время | Упражнение | ШВН |
| 5 мин | Разминка: кардио 4 | 4 |
| 1 мин | Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой. | 7-9 |
| 1 мин | Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные. | 7-9 |
| 1 мин | Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение. | 7-9 |
| 1 мин | Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой. | 7-9 |
| 1 мин | Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны. | 7-9 |
| 1 мин | Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону. | 7-9 |
| 5 мин | Остыньте и растянитесь | 3-4 |
Общее время тренировки: 20 минут
Укрепление мышечной ткани
Возрастная атрофия мышц – один из основных и явных признаков старения. Потеря мышечной ткани начинается уже в возрасте 25-30 лет. Уже с этого момента мышцы постепенно замещается жиром.
То есть, при визуально том же объеме тела, силы в нем будет меньше.
Кроме того, снижение мышечной массы имеет следующие последствия для здоровья:
Ухудшение кровообращения и регуляции тепла в организме;
Уровень сахара в крови менее стабильный;
Иммунитет снижается из-за нехватки протеина в организме;
Потеря плотности костей;
Сжигается меньше калорий, поэтому легче откладывается больше жира.
Таким образом, мы теряем около 1% нашей мышечной массы к 35 годам или более 150 граммов мышц в год после 50 лет. Хорошая новость в том. что это явление не является ни обязательным, ни необратимым. Вполне возможно поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии и с течением времени.
Причины потери мышечной массы с возрастом
Во-первых, со временем наступает замедление метаболизма аминокислот (пищеварительная абсорбция, ассимиляция, превращение организмом в белки и т.д.). Кроме того, с возрастом может возникнуть дефицит питательных веществ, а снижение выработки гормонов (особенно гормона роста и тестостерона) означает, что синтез мышечных волокон замедляется.
Утрата стареющих нейронов также приводит к потере связанных с ними мышечных волокон. Малоподвижный образ жизни усугубляет эти явления.
Кроме того, запас мышечных стволовых клеток со временем уменьшается, что затрудняет восстановление и / или обновление мышечных волокон.
Чтобы сохранить ваши мышцы, необходимо употреблять белковую пищу и выполнять упражнения.
Упражнения для наращивания мышц
Долгое время считалось, что легкие упражнения на выносливость (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) – лучший способ сохранить мышцы с возрастом. Но исследования показывают, что лучше всего работает чередование упражнений на выносливость и упражнений высокой интенсивности.
Упражнения с сопротивлением (выполняемые сначала с собственным весом, а затем с гантелями) – хороший способ начать тренировку. Чередуйте короткие фазы интенсивных усилий с более длинными фазами на выносливость в любом виде спорта. Это очень эффективно для производства гормона роста.
От 1 до 2% мышечной массы, которую мы теряем в среднем каждый год после 40 лет, можно восстановить за 3 недели тренировок, если выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.
Питание для сохранения мышц
Потребление белка с пищей также имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Также важен хороший баланс незаменимых аминокислот.. Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных
Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.
Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных. Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.
Также можно получить большое количество белка с сыром и с некоторыми растениями: семенами чиа или конопли, орехами, грибами, водорослями, спирулиной и т.д.
Желательно увеличить потребление лейцина, поскольку это незаменимая аминокислота, которая больше всего участвует в метаболизме мышц. Он обнаруживается в бобовых (чечевица, горох, фасоль), баранине, рыбе и моллюсках, а также в говядине, птице, свинине, сырах и яйцах.
Тренировки для сжигания жира в зале
Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.
Программа самостоятельного тренинга
Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:
- пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
- выполняем двадцать приседаний с гантелями,
- три минуты спокойно бежим на дорожке,
- двадцать раз отжимаемся от пола,
- пять минут бежим,
- двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
- чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
- отжимаемся двадцать раз от брусьев,
- бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
- завершаем тренинг заминкой.
Парная тренировка
Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:
| Упражнения для первого спортсмена | Упражнения для второго спортсмена |
Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.
После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.
Что можно считать интервальной нагрузкой
2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:
- Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
- Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.
Плюсы интервальных тренировок НIIT
Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.
Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса
Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период
HIIT — практические советы
Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².
- Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
- Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
- После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
- Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.
Как правильно заниматься
- Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
- Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
- Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
- Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
- После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
- В конце тренировки растяните мышцы.
Составляющие интервального бега
В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:
- разминка;
- несколько этапов ускорений;
- столько же этапов восстановлений;
- заминка.
Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:
- продолжительности движения – секундомер;
- сердцебиения – пульсометр.
Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.
Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:
используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
- не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
- следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
- начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
- по окончании занятий примите освежающий душ.
Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.
Интенсивность тренировки
Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.
Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:
- 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
- 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.
Результат был таким:
В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.
Продолжительность тренировки
Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.
Интенсивность интервала восстановления
Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.
За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.
Продолжительность интервала восстановления
Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.
Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.
Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.
Количество интервалов
Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.
Тренировки для сжигания жира в зале
Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.
Программа самостоятельного тренинга
Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:
- пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
- выполняем двадцать приседаний с гантелями;
- три минуты спокойно бежим на дорожке;
- двадцать раз отжимаемся от пола;
- пять минут бежим;
- двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
- чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
- отжимаемся двадцать раз от брусьев;
- бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
- завершаем тренинг заминкой.
Парная тренировка
Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:
| Упражнения для первого спортсмена | Упражнения для второго спортсмена |
Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.
После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.
Четыре важных вопроса и ответы про ВИИТ
Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?
Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008)
Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.. Вопрос 2
В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?
Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом
После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.
Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?
Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц
Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.
Вопрос 4. Можно ли есть перед занятием ВИИТ?
Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).
Книги
Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?
Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:
«HIIT» – развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.
«7 минут на фитнес» – книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.
Правила и принципы тренинга
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.
Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.
При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.
На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.
Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.
Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.
Интервальная тренировка для сжигания жира
После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:
- Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
- Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
- Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
- Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
- Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.
Преимущества интервальных тренировок
Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.
- После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
- Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
- Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
- Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
- Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
- И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?
Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!
