Что говорит наука
Сова, жаворонок и … археоптерикс
Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.
Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.
Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.
Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.
Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.
Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.
Циркадианные ритмы
Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.
Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.
Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.
Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.
Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.
Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.
Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.
Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.
Когда перед сном было слишком много света
Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.
История Анны:
Я из этих)))…. Из тех, кто всю жизнь считал себя «совой». Сколько себя помню со школы, вставать по утрам было неимоверно трудно. Часто просыпала, часто опаздывала. Но главным критерием, по которому я решила, что «сова», – время дня с максимальной эффективностью. Лучше всего я соображала после 8 вечера, а самые классные сочинения писала после 12 ночи)).
Помню как мечтала, чтобы наш класс хоть один год поучился во вторую смену… Не сложилось)).
Во взрослой жизни на работу приходилось вставать в разное время. Иногда в 7, иногда 6 утра, но это всегда было пыткой, эмоциональным насилием и страшным стрессом. Когда перешла на удаленную работу, график сна и бодрствования несколько раз становился с ног на голову. Был примерно год, когда я засыпала в 6-7 утра и просыпалась в 13 дня. Хотя чувствовала себя при этом развалиной, списывала такое состояние на усталость, низкое давление и физиологию.
В тренинге пересмотрела убеждение, что я «сова» и нужно с этим смириться. Решила попробовать просто потому, что поверила Михаилу)). Поверила, что ранние подъемы помогут чувствовать себя лучше и не проводить полдня в состоянии «вареного овоща».
Было очень трудно. Почти как сдвинуть автобус самому. Знаете, как в шоу про толстяков показывают, когда надевают лямку на грудь, и они тянут за собой автобус наперегонки. Примерно также я себя чувствовала, когда ломала график привычного подъема. Срывалась и начинала сначала. Да и сейчас, полгода спустя, вставать рано все еще трудно. Я просыпаюсь между 7 и 8 утра с будильником. Но каждое утро я чувствую себя человеком, а не «вареным овощем».
Более того, опытным путем обнаружила, что самочувствие определяется каждым лишним часом утреннего сна. Например, вставая в 7-8, я чувствую себя хорошо. Если сплю до 9-9.30, встаю вялой и разбитой. Иногда именно поздний подъем становится причиной головной боли.
В общем, сейчас я не стала бы утверждать, что я «сова» и для меня физиологически правильно ложиться в 2 часа ночи и просыпаться в 11 утра. Думаю, это многолетняя привычка + стереотип и нарушенные биоритмы сна и бодрствования.
Во сколько ложатся спать совы и жаворонки
Единого стандарта нет. Но условно можно разделить эти группы по времени:
- Жаворонки отправляются спать до 22 часов;
- Совы — после полуночи.
Конечно, современные люди вынуждены подстраиваться не только под собственные желания и предпочтения, но и под ритм жизни: например, вряд ли даже у самой убеждённой совы получится ложиться под утро и просыпаться после полудня, если в 8 или 9 часов по будням необходимо быть на работе или учёбе.
Существует теория, что ритмы современного мира привели к появлению «голубей» — людей, которые по биоритмам представляют собой нечто среднее между жаворонками и совами. Им комфортно ложиться в промежутке между 23 часами и полуночью, вставать около 7 утра.
Преимущества и недостатки
Преимущества и недостатки присутствуют у каждого хронотипа. Это связано с биологическими ритмами.
- У представителей «раннего» типа преимущества в том, что им легко найти работу и реализовать себя. Активность в первой половине дня позволяет достижению успеха в работе и делах. Среди недостатков – чрезмерная самоуверенность.
- У представителей «ночного» вида плюсы рассматривают с творческой стороны. Не каждый человек творчески талантливый. Среди минусов – снижение трудовой активности, сложно выбрать сферу работы.
- У универсалов преимущества – независимость режима сна. Недостатки – бодрость в течение суток.
Вопросник Хорна-Остберга сокращенный вариант
Трудно ли вам вставать рано утром?
- да, почти всегда — 3 балла;
- иногда — 2 балла;
- редко — 1 балл;
- крайне редко — 0 баллов.
Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?
- после часа ночи — 3 балла;
- с 23 до 1 ч. — 2 балла;
- с 22 до 23 ч. — 1 балл;
- до 22 ч. — 0 баллов.
Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
- плотный — 0 баллов;
- менее плотный — 1 балл;
- можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
- достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.
Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?
- в первой половине дня — 1 балл;
- во второй половине дня — 0 баллов.
От чего вам было бы легче отказаться?
- от утреннего чая или кофе — 2 балла;
- от вечернего чая — 0 баллов.
- меньше минуты — 0 баллов;
- больше минуты — 2 балла.
Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?
- очень легко — 0 баллов;
- легко — 1 балл;
- трудно — 2 балла;
- не меняете — 3 балла.
Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?
- более чем на 2 часа — 3 балла;
- на час-два — 2 балла;
- меньше чем на час — 1 балл;
- как обычно — 0 баллов.
Сосчитайте баллы по всем вопросам.
- Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
- от 8 до 13 – к «голубям»;
- от 14 до 20 – к «совам».
Спорт в жизни разных психотипов
Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя.
Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера. Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.
Жаворонки могут тренироваться с самого утра и до середины дня. Физические нагрузки при этом выполняются легко и приносят организму исключительно пользу. Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время.
Жаворонки: как дожить до «отбоя».
- Рефлексотерапия, проветривание квартиры и хорошее освещение, о которых говорилось в советах для «сов», тоже вам помогут.
- Нарушьте гигиену сна – выпейте кофе в 14-15 часов, чтобы взбодриться во второй половине дня. Также можете побаловать себя шоколадом.
- Если продержаться бодрым до 21-22 часов совсем невмоготу, вздремните полчаса днем, до 15 часов.
- На 16-17 часов планируйте прогулку или спортивную тренировку с легкой или умеренной физической нагрузкой.
- Наметьте на время после работы какое-нибудь интересное занятие.
- Как и всем остальным, спать вам следует в хорошо проветренной, темной, тихой спальне, где ни Совы, ни прочие «дятлы» вам не помешают.
Эти рекомендации могут оказаться полезными, но, по большому счету, все они – из разряда вредных советов. И в том, и в другом случае рекомендуется не спать, когда организм молит об отдыхе. Все это неестественно и неправильно, и я, будучи отъявленной Совой, убеждаюсь в этом каждое утро.
В идеале Совам и Жаворонкам стоит не подстраиваться под других, а исходить из своих собственных интересов, ведь главное – это не вставать и ложиться «вовремя», а высыпаться. Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу. Биоритмы – это наше наследие, и относиться к ним следует со всем уважением, поэтому, если у вас есть такая возможность, старайтесь строить свой день вокруг желаемого режима, а не наоборот.
Общая характеристика
Совами называют не один биологический вид, а несколько, объединенных в одно семейство. По биологической классификации они относятся к отряду совообразных, в который еще входит большое количество других ночных пернатых. Например, в этот отряд входят такие виды, как совы обычные и совы сипуховые. А также сюда входят другие виды.
Что касается веса, то он может отличаться в зависимости от вида. Они могут быть как очень легкими (120 грамм), так и достаточно тяжелыми (600 грамм, что даже больше чем половина килограмма). Не только вес отличается у пернатых от вида к виду, но и рост. Например, домовый сыч имеет рост всего 20 сантиметров. А вот белая сова имеет длину туловища целых 65 сантиметров.
Что касается продолжительности жизни, то обычно она стандартная для большей части видов. Как правило, средняя продолжительность жизни ночных хищников составляет 12 лет. Максимально зафиксированная продолжительность жизни данных пернатых — 18 лет. Все зависит от того, что сова ест и в каких условиях она живет. Некоторые люди считают, что данный показатель может зависеть от того, как назвать сову. Но это, скорее всего, неправда. Вы можете дать ей любое имя, если она находится у вас дома.
Спаривание происходит обычно в марте-июле. Половое созревание у пернатых начинается где-то к году или двум, в зависимости от вида. Точно сказать про генеральную совокупность сов нельзя, так как она может иметь разные характеристики. Так, самих видов этого отряда насчитывается больше сотни. Если быть более точным, то всего существует 134 вида. Несут совы обычно от 4 до 11 яиц в год. Иногда бывает, что сносится такое количество два раза в год, но это уже редкие случаи. Яйца высиживаются самкой в течение 4-5 недель. Птенцы впервые летают где-то в течение 5-8 недель жизни, а покидают гнездо после 12 недель.
Интересно: Еда для синичек — что положить в кормушку?
Эксперты – за «сов»
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
Мотивация. Определяем самые значимые цели
Вижу цель – не вижу препятствий. Не помню, кто это сказал, но фраза прочно засела в голове.
Мои главные цели:
Чувствовать себя хорошо не только с утра, но и до самого вечера. А это возможно лишь тогда, когда выспался!
Получить красивое лицо. И для этого я делаю всё, кроме качественного сна. В итоге постоянно приходится возвращаться на шаг назад.
Помочь своему организму стать еще здоровее. Режим жаворонка полезен любому телу со всеми его внутренними органами и системами.
Стать менее раздражительной и более жизнерадостной. Встреча рассвета и режим жаворонка обычно сотворяют больше чудес, чем психологи и неврологи.
Повысить продуктивность в работе. Помимо этого канала я теперь веду и еще один, связанный с лингвистикой и книгами. Параллельно тружусь и в других двух сферах. Чтобы на всё хватало времени и сил, нужно просто высыпаться и трудиться с утра, а не в ночи, клюя носом.
3 настоящие проблемы Совы, которая хочет стать Жаворонком
На мой взгляд, Сове трудно не потому, что она Сова, а потому что у неё есть три большие нерешённые проблемы.
Проблема №1. Сова не принимает себя и не знает свои слабые и сильные стороны или не знает, чего сама хочет.
Сову, которая хочет стать Жаворонком, как правило, одолевают сомнения – а правильно ли она живёт, а действительно ли лучше так, а не иначе? Такая Сова советуется с другими, ищет подтверждения и аргументы во внешнем мире.
Сова, которая себя принимает, об этом не думает. Она живёт так, как ей удобно, а удобно ей именно вечером и ночью.
Многим Совам наверняка знакомо такое состояние: день ходишь из угла в угол, лишь бы время скоротать, но как только наступает вечер, оживляешься! Энергия так и бурлит. Тут уж Сова может и уборку сделать, и статью написать, и обед на завтра приготовить, и выполнить 75% того плана, который наметила себе на сегодня.
Современный тайм-менеджмент рекомендует выбирать для наиболее важных дел не то время, когда «правильно и логично», и то, которое для вас является наиболее ресурсным. Ночью так ночью.
Однажды я разговорилась с таксистом, который удивил меня своим распорядком дня. Он был явно не из тех людей, что ходят на тренинги и читают мотивирующую литературу, но он был из тех, кто находится в контакте с собой.
Таксист рассказал мне об обстоятельствах и причинах, которые обусловили его рабочий график:
В итоге – 8 часов полноценного сна и никакой нервотрёпки. Этот таксист – такая сова, которая принимает себя, и которая нашла для себя оптимальный вариант рабочего графика и образа жизни.
Проблема № 2. Сова, которая хочет стать Жаворонком, не дружит с тайм-менеджментом.
Если Сове кажется, что так жить неудобно, потому что «утром пока проснёшься, туда-сюда, уже обед, пока то-сё, уже вечер», скорее всего, дело в том, что она не умеет планировать и распределять своё время. А ещё, вероятно, она очень много времени тратит на так называемые «хронофаги» – пожиратели времени. Это могут быть домашние хлопоты, соцсети, телефонные разговоры.
Большая иллюзия думать, что всё это исчезнет само собой, как только станешь Жаворонком. Владение приёмами организации времени от этого, увы, не зависит. Так что, может быть, есть смысл изучить тайм-менеджмент, а не терзать свою Сову?
У Совы, которая насильственно пытается вести образ жизни Жаворонка, ситуация может даже усугубиться. Да, вставать такой человек начнёт раньше, а вот время, которое для него является наиболее ресурсным, будет приходиться на период, когда уже нужно идти спать. В результате Сова сможет выполнить лишь 20-30 % запланированного (даже при условии, что планировать она умеет).
Проблема № 3. У Совы, которая хочет стать Жаворонком, часто бывают трудности с личными границами – она не умеет их предъявлять и защищать.
Когда я спрашиваю людей-Сов, почему они хотят стать Жаворонками, очень часто слышу такой ответ:
И опять же, можно сказать, что тут дело не во времени суток. Ну, не только в нём. Да, утро имеет совершенно особую энергетику, краски и настроение. Их ничем не заменить. Но всё это мало связано с тем, что никто не лезет и не дёргает.
Да, позже мир просыпается, приходит в движение. Но вас дёргают не поэтому, а потому что вы позволяете себя дёргать. Приходит смс или письмо – надо почитать, выскакивает оповещение из соцсети – надо глянуть, раздаётся звонок – нужно ответить. А ведь, собственно, никто не мешает отключить звук, телефон, поставить режим концентрации внимания и спокойно заниматься своими делами в любое время суток.
И если уж на то пошло, у Совы гораздо больше возможностей поработать в тишине и покое, чем у Жаворонка – ночью точно никто не лезет…
Работа с сомнениями
Обычно этот метод используют рекламщики/маркетологи. Действует на ура! Тогда почему бы и не применить для собственного здоровья? Выковыриваем из себя противные сомнения и не оставляем им никаких шансов. У меня это – такие:
Я же вся такая творческая натура, а ложиться рано – не удел свободных художников. Ну тогда мой удел будет раньше времени состариться и износить свой организм. Буду такая морщинистая болезненная старушечка, зато с апломбом “яжхудожник”. Спасибо, не надо.
Ложиться рано – это скучно, так делают только на пенсии и в детстве. Зато, наверное, не скучно видеть серое лицо в зеркале, с мешками под глазами. Или практически засыпать за рулем, когда едешь вечером по кольцевой к себе домой. Вот веселуха-то!
А когда же пожить? Приезжаешь домой вечером и всё? Сразу спать? Ну так а кто мешает жить утром! В ранние часы можно сделать даже больше. И нет соблазна зависнуть где-то в соцсетях, потому что там еще все спят.
Характеристика «жаворонка»
Большинство научных деятелей сходятся во мнении, что изначально всё человечество принадлежало лишь одному хронотипу, именуемому «жаворонок». Подтверждение этому можно найти в различных Африканских племенах, до которых по сей день не дошли так называемые «блага» цивилизации. Туземцы не ведают о существовании электричества, а потому неизменно укладываются спать с приходом темноты. Просыпаются «жаворонки» на заре и при этом не ощущают ни разбитости, ни вялости. Вследствие этого ученые внесли предположение, что хронотип «сова» возник именно после возникновения электричества, которое позволило существенно увеличить продолжительность «светового» дня.
Современная организация бытия подстроена под «жаворонков» и «совам» приходится мириться с данной «несправедливостью» либо выбирать себе деятельность, которая позволит им вести образ жизни, соответствующий их биоритмам.
Различные биоритмы «совы и жаворонка» влияют помимо повседневной деятельности, тоже и на взаимодействие полов. В семейных узах это расхождение в циклических особенностях жизнедеятельности организма значительно осложняет взаимоотношения супругов. Поскольку пик активности у партнеров преподает на различные временные промежутки, то им достаточно сложно организовать семейный уклад, дабы он был комфортен обоим супругам. Вследствие этого интимная жизнь становится реже, равно как и совместное времяпровождение четы. Это порождает ругань и конфронтацию.
Хронотип «жаворонок» подразумевает человека, предпочитающего ранний подъем.
При этом утренние «пташки» ощущают себя на восходе бодрыми и выспавшимися. Данный подтип индивидов предполагает также и ранний отход в Морфеево царство, поскольку по мере солнечного захода падает и их активность.
Считается, что «жаворонки» занимают четвертую часть народонаселения земного шара. Максимальный пик активности у них наблюдается до полудня.
Люди «жаворонки» обычно выглядят подтянутыми, поскольку их стиль бытия позволяет им совершать утреннюю пробежку либо делать зарядку. Они реже страдают простудными недугами в сравнении с «совами», поскольку ночи проводят в собственных уютных постелях, а не популярных клубах. Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям.
Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.
Хронотип «жаворонков» это довольно жизнерадостные люди, поэтому часто предрасположены к спонтанным монологам и перескакиванию с темы. Поладить с описываемой категорией лиц довольно просто. Считается, что среди «жаворонков» редко можно встретить лицемеров.
В нескольких словах охарактеризовать хронотип «жаворонка» можно так: их отличает неизменный оптимизм и энтузиазм, при этом они довольно вспыльчивы и консервативны.
Если вы «сова», а он «жаворонок»
1. Старайтесь не планировать важные совместные дела на поздний вечер. Даже если ваш «жаворонок», не желая вас обидеть, все-таки предложит свою помощь в полуночной уборке, на следующее утро он будет крайне недоволен жизнью.
2. Не требуйте от любимого решения сложных вопросов, когда он отправляется спать в 10 вечера, а вы только настроились на долгий серьезный разговор. Попытайтесь понять «жаворонка»: он чувствует себя сейчас примерно так же, как вы, когда вас будят рано утром с просьбой решить сложное математическое уравнение.
3. Проявите уважение к привычкам вашей второй половины: если просмотру фильмов перед сном он предпочитает сам сон, значит, так тому и быть. Всегда ставьте себя на место партнера и представляйте, что от вас требуют активности в сонном состоянии.
4. Не сердитесь, когда «жаворонок» тихонько встает с постели в 8 часов утра воскресенья, а вы так мечтаете насладиться крепким сном выходного дня рядом с любимым человеком. Разве вы готовы заставить свою вторую половину пару часов лежать без дела и плевать в потолок?
Переход от совы к жаворонку
Стоит четко уяснить одну вещь: утренняя медлительность не означает, что вы ленивы или апатичны в течение всего дня. В том, что вы сова частично виноваты ваши гены, но не меньшую роль играют и трудно обратимые привычки сна. “Люди ведут активный образ жизни, поэтому зачастую им приходится выбирать между сном и небольшим количеством свободного времени”, – объясняет Дэвид Кульман (David Kuhlmann), доктор и специалист по вопросам сна. “Поэтому, когда человек пытается начать ложиться спать раньше, это дается ему с таким трудом, ведь он в течение огромного периода времени ложился очень поздно, он не чувствует усталости. Таким образом, он и бодрствует до тех пор, пока глаза не начинают сами закрываться”.
Хорошей новостью является то, что если вы находитесь в сонном состоянии в неподходящий момент вашей жизни, то все можно изменить. Некоторые полуночники с возрастом начинают раньше отходить ко сну, однако, в любом возрасте человек может переустановить свои “сонные часы”.
Так как вы на “ночной стороне”, то начнем с вечернего времени. Это миф, что максимальная эффективность от занятий спортом достигается по утрам. На самом деле, лучшее время для занятий – это период между 17.00 и 19.00, потому что любая физическая нагрузка в это время увеличит глубину вашего сна, будь то аэробика или просто быстрая ходьба.
Однако, если вы планируете к 22.00 уже находиться в постели, то к 19.00 следует закончить. Физические нагрузки повышают температуру тела и могут повлиять на сон за три часа до него. Не стоит также употреблять пищу незадолго до сна. Когда пищеварение происходит в состоянии лежа, оно слишком замедляется, при этом, желудочный сок может попасть в горло, вызывая тем самым изжогу, а это наверняка заставит вас проснуться. Алкоголь может усилить сонливость, но как только его эффект смягчается, сон нарушается.
Вечером сделайте все максимально возможное, что можно сделать: приготовьте одежду, соберите обед, это поможет вам не метаться утром в панике, а в спокойном состоянии отойти ко сну. Создайте себе приятную атмосферу перед сном – подумайте, примите ванну с ароматическими маслами и т.д.
Желательно, чтобы в вашей спальне не было телевизора, компьютера и другой электроники, которая только стимулирует работу мозга, а не расслабляет его. Убедитесь в том, что у вас достаточно твердый матрас, возможно, вам потребуется нечто совсем другое, чем партнеру, который легче или тяжелее вас.
Утром крайне важно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные и нерабочие дни. Если вы ложитесь спать поздно ночью, не спите утром, вместо этого, организуйте себе короткий дневной сон или вечером ложитесь на 15 минут раньше
Мы в соцсетях
У сов, как правило, всегда возникают проблемы с выходом вовремя из дому. Если вы решили обмануть себя, то установите часы на будильнике на 10-15 минут раньше, или попросите кого-то из близких это сделать, не сказав об этом вам, так вам не придется переживать психическую адаптацию. Тело устанавливает свои часы, основываясь на солнечных лучах, а ночные совы особенно сильно нуждаются в лучах утреннего солнца. В идеале, конечно же, совам очень помогла бы утренняя прогулка. Если при всех затраченных усилиях ваши ночные привычки не сдвинутся с места, то возможно, у вас присутствуют более серьезные расстройства сна.
